Omega-3 Deficiency Symptoms + 3 Steps to Overcome Them

Numerous studies have found that omega-3s from foods and/or supplements can help improve your health. Zwalczają one stany zapalne związane z takimi schorzeniami jak artretyzm, obniżają poziom trójglicerydów i chronią mózg. To, wraz z wieloma innymi powodami, jest powodem, dla którego chcesz uniknąć niedoboru omega-3.

Te ważne kwasy tłuszczowe są również potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i neurologicznego, utrzymania błon komórkowych, rozwoju płodu, regulacji nastroju i produkcji hormonów. Pokarmy zawierające kwasy omega-3, nawet bardziej niż suplementy, mogą również pomóc obniżyć ryzyko chorób serca ze względu na ich zdolności redukujące stan zapalny.

„Omega-3s” to inna nazwa kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze te znajdują się w organizmie człowieka, jak również w niektórych pokarmach, takich jak tłuste ryby. Niezbędne kwasy tłuszczowe są „niezbędne”, ponieważ organizm nie może syntetyzować je na własną rękę, dlatego ludzie muszą uzyskać te tłuszcze z diety. Niestety, wiele osób nie dostaje wystarczającej ilości omega-3 w diecie, co powoduje niedobór omega-3.

Jakie są objawy braku omega-3s? Jak omówiono poniżej, objawy niedoboru omega-3 mogą obejmować bóle stawów, problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i problemy poznawcze, takie jak spadek pamięci.

Niedobór omega-3 i przewlekłe problemy zdrowotne

Omega-3 są znane jako „dobre tłuszcze”, rodzaje, które zapewniają nam wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAS). Istnieją trzy różne rodzaje „omega-3s”. Rodzaje wysoce ochronnych kwasów omega-3, o których słyszymy najczęściej, nazywane są EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Są to kwasy omega-3 znajdujące się w owocach morza, takich jak łosoś, sardynki itp. Inny kwas omega-3 o nazwie ALA (kwas alfa-linolenowy) jest również związany z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Znajduje się on w roślinach, które zawierają naturalne oleje, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.

Podczas gdy większość ludzi spożywa wystarczającą ilość innych rodzajów niezbędnych kwasów tłuszczowych, znanych jako omega-6 (znajdujących się w zmodyfikowanych olejach spożywczych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy i krokoszowy, plus niektóre orzechy), diety większości ludzi są ubogie w omega-3. Dlatego wielu z nich może pozwolić sobie na zwiększenie spożycia pokarmów zawierających omega-3, takich jak ryby. Eksperci uważają, że współczesne „zachodnie diety” są ubogie w kwasy tłuszczowe omega-3, ale zawierają nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu z dietami naszych przodków.

EPA i DHA omega-3s są zdolne do hamowania wielu aspektów zapalenia, w tym chemotaksji leukocytów, ekspresji cząsteczek adhezyjnych, produkcji prostaglandyn i leukotrienów, i więcej. Podczas gdy omega-6s mogą zwiększać produkcję cytokin prozapalnych, omega-3s mogą pomóc przeciwdziałać temu procesowi.

Jakie są objawy niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych? Z czasem, objawy mogą zacząć się rozwijać, jeśli organizmowi brakuje niezbędnych, zdrowych tłuszczów lub dostaje zbyt wiele omega-6 w porównaniu do omega-3. Na przykład, zdrowie psychiczne może ucierpieć, skóra może stać się sucha i mogą pojawić się objawy związane z alergiami.

Oprócz objawów opisanych poniżej, niedobór omega-3 może narazić Cię na większe ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak:

• Zapalenie (czasami ciężkie), które jest związane z bólem, sztywność i słabe gojenie się ran
• Możliwe wyższe ryzyko chorób serca i wysokiego cholesterolu (wiele badań wykazało, że ludzie, którzy otrzymują omega-3 z jedzenia owoców morza od jednego do czterech razy w tygodniu są mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca)
• Zaburzenia trawienne
• Alergie
• Zapalenie stawów
• Ból stawów i mięśni
• Problemy ze zdrowiem psychicznym, jak depresja
• Niski rozwój mózgu u niemowląt i małych dzieci
• Problemy z koncentracją uwagi, w tym ADHD u dzieci
• Zaburzenia neurodegeneracyjne i neurologiczne, w tym spadek zdolności poznawczych u starszych osób dorosłych, demencja i utrata pamięci

Powiązane: What You Need to Know About the Most Common Nutrient Deficiencies in Women

