P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Potrzebny sprzęt:

1. Krzesło lub stołek (lub krótki wujek)
2. Podłokietnik
3. Heart Rate Monitor*
4. Wiaderko do rzygania*
   *opcjonalnie

Czas trwania: 58:36

Lista ćwiczeń:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-.
7. Skoki przez skakankę
8. Kombinacje skrętne
9. Rock Star Hops
10. Skoki przez skakankę
11. Squat Jacks
12. Wojsko Marsz
13. Run Squat 180 Jump Switch
14. Skoki w bok
15. Monster Truck Tire Jumps
16. Hot Foot
17. Pitch and Catch
18. Jump Shots
19. Football Hero

Tutaj jest zabawna rzecz dotycząca P90X Plyometrics, wielu ludzi, którzy robią to rutyna myśleć, że tylko dlatego, że trening nazywa się „Plyometrics”, że są one rzeczywiście, dobrze, robi plyometrics. Faktem jest, że: P90X Plyometrics naprawdę powinien być nazywany „Cardio Jumping”.

Jasne, istnieją pewne prawdziwe ćwiczenia typu plyometrycznego w tym treningu, ale, jak wyjaśnię w dalszych szczegółach poniżej, plyometrics jest wszystko o wybuchowych skurczów mięśni i co jest znane jako „czas kontaktu z podłożem”. Dokładniej mówiąc, prawdziwa plyometria powinna mieć główny nacisk na zminimalizowanie czasu kontaktu z podłożem.

Przyjrzyjrzyj się jeszcze raz liście ćwiczeń powyżej. Ćwiczenia, które pogrubiłem, mogą być faktycznie uznane za „plyometryczne” (w oparciu o to, jak są wykonywane i nauczane w tym treningu). Let’s get into further detail:

Plyometric Mechanics and Physiology

Plyometrics are a type of activity or exercise in which you creating the most amount of muscular force you can in a short period of time. Te rodzaje ćwiczeń wykorzystują naturalną elastyczność mięśni, jak również ich zdolności refleksyjne do tworzenia szybkiej, eksplozywnej mocy. Programy plyometryczne odgrywały i nadal będą odgrywać dużą rolę w treningu sportowców ze względu na ich ogromne zastosowanie w sporcie.

Mechanical Model of Plyometric Exercise

Jeśli wziąłbyś gumową taśmę i rozciągnął ją, taśma rozwinęłaby „energię potencjalną”. Gdybyś nagle puścił rozciągniętą gumkę, energia potencjalna uwolniłaby się bardzo szybko. Podobne zasady można zastosować do ludzkiego ciała. Mięśnie, ścięgna i więzadła zawierają właściwości elastyczne, które mogą być wykorzystane w potężnych, eksplozywnych, atletycznych działaniach.

Główna siła napędowa ruchu plyometrycznego jest znana jako „komponent elastyczny serii” (SEC). SEC składa się częściowo z elastyczności mięśni, ale jest głównie napędzany przez elementy elastyczne w ścięgnach. Chociaż SEC jest bardzo podobny do rozciągania gumowej taśmy, istnieją również pewne różnice.

Podczas fazy „obciążenia” lub ekscentrycznej akcji plyometrycznej (wydłużenie mięśnia), w ścięgnach i mięśniach przechowywana jest potencjalna energia elastyczna. Jeśli następuje szybkie przejście do fazy koncentrycznej lub „wybuchowej”, wówczas elastyczna energia potencjalna zmagazynowana w ścięgnach może zostać wykorzystana w akcji wybuchowej.

Jeśli jednak faza ekscentryczna trwa zbyt długo lub przejście do fazy koncentrycznej nie jest wystarczająco szybkie, duża część zmagazynowanej elastycznej energii potencjalnej ulega rozproszeniu w postaci ciepła. To właśnie tutaj działanie plyometryczne różni się od działania gumowej opaski. Tak długo, jak gumka nie jest zbyt mocno rozciągnięta, zmagazynowana energia pozostanie tam do momentu jej uwolnienia. Nie dotyczy to jednak zmagazynowanej energii elastycznej w mięśniach/ścięgnach, ponieważ mięśnie po prostu „uwolnią” i rozciągną swoje włókna zamiast tego.

Neurophysiological Model of Plyometric Exercise

Wewnątrz każdego mięśnia znajdują się organy proprioceptywne zwane „wrzecionami mięśniowymi”. W ścięgnach znajdują się narządy podobnego typu, znane jako „narządy ścięgniste Golgiego”. Zadaniem tych proprioceptorów jest zasadniczo ochrona mięśni i więzadeł ciała. Wykrywają one nagłe zmiany w długości mięśni i ścięgien i będzie odruchowo skrócić w celu ochrony tissues.

Na przykład, kiedy idziesz do odwiedzenia lekarza dla fizycznego, często razy, będą one miały siedzieć na krawędzi stołu egzaminacyjnego i masz powiesić nogę na krawędzi, zrelaksowany. Następnie, za pomocą małego młotka, uderzą w ścięgno rzepki tuż poniżej rzepki, powodując „reakcję kolana”. Jest to spowodowane przez wrzeciona mięśniowe wykrywające szybkie, ale stosunkowo niewielkie, wydłużenie ścięgna rzepki, co powoduje natychmiastowy skurcz koncentryczny mięśni uda. Jest to głównie mimowolne działanie, które twoje ciało wykonuje automatycznie na podstawie bodźca zewnętrznego.

