Opieka i karmienie twoich mitochondriów

Co roku wydajemy miliardy dolarów na zakup pigułek, eliksirów i kremów, które obiecują spowolnić proces starzenia się. Ale co by się stało, gdybyśmy mogli zatrudnić nasze własne ciała, aby pomogły nam żyć dłużej i zdrowiej?

Poznaj swoje mitochondria – maleńkie fabryki w każdej z naszych komórek, które zamieniają jedzenie, które jemy, i tlen, którym oddychamy, w energię.

Gdy komunikacja między jądrami naszych komórek a ich mitochondriami ulega załamaniu, starzenie się przyspiesza.

Ale oto ekscytująca wiadomość – jest również odwrotnie: Kiedy komunikacja wewnątrzkomórkowa ulega poprawie, proces starzenia się spowalnia, a ogólny stan zdrowia i witalność ulegają poprawie.

Badacze sądzili, że nieuniknione mutacje mitochondrialne są winne takim związanym ze starzeniem się błędom w komunikacji, ale teraz odkryli, że takie rozłączenia mogą być naprawione, jeśli mutacje nie posunęły się zbyt daleko.

„Proces starzenia się, odkryliśmy, jest jak para małżeńska,” stwierdza Harvard Medical School biolog David Sinclair, PhD. „Kiedy są młodzi, dobrze się komunikują. Ale z czasem, żyjąc w bliskim sąsiedztwie przez wiele lat, komunikacja się psuje.”

Na szczęście, zauważa Sinclair, „przywrócenie komunikacji rozwiązuje problem.”

Wspaniałą rzeczą jest to, że dbanie o mitochondria i ulepszanie ich sieci komunikacyjnej nie tylko pomaga spowolnić proces starzenia. Może również zwiększyć Twoją energię, metabolizm i zdolności poznawcze. I może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób związanych z wiekiem, takich jak rak, choroba Alzheimera, choroby serca i bezpłodność.

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć mitochondrialną metamorfozę? Oto, co musisz wiedzieć o podstawowym źródle energii Twojego ciała.

Dlaczego mitochondria mają znaczenie

Po pierwsze, aby uchwycić czystą skalę wpływu mitochondriów na nasze ogólne zdrowie, rozważ to: Każdy z nas ma w swoim ciele kwadryliony (czyli tysiące trylionów) tych fabryk energii.

Każde mitochondrium jest wypełnione około 17 000 biochemicznych linii montażowych, zaprojektowanych do produkcji cząsteczki zwanej adenozynotrójfosforanem, czyli ATP – głównego, najbardziej elementarnego paliwa naszego organizmu.

Im więcej energii wymaga dana tkanka lub organ do prawidłowego funkcjonowania, tym więcej mitochondriów zawierają jego komórki. Mitochondria są szczególnie obfite w komórkach, które tworzą nasze serca, mózgi i mięśnie.

W rzeczywistości serce jest tak energochłonne, że do 40 procent przestrzeni w jego komórkach zajmują elektrownie mitochondrialne.

Gęstość i zdrowie mitochondriów w narządach i mięśniach są w dużym stopniu odzwierciedleniem Twojego obecnego poziomu zdrowia i sprawności fizycznej. (Chuda tkanka mięśniowa, na przykład, zawiera znacznie więcej mitochondriów niż tłuszcz, a silne serce prawdopodobnie będzie gęstsze od mitochondriów niż słabe.)

Im więcej zdrowych mitochondriów zawiera twoje ciało, tym lepiej będziesz się czuł i tym solidniejszy będzie twój metabolizm. Potężna siła mitochondriów przekłada się na lepszą energię i skupienie oraz większą zdolność do utrzymania wysokiego poziomu aktywności bez zmęczenia.

Mitochondria wytwarzają energię poprzez rozkładanie żywności, wyjaśnia Bruce H. Cohen, MD, neurolog z Northeast Ohio Medical University i ekspert w dziedzinie chorób mitochondrialnych. Następnie uwalniają tę energię w postaci ATP, wraz z pewnymi produktami ubocznymi, takimi jak dwutlenek węgla, woda i wolne rodniki.

