Osiem kroków do zdrowej skóry, włosów i paznokci

Jak wyjaśnia dietetyk Cindy Williams, piękno naprawdę pochodzi z wewnątrz…

Błyszczące włosy, mocne paznokcie i promienna skóra mogą być oznakami wspaniałego reżimu urody, ale znaczenie wspaniałej diety nie powinno być niedoceniane. Jedzenie zawiera wiele składników odżywczych, które ludzie stosują od tysięcy lat, wewnątrz i na zewnątrz. Dziś możemy myć włosy i nawilżać skórę miodem, rozmarynem, owocami dzikiej róży, awokado lub oliwkami, by wymienić tylko kilka z nich. Pewna Francuzka, którą znam, przypisuje swoją piękną skórę oliwie z oliwek, którą smaruje twarz i ręce podczas gotowania.

Nie ma magicznego jedzenia, które sprawi, że będziemy wyglądać wiecznie młodo, ale dieta (a także styl życia i nastawienie) ma wpływ na to, jak wygląda i starzeje się Twoja skóra. Podejmij te osiem kroków ku silnej, zdrowej skórze, włosom i paznokciom.

Białko – budulec

Skóra, włosy i paznokcie składają się głównie z białka. Białka te – keratyna, kolagen i elastyna – zapobiegają powstawaniu zmarszczek oraz zapewniają wytrzymałość i elastyczność. Większość z nas spożywa dużo białka pochodzącego z mięsa, kurczaka, ryb, roślin strączkowych, jaj i nabiału. Ale pamiętasz film „Diabeł ubiera się u Prady”? Asystentka Mirandy Priestly desperacko próbuje schudnąć i z dumą opisuje swoją nową dietę: „Cóż, nie jem nic, a kiedy czuję, że zaraz zemdleję, zjadam kostkę sera”. Szanse są takie, że była poważnie niska na białko i ostatecznie jej skóra, włosy i paznokcie – części ciała, które najbardziej chce wyglądać idealnie – ucierpiałyby.

Jeśli białko jest tak ważne, to czy więcej jest lepsze? Przy poważnych oparzeniach lub ranach, organizm potrzebuje dodatkowych białek do naprawy uszkodzeń. A sportowcy w ciężkim treningu mają większe zapotrzebowanie na białko. Ale ogromne steki i koktajle proteinowe nie budować większe mięśnie lub lepszą skórę. Jeśli jemy więcej białka niż potrzebujemy, nasz organizm przekształca je w tłuszcz i przechowuje – zazwyczaj tam, gdzie go nie chcemy.

• Wskazówka HFG: Zdobądź swoje białko pobudzające skórę, spożywając co najmniej jedną porcję chudego mięsa, kurczaka, owoców morza, roślin strączkowych lub jaj oraz dwie porcje dziennie niskotłuszczowego nabiału.

Owoce morza – niezbędny tłuszcz

Ciało potrzebuje tłuszczu. Nie tego tłustego typu ciast i tortów, ale niezbędnych tłuszczów omega-3 i omega-6. Jeśli masz suchą, swędzącą skórę głowy lub skórę, być może nie jesz ich wystarczająco dużo. Są one nazywane „niezbędnymi” tłuszczami, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć; musisz je jeść.

Oba tłuszcze omega-3 i omega-6 wytwarzają hormonopodobne substancje zwane prostaglandynami, które następnie zmieniają się w inne substancje, które wpływają na odporność i stan zapalny w organizmie. Tłuszcze omega-3 hamują stany zapalne, reakcje immunologiczne i krzepnięcie krwi. Tłuszcze omega-6 są również niezbędne dla zdrowej skóry, ale zbyt duża ich ilość może powodować stany zapalne i reakcje alergiczne. Dla zdrowej skóry potrzebujemy równowagi obu rodzajów tłuszczów. W naszej zachodniej diecie stosunek omega-6 do omega-3 jest wyższy niż idealny. Jedzenie ryb każdego tygodnia, zwłaszcza tłustych ryb takich jak łosoś, sardynki i tuńczyk, zwiększa ilość omega-3 dla lepszej równowagi. Tłuste ryby dostarczają długołańcuchowych kwasów omega-3, EPA, DHA i DPA. Jeśli nie możesz jeść ryb, spróbuj siemienia lnianego. Olej z siemienia lnianego jest najbogatszym źródłem kwasu α-linolenowego (ALA) – kolejnego tłuszczu omega-3. Niektóre ALA mogą być przekształcane w długołańcuchowe omega-3, ale zapewnia mniej niż ryby.

