Overcome Knee Pain: Exercises and Solutions for Crunchy Knees

Contents: Co Powoduje Twoje Chrupanie i Ból Kolan? / Czy przysiad jest zły dla kolan? / Rutyna dla zdrowych kolan / Elementy: Rusz te kolana

Jeśli oglądanie starych klipów Elvisa tańczącego taniec gumowych nóg przyprawia Cię o dreszcze, prawdopodobnie masz przypadek „złych kolan” – stan, który być może właśnie zaakceptowałeś jako stałą część swojego życia.

Może lekarz powiedział ci, że w twoich kolanach „nie ma już chrząstki”. A może po prostu pogodziłeś się z tym, że będziesz odczuwał ból w kolanach za każdym razem, gdy będziesz kucać. Wchodzenie po schodach po dwa razy na raz nie wchodzi w rachubę, prawda?

Niekoniecznie.

Ten artykuł pokaże Ci, że ból kolan może być poprawiony, a ja dam Ci rutynę, która pomoże Twoim kolanom uzyskać ruch, którego potrzebują, aby czuć się i poruszać lepiej.

Oto co omówimy w tym artykule:

• Dlaczego Twoje kolana są całe pokręcone?
• Nie, przysiady nie są „złe dla kolan”
• Ta rutyna pomoże twoim kolanom
• Ale będzie działać jeszcze lepiej wraz z tym

Zanim przejdziemy do sedna sprawy, chciałbym ci przypomnieć, że informacje zawarte w tym artykule nie zastąpią osobistego spotkania z profesjonalistą, jeśli masz bieżące problemy – szczególnie związane z bólem lub osłabieniem. Istnieją pewne rzadkie, ale poważne schorzenia, które mogą powodować ból kolana, i te schorzenia muszą być leczone przez lekarza.

Dobra, zróbmy to 🙂

Co Powoduje Twoje Chrupanie i Ból Kolana?

Na razie zostawmy na boku konkretne, traumatyczne urazy kolana – po tym wszystkim, kiedy takie się zdarzają, w większości przypadków wiesz, co poszło nie tak. Prawdopodobnie masz już opracowany plan powrotu do zdrowia wraz ze swoim lekarzem i fizykoterapeutą.

Najczęściej spotykane są również „bezkontaktowe” urazy kolana, zarówno poważne jak i stosunkowo niewielkie. Wiązadła i mięśnie mogą ulec zwichnięciu lub nadwyrężeniu bez konieczności uderzania w kolano. Urazy te wynikają z nadmiernych sił działających na kolano, spowodowanych niewłaściwym ustawieniem podczas lądowania po skoku lub biegu, i mogą mieć wiele wspólnego z niewłaściwymi, nawykowymi wzorcami ruchowymi.

Aby dokładniej to wyjaśnić, przypomnijmy sobie jak działa kolano…

Pierwotne funkcje kolana

Kolano jest stawem zawiasowym, który spełnia dwie główne funkcje: Zginanie (zginanie) i Rozciąganie (prostowanie). Istnieje niewielki stopień rotacji w stawie, ale tylko po to, aby umożliwić prawidłową mechanikę głównych ruchów wyprostu i zgięcia.

Jeśli chodzi o „idealne” wykonanie pewnych ćwiczeń, dobrze jest unikać nadmiernej rotacji. Prawidłowe ustawienie pomoże Ci wydobyć Twoją najlepszą siłę i moc w ruchach.

Ale – i to jest duże ale – siły rotacyjne będą się zdarzać, nawet jeśli starasz się ich unikać.

Wprowadź więzadła.

Tkanki podtrzymujące kolano

Istnieją 4 główne więzadła, które stabilizują kolano w następujących płaszczyznach ruchu:

• ścinanie (ślizganie)
• rotacja
• lateralna (od boku do boku)

Bez tych więzadeł, Twoje kolano byłoby nieustannie obracające się we wszystkie strony!

Inną ochronną strukturą anatomiczną jest łąkotka, która znajduje się pomiędzy górną i dolną częścią nogi, pomagając amortyzować staw i absorbować siły. W każdym kolanie mamy dwie łąkotki – przyśrodkową i boczną.

Jak zapewne wiesz, wszystkie te tkanki są podatne na uszkodzenia, zarówno w wyniku powtarzających się obciążeń, jak i urazów.

Przeznaczenie rzepki

Następnie: rzepka (vel rzepka). Jest to struktura pośrednia, która pomaga połączyć mięśnie czworogłowe z piszczelą poprzez ich odpowiednie ścięgna. Dzięki rzepce poprawia się dźwignia mięśni czworogłowych i zwiększa się siła, jaką mogą one wygenerować na piszczeli.