Darmowe rodniki to naładowane, bardzo aktywne cząsteczki, które krążą po organizmie, wchodząc w reakcje z tkankami. W umiarkowanych ilościach, wolne rodniki mogą pomóc nam zwalczać infekcje. W nadmiarze jednak, sieją spustoszenie, uszkadzając tkankę komórkową, niszcząc nasze ciała i powodując rozbiegany stan zapalny.

Eksplikacje zdrowotne takich uszkodzeń związanych z mitochondriami mogą być daleko idące, mówi neurolog dziecięcy Jong Rho, MD, z Uniwersytetu Calgary i Szpitala Dziecięcego Alberty.

Gdy dzieci rodzą się z wadami genetycznymi, które negatywnie wpływają na ich mitochondria, wyjaśnia, że skutki uboczne mogą obejmować utratę kontroli motorycznej, osłabienie mięśni i ból, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, trudności w połykaniu, słaby wzrost, choroby serca, choroby wątroby, cukrzycę typu 2, komplikacje oddechowe, drgawki, problemy ze wzrokiem lub słuchem, opóźnienia rozwojowe i podatność na infekcje – by wymienić tylko kilka z nich.

Ale nawet ci z nas, którzy zaczynają życie ze zdrowymi mitochondriami mogą je osłabić i uszczuplić przez podstawowe zużycie lub przez jawne nadużycie.

Stres, siedzący tryb życia, uszkodzenia wywołane wolnymi rodnikami i narażenie na infekcje, alergeny i toksyny mogą spowodować, że nasza sieć wytwarzania energii osłabnie.

Ale jednym z głównych powodów, dla których nasze mitochondria pogarszają się, mówi Cohen, jest to, że jemy nadmiar pokarmów złej jakości i deficyt zdrowych.

Puste kalorie z cukrów, mąki i innych przetworzonych pokarmów zmuszają mitochondria do spalenia dużej ilości śmieci – generując wolne rodniki i stany zapalne – zanim pożyteczne składniki odżywcze będą mogły zostać wydalone.

Wpływ glikemiczny takiej żywności (nie mówiąc już o tłuszczach trans, dodatkach chemicznych i innych czynnikach prozapalnych) tylko pogłębia szkody.

A jeśli nie jemy dużej ilości fitoskładników, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów, białek i błonnika, nie dajemy naszym ciałom podstawowych narzędzi potrzebnych do naprawy szkód.

Przekarmienie i niedożywienie naszych mitochondriów pomaga wyjaśnić bliźniacze epidemie otyłości i cukrzycy typu 2, Cohen says.

Przepracowana trzustka produkuje tyle insuliny, że może się wypalić – lub, alternatywnie, przytłoczyć receptory na błonach komórkowych, aż staną się odporne na insulinę i nie będą w stanie przetransportować jej do mitochondriów komórek w celu produkcji energii.

Ważne jest, aby uznać, Cohen dodaje, że z genetycznego punktu widzenia, nasze mitochondria nigdy nie zostały zaprojektowane dla środowiska żywności i stylu życia, do którego teraz poddajemy je.

Co więcej, argumentuje, nasi przodkowie rzadko żyli do 70, 80, lub 90 lat. Więc teraz prosimy nasze mitochondria do wykonywania dłużej w znacznie bardziej wymagających warunkach.

Wynik netto: Jeśli nie zadbamy dobrze o nasze mitochondria, w minimalnym stopniu będziemy prawdopodobnie odczuwać zmęczenie i niewyraźny umysł. Zwiększamy również ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób neurodegeneracyjnych.

Nutritional Tune-Up

Nie ma chyba nikogo, kto lepiej rozumie związek między odżywianiem a zdrowiem mitochondrialnym niż Terry Wahls, MD, profesor kliniczny medycyny na University of Iowa.