Badania z wykorzystaniem dużych dawek (3-4g) oleju rybnego stwierdzono, że poprawił zapalenie skóry i łuszczycę w niektórych, ale nie wszystkich, ludzi. Stwierdzono również, że większe ilości tłuszczów omega-3 w skórze były podatne na utlenianie – podobnie jak olej jełczejący pod wpływem światła – dlatego nie zalecamy stosowania mega-dawek w tabletkach z olejem rybnym. Zamiast tego jedz kilka posiłków rybnych i warzywnych w każdym tygodniu –
ryba dla tłuszczu, a warzywa dla przeciwutleniaczy.

• Wskazówka HFG: Nie myśl o rybach tylko jako o filetach. Eksperymentuj z gęstym rybnym chowderem, rybnym curry i rybnym ciastem. Włącz do diety tuńczyka w puszce, łososia i sardynki, aby zwiększyć ilość omega-3.

Żelazo – witalność i blask

Zmęczony i pozbawiony energii? To może być objaw niskiego poziomu żelaza. Włosy, paznokcie i skóra również mogą ucierpieć, jeśli brakuje ci żelaza. Skóra może być bardzo blada, swędząca lub mogą pojawić się pęknięcia z boku ust. Paznokcie mogą stać się łamliwe i pojawić się na nich pionowe prążki, a nawet mogą nabrać kształtu łyżki. Możesz zrzucić więcej włosów i będą one zauważalnie bardziej suche, łamliwe i matowe.

• Wskazówka HFG: Mięso jest najlepszym źródłem żelaza: im bardziej czerwone mięso, tym więcej żelaza zawiera. Jeśli nie jesz mięsa, możesz uzyskać żelazo z roślin strączkowych i pełnych ziaren, ale jest ono gorzej wchłaniane, więc dodawaj witaminę C (z soków owocowych, owoców i papryki) do posiłków, aby zwiększyć wchłanianie.

Musli – pełne ziarna

Zamiana croissanta i cornies na owies i musli zwiększy twoje spożycie niezbędnych tłuszczów, witamin z grupy B i silnego przeciwutleniacza, witaminy E. Witaminy z grupy B można łatwo nazwać „witaminami skóry”, ponieważ ich niedobór często objawia się swędzeniem i suchością skóry. Pełne ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna – otręby, bielmo i zarodek. Rafinowane, oparte na białej mące pokarmy pomijają otręby i zarodek, w których znajdują się wszystkie te dobroci.

• Wskazówka HFG: Zrób smaczne musli bircher łącząc pełnoziarnisty owies, migdały i suszone owoce. Namocz przez noc w niskotłuszczowym mleku i delektuj się dodatkowymi owocami i jogurtem.

Orzechy – samorodki żywieniowe

Orzechy to małe samorodki żywieniowe – pełne niezbędnych tłuszczów, witaminy E i witamin z grupy B. Byłem kiedyś dietetykiem w badaniu chorób serca, gdzie ludzie, którzy mieli atak serca zostali poproszeni o jedzenie 50g orzeszków ziemnych dziennie przez 6 tygodni. Dwie kobiety w szczególności zauważyły ogromną poprawę w wyglądzie swoich włosów i paznokci. Prawdopodobnie, po latach stosowania diety niskotłuszczowej, orzeszki ziemne dostarczyły tym kobietom bardzo potrzebnych tłuszczów.

• Wskazówka HFG: Orzechy to dobra przekąska: mała garść dziennie doda Ci energii i utrzyma Twoje włosy i paznokcie w dobrej formie.

Kiwi i cytrusy – witamina C

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, strukturalnego cementu ciała. Kolagen jest włóknistą tkanką znajdującą się pod skórą, która ją wypełnia, nadając jej wsparcie i kształt. W miarę starzenia się skóry traci ona kolagen.

