MATHIAS METHOD

Zawartość strony:

• Why Box Squat?
• Wysokość boksera
• Jak wykonywać Box Squat
  • Ustawienie
  • Uwaga
  • Przysiad
• Kluczowe punkty

Poznaj nasz 12-tygodniowy program przysiadów >>

Dlaczego Box Squat?

Box Squat jest jedną z najczęściej używanych odmian przysiadu. Wykorzystuje skrzynię do:

• Nauczenia prawidłowej techniki przysiadu
• Zmniejszenia stresu związanego z ciężkim przysiadem
• Budowania siły na określonej głębokości

Skrzynia przysiadu rozbija przysiad na 3 części, dzięki czemu możesz skupić się na doskonaleniu każdej części podnoszenia osobno.

1. Dzięki zejściu pod kontrolą na skrzynię nauczysz się lepiej kontrolować zejście w przysiadzie.
2. Pauza na skrzyni pozwala ci upewnić się, że twoje ciało pozostaje napięte na dole przysiadu i buduje siłę na tej konkretnej głębokości.
3. Aby zejść ze skrzyni musisz użyć więcej siły niż normalnie eksplodując biodrami i nogami w unisonie budując siłę eksplozywną.

Squat box jest po prostu najlepszym sposobem na doskonalenie formy przysiadu podczas budowania siły; innym niż wykonywanie większej ilości przysiadów.

Twoje tygodnie odciążenia to świetny czas na pracę nad box squatem. A zaawansowani zawodnicy mogą używać go jako głównego wyciągu w sesjach pracy bazowej, aby pozbyć się stresu związanego z intensywnymi ciężarami.

Poznaj nasz 12-tygodniowy program przysiadów1888>>

Właściwa wysokość pudełka

Po pierwsze, zawsze upewnij się, że używasz pudełka, które jest wystarczająco mocne, aby wytrzymać ciężar, który zamierzasz na nim umieścić podczas przysiadu. Upewnij się również, że pudełko nie będzie się chwiać lub ślizgać, gdy usiądziesz.

Wysokość pudełka może się różnić w zależności od twoich celów i mobilności. Jeśli brakuje Ci mobilności, aby usiąść na równoległym pudełku z odpowiednią formą, zacznij od wysokości około 1 cala poniżej miejsca, w którym możesz utrzymać formę i obniżaj wysokość pudełka o 1 cal co 2-3 tygodnie, gdy Twoja mobilność się poprawi. To pomoże budować siłę w nowych pozycjach, które twoje ciało uzyskuje dzięki zwiększonej mobilności.

Wyższa wysokość pudełka pozwoli na przeciążenie z równoległego pudełka. A niższa wysokość skrzyni spowoduje niedociążenie równoległego przysiadu skrzyniowego.

Uwaga: Upewnij się, że ustawiasz skrzynię na tyle daleko, że nie będziesz się o nią potykać, ale wystarczająco blisko, abyś mógł na niej usiąść bez spadania do tyłu z równowagi.

Zdobądź nasz 12-tygodniowy program Squat >>

Zdobądź nasz przewodnik „How To Squat”!

Wszystko co musisz wiedzieć o Królu Wszystkich Ćwiczeń!

Zawiera 12-tygodniowy program Squat, treningi, wspólne błędy Squat i jak je naprawić! Plus, tak wiele więcej w tym prawie 100-stronicowy przewodnik mistrza!

Dowiedz się więcej!

Prawidłowa technika Box Squat

.

Cel:

• Testuj siłę całego ciała
• Testuj siłę nóg
• Buduj siłę nóg i rdzenia

Prime Movers:

1. Quadriceps (Legs),
2. Hamstrings (Legs),
3. Glutes (Hips)

Variations:

• Stance,
• Bar Placement,
• Pauses,
• Front Squat,
• Accommodating Resistance,
• Specialty Bars,
• Assistive Gear,
• etc.

Ustawienie

Twój box squat set-up polega na tworzeniu napięcia w odpowiednich miejscach bez marnowania energii. Musisz utrzymać to samo napięcie podczas całego przysiadu. Jeśli stracisz napięcie, stracisz siłę.

