Klasy wagowe w powerliftingu (i straszne kłamstwo)

Powerlifting jest sportem podzielonym, ale nie w zły sposób. Klasy wagowe utrzymują rzeczy interesujące i konkurencyjne dla każdego.

Jednakże, nie są one uniwersalnie standardowe i mogą się różnić w zależności od federacji. Różnią się one również w zależności od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą.

With that said, the main classifications are USAPL and non-USAPL. Dodatkowo, powerlifterzy w szkołach średnich również stosują się do innych standardów.

USAPL (USA Powerlifting) i IPF (International Powerlifting Federation) Klasy wagowe

Klasyfikacje dla USAPL, IPF, i regionalnych federacji takich jak NAPF (North American Powerlifting Federation) są takie same.

Dla każdej klasy, musisz ważyć tyle samo lub mniej niż klasa, w której zamierzasz rywalizować. Na przykład, jeśli zamierzasz podnosić w klasie 83kg/183lbs musisz ważyć dokładnie 83kg/183lbs lub mniej.

Funt

Mężczyźni:

• 116lbs (tylko juniorzy i sub-
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Jak opisano powyżej, kobiece kategorie wagowe w trójboju siłowym są nieco inne niż te dla mężczyzn.

Kobiety:

• 94lbs (junior i sub-tylko juniorki)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogramy

Mężczyźni:

• 53kg (dotyczy tylko powerlifterów sub-juniorów i juniorów)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Kobiety:

• 43kg (dotyczy tylko powerlifterów sub-juniorów i juniorów)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

Klasy wagowe USPA Powerlifting (And All Other Non-.IPF)

Federacje spoza IPF stosują nieco inną skalę. Jeśli nie rywalizujesz w USPA upewnij się, że sprawdzisz na stronie internetowej swojej indywidualnej federacji na wszelki wypadek, że się różni.

Funt

Mężczyźni:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs

.

• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Kobiety:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs

.

• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogramy

Mężczyźni:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg

.

• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Kobiety:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg

.

• 90kg
• 90+kg

Klasy wagowe w High School Powerlifting

Jeśli jesteś zawodnikiem High School Powerlifter, twoje klasy wagowe również będą inne. Dodatkowo, różnią się one od stanu do stanu i zależą od federacji, o której mowa. Podczas gdy poniższa tabela jest dokładna, upewnij się, że sprawdzisz w swojej lokalnej federacji, aby upewnić się, że masz najbardziej aktualne standardy.

Klasy wagowe powerliftingu: Which Should You Choose?

Tłuste chłopaki chrząkające w salach gimnastycznych przypominających lochy. Ach, czasy świetności…lub nie.

To co miało sens 10 lub 20 lat temu po prostu nie ma zastosowania dzisiaj. A jednak wielu ludzi nadal rozpowszechnia fałszywe przekonanie, że większa waga jest zawsze lepsza.

Centralne pytanie jest proste: czy powinieneś stracić czy przybrać na wadze, aby dostać się do konkretnej klasy?

• Jeśli jesteś nastawiony na podnoszenie ciężarów i nosisz garnitury do przysiadów i koszule na ławkę, dodatkowy tłuszcz może być pomocny, aby wypełnić twój sprzęt i poprawić dźwignie.
• Jeśli jesteś surowym podnoszącym, ponad wszelką wątpliwość rywalizuj tak chudo, jak to tylko możliwe.

Dlaczego?

Mięśnie się kurczą i wytwarzają siłę-tłuszcz nie. Posiadanie dodatkowego tłuszczu nie zrobi absolutnie nic w kierunku twojej całości i po prostu wepchnie cię do wyższej klasy wagowej.

Jest to w dużej mierze oparte na błędnym argumencie, że tłuszcz „poprawi twoją dźwignię”. To po prostu nie jest prawda; tłuszcz nie jest wcale gęsty i bardzo łatwo ulega kompresji. Dla ciężkich zawodników, którzy graniczą z otyłością, może to być prawdą w pewnym stopniu, ponieważ zakres ruchu może być ograniczony na ławce i przysiadzie z powodu dużego jelita.

Bycie grubym pozwoli ci również utrzymać więcej wody, jednak, która nie jest ściśliwa i poprawi dźwignię. Ale kompromis jest daleki od wartości; bycie grubym tylko po to, aby utrzymać więcej wody jest autosabotażem i nie doprowadzi do prawie wystarczającego wzrostu wydajności, aby było warto-nawet blisko.

Z jakiegoś powodu, społeczność powerlifting spopularyzowała ideę, że zdobywanie tyle wagi ile możesz obsłużyć jest jedyną drogą do elitarnego poziomu wilków (wysokość również wchodzi w grę-wyjaśnione poniżej).

