Jak zbudować idealne ciało kolarskie

Wszyscy chcemy być dobrzy w tym, co robimy. Albo przynajmniej lepsi niż jesteśmy teraz. To właśnie to sprawia, że raz za razem wracamy na siodełko. Oczywiście, na wydajność wpływa wiele różnych czynników – warunki pogodowe, sprzęt, poziom energii, a nawet nastrój. Na wiele z nich nie mamy wpływu i musimy je pokonać, ale aby zapewnić sobie jak największe szanse na sukces, należy mieć odpowiednie narzędzia. W kategoriach kolarskich oznacza to nie tylko posiadanie odpowiedniego sprzętu, ale także siły, wszechstronności i umiejętności jego wykorzystania. Na szczęście nie jest to trudne do osiągnięcia. Wszystko czego potrzebujesz to plan i determinacja, aby go zrealizować.

Wytrzymałość

Umiejętność sprawienia, by twoje ciało pracowało ciężej przez dłuższy czas, podczas gdy ty śmiejesz się w obliczu fizycznego dyskomfortu, jest umiejętnością nabytą z czasem. Nie ma drogi na skróty, nie ma magicznej formuły. Musisz się przyłożyć, by móc czerpać z tego korzyści. Dobrą rzeczą jest to, że każdy jest w stanie wykonać skok z 10 km na 100 km lub więcej, a ta droga jest wybrukowana wieloma satysfakcjonującymi, potwierdzającymi życie kamieniami milowymi.

Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie, że nie stanie się to z dnia na dzień. Jeśli spróbujesz zrobić zbyt wiele zbyt szybko, są szanse, że skończysz zdemotywowany, rozczarowany – lub nawet gorzej, kontuzjowany. Nikt nie zna Twoich ograniczeń tak jak Ty sam, więc zrób plan. Nie tylko plan na drogę, ale plan na życie. Dostosuj swoją dietę, aby upewnić się, że Twoje ciało otrzymuje właściwą mieszankę tłuszczów i węglowodanów, i bądź przygotowany na wysiłek fizyczny, ponieważ sprawni kolarze zużywają więcej tłuszczu i są o wiele bardziej sprawni w rozciąganiu rezerw węglowodanów. To nie musi być przykry obowiązek. Chodzi o to, by poprawić swoją ogólną kondycję, więc urozmaicaj rutynę, by poprawić swoje wyniki w siodle. Załatw sobie karnet na siłownię, zrób mały trening siłowy, zorganizuj regularne treningi z kumplami, opanuj sztukę walki lub wybierz się na kilka biegów w tygodniu. Ewentualnie zapisz się na sesje jogi lub pilatesu, które zdziałają cuda dla kondycji i siły rdzenia – wszystko to jest niezbędne dla doskonałej jazdy na rowerze. Jeśli nic z tego nie przemawia, upewnij się, że przynajmniej ćwiczysz w domu. Wypady i unoszenie nóg to najkorzystniejsze ćwiczenia dla rowerzystów, ponieważ zarówno wzmacniają one rdzeń, jak i pracują nad mięśniami, których najczęściej używasz podczas jazdy. Hantle i kettle bells są również dobre do posiadania w pobliżu, aby zwiększyć swoją siłę rdzenia. Cytując byłego zawodowca i weterana trenera kolarstwa Dave’a Lloyda, „Jeśli nie rozwijasz swojej podstawowej sprawności fizycznej, to tak jakbyś budował dom bez fundamentów.”

