Plan treningowy do półmaratonu – Bieganie cztery razy w tygodniu

Jeśli masz więcej niż dwa, ale mniej niż trzy miesiące na trening do następnego półmaratonu, ten 10-tygodniowy plan treningowy półmaratonu może być idealnym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli jesteś doświadczonym biegaczem. Początkujący mogą również korzystać z tego planu treningowego, ale musisz trzymać się go wiernie.

I’ve used this plan before! I ty też możesz!
(Zakładam, że jeśli to czytasz, masz półmaraton za kilka miesięcy).

Siadłem i wymyśliłem 10-tygodniowy plan treningowy oparty na planach znalezionych na kilku stronach internetowych i w całej kupie moich książek o bieganiu (przede wszystkim 15-tygodniowy plan „Finish It” z książki „Train Like a Mother: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

„, którą gorąco polecam przeczytać, zwłaszcza jeśli masz powiedzmy 15 tygodni na trening…). Ale niestety, możesz mieć tylko 10 tygodni na trening i żadna ilość prokrastynacji nigdy nie da ci więcej tygodni na trening.

Ten plan opiera się na bieganiu cztery razy w tygodniu. Jeśli jesteś taki jak ja, bieganie pięć razy w tygodniu po prostu nie daje Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację po dłuższych biegach. Ilekroć próbowałem biegać pięć razy, doznawałem kontuzji.

Więc oto co wymyśliłem:

10 tygodniowy plan treningowy półmaratonu:

Ten plan treningowy zakłada, że biegasz od co najmniej czterech tygodni i możesz biegać 30 minut bez zatrzymywania się przed rozpoczęciem harmonogramu.

Kliknij tutaj, aby uzyskać wersję do druku.

Nie ma tu żadnych wymyślnych treningów na wzgórzach, siłowych czy szybkościowych, ponieważ celem jest po prostu dotarcie na linię startu bez kontuzji i być może ważenie 5 funtów mniej niż w momencie rozpoczęcia treningu. Istnieją 4 dni biegowe – 3 to krótsze biegi, a sobotni bieg jest długim biegiem. Wykorzystaj krótsze, śródtygodniowe biegi do budowania swojej szybkości i zdolności do biegania krótszych dystansów w lepszych czasach, a dłuższe weekendowe biegi do budowania swojej wytrzymałości i zdolności do wolniejszego wydłużania kilometrów. Dodaj pompki i deski codziennie, aby uzupełnić trening, ponieważ silny rdzeń i silne górne ciało naprawdę pomaga w szybkości, być może bardziej niż jakikolwiek trening na wzgórzu kiedykolwiek mógłby.

Więc to jest to – biegnij 4 razy w tygodniu, zrób kilka pompek i desek, a za 10 tygodni będziesz w stanie ukończyć półmaraton. 10 tygodni nie wydaje się wystarczającym czasem na trening do półmaratonu, ale z tym 10-tygodniowym planem treningowym do półmaratonu będziesz bardziej niż gotowy!

Jeśli ja mogę to zrobić, ty też możesz!!!

Powodzenia!

.