Jak dużo powinieneś robić Power Clean?

Power Clean jest jednym z wybranych przez nas ćwiczeń rozwijających Siłę i/lub Moc u naszych sportowców.

Jak dużo powinienem robić Power Clean

Pierwszym krokiem dla sportowca, który poważnie podchodzi do treningu jest nauczenie się i zdominowanie techniki Power Clean. Kiedy moi zawodnicy są w stanie zdominować technikę Power Clean, skupiamy się na ładowaniu Power Clean. Jedną z unikalnych zalet Power Clean jest to, że pozwala on na użycie dużych obciążeń w połączeniu z zastosowaniem dużej prędkości na drążku.

Power Clean pozwala na użycie dużych obciążeń w połączeniu z zastosowaniem dużej prędkości na drążku.

Dlaczego to jest ważne?

W większości sportów moc jest nazwą gry, a moc jest kombinacją siły i prędkości (wzór fizyczny to moc = siła * przez prędkość), a ćwiczenia takie jak Power Clean pozwalają zmaksymalizować zarówno siłę, jak i prędkość.

• Jeśli chcesz bardziej zagłębić się w temat, sprawdź artykuł Trening siłowy vs trening wytrzymałościowy – jaka jest różnica między treningiem siłowym a treningiem mocy?

Powracając do tematu…

Ile powinienem robić Power Clean to pytanie, które często mi zadają, po zadaniu kilku dodatkowych pytań, zazwyczaj dowiaduję się, że „Ile” oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi i jest omówione poniżej.

Jak często powinienem wykonywać Power Cleans w tygodniu?

Jak często powinieneś wykonywać Power Cleans w tygodniu lub jaka jest właściwa częstotliwość treningu zależy od kilku czynników.

W moim przypadku, sportowcy, których trenuję nie są Olympic Weightlifters, a oni konkurują w sporcie, który nie jest podnoszenie ciężarów, w konsekwencji, Power Clean i inne pochodne z Olympic Weightlifting są środkiem do celu, a nie celem samym w sobie.

Power Clean i inne pochodne Olympic Weightlifting są środkiem do celu, a nie celem samym w sobie.

Co jest celem?

Poprawa wyników sportowych.

Jak często wykonujemy Power Cleans?

Częstotliwość naszych treningów siłowych, ogólnie rzecz biorąc, wynosi 2 – 3 razy w tygodniu w zależności od tego, gdzie jesteśmy w sezonie i na co kładziemy nacisk w danym okresie.

W okresie przedsezonowym, gdzie nacisk kładziony jest na rozwój i maksymalizację cech fizycznych, takich jak siła, moc i szybkość, mamy 3 dedykowane sesje treningu siłowego w tygodniu.

W trakcie sezonu wyczynowego, gdzie nacisk kładziony jest na optymalne wyniki w zawodach i utrzymanie cech fizycznych, mamy 2 dedykowane sesje treningu siłowego w tygodniu.

Bardzo rzadko wykonujemy Power Cleans we wszystkich sesjach, mieszamy je.

Jeśli trenujemy 3 razy w tygodniu, może to oznaczać, że wykonujemy Power Cleans w pierwszej sesji, Power Snatches w drugiej sesji i Hang Power Cleans w trzeciej sesji.

Ale ćwiczenia mogą się różnić, możemy również robić Clean Pulls z ziemi zamiast Hang Power Cleans.

Jeśli trenujemy 2 razy w tygodniu, może to oznaczać, że robimy Power Cleans w pierwszej sesji, Power Snatches w drugiej sesji, lub robimy Power Cleans w pierwszej sesji i kombinację (niektórzy nazywają to hybrydowym wyciągiem) Power Clean i Front Squats.

To wszystko zależy od ogólnego celu okresu treningowego i zmienia się w każdym okresie treningowym.

Power Clean reps: Ile powtórzeń i zestawów Power Clean powinienem wykonać?

Power Clean jest wymagającym technicznie ćwiczeniem i technika Power Clean szybko się psuje, jeśli wykonujesz kolejne powtórzenia. Dlatego Power Clean nie jest stworzony do wykonywania dużej ilości powtórzeń.

