Omega-3 Fatty Acids

Tłuszcze dietetyczne są często postrzegane jako wroga w Stanach Zjednoczonych, w wyniku szaleństwa diety niskotłuszczowej, która ogarnęła naród począwszy od 1960 roku (La Berge, 2008). Wiele osób postrzega tłuszcz jako szkodliwy dla zdrowia, szczególnie dla układu krążenia. Jednakże, niektóre rodzaje tłuszczów w diecie są rzeczywiście dobre dla Ciebie, na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 są zdrowymi tłuszczami, które są niezbędną częścią każdej diety.

What Are Omega-3 Fatty Acids?

Omega-3 fatty acids are a type of polyunsaturated fatty fatty. Konformacja chemiczna tych tłuszczów obejmuje wiązanie podwójne, nadając im szczególną strukturę, która determinuje ich rolę fizjologiczną. Co ważne, kwasy tłuszczowe omega-3 nie mogą być wytwarzane przez organizm (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Zamiast tego muszą być pozyskiwane ze źródeł żywieniowych.

Typy kwasów tłuszczowych omega-3

Istnieją trzy główne typy kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia człowieka: kwas alfa-linolowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). ALA jest najczęstszą formą kwasu tłuszczowego omega-3 w dietach zachodnich, a organizm łatwo wykorzystuje ten składnik odżywczy do produkcji energii (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Fizjologiczna rola kwasów tłuszczowych omega-3

Najbardziej widoczna pozytywna rola kwasów tłuszczowych omega-3 jest obserwowana dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Duża ilość dowodów naukowych sugeruje, że rosnące spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest związane z niższym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu i innych zdarzeń sercowo-naczyniowych (Office of Dietary Supplements, 2015). Kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się wpływać na komórki serca, pomagając im utrzymać sprawny przepływ krwi i stały rytm serca.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są aktywnie badane pod kątem ich roli w innych chorobach przewlekłych. Na przykład, właściwości przeciwzapalne tych składników odżywczych mogą obniżać ryzyko stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Alzheimera i innych poważnych schorzeń (Office of Dietary Supplements, 2015). Potrzeba więcej badań w tych obszarach, aby wyjaśnić te skojarzenia.

Zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3

W odpowiedzi na rosnącą świadomość na temat znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia, Rada ds. Żywności i Żywienia amerykańskiego Instytutu Medycyny opracowała wytyczne dotyczące odpowiedniego dziennego spożycia tej klasy składników odżywczych. Ważne jest, aby zauważyć, że odpowiednie spożycie stanowi cel dla dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, jednak dokładna potrzebna ilość tych zdrowych tłuszczów jest nadal nieznana. Zalecenia są następujące (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Dorośli mężczyźni powinni dążyć do uzyskania 1,6 grama ALA każdego dnia.
• Dorosłe kobiety powinny dążyć do uzyskania 1,1 grama ALA dziennie.
• Kobiety w ciąży mają nieco wyższe zapotrzebowanie na kwas tłuszczowy omega-3, na poziomie 1,4 grama dziennie.
• Kobiety karmiące piersią powinny dążyć do uzyskania 1,3 grama ALA dziennie.

Do tej pory nie ma formalnych zaleceń dotyczących dziennego spożycia DHA lub EPA.

Dietetyczne źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Zdrowe osoby łatwo wchłaniają kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł żywności. Pokarmy, które są dobrym źródłem ALA zazwyczaj różnią się od tych, które dostarczają DHA i EPA. Źródła pokarmowe ALA obejmują (Skok, 2014):

• Orzechy włoskie: 2,6 gramów na uncję
• Nasiona chia: 5,1 grama na uncję
• Olej lniany: 7,3 grama na 1 łyżkę stołową porcji
• Olej rzepakowy: 1,3 grama na łyżkę stołową
• Mielone nasiona lnu: 1,6 grama na łyżkę stołową
• Tofu: 0,2 grama na ½ szklanki porcji

Najlepsze źródła ALA pochodzą z pokarmów pochodzenia roślinnego. W przeciwieństwie do nich, DHA i EPA występują w wysokich stężeniach w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Źródła pokarmowe DHA i EPA obejmują:

• Śledź pacyficzny: 1,06 gramów EPA i 0,75 gramów DHA na 3 uncje porcji
• Łosoś pacyficzny: 0,86 gramów EPA i 0,62 gramów DHA na 3 uncje porcji
• Sardynki: 0,45 gramów EPA i 0,74 gramów DHA na porcję
• Ostrygi: 0,75 gramów EPA i 0,43 gramów DHA na porcję
• Pstrąg: 0,4 gramów EPA i 0,44 gramów DHA na porcję
• Tuńczyk w puszce: 0,2 gramów EPA i 0,54 gramów DHA na porcję

Wegetarianie i weganie, którzy nie spożywają tłustych ryb, mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości DHA i EPA w diecie. Organizm może przekształcić ALA do DHA i EPA, ale wymaga to stosunkowo dużego spożycia ALA (Skok, 2014). Przyjmowanie suplementu DHA jest możliwym sposobem na zwiększenie spożycia tych korzystnych składników odżywczych.

Ważne jest również rozważenie stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do pokrewnego składnika odżywczego, kwasów tłuszczowych omega-6. Uzyskanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 (występujących w olejach kukurydzianym, słonecznikowym i roślinnym) w stosunku do kwasów tłuszczowych omega-3 może być szkodliwe dla zdrowia (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Zdrowe przepisy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3

Następujące przepisy stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie ALA, aby pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Aby uzyskać więcej zdrowych źródeł ALA i innych niezbędnych kwasów tłuszczowych, odwiedź nasz artykuł na temat żywności i przekąsek będących źródłem kwasów tłuszczowych omega.

Snack Sources of Omega-3 Fatty Acids

Następujące pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, aby zwiększyć spożycie tych niezbędnych składników odżywczych. Wybrane przekąski zawierają głównie ALA. Aby uzyskać więcej źródeł przekąsek zarówno kwasów tłuszczowych omega-3 jak i omega-6, zobacz nasz artykuł na temat żywności i przekąsek zawierających kwasy tłuszczowe omega.

Angielskie orzechy włoskie (surowe, bez łupiny)

$9.99/lb

Orzechy włoskie zawierają 2,6 grama ALA w jednej uncji, będąc jednocześnie źródłem białka i błonnika. Nasze angielskie orzechy włoskie są świetną przekąską i mogą być również kruszone, aby włączyć je do Twoich ulubionych przepisów.

Czarne orzechy włoskie

$14.99/lb

Kolejna odmiana tłustych orzechów, nasze czarne orzechy włoskie dostarczają mocniejszego smaku niż tradycyjne typy. To mocne doznanie jest idealne do nasycenia potrawy maślaną goryczą orzechów bez dodatkowego chrupania.

Organic Date Flax Energy Squares

$7.99

Wykonane z mielonym lnem, te energetyczne kwadraty dostarczają więcej niż standardowe białko i węglowodany, które są potrzebne, aby zasilić Cię przez cały dzień. Zawarte w każdej kostce mączki sprawiają, że jest to prawdziwe źródło ALA, ponieważ każda łyżka stołowa mielonego lnu zawiera 1,6 grama.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Dla przekąski, która naprawdę podwaja swoje źródła kwasów tłuszczowych, to superfood cereal dostarcza ALA zarówno przez nasiona chia, jak i mielony len, aby zapewnić, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość NNKT. Ciesz się tą chrupiącą przekąską samodzielnie lub zmieszaną z jogurtem, aby uzyskać satysfakcjonujący smakołyk między posiłkami lub szybkie i łatwe śniadanie.