Gdy wdychamy spaliny samochodowe, dym papierosowy i przebywamy na słońcu, w naszej skórze i ciele zachodzą szkodliwe reakcje utleniania. Witamina C, E i beta-karoten są silnymi przeciwutleniaczami, które usuwają szkodliwe produkty uboczne utleniania i spowalniają uszkodzenia skóry. Duże dawki witamin C, E i beta-karotenu pomagają chronić skórę przed poparzeniami słonecznymi i zwiększają jej odporność na czynniki, które mogłyby ją podrażnić. Jednak w przypadku przyjmowania ich w formie suplementów, czasami aktywność przeciwutleniająca zmienia się w szkodliwą aktywność pro-utleniającą. Jak temu zapobiec? Pomiń pigułki i jedz dużo i dużo bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw.

• Wskazówka HFG: Jedzenie dużej ilości kiwi, pomarańczy, cytryn i grejpfrutów może nie mieć takiego samego natychmiastowego efektu „wypompowania” jak implant kolagenu, ale dzięki witaminie C i setkom przeciwutleniaczy przeciwstarzeniowych jest to naturalna terapia piękności w najlepszym wydaniu.

Pomarańczowy, żółty, czerwony i zielony – beta-karoten i witamina A

Zgodnie z naklejką na opakowaniu, pawpaw jest „superżywnością dla skóry”. To właśnie beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A, nadaje marchewce, dyni, mango i szpinakowi ich zdrowy wizerunek skóry. Jeśli masz suche włosy i skórę, przyjrzyj się, ile jesz kolorowych owoców i warzyw oraz innych pokarmów bogatych w witaminę A. Idź na wątróbkę, tłuste ryby i żółtka jaj.

Duże dawki beta-karotenu poprawiają jej sprężystość i w pewnym stopniu pomagają chronić skórę przed oparzeniami słonecznymi, zwłaszcza gdy są spożywane z innymi karotenoidami, takimi jak likopen (występujący w pomidorach i arbuzie). Tak więc być może sposobem na uzyskanie witaminy A jest sok z marchwi i arbuza, chociaż jeśli przesadzisz, znajdziesz swoje dłonie i białka oczu, które będą żółte od całego tego beta-karotenu!

Dermatolodzy często stosują wysokie dawki witaminy A w leczeniu trądziku, ale wymaga to nadzoru medycznego, ponieważ może uszkodzić wątrobę i spowodować wady wrodzone.

• Porada HFG: Aby uzyskać prawdziwy zastrzyk witaminy A, spróbuj omletu lub jajecznicy ze szpinakiem i łososiem z puszki lub świeżym.

Woda i herbata – płyny i flawonoidy

Zarówno karotenoidy, jak i flawonoidy pomagają chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV i mogą poprawić jej nawilżenie i kondycję. Aby uzyskać dobrze nawilżoną skórę, włosy i paznokcie, należy pić dużo wody. Płyny i flawonoidy wspomagają krążenie krwi i dostarczanie składników odżywczych, więc zapewnij sobie dzienną dawkę flawonoidów pijąc kilka filiżanek czarnej, zielonej lub białej herbaty i, w zależności od nastroju, kieliszek czerwonego wina, filiżankę gorącego kakao lub kilka kostek ciemnej czekolady.

• Wskazówka HFG: Czerwone wino zawiera flawonoidy, ale więcej niż dwa standardowe drinki dziennie zniwelują wszelkie pozytywne efekty zdrowotne. Umiar jest kluczem.

Skóra vs kości

Nigdy nie pozwalając skórze być narażone na działanie promieni słonecznych może zachować młodzieńczą skórę, ale radość z posiadania pięknej skóry może być przyćmiona przez bardziej naglące obawy, jeśli rozwijać słabe kości w wyniku. Nie ma wątpliwości, że promienie UV ze słońca są szkodliwe dla skóry, ale nasza skóra potrzebuje trochę światła słonecznego, aby mogła produkować witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowych kości ze względu na jej rolę we wchłanianiu wapnia.

Zrównoważ więc potrzeby swoich kości i skóry, nie wystawiając skóry na działanie słońca, gdy jest ono najbardziej intensywne, czyli między 10.00 a 16.00 w lecie. Zimowe słońce jest znacznie słabsze i nie zaszkodzi Twojej skórze. I pamiętaj, im ciemniejsza jest Twoja skóra, tym dłuższej ekspozycji potrzebuje, aby wytworzyć witaminę D.