Chwyć drążek

Chwyć drążek mocno, z zawiniętymi kciukami, tak blisko ramion, jak tylko możesz, utrzymując względnie neutralną pozycję nadgarstka, która pozwala nadal przyciągać drążek do ciała.

Jeśli chwycisz zbyt szeroko, wtedy stracisz napięcie pleców i ryzykujesz wypadnięcie z pozycji. Jeśli chwycisz zbyt blisko, możesz nadwyrężyć nadgarstki i będziesz odpychać drążek od pleców, zamiast tworzyć z niego napięcie.

Znajdź najlepszą pozycję dla siebie, a jeśli masz problemy z mobilnością ramion lub nadgarstków, powinieneś spróbować poprawić je przed każdą sesją treningową. Możesz to zrobić korzystając z mojego poradnika How To Warm-Up Guide.

Set Your Feet Directly Under The Bar

Ustaw stopy bezpośrednio pod drążkiem w przysiadzie, tak aby drążek znajdował się bezpośrednio nad śródstopiem.

Jeśli ustawisz stopy za drążkiem, to zmarnujesz cenną energię, ponieważ będziesz musiał wyciągać ciężar ze stojaka z przodu swojego środka ciężkości.

Chcesz być w stanie stać prosto z ciężarem i nie być poza pozycją.

Set The Bar On Your Back

Squat down i umieść bar w najsilniejszej dla ciebie pozycji na górnej części pleców; gdziekolwiek pomiędzy podstawą szyi i środkiem tylnych deltoidów (mięsień naramienny).

Uwaga: Wyższa pozycja baru podkreśli większe zgięcie kolan i mniejszy przechył tułowia. Niższa pozycja drążka podkreśli większe pochylenie tułowia i mniejsze zgięcie kolan.

Rozciąganie

Brace Your Core

Wciągnij tyle powietrza, ile możesz i przytrzymaj je, próbując stworzyć tyle ciśnienia wewnątrzbrzusznego, ile możesz, aby ustabilizować kręgosłup. Następnie naciśnij wargi zamknięte, aby utrzymać powietrze, jednocześnie napinając wszystkie mięśnie otaczające cały tułów i zmuszając powietrze głęboko w dół do brzucha. Jest to znane jako manewr Valsalvy.

Przytrzymaj tę ciasnotę przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Pull The Bar Into You

Pull your elbows down and in towards your hips throughout the movement, as if you are going to bend the bar over your back. To sprawia, że drążek jest zablokowany i nie powinien nigdy, przenigdy wyślizgnąć się z miejsca, jeśli jest prawidłowo wykonany.

Push Your Head Back Into The Bar

While keeping a neutral spine, force your head back into the bar, with your eyes straight ahead. Wyobraź sobie, że ciągniesz podbródek prosto do tyłu i nigdy nie przechylaj głowy do góry.

Utrzymaj neutralną pozycję głowy (prosty kręgosłup) przez cały czas trwania wyciągu z oczami skierowanymi prosto przed siebie.

Stań prosto z ciężarem

Zamocnij mocno pośladki, jednocześnie rozszerzając kolana i biodra, aby podnieść drążek prosto do góry, tuż nad hakami stojaka. Pozostań zwarty, gdy to robisz.

Walk It Out

Przesuń jedną stopę na raz do tyłu 3-4 cale, lub tylko tyle, aby wyczyścić haki stojaka, więc stoisz w pozycji do przysiadu.

Im dalej się poruszasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz poza pozycją i zmarnujesz energię. Drążek powinien poruszać się prosto w górę i w dół podczas przysiadu, więc nie musisz cofać się bardzo daleko.

Przysiad Pudełkowy

Pozycja stóp

Palce powinny być skierowane gdzieś pomiędzy 10-45 stopni na zewnątrz, w zależności od szerokości Twojej postawy i mobilności. Wypróbuj różne pozycje i zobacz, co działa dla Ciebie najlepiej.

Jeśli Twoje pięty podnoszą się podczas przysiadu lub masz problem z osiągnięciem głębokości, spróbuj obrócić palce stóp na zewnątrz lub poszerzyć postawę, dopóki nie poprawisz mobilności kostek.