Wahls, zdiagnozowano stwardnienie rozsiane (MS) więcej niż dekadę temu, kredytów intensywnej strategii żywieniowej z pomagając jej przezwyciężyć neurodegeneracyjną chorobę mózgu (patrz „Curing 'Nieuleczalne,'” poniżej).

W swojej książce, The Wahls Protocol, ona nakreśla, jak naprawiła swoje mitochondria i odzyskała zdrowie, łącząc dietę paleolityczną, ukierunkowaną suplementację i inne dostosowania stylu życia.

Dla zdrowia ogólnego i mitochondrialnego, Wahls zaleca unikanie żywności zawierającej gluten, jak również produktów mlecznych, jaj, przetworzonego mięsa zawierającego azotany i wszystko słodzone cukrem. Dla tych szczególnie zainteresowanych ich zdrowiem, Wahls zaleca również unikanie wszystkich ziaren, roślin strączkowych, orzeszków ziemnych i soi.

Poza usuwaniem tych pokarmów, Wahls sugeruje spożywanie sześciu do dziewięciu filiżanek warzyw i owoców dziennie, w tym trzy zielone, trzy głęboko kolorowe, a trzy bogate w siarkę (np. rukola, brokuły, bok choy). Ona również zaleca jedzenie 6 do 12 uncji mięsa karmionego trawą lub dziko złowionych ryb dziennie, plus, dla die-hard typów, 14-fluid-ounce może pełnotłustego mleka kokosowego.

Na pełnej mocy, dieta Wahls staje się „ketogeniczne” – to jest tak niskie w węglowodany i wysokiej zawartości tłuszczu, że organizm przestaje się energii z glukozy (który pochodzi z węglowodanów) i zaczyna spalanie tłuszczu zamiast.

Podczas ketogenezy, kwasy tłuszczowe dostają się do wątroby, która rozkłada je na „ciała ketonowe”, rozpuszczalne w wodzie związki biochemiczne, które mogą być wykorzystywane do produkcji energii, szczególnie w sercu i mózgu (dwa z najbardziej zagęszczonych mitochondriów w organizmie).

Ale chociaż praca Wahlsa z dietą ketogeniczną była w dużej mierze kliniczna, istnieje silny dowód laboratoryjny dla podejścia, i potężne biochemiczne uzasadnienie za nim.

Jednym z jego czołowych zwolenników jest neurolog Jong Rho, który mówi, że w walce z dysfunkcją mitochondriów, diety ketogeniczne mogą uplasować się wśród najbardziej obiecujących strategii leczenia dostępnych. „Kiedy mitochondria są zasilane przez ketony zamiast glukozy,” wyjaśnia Rho, „ich zdolność do wytwarzania ATP jest wzmocniona, a produkty uboczne wolnych rodników są zmniejszone.”

Rho odwołuje się do dowodów laboratoryjnych pokazujących, że dieta ketogeniczna może być ochronna przed wieloma chorobami, które wpływają na mózg i układ nerwowy (i gdzie funkcja mitochondriów jest kluczowa), w tym chorobą Alzheimera, Parkinsona, padaczką, autyzmem, a nawet złośliwym rakiem mózgu.

Wsparcie metabolizmu

Ukierunkowana suplementacja może również pomóc odwrócić rozpad mitochondriów. Na czele tych badań stoi wybitny biochemik Bruce Ames, PhD, emerytowany profesor na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley i starszy naukowiec w Children’s Hospital Oakland Research Institute.

Od lat Ames pracuje nad sposobami ochrony i przywrócenia mitochondriów w mózgu. Jego celem jest zatrzymanie, a nawet odwrócenie poznawczego i neurologicznego spadku, który zwykle przychodzi z wiekiem.

Pierwszą linią ataku Amesa była próba odwrócenia degradacji mitochondriów, które produkują nadmiar wolnych rodników, proces, który porównuje do „starego silnika samochodowego produkującego zbyt dużo dymu”, a więc nie działającego wydajnie.

Starzejące się mitochondria, z ich nieefektywnych maszyn, uszkodzone DNA i rozpadające się błony, nie może wyczyścić dymu, co prowadzi do upośledzenia pamięci i funkcji umysłowych w czasie.

