Katastroficzne myślenie: When Your Mind Clings to Worst-Case Scenarios

Jak często negatywna myśl zamienia się w nieuchronną katastrofę? Jak często coś niewinnego staje się w twoim umyśle zbliżającą się katastrofą? Na przykład, skaza na twojej twarzy staje się nowotworowym guzem. Lot do innego stanu zamienia się w katastrofę samolotu. Twoje dziecko nie uczęszczające do określonej szkoły zamienia się w niego nigdy nie dostającego dobrej pracy.

Te przykłady katastroficznego myślenia mogą wydawać się ekstremalne, może nawet głupie. Ale zanim się zorientujemy, sytuacja, o którą się martwimy, staje się pełnym najgorszym scenariuszem.

Psycholog kliniczny Joe Dilley, Ph.D, podzielił się tymi przykładami, jak szybko nasze myślenie może pójść na południe:

„Jeśli moja mama nalega na zorganizowanie Święta Dziękczynienia w jej domu ponownie, to utknę, musząc odroczyć jej termin, co rozczaruje moich teściów, którzy wydają się zawsze chcieć nas u siebie w tym samym czasie, kiedy moja mama chce nas u siebie. Nie możemy być w dwóch miejscach naraz! Ugh. Zawsze jesteśmy rozczarowując kogoś. Kolejne wakacje zrujnowane! To się ZAWSZE zdarza!”

„Mój szef wezwał mnie do swojego biura na jutrzejsze spotkanie. Nigdy nie prosi mnie o spotkanie poza regularnymi spotkaniami z pracownikami. To nie jest czas przeglądu wyników ani nic takiego, więc nie wiem, o czym musielibyśmy się spotkać – chyba że o czymś złym. Mam nadzieję, że moja praca jest bezpieczna. Nasza siostrzana firma właśnie zwolniła kilka osób. Myślę, że moja praca też może być zagrożona. Boję się tego spotkania. Teraz nie mogę spać.”

Katastroficzne myślenie jest problematyczne, ponieważ wywołuje ten sam skutek, któremu próbujemy zapobiec: „nieprzyjemny lub bolesny stan rzeczy”, powiedział Dilley.

„Na przykład, martwienie się, że pryszcz jest guzem aktywuje niektóre z tych samych regionów mózgu i emocjonalny strach, który występuje, gdy guz faktycznie okazuje się być guzem.” Katastroficzne myślenie również spikes hormonu stresu kortyzolu i zmniejsza naszą zdolność do reagowania skutecznie, powiedział.

Gdy twój umysł produkuje katastroficzne myśli, cztery wskazówki Dilley’a mogą pomóc. Również, stay tuned dla drugiego i trzeciego kawałka z bardziej praktycznych wskazówek.

1. Zauważ swoje myśli.

„Zauważ, kiedy twoje myśli ześlizgują się z realistycznych lęków w niezwykłe lub mało prawdopodobne scenariusze”, powiedział Dilley, autor książki The Game Is Playing Your Kid: How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Zwróć uwagę na wzorce.

Na przykład podzielił się tym przykładem: „Hmmm. To interesujące. Mniej więcej za każdym razem, gdy jadę do pracy we wtorek rano na moje cotygodniowe spotkanie z pracownikami, moje myśli … wyobrażają sobie najgorsze, co może się wydarzyć. Nie mam tak naprawdę, kiedy jadę do pracy każdego innego ranka w tygodniu. O co chodzi z tymi spotkaniami, których się obawiam?”

Także, kiedy twoje myśli stają się katastroficzne, zauważ czy osądzasz siebie. (Co tylko wzmacnia twój niepokój.) Dilley podzielił się tym przykładem: „O człowieku, znowu wariuję. Zawsze tak robię! Ale zaraz, skąd mam wiedzieć, czy to, czego się boję, jest prawdziwe?! Tak utknąłem!”

Czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, że nasze umysły produkują tak dramatyczne myśli. Ulubionym długoterminowym rozwiązaniem Dilley’a na zaostrzenie samoświadomości jest medytacja mindfulness. Pomaga nam to „bardziej dostroić się do naszych myśli oraz do tego, kiedy i jak się zmieniają. jesteśmy w stanie lepiej rozpoznać, kiedy nasze procesy myślowe przybierają 'lewy obrót’.”

