Myth Buster: How Your Healthy Nut Habit Might Be Making You Fat
On 18 września, 2021 by adminJeśli zmrużysz oczy naprawdę mocno, możesz być w stanie zobaczyć migotliwą aureolę zdrowia, która siedzi na zawsze na szczycie migdałów, makadamii, a nawet orzeszków ziemnych. To nic dziwnego: Orzechy drzewiaste i rośliny strączkowe zawierają dobre dla ciebie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, różne witaminy, błonnik, przeciwutleniacze i inne związki bioaktywne, które zmniejszają szanse na śmierć z powodu cukrzycy; choroby układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i neurodegeneracyjne; i raka, zgodnie z badaniem z 2015 r. w International Journal of Epidemiology.
W rzeczywistości The US Food and Drug Administration zaleca spożywanie 1,5 uncji orzechów dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. I jako miły bonus, dodatkowe badania wykazały, że przekąski na orzechy mogą pomóc ograniczyć przyrost masy ciała. „Dzięki zawartości błonnika, tłuszczu i białka w orzechach, głód jest zaspokajany przez długi czas, co zapobiega nadmiernemu głodowi i przejadaniu się” – mówi Ellen Albertson, PhD, RD, założycielka Smash Your Scale i autorka książek The Diabetic and The Dietitian. Orzechy wymagają również dużo żucia, co, jak wykazano, generuje sygnał sytości. (Sprawdź więcej przekąsek, które pomogą Ci schudnąć tutaj.) Wreszcie, ponieważ orzechy nie są łatwo trawione, około jedna piąta tłuszczu w orzechach nigdy nie zostaje faktycznie wchłonięta przez organizm, zgodnie z badaniami w Journal of Nutrition.
Więcej: 4 rzeczy, które musisz wiedzieć o maśle orzechowym przed zakupem
Twoja ulubiona, czysta przekąska wiąże się z dużym, chrupiącym zastrzeżeniem: „Orzechy są bardzo gęste kalorycznie, więc bardzo łatwo jest się przejadać, a tym samym przybierać na wadze” – mówi Albertson. Podsycanie problemu jest faktem, że jesteśmy całkiem niezorientowani, jeśli chodzi o wielkość porcji. „To jest mylące”, przyznaje Albertson. „Na przykład, 23 migdały to świetnej wielkości przekąska, ale 23 orzechy brazylijskie to około cztery razy więcej niż odpowiednia porcja”. A ponieważ orzechy są „zdrowe”, łatwo zapominamy, że możemy z nimi przesadzić. „Kiedy myślisz, że coś jest dla ciebie dobre, często idziesz drogą więcej-lepiej, co jest po prostu myśleniem życzeniowym,” zauważa Lisa R. Young, PhD, RD, autorka The Portion Teller Plan i adiunkt żywienia na New York University.
Podczas gdy linia między pomocnikiem w utracie wagi a podżegaczem do przybierania na wadze jest cienka, pozostań po właściwej stronie dzięki tym siedmiu wskazówkom ekspertów. (Sprawdź też 5 sposobów na uniknięcie pig out.)
Nie jedz orzechów jak popcornu w mikrofalówce.
„Orzechy są często sprzedawane luzem lub w dużych opakowaniach, co ułatwia bezmyślne sięganie po nie i przejadanie się”, mówi Albertson. (Pamiętasz tę pół torbę migdałów, którą unicestwiłeś podczas Gry o Tron? Tak. To właśnie bezmyślne jedzenie). Aby ominąć ten problem, porcjuj swoje przekąski w torebkach lub pojemnikach na pojedyncze porcje z wyprzedzeniem.
Zapoznaj się z właściwą wielkością porcji.
„Wielkość porcji orzechów, niezależnie od odmiany, wynosi 1 uncję”, mówi Albertson. „Ogólnie rzecz biorąc, jest to odpowiednik około małej garści lub ćwierć filiżanki”. Oto jak to (z grubsza) wygląda:
49 Pistacje
28 Orzeszki ziemne
23 Migdały
21 Orzechy laskowe
19 Połówki pekanów
18 Nerkowce
10-12 Orzechy makadamia
6 Orzechy brazylijskie
Więcej: This is What a Perfect Day of Clean Eating Looks Like
Wybierz odmianę o niższej kaloryczności.
Jeśli utrzymanie lub utrata wagi jest priorytetem, wiedz, że nerkowce, pistacje, orzeszki ziemne i migdały zawierają najmniej kalorii na porcję – około 160 na uncję.
Kupuj orzechy au naturel.
Szukaj orzechów prażonych na sucho lub surowych, ponieważ nie zawierają cukru, soli, oleju ani niczego innego. Jeśli superważne słowo „suche” nie poprzedza słowa „prażone”, pomiń je. Te orzechy zawierają dodany olej roślinny i sól.
Więcej: 6 Nut Butter Flavors You Never Knew Existed
Wykonaj więcej pracy dla siebie.
Gdy wybierasz orzechy, które są jeszcze w łupinach, nie tylko gwarantujesz, że nie ma żadnych dodanych składników, ale prawdopodobnie unikniesz przejadania się. Zanim rozłupiesz i zjesz każdy orzech, Twój organizm zdążył już zarejestrować, że jest najedzony. Ponadto, „kiedy jesz orzechy w łupinach, widzisz swoją porcję po jej zjedzeniu, co jest dobrą weryfikacją rzeczywistości” – mówi Young. (Szukasz sposobów na schudnięcie bez diety? Przeczytaj o tym, jak jedzenie bardziej aromatycznych potraw może w tym pomóc.)
Myśl nie tylko o przekąsce.
Możesz również zablokować przejadanie się, jeśli włączysz orzechy do swoich ulubionych potraw. Wystarczy odmierzyć odpowiednią porcję i dodać wybrane orzechy do porannego jogurtu lub owsianki. Posyp je na wierzchu pieczonych warzyw lub sałatki. Użyj ich w daniu typu stir-fry. Albo nadaj swojemu ulubionemu daniu z makaronu pełnoziarnistego dodatkową chrupkość, wrzucając kilka pokruszonych orzechów.
Nie zapomnij o masłach orzechowych. Obowiązują te same zasady.
Prawidłowa porcja to około 2 łyżki stołowe, co da ci około 200 kalorii. Wyjmij łyżki do odmierzania, zanim się w nie zagłębisz, lub kup masło orzechowe w pojedynczej porcji, takie jak Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter Squeeze Packs.
.
Dodaj komentarz