Zobacz relację: Jak joga może przynieść korzyści kolarzom

Aby poprawić swoją wydajność w siodle, będziesz potrzebował punktu odniesienia na początku swojego programu kondycyjnego, aby zaznaczyć swój postęp. Wybierz się więc na długą przejażdżkę i zanotuj, w którym momencie zrobiło ci się niewygodnie. Następnym razem postaraj się nieco zwiększyć dystans lub przynajmniej go wyrównać. Konsekwencja jest kluczem. Ilość kilometrów, o jaką powinieneś zwiększyć dystans, jest względna i różni się w zależności od jednostki, ale ważne jest, aby każdy cel był osiągalny. Jeśli osiągnąłeś maksimum na dystansie 60 km, nie próbuj podczas następnej przejażdżki zrobić 100 km. Zwiększaj dystans w odstępach co 5-10 km. Jeśli to możliwe, jedź z partnerem, który ma podobną lub wyższą wytrzymałość, i trzymaj się blisko siebie, abyście mogli się nawzajem dopingować. Tak długo, jak będziesz poprawiał swoją najdłuższą jazdę co drugi lub trzeci tydzień, będziesz na dobrej drodze. Zaplanuj więc swoje trasy i cele. Jak powiedział nam Lloyd: „Uporządkowany plan sprawi, że każda godzina na rowerze będzie się liczyć.”

Warto również wziąć pod uwagę teren, po którym jeździsz. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, trzymanie się płaskiego terenu jest często bardziej korzystne, według Marca Laithwaite’a, trenera poziomu trzeciego w Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). 'Jeśli twoje tętno skacze i spada przez całą jazdę, kondycja aerobowa jest słaba. Średnie tętno to bezsensowna liczba. Możesz spędzić 50% swojej jazdy pod górę z tętnem 160bpm i 50% jazdy w dół z tętnem 90bpm i oszukiwać się, że Twoja „średnia” wynosiła 125bpm. Kluczową liczbą jest „czas w strefie” lub „czas przy docelowym tętnie”. Ile czasu faktycznie spędziłeś przy 125bpm? Płaskie trasy są znacznie lepszą miarą kontroli tętna.”

Podczas gdy większość długich przejazdów powinna odbywać się w stałym tempie, mieszanie treningu i poświęcenie jednej lub dwóch sesji tygodniowo wyłącznie na pracę nad prędkością poprawi kondycję serca. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT – patrz poniżej) i zajęcia spinowe są dobrymi alternatywami, podobnie jak coraz bardziej popularne programy Sufferfest (patrz thesufferfest.com). Dobrym pomysłem jest również włączenie jednej lub dwóch porannych przejażdżek w tygodniu (do dwóch godzin), które pomogą Twojemu ciału lepiej spalać tłuszcz – to w zasadzie zapoczątkuje Twój metabolizm na cały dzień. Nie zapomnij też o jednym pełnym dniu odpoczynku w tygodniu. Pozwalanie organizmowi na regenerację jest niezwykle ważne, ponieważ to właśnie wtedy naprawia się i odbudowuje mięśnie – więc nie zaniedbuj tego.

ZOBACZ POWIĄZANE: Rowerzysta próbuje Sufferfest (recenzja)

Wspinaczka

Nikt nie lubi tego słuchać, ale prawda jest taka, że jeśli nosisz jakikolwiek nadmiar masy ciała, jesteś już w niekorzystnej sytuacji, zanim jeszcze zaczniesz się wspinać. Ten dodatkowy bagaż nie tylko Cię spowolni, ale będzie oznaczał wydatkowanie dodatkowej, cennej energii. Innym zimnym, twardym faktem jest to, że jeśli nawykowo unikasz wzniesień na swoich regularnych trasach, o wiele trudniej będzie Ci je pokonać, gdy w końcu się pojawią. Jeśli mieszkasz w płaskiej części kraju, możesz być zmuszony do wielokrotnego pokonywania tego samego wzniesienia lub do odtworzenia wymagań wspinaczki na trenażerze wewnątrz budynku. Obie metody są niezwykle skuteczne.