Top 10 Omega-3 Deficiency Symptoms

Istnieje szereg zagrożeń, które wydają się być związane z niskim spożyciem omega-3s, plus wysokie spożycie omega-6s. W zakresie objawów można zauważyć, co brak omega-3s spowodować? Chociaż mogą to nie być poważne „choroby” i tylko objawy, niektóre oznaki niedoboru omega-3 mogą obejmować:

• Upośledzenie uczenia się i uwagi. Deficyty uwagi, niepokój, niepokój, słaba koncentracja lub słaba pamięć mogą się rozwijać.
• Zmiany związane z nastrojem, takie jak drażliwość, objawy depresji i niepokoju lub wahania nastroju.
• Zmiany w wyglądzie skóry, włosów i paznokci. Skóra może stać się zapalona, sucha, łuszcząca się, wrażliwa lub czerwona. Włosy mogą stać się łamliwe i cieńsze. Paznokcie mogą łatwo się łamać i być bardzo słabe.
• Suche oczy.
• Objawy odwodnienia, w tym zwiększone pragnienie i suchość w ustach/gardle.
• Częste oddawanie moczu.
• Ból i sztywność stawów.
• Nadmiar woskowiny w uszach.
• Objawy alergii, takie jak egzema, astma, katar sienny, pokrzywka itp.

Omega-3 Deficiency Dangers

Years ago, people living around the world – such as in places like the Mediterranean region, including Spain, Italy, Greece, Turkey, France, and also Japan – ate traditional diets that provided higher levels of healthy fats, including omega-3s. Ich diety obejmowały całe pokarmy, takie jak mnóstwo ryb, warzyw morskich, jaj i innych świeżych produce.

Dzisiaj, przeciętna osoba ma duże szanse na cierpienie z powodu niedoboru omega-3, jeśli on / ona nie zawiera omega-3 żywności w swojej tygodniowej diecie, takich jak ryby, warzywa morskie / algi, nasiona lnu lub mięso karmione trawą. Omega-3 są obecnie dodawane do żywności wzbogacanej – takiej jak żywność dla niemowląt/formuła, pasteryzowane produkty mleczne, soki owocowe, konwencjonalne (nieekologiczne lub bezklatkowe) jaja, margaryna, mleko sojowe, jogurt, chleb, mąki i napoje odchudzające – ale te przetworzone pokarmy nie dostarczają szerokiej gamy naturalnych składników odżywczych, jak cała żywność.

Zależnie od tego, kogo pytasz, liczby się różnią, ale wielu ekspertów zaleca idealny stosunek omega-6 do omega-3 w diecie, który jest mniej więcej równy lub przynajmniej w stosunku 2:1 omega-6s do omega-3s.

Badania pokazują, że niższy stosunek omega-6s do omega-3s jest bardziej pożądany w celu zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, które stały się epidemią w większości społeczeństw zachodnich. Na przykład, naukowcy z Centrum Genetyki, Żywienia i Zdrowia w Waszyngtonie, D.C. odkryli, że im niższy był stosunek omega-6/omega-3 u kobiet, tym niższe było ich ryzyko zachorowania na raka piersi. Stosunek 2:1 omega-6s do omega-3s tłumi stan zapalny u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a stosunek 5:1 ma korzystny wpływ na pacjentów z astmą.

Jak pokonać niedobór Omega-3

Zastanawiasz się, „Jak mogę zwiększyć spożycie 0mega-3?”. Oto kroki do przezwyciężenia objawów niedoboru omega-3:

1. Jedz ryby kilka razy w tygodniu

Wiele organizacji zdrowotnych, w tym FDA, zaleca, aby dorośli jedli kilka porcji owoców morza w tygodniu, zwłaszcza owoców morza, takich jak łosoś, który jest wysoki w omega-3s. Najlepszym sposobem na uzyskanie omega-3s jest dążenie do jedzenia około ośmiu lub więcej uncji różnych owoców morza w ciągu tygodnia, podkreślając rodzaje takie jak łosoś, sardynki, sardele, makrela, halibut i tuńczyk. Kiedy tylko jest to możliwe, wybieraj ryby złowione w naturalnym środowisku zamiast ryb hodowanych na farmach. Ryby hodowane na farmach są gorsze od ryb dziko żyjących zarówno pod względem poziomu zanieczyszczenia, jak i zawartości składników odżywczych i omega-3.

2. Emphasize Other Omega-3 Foods

Jedzenie orzechów włoskich, siemienia lnianego, nasion chia i innych nasion/orzechów jest kolejnym dobrym sposobem na uzyskanie omega-3 i zdrowych tłuszczów, chociaż ryby są uważane za najlepsze źródło. To dlatego, że organizm ludzki jest w stanie przekształcić ALA w użyteczne DHA i EPA do pewnego stopnia, ale to nie jest tak skuteczne, jak uzyskanie DHA i EPA bezpośrednio ze źródeł żywności.

