Jak uzyskać 'back abs'

Zapomnij o sześciopaku. Zapomnij o potężnych bicepsach. Zapomnij o małych nogach, beczkowatych behemotach poruszających się po plaży – tego lata wszystko kręci się wokół „back-abs”.

Czy chcesz wypełnić koszulę, zaimponować kolegom na siłowni, czy po prostu chcesz nadać swojej sylwetce „silny” wygląd, posiadanie pleców, które są tak zdefiniowane, że kiełkuje własny zestaw abs jest najnowszym #bodygoal dla mężczyzn.

Nie chodzi tylko o to, że chcesz się wydawać onieśmielający, ponieważ okazuje się, że poświęcenie się sprawie pleców abs może mieć głębokie korzyści dla ogólnego zdrowia.

Trenowanie pleców wpływa na każdą część ciała

Jednym z mężczyzn, który uprawia godny pozazdroszczenia zestaw pleców abs – i prawdopodobnie najsilniejsze plecy na świecie funt za funt – jest trener gwiazd i rekordzista Guinnessa Marcus Bondi.

Właśnie wrócił z Las Vegas, gdzie ustanowił dwa rekordy świata – jeden dla największej liczby podciągnięć w 60 sekund z 18 kg przypiętymi do pasa, a drugi dla największej liczby podciągnięć w 60 sekund z oszałamiającym 45 kg przypiętymi do pasa.

Uważa, że priorytetowe traktowanie treningu pleców może być niezwykle korzystne dla twojego ciała, głównie dlatego, że ruchy używane w sesjach treningowych z dominacją pleców często obejmują całe ciało.

„Na praktycznym poziomie fitness, silne plecy zapewniają, że możesz zoptymalizować wszystkie inne mięśnie (nawet nogi) podczas angażowania się w jakikolwiek poważny trening fizyczny, jak również dając ci potężną postawę i łagodząc urazy treningowe”, Bondi mówi Trenerowi.

„Skuteczny trening pleców uderzy również w twój wewnętrzny rdzeń i podkreśli obszar między twoimi lats i obliques do dramatycznych poziomów.”

To najbardziej skuteczny sposób, aby wydawać się większym (i bardziej proporcjonalnym)

Dużo jak niedźwiedź stoi na tylnych nogach, gdy jest zagrożony, flaring imponujący zestaw lats jest najbardziej skutecznym sposobem na dodanie iluzji siły i mocy do twojej sylwetki.

W przeciwieństwie do boulderowych ramion lub górskich szczytów bicepsów, posiadanie dużych pleców rzadko wygląda nieproporcjonalnie i jest mało prawdopodobne, aby pozostawić cię skulonego ze złą postawą. W ten sposób skupienie się na treningu pleców prawdopodobnie sprawi, że będziesz stał wyżej, chodził dumnie i ogólnie zaszczepi w tobie poczucie pewności siebie, którego w przeciwnym razie byś nie miał.

Jest też ten mały kasztan, że szerokie plecy wypełnią wszystkie twoje ubrania – od koszulek do t-shirtów – sprawiając, że wszystko będzie lepiej pasować również z przodu.

„Silne, dobrze zdefiniowane plecy są bardzo pożądane, ponieważ równoważą wielowymiarową niesamowitość całego twojego tułowia i służą do podkreślenia twoich silnych ramion, doskonałych piersi i talii osy”, mówi Bondi.

„Mocne plecy pięknie wypełniają koszulę lub garnitur, więc będziesz wyglądać świetnie we wszystkim! Nikt nie chce 'kurzych łopatek’.”

WATCH: Trzy ćwiczenia, aby naprawić swoją postawę w kilka minut

Nie potrzebujesz nawet siłowni, aby zbudować swoje tylne abs

Mając te prążkowane, długie erekcje kręgosłupa biegnące w górę pleców jak dwa grube pytony, nie muszą być domeną wyłącznie szczurów z siłowni, ponieważ jest absolutnie możliwe, aby zbudować swoje skrzydła bez drogiego członkostwa.

Czy to w lokalnym parku na sprzęcie do zabawy, na darmowej siłowni na świeżym powietrzu, czy nawet na drążku przymocowanym do górnej części drzwi twojej sypialni, wszystko, czego potrzebujesz, to drążek do podciągania i spora dawka zapału i determinacji.

„Sam trening z ciężarem ciała może dać ci wspaniałe plecy”, mówi Bondi. „Pull-ups są najlepszą opcją, które są następnie super-setted z push ups”.

„Upewnij się, że wykonujesz wszystkie warianty podciągania, (szeroki uchwyt, bliski uchwyt, mieszany uchwyt, powolne zestawy i szybkie zestawy), aby uderzyć we wszystkie kluczowe kąty mięśniowe; Twoje ramiona będą kolateralnie korzystać z całej uwagi górnej części ciała!”

Dodaj ciężar, aby naprawdę sprawić, by twoje back-abs pop

Jak wyjaśnia Bondi, różnica między budowaniem chudej skóry a kuloodpornymi plecami polega na tym, jak zaplanujesz swoją progresję. To wszystko jest dobre i dobre, aby wykręcić tysiące podciągnięć z ciężarem ciała, ale nie jest to, dopóki nie dodasz wagi, że naprawdę zaczniesz widzieć transformację swojej sylwetki.

„Kiedy możesz zrobić pięć ścisłych, silnych podciągnięć, możesz zacząć spinać się na niektórych ciężarach”, wyjaśnia Bondi.

„Zacznij lekki, z zaledwie trzema lub czterema kilogramami i spróbuj wykręcić kilka zestawów do 80 procent swoich maksymalnych powtórzeń dwa razy w tygodniu”.

Co Bondi ma na myśli przez to, że jeśli możesz zrobić osiem czystych powtórzeń z 10 kilogramami przywiązanymi do talii, spróbuj zaprogramować w pięciu zestawach pięciu podciągnięć z 10 kg dwa razy w tygodniu. Pracując nieco poniżej swojego maksymalnego wysiłku, możesz pozwolić swojemu ciału odzyskać siły na czas do następnej sesji.

Od tego momentu Bondi zaleca zwiększanie ciężaru tylko wtedy, gdy czujesz się pewnie ze swoją formą i siłą. Kluczem jest tutaj powolny, zrównoważony postęp – nie ogromne skoki, które pozostawiają cię plateaued przez miesiące.

„Staraj się budować naprawdę stopniowo, dodając tylko dwa lub trzy kilogramy miesięcznie”, radzi Bondi.

„Dzięki tej progresji twoje mięśnie pleców staną się zdefiniowane i wyświetlą niesamowity 'choinkowy’ zarys mięśni między twoimi ramionami, które większość ludzi widzi jako back-abs.”

RELATED: Czy możesz uzyskać zgrywanie robiąc tylko ćwiczenia wagi ciała?