Niestety, gdy ruch w rzepce nie jest optymalny, może dojść do podrażnień spodniej części kości i ścięgna rzepki.

Jest to powszechne źródło skarg na „chrupiące” kolana i, oczywiście, bardzo rozpowszechnionego punktowego bólu zapalenia ścięgna rzepki, zmory biegaczy na całym świecie. A dokładniej, miejsce przyczepu przy piszczeli jest również źródłem bólu w tym, co ludzie nazywają „kolanem skoczka”, zarówno u młodych dzieci, jak i starych wojowników.

Mięśnie współdziałające z kolanem

Istnieje cały system mięśni, które współdziałają z kolanem w jakiejś formie lub sposobie, ale najważniejsze są następujące:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (połączenie ścięgniste złożone z sartorius, gracilis i semitendinosus)
• Gastrocnemius i soleus (mięśnie łydki)

Jeśli któryś z tych mięśni jest napięty, Jeśli którykolwiek z tych mięśni jest napięty, słaby lub w inny sposób nie funkcjonuje tak, jak powinien, może to utrudniać ruch kolana, a to z kolei może prowadzić do urazów.

Is Squatting Bad for Your Knees?

Krótka odpowiedź: Nie, zwłaszcza przy odpowiednim przygotowaniu kolan.

Zrozumienie tego, jak działa kolano i co może pójść nie tak, różni się od wiedzy o tym, co będzie lub nie będzie pogarszać problemów toczących się w twoim ciele.

Codziennie spotykamy się z komentarzami ludzi, którzy mówią: „przysiady są szkodliwe dla kolan”, „jeśli będziesz się tak poruszać, zniszczysz sobie kolana”, lub „mój lekarz powiedział, żeby robić tylko X, a ty pokazujesz Y, więc to z pewnością zaszkodzi ludziom”.

99% tych komentarzy pochodzi z dobrego miejsca. Jeśli ktoś miał konkretne doświadczenie, które zaszkodziło jego kolanom, chce podzielić się tym doświadczeniem z innymi, aby pomóc im uniknąć kontuzji.

Problem z przyjmowaniem tych komentarzy za wartość nominalną polega na tym, że nie uwzględniają one bardzo szerokiego zakresu reakcji, które mogą wystąpić w ciałach różnych ludzi. Tylko dlatego, że przysiadanie w określony sposób pogorszyło kontuzję kolana Johna Smitha, nie oznacza, że zrobi to samo dla ciebie.

Plus, niektóre ruchy mogą być technicznie „złe” dla kolan, ale jeśli są wykonywane z odpowiednią mechaniką i z pewnymi niuansami, i jeśli jesteś odpowiednio przygotowany, nie są one „niebezpieczne” w żaden sposób.

W tym filmie demonstruję ruchy skrętne i rotacyjne, rozróżniając pomiędzy bezpiecznymi i niebezpiecznymi podejściami:

Instynktownie, możesz spojrzeć na powyższy film i powiedzieć, że to „nie jest bezpieczne” poruszać kolanami w sposób, w jaki ja to robię, ale jeśli uważnie posłuchasz, jakie rozróżnienia wprowadzam pomiędzy tym, co jest bezpieczne, a tym, co nie jest bezpieczne, zobaczysz, że ma to wiele sensu. Zasady te są destylacją mojego doświadczenia w pracy z tysiącami pacjentów w ciągu 20 lat pracy w zawodzie fizykoterapeuty.

Tak, to oczywiste, że ekstremalne siły obrotowe nie są dobre dla kolan. W filmie pokazuję, jak można to złagodzić, obracając się na kuleczkach stóp. Ale świadomość, że pewne rotacje i inne ruchy są prawdopodobnie nieuniknione w Twoim sporcie i aktywności, oraz wiedza jak podejść do tych ruchów w bezpieczny sposób, zrobi różnicę.

Popraw swój ból kolan: Rutyna dla zdrowych kolan

Tutaj rzeczy stają się zabawne 🙂

Jeśli masz istniejący ból kolan (który zakładam, że masz, jeśli czytasz ten artykuł!), są 3 główne rzeczy, na których będziesz chciał się skupić:

Dla pierwszych dwóch, zobacz naszą rutynę siły nóg i naszą rutynę mobilności bioder. Jeśli chodzi o trzecią kwestię, poniższa procedura będzie ważnym kluczem do poprawy samopoczucia kolan.