Jedynym środkiem Ames wiedział, aby spowolnić proces u zwierząt była restrykcja kalorii – płasko zmniejszając ilość spalanego paliwa. Ale trudno (i nie jest to zdrowe) głodzić ludzi, więc Ames postanowił znaleźć inny sposób.

Eksperymentował w laboratorium, wypróbowując różne suplementy na grupie starzejących się szczurów. Acetylo-L-karnityna (ALC), która jest znana z transportowania kwasów tłuszczowych do mitochondriów, wzmocniła błony i pomogła naprawić mitochondrialne DNA, ale nie zmniejszyła produkcji wolnych rodników. Więc dodał kwas alfa-liponowy (LA), koenzym mitochondrialny zdolny do sprzątania bałaganu, jaki robią wolne rodniki.

Wynik? Starsze szczury laboratoryjne Amesa – które nie mogły dobrze biegać na bieżni i nie mogły poruszać się w basenie wodnym – zostały odmłodzone. Ich bieganie i pływanie poprawiło się. Ich mitochondria stały się bardziej młodzieńcze, too.

Ames odkrył, że mnóstwo różnych mikroelementów jest zaangażowanych w zdrowie mitochondriów. Patrząc na ludzkie komórki, na przykład, Ames znalazł uszkodzenia DNA za każdym razem, gdy nawet jeden z wielu minerałów lub witamin został usunięty.

Aby wyjaśnić to zjawisko, Ames wymyślił teorię zakorzenioną w naszej łowiecko-zbierackiej przeszłości, kiedy niedobory mikroskładników odżywczych musiały się powtarzać: Aby upewnić się, że gatunek został utrwalony, dobór naturalny narzucił „strategiczną odpowiedź racjonowania”, przesuwając istotne składniki odżywcze w kierunku funkcji niezbędnych do krótkotrwałego przetrwania i reprodukcji, a z dala od systemów długowieczności dotkniętych dysfunkcją mitochondriów.

Joyce McCann, PhD, który pracuje w laboratorium Ames, sugeruje, że ten metaboliczny kompromis przyspiesza choroby, takie jak rak, choroby sercowo-naczyniowe, dysfunkcja układu odpornościowego i spadek poznawczy.

Ale chociaż wiele czynników stylu życia przyczynia się do zdrowia mitochondrialnego, mówi Ames (patrz poniżej), najważniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić, jest dobrze zbilansowana, pełnowartościowa dieta.

Ponieważ badania sugerują, że praktycznie wszyscy dorośli w USA mają niedobór jednego lub więcej składników odżywczych. Ponieważ badania sugerują, że praktycznie wszyscy dorośli w USA mają niedobór jednego lub więcej ważnych składników odżywczych, wielu ekspertów zaleca uzupełnianie wysokiej jakości multiwitaminą, witaminą D, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi – a może nawet więcej, w zależności od indywidualnego profilu.

Ale uwaga pochodzi od Bruce’a Cohena, który wskazuje, że wiele badań żywieniowych zostało przeprowadzonych tylko na myszach lub hodowlach komórkowych. „Kiedy próbujesz strategii na ludziach,” mówi, „nie zawsze działają.”

Wahls próbuje ustawić, że prawo. Jej badanie pilotażowe na Wahls Protocol, które studiowało 13 pacjentów z SM, zostało opublikowane w The Journal of Alternative and Complementary Medicine wcześniej w tym roku. W grupie badanej sześć osób rygorystycznie przestrzegało protokołu – w tym diety paleo, ćwiczeń, medytacji i masażu – przez cały rok. Ci pacjenci, którzy normalnie doświadczyliby tylko dalszego spadku, wykazały klinicznie znaczącą poprawę objawów zmęczenia w porównaniu z ich ocenami baseline.