Co to jest duża ilość powtórzeń?

Z mojego doświadczenia, które pokrywa się z doświadczeniem innych trenerów, nie zalecałbym wykonywania więcej niż 3 powtórzeń Power Clean.

A co jeśli chcesz wykonać więcej niż 3 powtórzenia?

Jeśli chcę zwiększyć objętość treningu na Power Clean, są w zasadzie dwie opcje, których używam.

Zwiększ objętość poprzez przerzucanie powtórzeń i zestawów Power Clean

Pierwszą opcją jest robienie większej ilości zestawów Power Clean z niższymi powtórzeniami. Zamiast robić 3 zestawy po 6 powtórzeń lub 3 zestawy po 8 powtórzeń, możesz równie dobrze robić 6 zestawów po 3 powtórzenia lub 8 zestawów po 3 powtórzenia, w ten sposób ogólna objętość treningu (objętość treningu = powtórzenia * zestawy) pozostaje taka sama.

Jako bonus, kończysz z wyższym obciążeniem objętościowym, ponieważ trenujesz z wyższą intensywnością treningu.

Co to oznacza?

Prosty przykład, jeśli twój Power Clean 1 RM jest 100 kg.

Przykład A: robisz 3 zestawy po 6 @ 80% twojego 1RM równa się obciążeniu objętościowemu 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Przykład B: robisz 6 zestawów po 3 @ 85% twojego 1RM równa się obciążeniu objętościowemu 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)

Istnieją różne sposoby obliczania obciążenia objętościowego, ten, o którym właśnie wspomniałem, jest również nazywany „tonażem”, inną opcją jest obliczenie obciążenia objętościowego z procentu 1 RM.

W tym przypadku obliczenia wyglądałyby tak

Przykład A: robisz 3 zestawy po 6 @ 80% swojego 1RM równa się obciążenie objętościowe 14.4 (3 * 6 * 80%)

Przykład B: robisz 6 zestawów po 3 @ 85% swojego 1RM równa się obciążenie objętościowe 15.3 (6 * 3 * 85%)

Zaletą opcji A jest porównanie indywidualnego sportowca w czasie i masz nadzieję zobaczyć, jak obciążenie objętościowe idzie w górę.

Zaletą opcji B jest to, że możesz porównać różnych sportowców ze sobą.

Po więcej informacji na temat obciążenia objętościowego, sprawdź

• Poza zestawami i powtórzeniami, spójrz na objętość treningową z Muscle and Strength
• Obliczanie objętości treningowej z Muscle and Strength Pyramids

Zwiększ ilość powtórzeń Power Clean i objętość Power Clean używając Cluster Sets

Drugą opcją jest rozbicie zestawu na tak zwane klastry lub cluster set.

Set klastrowy to zestaw rozbity na klastry, a każdy klaster jest przeplatany krótkimi przerwami lub okresami odpoczynku.

Set 6 powtórzeń wyglądałby jak 3 razy 2 powtórzenia z 20, 30 lub 40 sekundami odpoczynku pomiędzy rep 2 & 3 i 4 & 5.

Sprawdź przykład kolarza torowego i olimpijczyka 2016, 4-krotnego mistrza świata Jeffreya Hooglanda wykonującego Cluster set z Power Cleans. Rysunek, jak robi 2 powtórzenia Power Clean, po których następuje 20 sekund odpoczynku, a następnie kolejne 2 powtórzenia Power Clean.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

Zaletą tych dwóch opcji jest to, że pozwala również pracować na wyższej intensywności treningu, niż gdybyś wykonywał wszystkie powtórzenia bezpośrednio po sobie w swoim zestawie treningowym.

Inną odmianą, z której często korzystamy, jest połączenie Hang Power Cleans i Power Cleans w zestawie Cluster. Sprawdź finalistę olimpijskiego 2016 i mistrza świata 2015 Niek Kimmann wykonującego taką kombinację Hang Power Clea i Power Clean.