Magnez: Brakujące ogniwo w zdrowiu psychicznym? – The Great Plains Laboratory, Inc.

by James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer w Walden Behavioral Care w Waltham, MD
Assistant Clinical Professor of Psychiatry w Tufts University School of Medicine i Dartmouth College Geisel School of Medicine

Magnez jest kofaktorem w ponad 325 reakcjach enzymatycznych-w DNA i neuroprzekaźnikach; w kościach, sercu i mózgu; w każdej komórce ciała. Niestety, niedobór tego kluczowego minerału jest najczęstszym niedoborem żywieniowym, który widzę w mojej praktyce psychiatry integracyjnego. Na szczęście, suplementacja magnezem jest najbardziej wpływowym integracyjnym leczeniem, którego używam, szczególnie w depresji i zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Dlaczego niedobór magnezu jest tak powszechny i dlaczego przywrócenie minerału jest tak istotne dla psychicznego i emocjonalnego dobrego samopoczucia i równowagi behawioralnej? Reszta tego artykułu odnosi się do tych dwóch pytań i przedstawia aspekty mojego podejścia terapeutycznego.

Niedobór magnezu

Populacja jest uboga w magnez-znalezione obficie w całych ziaren, fasoli i roślin strączkowych, orzechów i nasion, i zieleni liściastej, jak również kakao i melasy do kilku powodów.

Wyczerpanie gleby. Intensywne praktyki rolnicze okradają glebę z magnezu i nie zastępują go. W rezultacie, wiele podstawowych roślin spożywczych, takich jak całe ziarna, ma niską zawartość magnezu. Niedawno opublikowana praca w czasopiśmie Crop Journal ujmuje to w ten sposób: „znaczenie magnezu jako jonu makroskładnikowego było w ostatnich dziesięcioleciach pomijane przez botaników i rolników, którzy nie uważali niedoboru Mg w roślinach za poważny problem zdrowotny. Jednak ostatnie badania wykazały, co zaskakujące, że zawartość Mg w historycznych nasionach zbóż z czasem wyraźnie się zmniejszyła, a dwie trzecie osób badanych w krajach rozwiniętych otrzymywało mniej niż ich minimalne dzienne zapotrzebowanie na Mg.”

Przetwarzanie żywności. Magnez jest pozbawiony z żywności podczas przetwarzania żywności. Na przykład, rafinowane ziarna – bez bogatych w magnez zarodków i otrębów – mają tylko 16% magnezu z całych ziaren.

Stres. Fizyczny i emocjonalny stres – stała rzeczywistość w naszym społeczeństwie 24/7 – odwadnia organizm z magnezu. Badania wykazują odwrotną zależność między stężeniem kortyzolu w surowicy a stężeniem magnezu – im wyższy poziom magnezu, tym niższy poziom kortyzolu. Stres pozbawia organizm magnezu – ale organizm musi mieć magnez, aby skutecznie reagować na stres.

Inne czynniki. Wiele leków – takich jak leki na ADHD – zubaża magnez. Tak samo jak spożycie alkoholu, kofeiny i napojów bezalkoholowych.

Wynik: W 1900 roku, średnie spożycie magnezu wynosiło 475 do 500 mg dziennie. Dzisiaj jest to 175 do 225 mg dziennie. Co oznacza, że tylko jedna trzecia dorosłych Amerykanów otrzymuje dzienne RDA dla magnezu – 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. (A wielu badaczy uważa, że samo RDA jest niewystarczające.) A ten deficyt magnezu powoduje deficyty w zdrowiu. Niedobór magnezu został wymieniony jako przyczyniający się do miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, otyłości, osteoporozy i niektórych rodzajów raka. Jednak wykrycie tego niedoboru w badaniach laboratoryjnych jest trudne, ponieważ większość magnezu w organizmie jest przechowywana w tkance kostnej i innych tkankach. Tylko 1% znajduje się we krwi, więc poziom w osoczu nie jest wiarygodnym wskaźnikiem. Oznacza to, że „normalny” poziom magnezu we krwi może istnieć pomimo poważnego deficytu magnezu. Skuteczna strategia terapeutyczna: Przyjmij, że deficyt jest obecny i przepisz minerał wraz z innymi odpowiednimi medycznymi i naturalnymi sposobami leczenia. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli pacjent ma objawy takie jak niepokój, drażliwość, bezsenność i zaparcia, z których wszystkie wskazują na niedobór magnezu.

Minerał umysłu

Najwyższe poziomy magnezu w organizmie znajdują się w centralnym układzie nerwowym, a badania sięgające lat dwudziestych XX wieku pokazują, jak kluczowy jest magnez dla zrównoważonego mózgu…

Wiadomo na przykład, że magnez współdziała z receptorami GABA, wspierając uspokajające działanie tego neuroprzekaźnika. Magnez utrzymuje również glutaminian – pobudzający neuroprzekaźnik – w zdrowych granicach. Pacjenci z wyższym poziomem magnezu mają również zdrowe ilości serotoniny w płynie mózgowo-rdzeniowym. A synteza dopaminy wymaga magnezu.