Oszczędzaj swoją skórę: 6 (kwas linolowy)

Większość z nas ma ich pod dostatkiem.

• Znalezione w: oleju krokoszowym, oleju słonecznikowym, oleju sojowym, oleju kukurydzianym, oleju lnianym, oliwie z oliwek, oleju z ogórecznika, oleju z nasion czarnej porzeczki, orzechach włoskich, orzechach brazylijskich, orzechach ziemnych, migdałach, owsie.

Tłuszcze omega-3 (ALA, EPA, DHA, DPA)

Większość z nas potrzebuje ich więcej.

• ALA znajduje się w: oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju sojowym, orzechach włoskich, orzeszkach ziemnych
• EPA, DHA, DPA znajdują się w: tłustych rybach takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela i kahawai

Mity na temat trądziku

Czy dieta ma wpływ na trądzik?

Niektórzy twierdzą, że tak, inni, że nie. Ostatnie badanie wykazało poprawę w trądziku, gdy mężczyźni badani jedli dietę o niskim obciążeniu glikemicznym. Oznacza to, że jedli rozsądną ilość białka i mniej węglowodanów o wysokim IG. Węglowodany, które jedli, miały niższy indeks glikemiczny, a więc zawierały więcej pełnych ziaren, makaronów i owoców. Teoria głosi, że spożywanie dużej ilości białego pieczywa, ciast, rafinowanych zbóż i innych produktów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa poziom insuliny, co z kolei zwiększa dostępność androgenów (męskiego hormonu), które stymulują produkcję sebum. Jeśli więc chcesz mieć najlepszą skórę, jaką możesz, pozbądź się rafinowanych zbóż i wybierz więcej pełnych ziaren, a zamiast ciastek jedz warzywa i owoce.

Ultimate beauty menu

Śniadanie

Ziarna owsa lub muesli z owsa, migdałów, orzechów brazylijskich, orzechów włoskich, nasion, mielonego siemienia lnianego, kiełków pszenicy i suszonych moreli z niskotłuszczowym jogurtem lub mlekiem.

Lunch

Rolka pełnoziarnista wypełniona tuńczykiem lub łososiem, pomidorem i ogórkiem oraz kiwi.

Przekąska

Mała garść surowych orzechów.

Kolacja

Mały kawałek chudego mięsa lub kurczaka z 2 szklankami warzyw lub zupy z suszoną fasolą, selerem, marchewką, dynią.
Sałatka owocowa – pomarańcza, kiwi, mango, arbuz, arbuz.
Kieliszek czerwonego wina lub soku z ciemnych winogron.

Napoje

Herbata i woda w ciągu dnia

Odżywianie twarzy

Niedostateczna ilość cynku objawia się jako powolne gojenie się ran, kruche włosy, wypadanie włosów.
– Pokarmy, które należy spożywać: Mięso, jaja, owoce morza, ostrygi.

Niewystarczająca ilość żelaza objawia się jako paznokcie w kształcie łyżki, pęknięcia w kąciku ust.
– Pokarmy, które należy spożywać: Wołowina, jagnięcina, wątroba

Niewystarczająca ilość WITAMINY C objawia się jako szkorbut, krwawiące dziąsła, rany nie goją się, siniaki, osłabienie.
– Pokarmy, które należy spożywać: Kiwi, cytrusy, owoce, warzywa.

Niewystarczająca ilość witaminy B2 (ryboflawiny) objawia się jako pęknięcia w kąciku ust, woskowe zapalenie skóry wokół fałd nosa, tłusta skóra z suchymi, łuszczącymi się łatami.

Niewystarczająca ilość witaminy B3 (niacyny) objawia się jako zaczerwieniona, spalona słońcem skóra.

Niewystarczająca ilość witaminy B6 objawia się jako wysypki skórne, zapalenie skóry.
– Pokarmy do jedzenia: Pobierz witaminy z grupy B z pełnego ziarna, orzechów, mięsa, wątroby, kurczaka, ryb, jaj, nabiału, owoców, warzyw.

Niewystarczająca ilość niezbędnych tłuszczów, omega-3 i omega-6 objawia się jako sucha, swędząca skóra głowy i skóra.
– Pokarmy do jedzenia: Ryby, orzechy, siemię lniane, pełne ziarna.

.