Kompletny przewodnik po trasie Maratonu Filadelfijskiego (#RunPhilly!)

Od 1994 roku Maraton Filadelfijski stał się jednym z najlepszych maratonów w Stanach Zjednoczonych.

Philly wystawia na pokaz wszystkie udogodnienia, światowej klasy pomiar czasu i organizację, a także prawie idealne miejsce do przeprowadzenia maratonu, aby uzyskać szybki czas ukończenia.

And for good reason:

• Pogoda jest łagodna, ze średnią temperaturą w okolicach 40-tki w poranek wyścigu
• Kurs jest szybki, z tylko dwoma znaczącymi wzniesieniami
• Jest malowniczy, mija zabytki takie jak Philadelphia Art Museum, Liberty Bell, oraz nabrzeża rzek Delaware i Schuylkill

Maraton Filadelfijski ma również specjalne miejsce w moim sercu, ponieważ to właśnie tam przebiegłem mój najlepszy wynik 2:39:32 osobisty najlepszy. W 2011 roku, mój powrót maraton był Philly po fizycznie i emocjonalnie trudny debiut w 2008 New York City Marathon.

Ale kurs Philadelphia pozwolił mi wykonać prawie bezbłędną strategię wyścigu, uniknąć wielu błędów, które popełniłem w NYC, i osiągnąć mój cel złamania 2:40.

Dzisiaj chcę podzielić się z Tobą nieoficjalnym przewodnikiem po trasie Maratonu Filadelfijskiego, opartym na moich doświadczeniach z biegu, doświadczeniach moich biegaczy, którzy go ukończyli, oraz około 10 godzinach badań nad samą trasą.

Uzyskanie nowego PR (i dobra zabawa podczas biegu) w Maratonie Filadelfijskim wymaga starannego przygotowania. Musisz znać trasę – nawet jeśli nigdy wcześniej jej nie przebiegłeś.

Mądra strategia wyścigu może być różnicą między biegiem nowego osobistego wyniku (i pozostaniem zdrowym) lub powolnym truchtem obok Muzeum Sztuki w kierunku mety.

How to Use the Philadelphia Marathon Course Guide

Będę szczery: nie mam wszystkich odpowiedzi. Żaden biegacz ani trener ich nie ma, ale mogę podać Ci niezbędne szczegóły, które pomogą Ci w szybkim biegu.

Po pierwsze, sprawdź podstawowe informacje w następnej sekcji. Informacje te są powszechnie znane i swobodnie dostępne na stronie internetowej Philadelphia Marathon. Pomyślałem, że pomocne będzie umieszczenie informacji o kursie w jednym miejscu.

Następne sekcje dotyczą różnych części kursu, opisując czego możesz się spodziewać i jak wykorzystać specyficzne cechy kursu, aby zmaksymalizować swoją wydajność.

Każdy przewodnik po kursie może zajść tylko tak daleko – ma ograniczenia. Jeśli to możliwe, zachęcamy Cię do odwiedzenia Filadelfii i przebiegnięcia ostatnich 20 mil, aby zrozumieć zawiłości kursu, jego niuanse i to, jak to jest biegać po ulicach miasta.

Nic nie zastąpi nauki przez działanie. Ale jeśli to nie wchodzi w rachubę, ten przegląd kursu pomoże ci. Po pierwsze, wróć myślami do swoich poprzednich maratonów i zadaj sobie pytanie:

• Gdzie miałem problemy? Czy zacząłem za szybko, źle skręciłem, czy straciłem motywację w pewnym momencie?
• Czy jestem „biegaczem tłumu” i dobrze się bawię przy dopingu widzów, ale tracę impet na pustych odcinkach drogi?
• Czy biegnie mi się najlepiej, gdy znam trasę, czy wolę być zaskakiwany?
• Czy potrzebuję wsparcia w punktach pomocy, czy też będę nosił ze sobą całe moje paliwo i nawodnienie?