To właśnie ta zasada jest głównie wykorzystywana podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych. Zasadniczo trenujesz swoje mięśnie, aby reagowały tak szybko i eksplozywnie, jak to możliwe, wykorzystując swoje własne naturalne odruchy i elementy sprężyste.

Cykl rozciągania-skracania

Cykl rozciągania-skracania (SSC) jest zasadniczo głównym systemem stosowanym podczas serii elementu sprężystego (SEC). SSC jest podzielony na 3 główne fazy, które omówię poniżej.

Faza 1 – to faza ekscentryczna lub rozciągająca. Faza ta znana jest również jako faza obciążenia wstępnego, w której stymulowane są elastyczne komponenty mięśni i ścięgien. W miarę jak mięśnie i ścięgna przechodzą przez fazę szybkiego skracania, proprioceptory (wrzeciona mięśniowe) są stymulowane, a energia elastyczna jest magazynowana.

Faza 2 – jest znana jako faza amortyzacji lub faza przejściowa pomiędzy fazą 1 i 3. Jest to czas potrzebny na przesłanie sygnału z proprioceptorów do centralnego układu nerwowego i z powrotem do niezbędnych mięśni w celu wytworzenia odpowiedzi nerwowo-mięśniowej. Idealnie, faza ta powinna być tak krótka, jak to tylko możliwe (więcej na ten temat później).

Faza 3 – jest fazą koncentryczną lub fazą skracania mięśni. Jest to moment, w którym następuje akcja, energia sprężysta zostaje uwolniona, a mięsień kurczy się, tworząc potężne, wybuchowe działanie.

Dodając ćwiczenia plyometryczne do swojego programu treningu sportowego, nie tylko rozwiniesz potężne, wybuchowe mięśnie, ale możesz również oczekiwać poprawy czasu reakcji. Chodzi mi o to, aby faza 2 lub okres amortyzacji był jak najkrótszy, z jak najszybszym przejściem z fazy 1 do 3. Im szybsze przejście między fazami 1 i 3, tym bardziej elastyczne elementy mięśni i ścięgien są wykorzystywane, a nie tracone jako ciepło.

Wspaniałym tego przykładem są badania, które wykazały, że dodanie treningu plyometrycznego do programów treningowych dla biegaczy na dystansie może poprawić czasy dość radykalnie. Trening plyometryczny nie tylko pomoże mięśniom poprawić siłę i wytrzymałość, ale skróci etap amortyzacji, tracąc mniej energii potencjalnej na ciepło i poprawiając efektywność biegu.

Więc, w oparciu o to wyjaśnienie, jak nasze mięśnie reagują na ćwiczenia plyometryczne, jeśli cofniesz się i pomyślisz o powolnych, prawie posuwistych ruchach podczas P90X Plyometrics, zrozumiesz, że nazwa jest nieco myląca. Tylko dlatego, że rutyna ma jakieś skoki w nim nie oznacza, że należy go uznać za plyometrics.

P90X Plyometrics Rozważania dotyczące bezpieczeństwa

P90X Plyometrics z pewnością nie jest dla wszystkich. To ma wiele wysokiej impaktowych ćwiczeń, które uważam, że są na bardziej zaawansowanej stronie, jeśli chodzi o kondycję fizyczną. Oto kilka uwag dotyczących bezpieczeństwa, które należy rozważyć przed rozpoczęciem tego treningu:

1. Zawsze sprawdzaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu tak intensywnego jak P90X. Być może będziesz musiał zmodyfikować cały program, ale wykonanie treningu jest zawsze lepsze niż brak treningu w ogóle!
2. Masz możliwość korzystania z treningu „Cardio X” w miejsce Plyometrics w dowolnym momencie. Ten trening ma mniejszy wpływ i może działać tak samo dobrze. Pamiętaj, że utrata wagi i zdrowy styl życia są osiągane przez bycie aktywnym i spożywanie zdrowej diety pełnej składników odżywczych i witamin. Plyometria nie jest konieczna do osiągnięcia zdrowego stylu życia.
3. Znajdź wygodne buty i podłogę, która pracuje dla Ciebie.
4. Ląduj miękko za każdym razem, gdy skaczesz. Tony wspomina o tym w samym treningu, ale pomyśl o swoim ciele jak o wielkiej sprężynie. Pozwól, aby twoje liczne stawy pracowały w tandemie, aby wchłonąć siły nałożone na ciebie podczas lądowania.
5. Jeśli nie możesz skakać, lub masz problemy z lądowaniem, nie rób tego! Ta rutyna może być zmodyfikowany, aby być wykonane bez skakania w ogóle. Główną rzeczą, aby skupić się na jest wykonywanie działań tak szybko, jak to możliwe. Na przykład, zamiast wykonywać przysiady z wyskokiem, po prostu wykonuj przysiady, podnosząc się z pozycji przysiadu szybko (z dobrą formą).

Jeśli czujesz, że czegoś brakuje w tym poście, lub chciałbyś zobaczyć coś dodanego, proszę daj mi znać: