Jakie są najzdrowsze orzechy, które możesz jeść?

Następująca lista szereguje sześć rodzajów orzechów w kolejności zawartości białka i omawia ich inne korzyści odżywcze. Pomiary składników odżywczych na każdej liście dotyczą 100 gramów (g) surowego orzecha.

Orzeszki ziemne

Share on Pinterest

Jedzenie orzeszków ziemnych jest doskonałym sposobem dla ludzi na zwiększenie ilości białka w diecie. Orzeszki ziemne są szeroko dostępne i dostarczają kilku niezbędnych składników odżywczych.

Pomimo, że orzeszki ziemne są technicznie rośliną strączkową, co oznacza, że należą do grupy żywności z określonej rodziny roślin, większość ludzi uważa je za orzechy.

Orzeszki ziemne zawierają szereg polifenoli, przeciwutleniaczy, flawonoidów i aminokwasów. Badania wykazały, że wszystkie te składniki są korzystne dla zdrowia człowieka.

Według bazy danych składników odżywczych, którą stworzył Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 g orzeszków ziemnych zawiera 567 kalorii oraz następujące ilości innych składników odżywczych:

• białko: 25,80 g
• tłuszcz: 49,24 g
• węglowodany: 16,13 g
• błonnik: 8,50 g
• cukier: 4,72 g

Tłuszcze w orzeszkach ziemnych to głównie zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), choć orzechy te zawierają mniejszą ilość tłuszczów nasyconych.

W 100 g orzeszków ziemnych znajduje się również mnóstwo minerałów, w tym te poniżej:

• wapń: 92 miligramy (mg)
• żelazo: 4,58 mg
• magnez: 168 mg
• fosfor: 376 mg
• potas: 705 mg

Orzeszki ziemne oferują również korzyści wynikające z tego, że są bardziej przystępne cenowo niż wiele innych odmian orzechów.

Migdały

Migdały stały się coraz bardziej popularne w ostatnich latach i są obecnie łatwo dostępne w wielu miejscach. Zawierają nieco mniej białka niż orzeszki ziemne, ale nadrabiają to innymi składnikami odżywczymi.

Migdały mogą być idealną przekąską dla ludzi, którzy szukają zdrowej, bogatej w białko alternatywy dla chipsów ziemniaczanych lub precli.

Według USDA, każde 100 g migdałów zawiera 579 kalorii i ma następujący profil odżywczy:

• białko: 21,15 g
• tłuszcz: 49.93 g
• węglowodany: 21.55 g
• błonnik: 12.50 g
• cukier: 4.35 g

Większość tłuszczów w migdałach to tłuszcze jednonienasycone. Migdały są również bogate w witaminy i minerały, takie jak:

• wapń: 269 mg
• żelazo: 3,71 mg
• magnez: 270 mg
• fosfor: 481 mg
• potas: 733 mg
• witamina E: 25,63 mg

Pistachios

Pistachios zawierają dużo białka i innych ważnych składników odżywczych. Są również źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.

Popularny zielony orzech jest technicznie rzecz biorąc nasionem drzewa pistacjowego, ale ludzie generalnie postrzegają go jako orzech ze względu na jego wygląd i odczucie.

W badaniu opublikowanym w Nutrition Today zauważono, że jedzenie pistacji ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i funkcję śródbłonka, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka problemów zdrowotnych związanych z sercem.

Zgodnie z bazą danych USDA, każde 100 g pistacji zawiera 560 kalorii i następujące ilości składników odżywczych:

• białko: 20.16 g
• tłuszcz: 45,32 g
• węglowodany: 27,17 g
• błonnik: 10,60 g
• cukier: 7,66 g

Zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i PUFA stanowią większość zawartości tłuszczu w pistacjach.

Choć pistacje oferują mniej minerałów niż niektóre inne orzechy, zawierają pokaźną ilość 1,025 mg potasu na 100 g.

Inne godne uwagi witaminy i minerały w pistacjach obejmują:

• wapń: 105 mg
• żelazo: 3,92 mg
• magnez: 121 mg
• fosfor: 490 mg

Nerkowce

Share on Pinterest

Nerkowce mają kremową konsystencję, która sprawia, że są świetnym dodatkiem do wielu potraw i przekąsek.

Jak podaje USDA, 100 g nerkowców zawiera 553 kalorie i następujące składniki odżywcze:

• białko: 18,22 g
• tłuszcz: 43,85 g
• węglowodany: 30,19 g
• błonnik: 3,30 g
• cukier: 5,91 g

Większość tłuszczów w nerkowcach to tłuszcze jednonienasycone.

Ważne witaminy i minerały w nerkowcach obejmują:

• wapń: 37 mg
• żelazo: 6,68 mg
• magnez: 292 mg
• fosfor: 593 mg
• potas: 660 mg

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wyższą liczbę kalorii niż niektóre inne orzechy, mimo że mają niższą zawartość węglowodanów niż wiele z nich. Wysoka liczba kalorii jest spowodowana bardzo wysoką zawartością tłuszczu.

Jednakże, tłuszcze w orzechach włoskich to głównie PUFA, które mogą oferować kilka korzyści zdrowotnych.

Choć orzechy włoskie są znane ze swojej zdrowej zawartości tłuszczu, są również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

Wraz z 654 kaloriami na 100 g, USDA wymienia orzechy włoskie jako zawierające:

• białko: 15.23 g
• tłuszcz: 65.21 g
• węglowodany: 13,71 g
• błonnik: 6,7 g
• cukier: 2,61 g

Orzechy włoskie mają nieco niższą zawartość składników mineralnych niż inne orzechy:

• wapń: 98 mg
• żelazo: 2,91 mg
• magnez: 158 mg
• fosfor: 346 mg
• potas: 441 mg

Badania opublikowane w British Journal of Nutrition stwierdzają, że orzechy włoskie są również bogatym źródłem flawonoidów i kwasu fenolowego.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe mają charakterystyczny smak, który czyni je ulubionym składnikiem słodkich potraw.

Orzechy laskowe zawierają mniej białka niż inne orzechy, ale mogą to nadrobić innymi korzyściami zdrowotnymi.

Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Lipidology, orzechy laskowe mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu.

W bazie danych USDA, 100 g orzechów laskowych zawiera 628 kalorii, a także następujące:

• białko: 14,95 g
• tłuszcz: 60,75 g
• węglowodany: 16,70 g
• błonnik: 9,7 g
• cukier: 4,34 g

Ta zawartość białka i tłuszczu sprawia, że orzechy laskowe są bardziej podobne do orzechów włoskich niż do innych rodzajów orzechów.

Większość tłuszczów w orzechach laskowych to tłuszcze jednonienasycone, ale zawierają one dodatkowo pewne ilości tłuszczów wielonienasyconych i nasyconych. Orzechy laskowe zawierają również:

• wapń: 114 mg
• żelazo: 4,70 mg
• magnez: 163 mg
• fosfor: 290 mg
• potas: 680 mg

.