Jak radzić sobie z gniewem?

• Większy rozmiar tekstuWiększy rozmiar tekstuRegularny rozmiar tekstu

Gdy pojawia się gniew

Czy tracisz cierpliwość i zastanawiasz się dlaczego? Czy są dni, kiedy czujesz, że budzisz się zły?

Niektóre z nich mogą być spowodowane zmianami w twoim ciele: Wszystkie te hormony, o których tyle słyszysz, mogą powodować wahania nastroju i dezorientację emocji. Część z nich może być spowodowana stresem: ludzie, którzy są pod dużą presją, łatwiej wpadają w złość. Część z nich może wynikać z Twojej osobowości: Możesz być osobą, która intensywnie odczuwa emocje lub ma tendencję do impulsywnego działania lub utraty kontroli. A część z tego może wynikać z twoich wzorców do naśladowania: Ty mogłeś widzieć innych ludzi w twój rodzinie „wybuchać” gdy są bardzo zły.

Cokolwiek robi ciebie reagować, jeden rzecz jest pewna: ty jesteś pewny dostawać gniewny przy niektóre punktem. Wszyscy to robią. Złość jest normalną emocją i nie ma nic złego w odczuwaniu złości. Liczy się to, jak radzimy sobie z gniewem (i z samym sobą), kiedy jesteśmy źli.

Narzędzia do opanowania temperamentu: samoświadomość i samokontrola

Ponieważ gniew może być potężny, kontrolowanie go może być czasem wyzwaniem. Kontrolowanie gniewnych uczuć wymaga dużo samoświadomości i samokontroli. A rozwijanie tych umiejętności wymaga czasu.

Samoświadomość jest zdolnością do obserwowania, co czujesz i myślisz, i dlaczego. Małe dzieci nie są bardzo świadome tego, co czują, po prostu wyrażają to w swoim zachowaniu. To dlatego mają napady złości, kiedy są rozgniewane. Młodzież posiada jednak zdolność umysłową do samoświadomości. Kiedy się złościsz, poświęć chwilę na obserwację tego, co czujesz i myślisz.

Self-awareness jest o myśleniu, zanim zaczniesz działać. Ja jest stawiać few cennych sekundy lub minuty między uczuciem silna emocja i działający w sposobie ty będziesz regret.

Razem, samoświadomość i samokontrola pozwolić ciebie mieć więcej wybory o jak postępować gdy ty czujesz intensywną emocję tak jak złość.

Be prepared to make a change

Deciding to take control of your anger (rather than letting anger control you) means looking deeply at the ways you have been reacting when you get angry. Czy masz tendencję do krzyku i wrzasku lub powiedzieć krzywdzące, średnie, lekceważące rzeczy? Czy rzucasz przedmiotami, kopiesz lub uderzasz ściany, łamiesz rzeczy? Czy uderzyłeś kogoś, zraniłeś się, lub pchasz lub traktujesz innych ludzi źle?

Dla większości ludzi, którzy mają problemy z radzeniem sobie ze złym temperamentem, reagowanie w ten sposób nie jest tym, czego chcą. Czują się zawstydzeni swoimi zachowaniami i wierzą, że te zachowania nie odzwierciedlają tego, kim naprawdę są, najlepszą częścią siebie.

Każdy może się zmienić, ale tylko wtedy, gdy chce. Jeżeli ty chcesz robić dużym zmianom w jak ty obchodzisz się twój złość, myśleć o czym ty dostajesz od ten zmiany: Więcej szacunku dla siebie? Więcej szacunku od innych? Mniej czasu czuje denerwującego lub sfrustowanego? Bardziej relaksujący podejście życie? Pamiętanie, dlaczego chcesz się zmienić, może pomóc.

Przypominanie sobie, że dokonanie zmiany wymaga czasu, praktyki i cierpliwości może również pomóc. Nie stanie się to wszystko naraz. Radzenie sobie z gniewem wymaga rozwijania nowych umiejętności i nowych reakcji. Jak w przypadku każdej umiejętności, takiej jak gra w koszykówkę lub nauka gry na pianinie, ćwiczenie w kółko pomaga.

Pięcioetapowa metoda kontrolowania gniewu

Jeśli zdarzy się coś, co sprawi, że poczujesz gniew, ta metoda może pomóc ci kontrolować twoją reakcję. Nazywa się to metodą rozwiązywania problemów, ponieważ zaczynasz od problemu, na który jesteś zły. Następnie ważysz opcje i decydujesz, co zrobisz.

Każdy krok obejmuje zadawanie sobie kilku pytań, a następnie odpowiadanie na nie w oparciu o konkretną sytuację.

Podejmij ten przykład: Jest impreza, którą planujesz, ale twoja matka właśnie powiedziała ci, że musisz posprzątać swój pokój, jeśli chcesz iść na imprezę. Red-hot gniew zaczyna ustawiać w.