Te pytania pomogą Ci określić, jak poradzić sobie z Maratonem Filadelfijskim. Ten przewodnik pokaże Ci, czego możesz się spodziewać podczas weekendu maratońskiego od poranka wyścigu aż do mety.

Nawet jeśli zabierzesz tylko jedną kluczową lekcję z tego przewodnika i zastosujesz ją w swoim wyścigu, będę podekscytowany, że miałeś lepsze doświadczenie w Philly niż bez niego.

Na koniec, pamiętaj, aby dobrze się bawić! Pielęgnuj swój czas na kursie i pamiętaj, że każdy maraton jest darem. Przebiegnięcie 26,2 mili to wyczyn warty uczczenia, więc ciesz się sobą na trasie.

Philly Marathon: The Basics

Aby odpowiedzieć na pytanie mojej babci: „Jak długi jest ten maraton?” Potwierdzę, że tak, Philly ma 26,2 mil. Świetne pytanie, Nana.

Sprawdź oficjalną mapę trasy i certyfikowaną mapę trasy.

Profil wysokości można znaleźć tutaj.

Tutaj są inne ważne aspekty kursu, o których należy pamiętać:

Lokalizacja: Maraton Filadelfijski rozpoczyna się i kończy przed Muzeum Sztuki na Benjamin Franklin Parkway, tuż na południowy wschód od Eakins Oval.

Data: Philly odbywa się zazwyczaj w niedzielę przed Świętem Dziękczynienia każdego roku w listopadzie.

Elevation: Philly jest kursem o zerowym przyroście wysokości netto, co oznacza, że zaczyna się i kończy w tym samym miejscu, a zatem ma taką samą wysokość początkową i końcową. Najwyższy punkt znajduje się na wysokości 70 stóp nad poziomem morza, a najniższy punkt na wysokości 15 stóp nad poziomem morza. Linie startu i mety znajdują się na wysokości 33 stóp.

Wzgórza: Z tylko dwoma głównymi wzniesieniami w 8. i 10. mili, Filadelfia nie jest pagórkowatym kursem. Jednak w całym wyścigu jest kilka mniejszych wzniesień, szczególnie między 18 a 21 milą

Zakręty: Maraton w Filadelfii ma mniej ostrych zakrętów niż inne szybkie wyścigi jesienne, takie jak na przykład Chicago. Ma 20 zakrętów 90° i trzy 180° (dla porównania, Chicago ma 34 zakręty 90° i dwa ostrzejsze zakręty, które nie są całkiem 180°).

Certyfikacja: Jak każdy duży wyścig drogowy, Filadelfia jest certyfikowana przez USA Track & Field przy użyciu metody SPR (najkrótsza możliwa trasa). Oznacza to, że kurs jest mierzony wzdłuż stycznych, więc pamiętaj, aby nie biec szeroko podczas wykonywania skrętów!

Mile markery i pomiar czasu: Na każdym kilometrze znajdują się znaczniki, więc będziesz mógł ręcznie sprawdzać swoje splity. Na dystansach 10k, półmaratonu i 30k znajdują się również zegary, które podają czas biegu. Każdy biegacz jest elektronicznie mierzony czasem

Stacje pomocy: Wzdłuż trasy znajduje się 17 stacji pomocy, niektóre z nich zapewniają wodę i napoje sportowe, a inne paliwo wyścigowe (obecnie sponsorem jest Clif Bar, więc dostępne są żele Clif Shot). Stacje pomocy są ustawione po lewej i prawej stronie, jak również w centrum i po obu stronach drogi.

Temperatura: Filadelfia w połowie i pod koniec listopada ma idealną pogodę na maraton: średnia wysoka temperatura w połowie lat 50-tych ze średnią niską w połowie lat 30-tych.

Wiatr: Pierwsze 11 mil kursu nie powinno być wietrzne, ponieważ jesteś w mieście, chronionym przez budynki. Ale jak biegniesz wzdłuż Schuylkill na ostatnie 15 mil, może być potencjalnie wietrznie, choć nie jest to problematyczne dla biegaczy, z którymi rozmawiałem o tym w 2010, 2011, lub 2013.

Wielkość pola: Istnieje maksymalna liczba 30 000 biegaczy dozwolonych do konkurowania w maratonie. To pole zazwyczaj wyprzedaje się co roku.

Rejestracja: Otwarte dla każdego, tak długo, jak można utrzymać 16-minutowe średnie tempo mili. Dostępne są zapisy kwalifikacyjne, które gwarantują umieszczenie w pierwszej kolejce, jeśli osiągniesz określone wyniki w ciągu dwóch lat przed wyścigiem.

Toalety: Wreszcie, kilka ważnych informacji! Na starcie/mecie i przy każdej stacji z wodą wzdłuż trasy znajdują się przenośne toalety. Nie miałem problemu z czekaniem w kolejce przed wyścigiem.

Ok, teraz, gdy rozmawialiśmy o logistyce i szczegółach, zanurzmy się w samym kursie.

Ale najpierw zrzeczenie się odpowiedzialności za mapy wysokości użyte w tym przewodniku: sprawiają, że kurs wygląda na o wiele bardziej pagórkowaty niż jest w rzeczywistości!

Gdy początkowo rozważałem Philly Marathon, byłem sceptyczny, ponieważ chciałem szybkiego maratonu. Ale mój wujek i przyjaciel obaj przyznali, że wzgórza nie były wymagające. Przyjaciel powiedział mi:

„Ogólnie rzecz biorąc, pierwsza połowa leci przez i czuje się naprawdę szybko, ponieważ widzowie są niesamowici w mieście i jest tak wielu biegaczy, ponieważ połowa i cały bieg razem. Jest trochę wzniesień, ale tylko jedno znaczące. Świetne jest to, że jeśli nie wyszedłeś zbyt szybko, stopniowy zjazd z powrotem do miasta jest naprawdę pomocny w ostatnich milach wyścigu.”

Skala profilu wysokości wyświetla przyrosty o 50 stóp, co nie jest dużym zyskiem, szczególnie gdy dzieje się to na przestrzeni 1-2 mil.

Nie martw się więc, jeśli myślisz, że wyścig wygląda na pagórkowaty – naprawdę nie jest!

The First 5k: Patience is a Virtue

Maraton Filadelfijski rozpoczyna się na Benjamin Franklin Parkway – prostej, płaskiej drodze, która może skusić Cię do zbyt szybkiego startu. Przy zaledwie ośmiu zakrętach na pierwszych siedmiu milach i praktycznie żadnych wzniesieniach, bardzo ważne jest, aby trzymać się swojej strategii tempa.

Wielu biegaczy popełnia błąd zbyt szybkiego startu, co prowadzi do skurczów mięśni i niesławnego „bonk” podczas końcowych 10 km. Nie pozwól, aby to byłeś Ty!

Skup się na bieganiu 10-20 sekund na milę wolniej niż Twoje tempo docelowe przez pierwsze 2-3 mile. Taka rozgrzewka pomoże Twojemu ciału przyzwyczaić się do tempa maratońskiego. Dynamiczna rozgrzewka przed pistoletem podczas oczekiwania na starcie jest również pomocna.

Wsparcie tłumu podczas pierwszych 2 mil jest fantastyczne, a fani będą po obu stronach drogi dopingując Cię. Zanurz się w tej energii, ale nie pozwól, aby zbyt szybko cię odciągnęła, spalając niepotrzebne węglowodany (ładowałeś węglowodany przed wyścigiem, prawda?) i marnując energię. Zabutelkuj ją i zachowaj na ostatnie 10k!

Powierzchnia drogi jest dość dobrze utrzymana podczas pierwszych 3 mil, jak również jesteś na głównych drogach w centrum Filadelfii.

Mile 4-10: University City i Philadelphia Zoo

Po pierwszych dwóch milach, kurs zaczyna swoją podróż przez Zachodnią Filadelfię i University City. Tutaj znajdziesz studentów college’u stukających w beczki i tłumy wiwatujące z obu stron ulicy.

Uwaga: nie zdziw się, jeśli zostaniesz poczęstowany piwem wiele razy. To od Ciebie zależy, czy chcesz cieszyć się zimnym z 19 mil do pokonania!

Niektóre z mniejszych dróg w tej części trasy mają wyboje i głębokie pęknięcia, więc pamiętaj, aby uważać na swoje stopy. Deszcz sprawia, że pokrywy studzienek kanalizacyjnych są śliskie, więc unikaj nadepnięcia na nie, aby uniknąć upadku.

Już wkrótce doświadczysz pierwszego poważnego wzniesienia na ósmej mili Maratonu Filadelfijskiego. Ważne jest, aby nie wydatkować zbyt wiele energii na to wzgórze, ponieważ nadal nie jesteś blisko połowy dystansu.

Biegnij z wysiłkiem maratońskim (nie w tempie) zarówno pod górę, jak i w dół. Będziesz około 30-45 sekund wolny idąc w górę i około 20 sekund szybki idąc w dół. Będą możliwości nadrobienia czasu później na trasie, więc nie przejmuj się, jeśli masz jedną lub dwie wolniejsze mile.

Na tym etapie wyścigu będziesz w pobliżu Filadelfijskiego Zoo i wsparcie tłumu jest ograniczone. Po kilku pagórkach, ostatnie znaczące wzniesienie na trasie pojawi się na dziesiątej mili. Zastosuj to samo podejście i biegnij z maratońskim wysiłkiem w górę i w dół wzgórza.

Mile 11-13: Let’s Make Up Some Time!

Przez następne kilka mil będziesz poruszał się wzdłuż Martin Luther King Jr. Drive, która wije się obok rzeki Schuylkill. Jest tam kilka wiaduktów, na których fani zbierają się, aby kibicować i jest to dobra okazja, aby uzyskać miły mentalny zastrzyk energii, gdy zbliżasz się do półmetka.

Podczas mil 11 – 13 możesz nadrobić trochę czasu biegnąc 5-10 sekund poniżej tempa docelowego. Ta część trasy jest płaska i szybka; tak długo, jak Twój wysiłek jest mniej więcej taki sam jak tempo maratońskie, nie będziesz miał problemów z biegiem szybszym niż tempo docelowe. Moja najszybsza mila w 2011 roku była podczas 11. mili, gdzie przebiegłem 5:48 (za szybko!).

Wkrótce przekroczysz rzekę i rozdzielisz się od półmaratończyków i skręcisz w lewo wokół Philadelphia Art Museum. Bolesne jest bieganie tak blisko mety i oglądanie, jak inni kończą (podczas gdy ty nie jesteś nawet w połowie drogi), ale ciesz się tłumami w tym momencie – są najgłośniejsze i najgrubsze przez resztę wyścigu. To sprawia, że bieganie nieco poniżej tempa docelowego jest dużo łatwiejsze.

Mile 14-19: The Loneliness of Kelly Drive

Najtrudniejszym aspektem Philadelphia Marathon jest druga połowa kursu, gdzie wsparcie tłumu jest niezwykle ograniczone. Teraz biegniesz z powrotem wzdłuż Kelly Drive i praktycznie nie będzie żadnych kibiców po prawej (wschodniej) stronie drogi. Tutaj jest to krytyczne, aby skupić się na tym, jak twoje ciało się czuje.

Czy twój oddech jest kontrolowany? Czy działasz płynnie, sprawnie i jesteś zrelaksowany? Czy jesteś w pozytywnym stanie umysłu?