Na koniec dnia jednak, doświadczenie zawsze pokonuje opinię. Wypróbuj to dla siebie: zyskać dodatkowe 20-30 funtów i zobaczyć, czy to czyni cię silniejszym. Zdecydowanie tak, ale nie będzie to nawet zbliżone do względnej ilości przyrostu wagi. A teraz będziesz rywalizował z absolutnymi potworami, którzy powinni być w tej klasie.

Ciągle nie jesteś przekonany?

Spójrz na wyniki ostatnich zawodów USAPL Nationals. Znajdź swoją klasę wagową, a następnie spójrz na klasy powyżej i poniżej. Szybko zdasz sobie sprawę, że bycie tak chudym jak to możliwe jest absolutnie najlepszą odpowiedzią.

Ale rozbijemy to jeszcze bardziej na przykładzie.

Powiedzmy, że masz 190 funtów przy około 12-13% bodyfat (nie chude) z całkowitą 1450. To dałoby ci możliwość konkurowania w jednej z trzech klas:

• 74kg/163lbs: ściąć do poniżej 10% tkanki tłuszczowej
• 83kg/183lbs: lekko ściąć, wciąż powyżej 10% tkanki tłuszczowej
• 93kg/205lbs: przybrać na wadze, 15%+ tkanki tłuszczowej

Najlepsi zawodnicy z każdej klasy łącznie:

• 74kg = 1,578.5 funtów (Steven Lehew)
• 83kg = 1,744.6 funtów (Russel Orhii)
• 93kg = 1,848 funtów (Ashton Rouska)

Po spojrzeniu na liczby czyni to rażąco oczywiste: zdobywanie tłuszczu nie ma absolutnie żadnego sensu. I tak robi tylko cięcia slightly.

Jako surowy lifter, należy konkurować tak chude, jak to możliwe (10% tkanki tłuszczowej lub mniej), aby umieścić się w jednym z najlżejszych powerlifting klas wagowych możliwe.

Ale najlepsza odpowiedź jest zawsze oparta na nauce. A nauka mówi jasno, że budowanie mięśni to proces długotrwały. Nie można oczekiwać, aby uzyskać funtów na funty chude, gęste mięśnie w krótkim okresie czasu. Jedynym zastrzeżeniem do tego jest kompletny początkujący, który będzie doświadczenie „noob zyski” i postęp bardzo szybko.

Ale jeśli zostały powerlifting na 6 miesięcy lub dłużej, masz już wyczerpane swoje noob zyski i można oczekiwać, aby uzyskać .25-1 funt rzeczywistej beztłuszczowej masy ciała każdego miesiąca. To równa się 3-12 funtów beztłuszczowej masy ciała rocznie. Im bardziej jesteś nowicjuszem, tym bardziej twoje wyniki będą graniczyć z większą stroną tej skali.

Pogodzenie się z tą rzeczywistością jest ważne. Ale pomyśl o tym: zdobywanie 3-12 funtów gęstych mięśni każdego roku to dużo. Niestety, gimmicky marketing przemysłu fitness ma nadmuchane ludzi z fałszywych zdobywając „płyty” i funtów grubych mięśni w zaledwie kilka tygodni. To po prostu nie działa w ten sposób.

Wiedząc, że budowanie mięśni jest długoterminowym zyskiem, możemy być absolutnie pewni, że każdy poziom szybkiego przyrostu masy ciała będzie głównie tłuszczem. A wiemy, że tłuszcz nie wytwarza żadnej siły. Więc dlaczego miałbyś z radością zaakceptować większą wagę, która robi dla ciebie bardzo niewiele? Jeśli jesteś mądry, nie zrobiłbyś tego. Trenuj ciężko, buduj mięśnie, ale utrzymuj rozsądny poziom tłuszczu, aby kiedy nadejdzie dzień spotkania- móc wyciąć do sub-10%.

Wzrost również wchodzi w grę, jednakże.

Im jesteś niższy, tym więcej twojej wagi będzie rzeczywistymi tkankami miękkimi (mięśnie, ścięgna, więzadła) w przeciwieństwie do strukturalnych (kości, organy, itp.). Oznacza to, że 5’7″ zawodnik przy 190 funtach zawsze będzie miał więcej „użytecznej” masy niż 5’10” zawodnik przy 190 funtach. Z tym powiedzeniem, to zjawisko naprawdę wchodzi w grę tylko na najbardziej elitarnych poziomach powerliftingu (pomyśl o IPF Worlds).

Jeśli próbujesz osiągnąć elitarny (450 wilks score) lub światowej sławy (500 wilks score) poziom siły, wysokość jest czynnikiem.

Jeśli startujesz w USAPL lub innej federacji, wzrost nie powinien być brany pod uwagę przy rozpatrywaniu twojej kategorii wagowej. Jedynym wyjątkiem są bardzo wysocy zawodnicy, którzy powinni startować w wadze odpowiedniej dla ich ciała (np. osoba o wzroście 6’2″ nie powinna startować w wadze 74 kg – to po prostu nie ma sensu).