Oto co robić:

1) Zidentyfikuj problem (samoświadomość). Zacznij od sprawdzenia, co cię złości i dlaczego. Ujmij w słowa to, co cię denerwuje, abyś mógł działać, a nie reagować.

Zadaj sobie pytanie: Co mnie złości? Co czuję i dlaczego? Możesz to zrobić mentalnie lub na głos, ale bądź jasny i konkretny. Na przykład, „Jestem naprawdę zła na moją mamę, bo nie pozwala mi iść na przyjęcie, dopóki nie posprzątam swojego pokoju. To niesprawiedliwe!” Twoim uczuciem jest złość i czujesz złość, że możesz nie pójść na przyjęcie.

Zauważ, że to nie jest to samo, co powiedzenie: „Moja mama jest naprawdę niesprawiedliwa wobec mnie.”

Zauważ, że to nie jest to samo, co powiedzenie: „Moja mama jest naprawdę niesprawiedliwa wobec mnie. To stwierdzenie nie określa konkretnego problemu (że nie możesz iść na imprezę, dopóki nie posprzątasz swojego pokoju) i nie wyraża tego, jak się czujesz (złość).

2) Pomyśl o możliwych rozwiązaniach, zanim zareagujesz (samokontrola). W tym miejscu zatrzymujesz się na minutę, aby dać sobie czas na opanowanie gniewu. Jest to również miejsce, w którym zaczynasz myśleć o tym, jak mógłbyś zareagować, ale jeszcze bez reagowania.

Zadaj sobie pytanie: Co mogę zrobić? Pomyśl o co najmniej trzech rzeczach. Na przykład, w tej sytuacji możesz pomyśleć:

(a) Mógłbym nakrzyczeć na mamę i mieć awanturę.
(b) Mógłbym posprzątać swój pokój, a potem zapytać, czy mogę iść na imprezę.
(c) Mógłbym uciec i pójść na imprezę tak czy inaczej.

3) Rozważ konsekwencje każdego rozwiązania (przemyśl je). W tym miejscu należy zastanowić się, jaki jest prawdopodobny wynik każdej z różnych reakcji, które określiłeś.

Zadaj sobie pytanie: Co się stanie w przypadku każdej z tych opcji? Na przykład:

(a) Krzyczenie na mamę może doprowadzić cię do poważniejszych kłopotów lub możesz nawet zostać ukarany.
(b) Sprzątanie twojego pokoju wymaga pracy i możesz spóźnić się na imprezę (ale to może dodać ci mistycyzmu). Z tej opcji, masz iść na imprezę i twój pokój jest czysty; i nie musisz się martwić o to na chwilę.
(c) Ucieczka może wydawać się realną opcją w gniewie. Ale kiedy naprawdę o tym pomyślisz, to jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie przejść przez wiele godzin bez niczyjej uwagi. A kiedy już zostaniesz złapany, uważaj!

4) Podejmij decyzję (wybierz jedną z opcji). W tym miejscu działasz, wybierając jedną z trzech rzeczy, które możesz zrobić. Spójrz na listę i wybierz opcję, która prawdopodobnie będzie najbardziej efektywna.

Zadaj sobie pytanie: Jaka jest moja najlepsza opcja? Zanim to przemyślisz, prawdopodobnie unikniesz krzyku na swoją mamę, co jest instynktowną reakcją. Być może zdecydowałeś również, że ucieczka jest zbyt ryzykowna. Jest prawdopodobne, że żadna z tych opcji nie pozwoli Ci pójść na imprezę. Dlatego opcja (b) wydaje się być najlepszą opcją.

Gdy już wybrałeś swoje rozwiązanie, nadszedł czas na działanie.

5) Przeanalizuj swoje postępy. Po wykonaniu działania i zakończeniu sytuacji, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jak poszło.

Zadaj sobie pytanie: Jak mi poszło? Czy wszystko poszło zgodnie z oczekiwaniami? Jeśli nie, to dlaczego? Czy jestem zadowolony z wyboru, którego dokonałem? Poświęcenie czasu na zastanowienie się nad tym, jak wszystko się ułożyło po zakończeniu, jest bardzo ważnym krokiem. To pomaga Ci dowiedzieć się o sobie i pozwala ocenić, która metoda rozwiązywania problemów działa najlepiej w różnych sytuacjach.

Patrzeć siebie na plecach, jeśli rozwiązanie, które wybrałeś pracował dobrze. W przypadku, gdy to nie zadziałało, przejdź przez pięć kroków ponownie i zobacz, czy możesz dowiedzieć się, dlaczego.

Te pięć kroków jest dość proste, gdy jesteś spokojny, ale są one znacznie trudniejsze do naśladowania, gdy jesteś zły lub smutny (to jak w koszykówce praktyki: punktowanie jest znacznie łatwiejsze niż w rzeczywistej grze, gdy czujesz presję). Więc ćwiczenie w kółko pomaga.