Dużo więcej badań jest konieczne, zauważa Wahls. Ale jedzenie dla swoich mitochondriów, ona twierdzi, jest prawie gwarantowane, aby się opłacać. „Jestem kanarkiem w kopalni węgla, tutaj jako ostrzeżenie dla wszystkich z was”, mówi Wahls. „Jeśli nie będziemy dbać o nasze mitochondria, zapłacimy bardzo wysoką cenę, jeśli chodzi o nasze zdrowie.”

Ten artykuł został zaktualizowany. Pierwotnie ukazał się w numerze Experience Life z listopada 2014 roku.

Curing the „Uncurable”

Jak Terry Wahls, MD, i jej mitochondria pokonały stwardnienie rozsiane.

Kiedy Terry Wahls była w college’u, kochała tae kwon do tak bardzo, że skupiła się na nim, aż została mistrzynią krajową. Później poszła do szkoły medycznej i kontynuowała karierę akademicką na University of Iowa i Iowa City VA Medical Center.

Jej życie wzięło ostry objazd w 2000 roku, kiedy rozwinęła stwardnienie rozsiane (MS), przewlekłą chorobę autoimmunologiczną bez znanego lekarstwa. Wahls poszedł do Cleveland Clinic i miał dostęp do najnowszych leków. Jednak do listopada 2007 roku była tak osłabiona, że mogła chodzić tylko na krótkich dystansach o dwóch laskach.

Mając niewielką nadzieję, że standardowa medycyna może powstrzymać jej upadek, Wahls zaczęła studiować choroby, w których mózg się kurczy – stwardnienie rozsiane, a także chorobę Alzheimera, Parkinsona i Huntingtona. We wszystkich z nich, dowiedziała się, mitochondria są impaired.

Wahls znalazł badania wykazujące, że kilka mikroelementów miał potężny wpływ na zdrowie mitochondriów: Koenzym Q10 zwiększył tempo transportu elektronów, zwiększając produkcję energii i chroniąc mitochondria przed upadkiem. Acetylo-L-karnityna odżywiła cząsteczki uwalniające energię, poprawiając ich wydajność i zapobiegając uszkodzeniom. A kwas R-alfa-liponowy pomógł mitochondriom zmniejszyć produkcję toksyn i odpadów komórkowych.

Badania, które znalazł Wahls, zostały przeprowadzone na myszach, więc postanowiła przełożyć dawki podawane myszom na większe dawki dla siebie. Po raz pierwszy, jej spadek slowed.

Jeśli te kilka składników odżywczych może zrobić to, co najlepsze leki nie może, Wahls myślał, może ona może wykorzystać moc żywienia nie tylko utrzymać jej status quo, ale odwrócić jej spadek.

Głębiąc się w badaniach, Wahls odkrył inne składniki odżywcze oznaczone jako ważne dla mózgu: aminokwasy zawierające siarkę, kelp dla jodu, resweratrol (do mop up toksyn), i witaminy D. Wzięła je wszystkie i, ponownie, rzeczy improved.

Then Wahls zdecydował, że być może brakowało jej niektórych niezbędnych mikroelementów krytycznych dla zdrowia mózgu. „Jeśli jadłam więcej pokarmów, które zawierały witaminy, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe, które brałam w formie tabletek, pomyślałam, że mogę uzyskać inne ważne składniki, które nie zostały jeszcze zidentyfikowane”, wyjaśnia.

Zdeterminowana, aby zoptymalizować swoje leczenie, Wahls przyjrzała się również innym czynnikom. Zaczęła od alergii pokarmowych, które od dawna były związane z szeregiem objawów psychologicznych i neurologicznych. Wyeliminowała najczęstszych sprawców: gluten, nabiał i jajka.

Później studiowała toksyny, które gromadzą się w organizmie, gdy mitochondria są upośledzone. Istnieją tysiące substancji chemicznych zarejestrowanych przez Agencję Ochrony Środowiska, ale Wahls wiedziała, że „nie ma ani jednego testu, który określiłby, które, jeśli w ogóle, toksyny były przechowywane w moim tłuszczu i w moim mózgu.” Tak więc, aby poprawić swoją zdolność do wydalania toksyn, dodała mikroelementy znane z tego, że wiążą je i wypłukują: metylowany folian, witaminę B12, siarkę, aminokwasy i więcej błonnika.