Tutaj ważne jest, aby skoncentrować się na swoim tempie docelowym i odhaczyć jak najwięcej spójnych podziałów mili, jak to możliwe. Trasa jest w większości płaska od 14 do 18 mili i możesz biec w tempie docelowym lub nieco poniżej, nadrabiając kilka wolniejszych mil podczas wczesnych wzniesień.

Niewygodną częścią trasy Maratonu Filadelfijskiego jest krótkie wyjście i powrót podczas 18 mili. Po ostrym skręcie w lewo na most przecinający rzekę Schuylkill, biegniesz w dół do punktu zwrotnego, gdzie wykonujesz zwrot o 180 stopni i wracasz na Kelly Drive.

Upewnij się, że nie biegniesz zbyt szybko na zjeździe w kierunku punktu zwrotnego. Na tym etapie wyścigu, będziesz doświadczać początku kumulacji zmęczenia maratonu, a skurcze mięśni są bardziej powszechne. Nadmierne uderzanie w nogi podczas biegu w dół może sprawić, że ostatnie kilka mil będzie bolesne, więc zachowaj kontrolę podczas biegu w dół.

Mile 20-25: Time to Get Tough

Po powrocie na Kelly Drive, wbiegniesz do Manayunk i zawrócisz tuż przed znacznikiem 20 mil. Manayunk ma fantastyczne wsparcie tłumu, dogodne w momencie, gdy maraton staje się wyjątkowo trudny, więc czerp z tej energii.

Jeśli czujesz się dobrze i chcesz podjąć małe ryzyko, przyspieszenie o około dziesięć sekund w stosunku do tempa docelowego podczas mili 21 lub 22 może być pomocną strategią dla biegaczy, którzy ścigają osobisty rekord lub czas kwalifikacji do Bostonu.

Na tych milach znajduje się kilka małych odcinków zjazdowych, z których można skorzystać, lekko przyspieszając, aby zyskać kilka cennych sekund.

Po punkcie zwrotnym, będziesz biegł z powrotem w kierunku Muzeum Sztuki po lewej stronie drogi. Wolniejsi biegacze zbliżający się do 20-milowej granicy będą po prawej stronie drogi, biegnąc w przeciwnym kierunku.

Nie ma potrzeby biec wzdłuż krawężnika tak daleko od nadjeżdżających biegaczy, ale upewnij się, że biegniesz po stycznych jak najlepiej i nie biegniesz zbyt blisko podwójnej żółtej linii (trącenie biegacza łokciem nie jest tym, czego potrzebujesz tak późno w maratonie!).

Podczas gdy wsparcie tłumu jest słabe podczas mil 22-25, wykorzystaj energię z nadbiegających biegaczy, aby zasilić ostatnie kilka mil swojego wyścigu. Będą Ci kibicować, więc nie zapomnij o uśmiechu, który z pewnością poprawi Ci nastrój przed najtrudniejszą częścią maratonu.

Ten odcinek Filadelfii – i prawdopodobnie każdy maraton – jest najtrudniejszy. Zaufaj swojemu przygotowaniu i kondycji. Nigdy nie będzie łatwo biec mocno podczas tych mil, ale będzie to możliwe, jeśli dobrze trenowałeś.

Oto kilka elementów strategii późnego maratonu:

Skup się na swojej formie biegowej. Łatwo jest dopuścić do pogorszenia formy na ostatnich kilometrach, gdy odczuwasz coraz większe zmęczenie. Upewnij się, że Twoje ramiona są rozluźnione, stawiasz szybkie kroki i nie napinasz górnej części ciała.

Powtarzaj mantrę. Podczas mojego PR maratonu w Philly, mantra „zrelaksuj się” działała dobrze, nawet gdy podnosiłem się podczas ostatnich kilku mil. Niektórzy biegacze wolą inne mantry, takie jak:

• „Robiłem treningi trudniejsze niż ten!”
• „To nie jest takie złe, dobrze się bawię!”
• „Jeszcze tylko dwie mile? To tak krótko!”