Jedna uwaga zanim przejdziemy do rutyny: Pomysł z tymi ćwiczeniami nie polega na pracy przez ból – proszę tego nie robić! Należy wykonywać je powoli i tylko w zakresach, które nie nasilają bólu kolana. Z czasem zakresy te mogą się zwiększyć, ale na razie proszę pracować na swoim poziomie.

Jak widzisz, celem tych ruchów nie jest „zdobycie treningu” lub próba uzyskania jak największej liczby powtórzeń. Celem jest zapoznanie twojego ciała, a w szczególności kolan, z ruchami w różnych płaszczyznach.

Dostarczenie kolanom tego rodzaju regularnych ruchów pomoże im poczuć się swobodniej. Ponadto, dzięki opanowaniu tego typu ruchów w sposób kontrolowany i delikatny, zwiększysz swoją zdolność do uniknięcia ponownego urazu kolana, jeśli (i kiedy) będziesz się poruszać w ten sposób, nawet jeśli nieumyślnie.

Kręgi kolan

To ćwiczenie jest dobre dla poprawy świadomości pozycji stawu, jak również zwiększenia tolerancji na ruchy rotacyjne.

• Zacznij od stóp razem i wykonaj przysiad. Zacznij od bardzo płytkiego przysiadu i wykonaj kilka obrotów w każdym kierunku, powoli i z kontrolą. Następnie, jeśli możesz to tolerować, przykucnij nieco głębiej i powtórz.
• Następnie powtórz obroty ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Następnie wykonaj krok jedną nogą w bok i wykonaj obroty na zgiętej nodze. Ponownie, tylko iść tak głęboko, jak można bez bólu. Powtórz po drugiej stronie.
• Na koniec przejdź do normalnej pozycji lonży i wykonaj obroty w obu kierunkach na przednim (zgiętym) kolanie.

Zabaw się głębokością w każdej pozycji oraz obwodem swoich obrotów.

Star Pattern Step Knee Bends

Jest to dobre ćwiczenie do pracy nad kontrolą ustawienia kolan podczas ruchu.

• Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyciągnij jedną nogę przed siebie na ziemi, zginając drugie kolano, aby pomóc stopie przesunąć się do przodu.
• Stań z powrotem, a następnie powtórz w podobny sposób, ale tym razem wyprowadzając stopę pod kątem 45 stopni przed sobą. Powtórz jeszcze trzy lub cztery razy, za każdym razem przesuwając stopę dalej do boku/tyłu.
• Powtórz na drugą stronę.

Przednia skala Ćwierćkola

Przednia skala jest ćwiczeniem o wielu korzyściach, ale ta odmiana jest szczególnie dobra dla poprawy równowagi i koordynacji z prostym ustawieniem nóg. Są to ważne atrybuty dla zdrowia Twoich kolan, ponieważ pomogą Ci kontrolować ruchy w niepewnych pozycjach.

• Stań ze stopami razem, i podnieś jedną nogę w górę w powietrzu. Trzymaj oba kolana zablokowane jak to robisz, i utrzymuj wyprostowaną postawę.
• Gdy twoja przednia noga jest w górnej pozycji (gdziekolwiek to może być dla ciebie), utrzymuj swój tułów stabilny jak obrócić nogę na bok, otwierając biodro.
• Nie przejmuj się tym, jak bardzo jesteś w stanie podnieść nogę, lub jak daleko możesz ją obrócić na zewnątrz. Po prostu pracuj w tych zakresach, w których możesz.

Lądowanie z kontrolą

Ostatnia w tej sekwencji pomaga poprawić kontrolę kolana w ruchu, z dodatkową warstwą uderzenia.

• Zacznij od podstawowego szerokiego skoku, ale skup się na miękkim lądowaniu z ugiętymi kolanami, i kontroluj swoje lądowanie.
• Gdy już czujesz się z tym komfortowo, baw się skokami po przekątnej, lub z jedną nogą na raz.
• Kluczem z każdą z pokazanych wariacji jest skupienie się na kontroli. Skakanie jest całkowicie bezpieczne dla kolan – jeśli jest wykonywane z bezpieczną techniką.

More Ways to Keep Your Knees Feeling Good and Moving Well

Główną istotą tej rutyny związanej z bólem kolan jest zapewnienie kolanom komfortu przy wykonywaniu nietypowych ruchów. Praca nad tymi rodzajami ruchów, obok wzmocnienia mięśni czworogłowych i poprawy elastyczności bioder, zapewni Ci najlepsze podstawy dla zdrowych kolan.

Nasz program Elements obejmuje wszystkie trzy elementy razem i pomógł wielu naszym klientom przezwyciężyć ból kolan oraz poprawić sposób, w jaki się poruszają i czują.