Inne sposoby kontrolowania gniewu

Metoda pięciu kroków jest dobra, gdy znajdujesz się w szczególnej sytuacji, która sprawiła, że jesteś zły i musisz zdecydować, co robić. Ale są inne rzeczy, które mogą pomóc ci kontrolować gniew.

Spróbuj tych rzeczy, nawet jeśli nie jesteś zły w tej chwili, aby pomóc zapobiec złym uczuciom rozwijającym się w tobie.

• Zdobądź trochę ćwiczeń. Idź na spacer lub pobiegaj, poćwicz lub uprawiaj sport. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne są doskonałym sposobem na poprawę nastroju i zmniejszenie negatywnych uczuć.
• Słuchaj muzyki (w słuchawkach). Wykazano również, że muzyka może dość szybko zmienić nastrój człowieka. A jeśli zatańczysz, będziesz ćwiczyć, i otrzymasz dwie korzyści w jednej.
• Zapisuj swoje myśli i emocje. Możesz zapisywać rzeczy na wiele sposobów, na przykład w formie pamiętnika, własnych wierszy lub piosenek. Kiedy już coś napiszesz, możesz to zatrzymać lub wyrzucić, to nie ma znaczenia. Ważne jest to, że zapisywanie swoich myśli i uczuć może poprawić nasze samopoczucie. Kiedy obserwujesz, kwalifikujesz i uwalniasz uczucia w miarę ich powstawania stopniowo, nie będą one miały szansy rozwinąć się w tobie.
• Rysuj. Doodling, rysowanie lub szkicowanie swoich myśli i uczuć może również pomóc.
• Medytuj lub praktykuj głębokie oddychanie. To pracuje best jeżeli ty robisz mię regularnie, ponieważ ja jest więcej ogólną stresową zarządzającą techniką która może pomagać ciebie używać samokontrolę gdy ty jesteś zły. Jeśli będziesz to robić regularnie, przekonasz się, że złość jest mniej prawdopodobna.
• Porozmawiaj o swoich uczuciach z kimś, komu ufasz. Często pod gniewem kryją się inne emocje, takie jak strach czy smutek. Rozmowa o nich może pomóc.
• Odwróć uwagę od siebie. Jeśli zauważysz, że cierpisz z powodu czegoś i nie możesz się z tym pogodzić, zrobienie czegoś, co odsunie twój umysł od tego, co cię dotyka, może pomóc (oglądanie telewizji, czytanie lub pójście do kina).

Pomysły te mogą być przydatne z dwóch powodów:

1. Pomagają uspokoić cię, gdy czujesz, że twój gniew może wybuchnąć. Kiedy potrzebujesz się uspokoić, wykonaj jedną lub więcej z wymienionych powyżej czynności. Pomyśl o nich jako o alternatywach dla robienia czegoś, czego będziesz żałować, np. krzyczenia na kogoś. Niektóre z nich, takie jak zapisywanie swoich uczuć, mogą pomóc Ci uwolnić napięcie i rozpocząć proces myślowy w tym samym czasie.
2. Pomagają one zarządzać gniewem w ogóle.Co zrobić, jeśli nie ma bezpośredniego problemu do rozwiązania, jeśli po prostu trzeba poprawić swój nastrój? Czasami, kiedy jesteś zły, po prostu musisz przestać myśleć o tym, jak bardzo jesteś zły.

Kiedy poprosić o więcej pomocy

Czasami złość jest znakiem, że dzieje się coś innego. Ludzie, którzy mają częste problemy z gniewem, którzy są zaangażowani w bójki lub kłótnie, którzy doświadczają sytuacji życiowych, które dają im powód do złości często mogą potrzebować specjalnej pomocy, aby uzyskać problem gniewu pod kontrolą.

Powiedz rodzicom, nauczycielowi, doradcy lub innej zaufanej osobie dorosłej, jeśli którakolwiek z tych rzeczy ci się przytrafiła:

• Masz długotrwałe uczucie złości z powodu rzeczy, które przytrafiły ci się w przeszłości lub przytrafiają ci się teraz.
• Czujesz się rozdrażniony, zdenerwowany lub w złym nastroju przez większość czasu.
• Czujesz ciągłą złość lub wściekłość na samego siebie.
• Czujesz złość, która trwa przez wiele dni lub skłania cię do chęci zrobienia krzywdy sobie lub komuś innemu.
• Często wdajesz się w bójki lub kłótnie.

To mogą być oznaki depresji lub czegoś innego i nie powinieneś radzić sobie z tym sam.

Gniew to silne uczucie. Czasami może to być przytłaczające. Uczenie się, jak radzić sobie z silnymi emocjami (bez utraty kontroli) jest częścią stawania się bardziej dojrzałą osobą. To wymaga trochę wysiłku, trochę praktyki, i trochę cierpliwości, ale można to zrobić, jeśli chcesz.

.