Dla poprawy pracy na wzgórzu, obszary, na których musisz się skupić to ogólna sprawność, cardio i siła. Ogólna sprawność fizyczna i cardio idą w parze i są łatwo osiągalne na wiele sposobów. Wielu kolarzy zaczyna biegać lub ćwiczyć HIIT, ale praktycznie wszystko, co podnosi tętno, spełni swoje zadanie. Jeśli chodzi o siłę, kluczowymi ćwiczeniami są wypady, przysiady i przysiady – wszystkie one pracują nad rdzeniem i dolną częścią ciała. Dodatkowo, możesz wykorzystać wolne ciężary, w tym martwy ciąg. Wykonuj trzy lub cztery zestawy po pięć powtórzeń na sesję, upewniając się, że używasz prawidłowej formy, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Ćwiczenie, które możesz wykonywać podczas jazdy, to po prostu jazda na rowerze po płaskim na wyższym biegu niż potrzebujesz. Nie zaczynaj jazdy na wysokim biegu, ponieważ ryzykujesz naciągnięcie lub naderwanie mięśnia. Zacznij tak jak zwykle, aż się rozgrzejesz, a następnie zmień bieg na nieco wyższy. Osiągnięcie normalnej prędkości pedałowania powinno zająć Ci około 30 sekund (jeśli trwa to dłużej, wybierz łatwiejszy bieg), a następnie wróć do właściwego biegu. Spróbuj wykonać tę czynność 5-8 razy podczas jazdy, kilka razy w tygodniu. To jak podnoszenie ciężarów dla nóg, a korzyści odczujesz podczas pokonywania wzniesień.

ZOBACZ POWIĄZANE: Jak stać się lepszym wspinaczem w jeden miesiąc

Siła i stabilność to oba kluczowe obszary twojej sprawności, które musisz ukierunkować, aby poprawić swoją wspinaczkę. Plyometria lub „trening skokowy” (ćwiczenia, które wymagają maksymalnego wysiłku mięśni w krótkich odstępach czasu) są świetne do budowania siły. Dobre przykłady, które możesz wykonywać w domu to: przysiady, podskoki, box-jumps (skoki na i z podwyższonej platformy) i lateral box-jumps (to samo, z tą różnicą, że skaczesz z boku na bok). Jeśli chodzi o stabilność, spróbuj podnoszenia nóg w pozycji bocznej i przysiadów z piłką lekarską.

Ale dlaczego stabilność jest ważna? Martin Evans, trener siły i kondycji w British Cycling, powiedział nam: „Kiedy jeździsz na rowerze, musisz być w stanie wytworzyć siłę z nóg i przenieść ją przez tułów do górnej części ciała. Jeśli pomyślisz o swoim tułowiu jak o cylindrze, to masz do czynienia z kilkoma wypustkami, z których odchodzą mięśnie. Pomyśl, jak wiele mięśni jest połączonych w tym obszarze. Wszystkie z nich muszą być na pewnym poziomie, aby móc optymalnie stabilizować tułów”. Tak więc core stength jest kluczem.

Sprinting

Powszechne jest błędne przekonanie, że dobrzy sprinterzy raczej się rodzą niż powstają, ale jak zdradza Dave Lloyd, 'Stajesz się lepszy dzięki pracy. Nigdy nie byłem dobrym sprinterem, dopóki nie stałem się zawodowcem i nie musiałem zarabiać pieniędzy. Stałem się dobrym sprinterem, ale musiałem nad tym popracować. Kiedy biegniesz sprintem, używasz swoich ramion, barków, pleców. Im jesteś silniejszy, tym lepiej możesz kontrolować rower.”

Większość najlepszych sprinterów szosowych ma mezomorficzną budowę ciała, szczycąc się znakomitym układem krążenia i dobrą siłą górnych partii ciała, która uzupełnia ich siłę nóg. Innymi słowy, są umięśnieni, potężnie zbudowani i generalnie mają wysoki metabolizm i reagujące komórki mięśniowe. Pomyśl o Sir Chrisie Hoy’u lub Robercie Förstemannie. Kolarstwo torowe wymaga niemal heroicznego poziomu siły nóg i wytrzymałości układu krążenia, aby utrzymać rower w ruchu z pożądaną prędkością. Aby to osiągnąć, nie ma lepszego ćwiczenia niż sam sprint.

Legenda tego sportu Peter Kennaugh Sr (tata zawodowca Team Sky Petera Kennaugha) zaleca szereg ćwiczeń sprinterskich: sprint pod krótkie wzniesienia, wybór wyższego biegu i jazda po płaskim przez 20 sekund; mocne przyspieszanie w siodle na zjazdach; ćwiczenie wyprowadzania i sprintów poprzez zamianę pozycji „człowieka pierwszego” i „człowieka drugiego”, a nawet wypadnięcie z tyłu grupy na 30 sekund i sprint, aby ją dogonić.