Przykłady zawsze pomagają w osiągnięciu celu:

• Jesse Norris jest „za wysoki” na kategorię wagową 93kg jeśli weźmiemy pod uwagę jego wzrost 5’9″- a mimo to jest jednym z najsilniejszych mężczyzn w swojej klasie, którzy chodzili po ziemi
• Josh Hancott jest „zdecydowanie za wysoki” na kategorię wagową 74kg ze swoim wzrostem 5’9″- a mimo to był jednym z najbardziej dominujących zawodników 74kg w najnowszej historii

Bottom line: nie martw się o swój wzrost, chyba że jest on ekstremalny. Konkuruj tak szczupły jak tylko możesz.

Patrząc na Dana Greena i Jesse’ego Norrisa podczas ich faz rywalizacji, ten punkt staje się jeszcze bardziej oczywisty.

Wyraźnie rozumieją, że bycie szczupłym jest najlepsze – i z łatwością dominują w swoich kategoriach wagowych wykorzystując tę wiedzę.

Dieta powerliftingowa dla najlepszej klasy wagowej

Teraz, gdy rozumiesz jakie klasy wagowe powerliftingu są dla Ciebie dostępne i wiesz, że bycie tak szczupłym jak to tylko możliwe jest zawsze najlepsze, spojrzenie na właściwe odżywianie powerliftingowe zapewni Ci solidny plan gry, aby osiągnąć pożądaną wagę.

Jednym z głównych problemów z utratą wagi jako sportowiec siłowy jest utrata masy mięśniowej. Jest to nieuniknione, ale na szczęście istnieje jeden główny sposób, aby to powstrzymać: podnieść ciężki. Na szczęście, powerlifting jest wszystko o podnoszeniu ciężkich! Po prostu stosując się do prawidłowej rutyny powerliftingu, która obejmuje ciężary na poziomie 80% lub wyższe niż twój 1RM, zapewnisz odpowiednią stymulację, aby zachować mięśnie.

Co więcej, na podstawie badań przeprowadzonych przez Journal of the International Society of Sports Nutrition wiemy, że utrata .5-1% masy ciała na tydzień jest optymalna do maksymalizacji retencji mięśni. Na przykład, jeśli jesteś 200 funt lifter należy dążyć do utraty 1-2 funtów tygodniowo. Tracąc wagę w tym wolniejszym tempie, twoje ciało jest w stanie utrzymać mięśnie, a zamiast tego spalać tłuszcz i węglowodany.

Plan staje się wtedy bardzo prosty:

• Dalej trenuj używając swojego programu powerliftingowego
• Określ klasę wagową do której musisz spaść
• Określ swoje TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny lub ilość spożywanych kalorii)
• Monitoruj swoją wagę i dostosuj kalorie jak to konieczne

Jak określasz swoje TDEE? To proste.

Najpierw oblicz swoje BMR lub podstawową przemianę materii:

Dla mężczyzn: BMR = (wzrost w centymetrach * 6,25) + (waga w kilogramach * 9,99) – (wiek * 4,92) + 5

Dla kobiet: BMR = (wzrost w centymetrach * 6,25) + (waga w kilogramach * 9,99) – (wiek * 4,92) – 161

Następnie oblicz swoje TDEE, mnożąc BMR razy poziom aktywności i sprawności fizycznej:

TDEE = BMR * poziom aktywności

Dla kobiet:

• Sedentarny tryb życia (bardzo mało lub brak ćwiczeń): BMR * 1,1
• Lekko aktywny styl życia (ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): BMR * 1,275
• Umiarkowanie aktywny styl życia (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): BMR * 1,35
• Wysokoaktywny styl życia (ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): BMR * 1,525

Dla mężczyzn:

• Sedentarny styl życia (bardzo mało lub brak ćwiczeń): BMR * 1,2
• Lekko aktywny styl życia (ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): BMR * 1,375
• Umiarkowanie aktywny styl życia (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): BMR * 1,55
• Wysokoaktywny styl życia (ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): BMR * 1,725
• Extremalnie aktywny styl życia (ćwiczenia wiele razy dziennie, praca fizyczna): BMR * 1.9

To pozostawi cię z liczbą bazową, od której możesz zacząć. Stamtąd można łatwo dostosować kalorii w górę lub w dół lekko (100-200 kalorii na raz), aby upewnić się, że są utraty wagi w odpowiednim tempie 1-2 funtów tygodniowo.

Ale czekaj…to wydaje się naprawdę proste, prawie zbyt proste? To dlatego, że tak jest!

Społeczność fitness przekonała wszystkich, że utrata wagi jest skomplikowana. To nie może być dalej od prawdy. Trenerzy Physiqz wykorzystali to podejście do niezliczonych klientów i działa ono za każdym razem.

Teraz wiesz, jakie są klasy wagowe, które wybrać i jak to zrobić.

.