Cokolwiek jest twoją mantrą, upewnij się, że wzbudza ona zaufanie do twoich możliwości i motywuje cię do dążenia do mety.

Ciesz się sobą. Często powtarzam moim klientom coachingowym: „nie zapomnij się dobrze bawić”. To właśnie dlatego biegamy! Rywalizacja w maratonach to świetna zabawa, więc ciesz się ostatnimi kilometrami, kiedy doświadczasz podwyższonego poczucia bycia. Pomyśl tylko: nie czujesz się zmęczony, czujesz, że żyjesz na zupełnie nowym poziomie.

Mile 25 – 26.2: Zanurz się w tej maratońskiej energii

Jak dotrzesz do Muzeum Sztuki, tłumy zgęstnieją i zaczniesz słyszeć ogłuszające okrzyki kibiców i spikerów. Wykorzystaj tę energię, aby dać z siebie wszystko na ostatnim kilometrze – rzadko zdarza się okazja w życiu biegacza, kiedy jest dopingowany jak olimpijczyk, więc ciesz się tym!

Po minięciu Muzeum Sztuki pozostało mniej niż ćwierć mili. Daj z siebie wszystko i zrób show dla widzów na mecie. Zachwyć się tłumem, widokami, energią i magią ukończenia 26,2 mili. Nic nie może się z tym równać.

Choć profil wysokości sprawia wrażenie, że wyścig kończy się pod górę, wyraźnie pamiętam lekki zjazd, gdy biegłem w maratonie w 2011 r. i podczas oglądania w 2010 r.

Po przekroczeniu linii mety otrzymasz medal oraz kilka opcji jedzenia i nawadniania. Podczas gdy jedzenie lub picie może być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, rozpocznij proces regeneracji, pijąc napój sportowy z dodatkowymi węglowodanami z banana, bajgla lub ciepłej zupy (to przemówiło do mnie w 2011 r.).

Dodatkowa lektura: Ostateczny przewodnik po regeneracji po maratonie.

Pamiętaj, aby kontynuować chodzenie i staraj się nie siadać ani nie kłaść, co sprawi, że reszta dnia będzie bardziej bolesna. Spacer przez 10-20 minut po wyścigu służy jako dobra rozgrzewka.

Twoja rodzina i przyjaciele będą mogli spotkać się z Tobą w dalszej części Benjamin Franklin Parkway. W przeciwieństwie do Maratonu Bostońskiego, gdzie są wyznaczone miejsca spotkań rodzinnych, w Philly droga po prostu otwiera się dla ogółu społeczeństwa i możesz tam spotkać przyjaciół i rodzinę.

Czas na świętowanie – właśnie ukończyłeś Maraton Filadelfijski! Gratulacje, miesiące ciężkiej pracy zostały zrealizowane, a Ty jesteś teraz zwycięzcą maratonu. Może masz nowy rekord osobisty, Boston Qualifier lub po prostu kolejny ukończony maraton.

Niezależnie od tego, jaki był Twój początkowy cel, ukończenie maratonu jest zawsze powodem do świętowania. Dobra robota!

Po prysznicu, ciesz się obfitym posiłkiem, a może nawet napojem dla dorosłych po maratonie (ja zawsze tak robię). Powiedziałbym, że zasłużyłeś na to 🙂

Powodzenia w tegorocznym Maratonie Filadelfijskim. Zaufaj swojemu treningowi, wykonaj swoją strategię tempa i baw się dobrze!

Jeśli jednym z Twoich celów na bucket list jest zakwalifikowanie się do Bostonu, pobierz darmowy BQ Blueprint, aby dowiedzieć się, jak Matt Frazier zrzucił ponad 100 minut ze swojego osobistego najlepszego wyniku i zakwalifikował się do Bostonu.

Zobaczysz, jak przeszedł z 4:53 do 3:09, jakie błędy popełnił (na których możesz się uczyć) i jakie treningi wykonał, aby poprawić się o tak wiele.

.