Oto lista najlepszych pokarmów omega-3, które należy regularnie włączać do swojej diety, w tym owoce morza, jaja, orzechy i nasiona:

• Makrela atlantycka
• Łosoś alaskański (i olej z ryb łososiowatych)
• Olej z wątroby dorsza
• Orzechy włoskie
• Nasiona chia
• Śledź

.

• Nasiona lnu
• Tuńczyk albacore
• Ryby białe
• Sardynki
• Nasiona konopi
• Jabłka
• Natto
• Żółtka jaj (najlepiej organiczne,
• Niektóre oleje również zawierają do pewnego stopnia omega-3, zazwyczaj w formie ALA, takie jak olej musztardowy, olej z orzechów włoskich i olej konopny
• Orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nerkowce, nasiona konopi i orzechy laskowe również zawierają omega-3 w formie ALA, ale orzechy włoskie/chia/f len są ich najlepszym źródłem
• W mniejszym stopniu, niektóre omega-3 można również znaleźć w warzywach i mięsie karmionym trawą

Jednym z kroków, na którym możesz się skupić, jest zmniejszenie spożycia omega-6 z przetworzonych olejów roślinnych. Zastąp je zdrowszymi olejami, takimi jak oliwa z oliwek, olej konopny, olej z awokado i olej kokosowy. Olej rzepakowy i inne oleje, takie jak słonecznikowy, krokoszowy itp., znajdują się w wielu wysoko przetworzonych produktach spożywczych, które zmieniają stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w złym kierunku.

3. Rozważ suplementację kwasami omega-3

Badania sugerują, że idealnym rozwiązaniem jest pozyskiwanie potrzebnych Ci kwasów omega-3 ze źródeł spożywczych, jednak suplementacja olejem rybnym może być również korzystna w większości przypadków. Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecnie jednymi z najczęściej przepisywanych suplementów na całym świecie. Poprzez połączenie źródeł pokarmowych i suplementów, należy dążyć do uzyskania co najmniej 500 do 1000 miligramów dziennie połączonych kwasów EPA/DHA. Jest to ogólne zalecenie, jednak wyższe spożycie około 4,000 do 5,000 miligramów całkowitej ilości omega-3 (ALA/EPA/DHA łącznie) okazało się również korzystne i bezpieczne dla większości ludzi.

Ponieważ wiele suplementów oleju rybnego zawiera rtęć i/lub inne szkodliwe zanieczyszczenia, kupuj suplementy z renomowanego źródła, które wyraźnie testuje te niebezpieczne dla zdrowia zanieczyszczenia. Szukaj suplementów, które zostały przetestowane przez stronę trzecią i posiadają certyfikat analizy, który wskazuje poziomy czystości.

Środki ostrożności i myśli końcowe

Jedzenie pokarmów omega-3 jest mało prawdopodobne, aby powodować skutki uboczne (chyba że masz alergię). Jednak skutki uboczne suplementów oleju rybnego mogą obejmować odbijanie, nieświeży oddech, zgagę, nudności, luźne stolce, wysypkę i krwawienia z nosa. Przyjmowanie wysokiej jakości suplementu oleju rybnego może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia jakichkolwiek niepożądanych skutków ubocznych. Najlepiej przyjmować olej rybny z posiłkami, aby ograniczyć problemy trawienne.

Jeśli masz zaburzenia krwawienia, łatwo powstają siniaki, przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub masz cukrzycę, porozmawiaj z lekarzem o ilości omega-3, które powinieneś spożywać, zwłaszcza z suplementów oleju rybnego. Biorąc duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów może zwiększyć ryzyko krwawienia i przyczynić się do innych powikłań, więc podjąć ostrożność.

Więc co jest dolną linią na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3? Jesteś najbardziej prawdopodobne, aby rozwijać objawy niedoboru omega-3, jeśli rzadko jeść ryby / owoce morza i jeść dużo przetworzonej żywności i olejów roślinnych, które są wysokie w omega-6s. Objawy niedoboru omega-3 mogą obejmować wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, bóle stawów, słabą pamięć, suchą skórę i włosy, problemy z uwagą/koncentracją, problemy trawienne i problemy skórne, w tym egzemy i wysypki. Aby zapobiec niedoborowi omega-3, jedz ryby, orzechy i nasiona kilka razy w tygodniu, a także rozważ suplementację wysokiej jakości olejem rybim.

Read Next: Suplementy Omega-3 mogą pomóc dzieciom z ADHD

.