Jak głęboko powinieneś przysiadać?

Jeśli chcesz spakować się na dolną część ciała, nie szukaj dalej niż król wszystkich złożonych ruchów: skromny przysiad. Ćwiczyłeś ten ruch od czasu, gdy mogłeś chodzić (aczkolwiek bez sztangi na plecach) – choć nieumyślnie. A jednak, jak na wzorzec ruchu, który przychodzi ludziom tak naturalnie, jesteśmy podzieleni, gdy przychodzi do zawiłości i drobnych szczegółów, jak najlepiej go wykonać. Zwłaszcza, gdy mówimy o tym, jak nisko powinieneś iść. Tutaj, PT Christian Finn wyjaśnia odwieczny spór o głębokość przysiadu, raz na zawsze…

Niewiele jest tematów ćwiczeń, które wywołują tak wiele dyskusji, jak to, co stanowi prawidłową głębokość przysiadu. Jedna ze szkół myślenia radzi, by schodzić tylko do momentu, gdy uda są równoległe do podłogi – jeśli głębiej, prawdopodobnie kolana eksplodują. Inna szydzi z każdego przysiadu, w którym twoje mięśnie udowe nie są przytulone do łydek.

Prawda jest taka, że żadna ze stron nie ma racji. Zapomnij o głębokości. Liczą się twoje plecy. Powinieneś kucnąć nie niżej niż do punktu, w którym twoje biodro zaczyna się podwijać i tracisz naturalny łuk w dolnej części kręgosłupa.

Gdy twój kręgosłup spłaszcza się z ciężką sztangą na ramionach, duża ilość ciśnienia hydraulicznego jest nakładana na dyski w twoim kręgosłupie. Z czasem może to doprowadzić do uszkodzenia tkanki i bólu pleców.

Powtarzalne wysuwanie się z neutralnej pozycji kręgosłupa nie jest żelazną gwarancją, że doznasz kontuzji, ale za każdym razem, gdy to się dzieje, zwiększasz ryzyko poważnych obrażeń i/lub garbatej starości.

How Low to Squat

Niektórzy ludzie nie będą w stanie utrzymać neutralnego kręgosłupa niżej niż równolegle – punkt, w którym twoje biodra są mniej więcej na poziomie twoich kolan. Z fizjologicznego punktu widzenia, nie każdy może zejść niżej bez rozluźnienia dolnego łuku pleców, podczas gdy innym brakuje wystarczającej siły lub elastyczności w biodrach, kolanach i kostkach, aby bezpiecznie wykonać głęboki przysiad.

Mężczyźni z długimi nogami w stosunku do długości tułowia, na przykład, będą musieli przenieść ciężar ciała do tyłu, pochylając się do przodu podczas przysiadu. To sprawia, że bardzo trudno jest zejść poniżej równoległości bez spłaszczania dolnej części pleców.

I wtedy są stawy biodrowe. Osobom z bardzo płytkimi stawami biodrowymi stosunkowo łatwo będzie wykonać głęboki przysiad bez uszczerbku na technice. Natomiast osoby z głębszym stawem biodrowym – tzw. biodrem celtyckim – nie są dobrze przystosowane do wykonywania głębokich przysiadów.

Co prowadzi nas do kolejnego logicznego pytania: czy to jak głęboko schodzisz ma znaczenie?

hoozoneGetty Images

Głębokość przysiadu

Dr Rafael Escamilla, profesor na wydziale fizykoterapii California State University, przyjrzał się ponad 70 badaniom na temat biomechaniki kolana podczas przysiadu.

Wielu z ludzi argumentujących przeciwko przysiadowi równoległemu na podstawie tego, że nie jest on wykonywany w pełnym zakresie ruchu, będzie również lirycznie mówić o wielu korzyściach płynących z martwego ciągu. Jednak nie ma jednej grupy mięśniowej, która jest wykonywana w pełnym zakresie ruchu podczas martwego ciągu.

W przeciwieństwie do tego, co może powiedzieć policja ćwiczeń, nie ma „jednego rozmiaru dla wszystkich” podejścia, jeśli chodzi o głębokość przysiadu. Zapomnij o wszystkich pozach macho i zadaj sobie pytanie, czy potencjalne korzyści z głębokiego przysiadu z zaokrąglonym kręgosłupem są większe niż ryzyko z tym związane. O wiele lepiej jest być trochę za wysoko, niż iść za głęboko i skończyć z poważną kontuzją pleców z tego powodu.

.