W szczególności lubi to ćwiczenie: Opisuj dźwięki, które słyszysz wokół siebie, używając neutralnych słów. Kiedy twój umysł przesuwa się do innych myśli lub zmysłów, bez osądzania, ponownie skup się na słuchaniu dźwięków.

2. Odzyskaj kontrolę, którą masz.

„Nie możesz kontrolować wszystkiego, ale rozważ realistyczne opcje dostępne dla ciebie w danej chwili”, powiedział Dilley, który również współtworzył prywatną praktykę w Los Angeles ze swoją żoną, dr Carrie Dilley. Podał następujące przykłady: Jeśli obawiasz się latania, zbadaj fizykę, która się za tym kryje. Przypomnij sobie, że ta praktyka istnieje od ponad wieku i że statystycznie rzecz biorąc, jesteś bezpieczniejszy w samolocie niż w samochodzie.

Jeśli martwisz się o plamę na twarzy, umów się na wizytę u dermatologa, aby ją sprawdzić. Jeśli martwisz się o wykształcenie swojego dziecka, dowiedz się, gdzie chodzili do szkoły ludzie, którzy odnieśli największy sukces. (Dowiesz się, że konkretna szkoła ma do pewnego stopnia znaczenie. Ale „z pewnością nie jest to wszystko, co ma znaczenie, ani nie jest to główny predyktor długoterminowych wyników.”)

3. Staw czoła swoim lękom.

„Pojedynczym najskuteczniejszym sposobem na pokonanie swoich lęków jest stawienie im czoła”, powiedział Dilley. „Jung zauważył, że to, czemu się opierasz, uparcie trwa”. Na przykład, jeśli boisz się latania, weź urlop poza stanem, powiedział. Jeśli obawiasz się, że masz poważny problem w swoim małżeństwie, zajmij się nim ze swoim partnerem, powiedział. (Bo jeśli istnieje poważny problem, to przynajmniej będziesz wiedział, nad czym pracować, zamiast się martwić, rozmyślać i czuć się zablokowanym.)

4. Spotkaj się z psychoterapeutą.

Możesz myśleć, że katastrofy się zdarzają – „samoloty się rozbijają!”. I jak powiedział Dilley, miałbyś rację. „Żyjemy czasem w przerażającym świecie”. A powyższe wskazówki mogą nie pomóc twojemu niepokojowi. To jest, gdy widząc terapeutę dla zindywidualizowanej pomocy jest ważne.

(Niestety, to jest bardziej akceptowalne, aby zobaczyć dentystę niż to jest terapeuta, który Dilley powiedział, jest wstecz. „I remain unclear why we would be more 'OK with’ taking better care of our mouths than our minds.”)

Years ago Dilley pracował z kobietą, która wyraziła, że ma lęk przed lataniem. Okazało się, że jej strach był tak naprawdę tylko akceptowalnym powodem do odrzucenia pracy, która zabrałaby ją poza stan i za granicę. Razem zdali sobie sprawę, że (podświadomie) spodziewała się emocjonalnych zawirowań, jeśli przyjmie tę posadę. Więc pracowali nad tym. Dziś ta klientka „podąża za swoją pasją w innym kraju”. Jaka szkoda by była, gdyby została w rodzinnym mieście w pracy, którą uznała za niespełniającą, opierając się na logice, że 'niektóre samoloty się rozbijają’.”

Nasze umysły są bardzo skuteczne w tworzeniu katastroficznych myśli – i mogą one pozostawić nas bardzo przekonanych. Na szczęście istnieją strategie, które możemy praktykować, aby uspokoić nasz niepokój i wzmocnić się.

Jest to część pierwsza naszej serii na temat myślenia katastroficznego. Zapraszamy do części drugiej i trzeciej, w których znajdziesz więcej wskazówek, jak skutecznie sobie radzić.

Młody mężczyzna martwiący się zdjęcie dostępne od

.