Chwyć podłoże

Przyłóż stopy do podłoża, rozstawiając palce stóp tak szeroko, jak to możliwe, a następnie chwyć podłogę całą stopą. Cała twoja stopa (pięta, kula stopy i zewnętrzna krawędź) powinna pozostać zablokowana w ziemi.

Potem, zaciskając palce na ziemi jak szpony orła, wytwórz moment obrotowy poprzez zewnętrzną rotację stóp, tak jakby miały się obracać w miejscu, przez cały czas trwania ruchu.

Ten ruch powinien napiąć całe dolne ciało od pośladków w dół przez całe nogi tak, że wszystko jest napięte i nic nie jest luźne lub zrelaksowane.

Utrzymaj ten zewnętrzny moment obrotowy przez cały podnośnik.

Uwaga: Chwytając ziemię stopą po prostu tworzysz silny łuk w stopie, a nie toczysz kostkę. Twoje stopy nie powinny się ruszać z miejsca ani w ogóle podnosić podczas tych ruchów. Wystarczy stworzyć rotacyjny nacisk, aby ustabilizować stawy, podczas gdy cała stopa jest zablokowana w ziemi.

Re-Brace Your Core

Podtrzymując całe ciało mocno, ponownie zassij jak najwięcej powietrza i wciśnij je głęboko w brzuch zwiększając ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Utrzymuj to napięcie przez cały czas trwania wyciągu.

Zgięcie w biodrach

Zapoczątkuj ruch zginając się w pasie, lekko wypychając biodra do tyłu, utrzymując neutralny kręgosłup, jak przy robieniu 3-calowego skłonu. Jakbyś robił „dzień dobry”. Jest to lekki ruch tylko po to, aby otworzyć biodra.

Waga powinna pozostać nad śródstopiem, bez łuku pleców.

Wypchnij kolana na zewnątrz

Wypchnij kolana na boki, aby otworzyć biodra podczas całego podnoszenia. To lepiej angażuje biodra i sprawia, że box squat jest mocniejszy.

Twoje kolana powinny poruszać się w linii z palcami stóp podczas całego podnoszenia. Jeśli w ogóle się zapadają, musisz popracować nad siłą pośladków ORAZ mobilnością przywodzicieli (możliwość zrobienia splita lepiej, aby otworzyć biodra).

Control Your Squat Onto The Box

Pozostając w neutralnym kręgosłupie, otwórz biodra i zejdź do tyłu i w dół, zginając jednocześnie kolana i biodra, aż biodra miękko ustawią się na skrzyni. NIE OPUSZCZAJ SIĘ NA SKRZYNIĘ! Kontroluj cały ruch!

Podtrzymując napięcie w nogach i tułowiu, zatrzymaj się na skrzyni przez co najmniej 1-2 sekundy, a następnie naciśnij z powrotem na drążek, wznosząc się.

Wyciśnij kolana na zewnątrz i zakrzywiając pięty do ziemi, rozszerzając biodra i kolana razem.

Zachowaj neutralną głowę i kolana na zewnątrz nad stopą.

Zapoznaj się z naszym 12-.Tygodniowy Program Squat >>

.

Key Points

• Stay tight throughout the entire set-.w górę i przysiad.
• Przyciągnij drążek do siebie.
• Chwyć podłoże stopami.
• Wzmocnij kolana w pełnym zakresie ruchu.
• Kontroluj przysiad, siadając miękko na skrzyni.
• Utrzymaj neutralną pozycję kręgosłupa i głowy.
• Wstąp z powrotem na drążek, aby stanąć.

Zawsze używaj spotterów podczas przysiadów dla bezpieczeństwa.

Zdobądź nasz 12-tygodniowy program przysiadów >>

Zdobądź nasz przewodnik „How To Squat”!

Wszystko, co musisz wiedzieć o Królu Wszystkich Ćwiczeń!

Zawiera 12-tygodniowy program przysiadów, treningi, wspólne błędy przysiadów i jak je naprawić! Plus, tak wiele więcej w tym prawie 100-stronicowym przewodniku głównym!

Ucz się więcej!

Więcej opisów ćwiczeń >>

Ćwiczenia ruchowe >>