Podsumowując, organizm potrzebuje magnezu do tworzenia neuroprzekaźników (biosyntezy) i dla tych neuroprzekaźników do rzeczywistego przekazywania. Magnez działa również na obu poziomach przysadki mózgowej i nadnerczy. W przysadce mózgowej, moduluje uwalnianie ACTH, hormonu, który przemieszcza się do nadnerczy, stymulując uwalnianie kortyzolu. W nadnerczach, utrzymuje zdrową odpowiedź na ACTH, utrzymując uwalnianie kortyzolu w normalnym zakresie. W rezultacie, magnez jest niezbędny do utrzymania homeostazy osi HPA. Biorąc pod uwagę wszystkie te kluczowe mechanizmy działania, nie jest zaskakujące, że brak tego minerału może powodować problemy psychiatryczne i innego rodzaju. Pacjent może mieć: Trudności z pamięcią i koncentracją. Depresja, apatia i zmęczenie. Labilność emocjonalna. Drażliwość, nerwowość i niepokój. Bezsenność. Migrenowe bóle głowy. Zaparcia. PMS. Dysmenorrhea. Fibromialgia. Autyzm. ADHD. Na szczęście, badania pokazują, że uzupełnianie magnezu – przywracanie normalnego poziomu tego minerału – powoduje pozytywne zmiany w nastroju i poznaniu, zdrowe zachowania żywieniowe, zdrowe reakcje na stres, lepszą jakość snu i lepszą skuteczność innych metod, takich jak leki. Przyjrzyjmy się dwóm obszarom, w których suplementacja magnezem jest szczególnie skuteczna: Depresja i ADHD.

Depresja

Przekrojowy, populacyjny zestaw danych – National Health and Nutrition Examination Survey – został wykorzystany do zbadania związku spożycia magnezu i depresji u prawie 9000 dorosłych mieszkańców USA. Naukowcy odkryli znaczący związek pomiędzy bardzo niskim spożyciem magnezu a depresją, szczególnie u młodszych dorosłych. A w ostatniej metaanalizie 11 badań nad magnezem i depresją, osoby z najniższym spożyciem magnezu były o 81% bardziej narażone na depresję niż osoby z najwyższym spożyciem. W badaniu klinicznym 23 seniorów z depresją, niskim poziomem magnezu we krwi i cukrzycą typu 2, magnez porównano ze standardowym lekiem przeciwdepresyjnym imipraminą (Tofranil) – jedna grupa otrzymywała 450 mg magnezu dziennie, a druga 50 mg imipraminy. Po 12 tygodniach w obu grupach nastąpiła jednakowa poprawa w ocenie depresji. W mojej praktyce, prawie zawsze przepisuję magnez pacjentom z rozpoznaną depresją. Więcej na temat integracyjnego podejścia do depresji można przeczytać w Integrative Therapies for Depression: Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press), której jestem współredaktorem, oraz w Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2nd Edition).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

Niedobór magnezu dotyka 90% wszystkich osób z ADHD i wyzwala objawy takie jak niepokój, słaba koncentracja, drażliwość, problemy ze snem i niepokój. Objawy te mogą zmniejszyć lub zniknąć jeden miesiąc po suplementacji zaczyna. Magnez może również zapobiegać lub odwracać skutki uboczne leków na ADHD. Dlatego też wszyscy moi pacjenci z ADHD otrzymują receptę na magnez. Dla nastolatków, zazwyczaj przepisuję 200 mg, dwa razy dziennie. Dla dzieci 10 do 12, 100 mg, dwa razy dziennie. Dla dzieci od 6 do 9, 50 mg, dwa razy dziennie. Zazwyczaj polecam glicynian magnezu w postaci sproszkowanej. Opisuję całe moje podejście do magnezu i ADHD (oraz do ogólnego leczenia integracyjnego tego zaburzenia) w mojej książce Finally Focused: The Breakthrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimizes Hyperactivity, and Helps Eliminate Drug Side Effects. (Ukaże się nakładem Harmony Books w maju 2017 r.)

Dawkowanie i forma

Znalazłem, że 125 do 300 mg glicynianu magnezu podczas posiłków i na dobranoc (cztery razy dziennie) przynosi klinicznie istotne korzyści w zakresie nastroju. (Ta forma magnezu jest łagodna dla przewodu pokarmowego.) 200 do 300 mg glicynianu lub cytrynianu magnezu przed snem wspomaga początek i długość snu przez całą noc. Można również znaleźć magnez w postaci proszku lub płynu, które są skuteczną alternatywą dla kapsułek, szczególnie dla dzieci z ADHD. Sposoby na zwiększenie biodostępności magnezu obejmują: Suplementacja witaminą D3, która zwiększa wchłanianie komórkowe tego minerału. Witamina B6 również pomaga magnezu gromadzić się w komórkach. Biorąc minerał w dawkach podzielonych zamiast jednej dawki dziennej. Przyjmowanie go z węglowodanami, co poprawia wchłanianie z jelita. Oraz przyjmowanie formy organicznej, takiej jak glicynian lub cytrynian, która poprawia wchłanianie poprzez ochronę minerału przed antagonistami w przewodzie pokarmowym. Unikaj podawania magnezu w kapsułkach powlekanych, które zmniejszają wchłanianie w jelicie.

Tlenek magnezu jest słabo wchłaniany i ma tendencję do powodowania luźnych stolców. Wykazano, że treonian magnezu łatwo przekracza barierę krew-mózg, a badania na zwierzętach wykazują, że wspomaga zdolność uczenia się, pamięć krótko- i długotrwałą oraz funkcje mózgu. Nie przepisuję go jednak zazwyczaj z powodu wyższych kosztów i skuteczności klinicznej innych form. Odpowiedź terapeutyczna na magnez trwa zazwyczaj kilka tygodni, ponieważ jego poziom stopniowo wzrasta w organizmie.

CYTATY

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magnez w zapobieganiu chorobom i ogólnego stanu zdrowia. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

Li B, et al. Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Efficacy and safety or oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.

.