Nalega również na stosunek mocy do wagi (aby go obliczyć, podziel swoją maksymalną moc wyjściową w watach przez masę ciała w kilogramach) ma większe znaczenie dla sprintera niż masa, mówiąc: 'Andre Greipel jest dwa razy większy od Marka Cavendisha i prawdopodobnie wytwarza więcej watów, ale ponieważ Cav jest lżejszy, ma lepszy stosunek mocy do wagi i jest szybszy przez większość czasu.’

Nie, że utrata wagi jest koniecznie odpowiedzią – chyba że mógłbyś zrobić z utratą trochę drewna! Niektórzy kolarze przechodzą na gwałtowne diety w okresie poprzedzającym zawody, ale to może być w rzeczywistości samozniszczenie, ponieważ możesz stracić masę mięśniową podczas utraty wagi. Ostra dieta może również negatywnie wpłynąć na czas regeneracji. Elliot Lipski, naukowiec ds. sportu w Train Sharp Cycle Coaching, mówi: „Siła i waga idą w parze. Posiadanie dużej mocy jest prawie bez znaczenia, jeśli jesteś zbyt ciężki, by dźwigać się na różnych podjazdach. Kluczem jest beztłuszczowa masa ciała, a to oznacza zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.

„Podczas gdy powszechne przekonanie jest takie, że tkanka tłuszczowa jest zła”, kontynuuje Lipski, „pewna jej ilość jest niezbędna do przetrwania człowieka. Dla kobiet idealna wartość procentowa powinna mieścić się w przedziale 14-20%, natomiast u mężczyzn wartość ta powinna wynosić 6-13%, przy czym u najlepszych wspinaczy mieści się w przedziale 4-5%. Powstaje zatem pytanie, jak schudnąć bez szkodliwych skutków? Sposobów jest kilka, przy czym żaden z nich nie jest znacząco lepszy od drugiego. Powinno się to odbywać poprzez starannie zaplanowane interwencje żywieniowe i ukierunkowany, ustrukturyzowany trening.’

Nie ma to jak sprint, aby uzyskać odpowiednią formę fizyczną, ale są inne rzeczy, które można zrobić, aby przyspieszyć ten proces. Przydatną strategią, szczególnie dla bardziej doświadczonych kolarzy, jest podjęcie regularnego treningu siłowego. Badania wykazały, że wykonywanie ciężkiego treningu oporowego na kluczowe mięśnie kolarskie (quady, ścięgna, pośladki, łydki) nie tylko zwiększa wydajność mięśni, ale może pomóc zapobiec utracie siły mięśniowej w okresach treningu o dużej objętości lub w okresach utraty wagi. Ponownie, nie zaniedbuj górnej części ciała – silny rdzeń zapewni Ci większą kontrolę i wydajność na rowerze, skutkując bardziej stabilną platformą do pracy nóg, co oznacza mniejszą stratę energii.

ZOBACZ POWIĄZANE: How a 4 sprinter training plan increased my wattage

High-intensity Interval Training (HIIT) or Tabata training as it sometimes called after the Japanese chap who dreamt it up, is awesome for building power.

Dr Izumi Tabata, pracownik naukowy z Kioto, przeprowadził badanie z wykorzystaniem programu treningowego opartego na interwale, aby sprawdzić, czy sportowcy skorzystaliby z wykonywania zaledwie czterech minut ćwiczeń dziennie, stosując sesję 20/10 powtarzaną osiem razy – 20/10 to 20 sekund wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Jego studium przypadku wykazało, że sportowcy ćwiczyli w ten sposób pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni, a na koniec odkryli, że poprawili swój poziom sprawności aerobowej (z tlenem) i anaerobowej (bez tlenu) o 28%. Poprawa sprawności anaerobowej jest kluczem do budowania siły i mocy. A HIIT jest świetny do spalania komórek tłuszczowych, zbyt.