„Wtedy”, mówi Wahls, „niewyobrażalne – niewyobrażalne – stało się, ogłuszając mnie, moją rodzinę i moich lekarzy.”

Trzy miesiące po rozpoczęciu jej intensywnego planu żywieniowego, plus program terapii fizycznej, który obejmował elektryczną stymulację mięśni, Wahls mógł chodzić krótkie dystanse bez jej laski. „W wieku pięciu miesięcy, mogłam chodzić z łatwością, a w wieku siedmiu miesięcy, mogłam jeździć na rowerze wokół bloku.”

W wieku 12 miesięcy, była w stanie odbyć 18-milową wycieczkę rowerową z rodziną, a rok po tym, jeździła konno w Canadian Rockies.

Zainspirowana do dzielenia się swoim doświadczeniem i nauczania społeczeństwa, Wahls napisała The Wahls Protocol.

„Wierzę, że społeczeństwo wkrótce będzie daleko przed społecznością medyczną, jeśli chodzi o zrozumienie mocy żywności, aby odzyskać i utrzymać zdrowie”, zauważa.|

7 Ways to Bolster Your Mitochondria

Dbałość o mitochondria jest jednym z najlepszych sposobów, aby zadbać o swoje zdrowie – i cieszyć się lepszą energią, metabolizmem i koncentracją umysłową w procesie.

1. Wykonuj trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Oba mogą zwiększyć liczbę i poprawić funkcjonowanie twoich mitochondriów. Im lepsza masa mięśniowa i kondycja układu sercowo-naczyniowego, tym lepiej poradzą sobie Twoje mitochondria i tym mocniej będą działać.
2. Unikaj lub wyeliminuj składniki, które są toksyczne dla Twoich mitochondriów, w tym przetworzone mąki, wszystkie cukry i rafinowane słodziki, tłuszcze trans, gluten i produkty mleczne.
3. Jedz sześć do dziewięciu filiżanek świeżych warzyw i owoców dziennie. Terry Wahls, MD, zaleca różnorodne zieleniny (brokuły, bok choy, itp.), jasno kolorowe warzywa (buraki, marchew, itp.) i bogate w siarkę warzywa (kalafior, kapusta, itp.), które pomagają organizmowi produkować glutation, główny przeciwutleniacz. Zaleca ona mieszanie kilku warzyw i owoców budujących mitochondria w codziennym smoothie.
4. Jedz pokarmy bogate w błonnik, aby pomóc w detoksykacji trucizn, które mogą się gromadzić, gdy mitochondria zwalniają.
5. Zwiększ spożycie tłuszczów omega-3, aby pomóc w budowie błon mitochondrialnych. Wahls zaleca spożywanie od 6 do 12 uncji mięsa karmionego trawą lub ryb dziko złowionych o niskiej zawartości rtęci każdego dnia. Awokado, orzechy i nasiona są również bogate w kwasy tłuszczowe. Przyjmowanie suplementu z olejem rybim to dobry pomysł dla większości ludzi.
6. Zaparz bulion z kości. Kiedy mitochondria są zagrożone, istnieje zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak zapalenie stawów, które są spowodowane, w części, przez nieszczelne jelita. Wahls mówi, że bulion kostny jest bogaty w glutaminę i inne aminokwasy, które są szczególnie dobre do leczenia nieszczelnego jelita, a także innych dolegliwości. „To sekret tego staromodnego remedium na zupę z kurczaka,” zauważa, „tak długo, jak gotujesz ten rosół z kośćmi kurczaka.”
7. Przyjmuj chroniące mitochondria i zwiększające energię mikroskładniki odżywcze, takie jak acetylo-L-karnityna, kwas alfa-liponowy, koenzym Q10, N-acetylocysteina, NADH, D-ryboza, resweratrol i asparaginian magnezu.

Pobierz plik PDF.

.