Jak często powinieneś trenować ramiona? (5 rzeczy, które warto wiedzieć)

TRICEPS TRAINING

Ogólna objętość treningu jest kluczowa, z większością zaleceń sugerujących 12-16 zestawów tygodniowo dla średnio zaawansowanych. Wykonywanie zaledwie 6-8 zestawów tygodniowo może być również wystarczające dla niektórych podnoszących, którzy wykonują dużo wyciskania, jako że triceps jest również odpowiedzialny za ten ruch.

Podnoszenie ciężarów podczas treningu tricepsa może odbywać się w lekkich (20-30), umiarkowanych (10-20) i ciężkich zakresach powtórzeń (5-10), jednak sugeruje się stosowanie mieszanki tych trzech zakresów podczas całego programu treningowego, zaczynając od cięższych podnoszeń, jeśli w ciągu jednego dnia wykonuje się wiele zakresów powtórzeń.

Kluczowy nacisk powinien być jednak położony na maksymalizację zakresu ruchu podczas treningu tricepsa.

Często osoby poświęcają głęboką siłę mięśniową i duże ilości napięcia na mięśnie dla szybko wykonywanych powtórzeń w częściowym zakresie ruchu. Może to być spowodowane użyciem zbyt dużej wagi, lub po prostu nie zrozumieniem techniki movmnt.

Niemniej jednak, pełny zakres ruchu jest kluczowy, z pełnym rozszerzeniem łokcia i intensywnym skurczem izometrycznym na szczycie ruchu jest bardzo skuteczny w zwiększaniu wzrostu tricepsów. Jeśli nie czujesz lokalnego zmęczenia w mięśniu, najprawdopodobniej idziesz zbyt szybko, zbyt ciężko, lub nie używasz pełnego zakresu ruchu.

Related Article: Muscle Memory For Bodybuilding: Co to jest? How Does It Work?

BICEPS TRAINING

Zalecenia sugerujące 12-20 całkowitych zestawów ćwiczeń tygodniowo dla średnio zaawansowanych. Wykonywanie zaledwie 6-8 zestawów tygodniowo może być również wystarczające dla niektórych podnoszących, którzy wykonują dużo podciągania, ponieważ biceps jest również odpowiedzialny za ten ruch.

Składniki używane do treningu bicepsów mogą być różne, z wyjątkiem dużych ciężarów (mniej niż 8 powtórzeń), ponieważ może to zwiększyć kontuzje. Sugeruje się, że mieszanka umiarkowanych (8-15) i wyższych powtórzeń (20-30) jest używana w całym programie treningowym.

Podobnie jak w przypadku tricepsów, kluczem do treningu bicepsów w celu maksymalizacji wzrostu mięśni jest maksymalizacja zakresu ruchu i napięcia mięśni. Często osoby poświęcają głęboką siłę mięśniową i duże ilości napięcia na mięśnie dla szybko wykonywanych powtórzeń w częściowym zakresie ruchu. Kluczowe jest to, że zmęczenie mięśni występuje w obrębie bicepsa. Jeśli nie czujesz lokalnego zmęczenia w obrębie mięśnia, najprawdopodobniej idziesz zbyt szybko, zbyt ciężko, lub nie używasz pełnego zakresu ruchu.

Related Article: How Many Exercises Make An Effective Arm Workout?

5 Important Considerations When Training Arms

Poniżej przedstawiamy pięć ważnych czynników, które należy rozważyć, chcąc zoptymalizować rutynę treningu ramion.

WEEKLY TRAINING VOLUME

Jak omówiono powyżej, przestrzeganie wytycznych dotyczących objętości treningowej jest kluczowe przy określaniu skuteczności treningów. Zbyt mały trening spowoduje niewielki wzrost, podobnie jak zbyt częste treningi (ponieważ Twoje ramiona nie mogą się odbudować i odzyskać sił). Jeśli to czytasz, nie jesteś zadowolony ze wzrostu swoich ramion, więc zacznij od określenia ogólnej objętości treningowej na tydzień (zestawy ćwiczeń na tydzień) i dostosuj swój plan do potrzeb.

RECOVERY

Recovery jest niezbędna dla wzrostu mięśni.

Gdzieś po drodze ludzie mówili sobie: „WIĘCEJ JEST LEPSZE”.

To nie może być dalsze od prawdy, jeśli chodzi o wzrost mięśni i regeneracji. Upewnij się, że maksymalizujesz regenerację i pozostajesz w optymalnej tygodniowej objętości treningowej (zestawy ćwiczeń na tydzień). Jeśli prawidłowo przepisujesz objętość treningową i nie widzisz wzrostu, czytaj dalej.

Aplikacja Fitbod zaleca precyzyjne obciążenia treningowe, zestawy i powtórzenia w oparciu o zarejestrowaną historię treningów. Algorytm Fitbod rozpoznaje również, jak ciężko trenowana była dana grupa mięśniowa i zaprogramuje odpowiednie ćwiczenia w oparciu o Twój optymalny poziom regeneracji.

FULL RANGE OF MOTION

Spójrz na jakąkolwiek siłownię, a zobaczysz ludzi wykonujących loki i triceps pushdowns.

Pomimo powszechnej popularności treningu ramion, wielu bywalców siłowni nadal nie jest w stanie wypełnić rękawów koszuli lub mieć chude, wyrzeźbione ramiona. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest brak treningu w pełnym zakresie ruchu.

Performing ruchy jak loki i triceps pushdown (jak również wszystkie inne ćwiczenia) do najpełniejszego zakresu ruchu tworzy głębokie rozciągnięcie mięśni na mięśnie, które stymuluje wysokie kwoty stresu.

To właśnie ten stres jest odpowiedzialny za wzrost mięśni.

Brak wykonywania ruchów w pełnym zakresie ruchu może często minimalizować twoje możliwości maksymalizacji wzrostu.

I pamiętaj, używanie mniejszej wagi, aby umożliwić pełniejszy zakres ruchu jest kluczem, a nie podnoszenie ciężarów!

Related Article: How To Hook Grip

TENSION IS KEY

Tension is key to muscular growth.

Wykonywanie ruchów z nieregularnymi prędkościami, brak kontroli i minimalne zdolności do odczuwania skurczu i rozciągnięcia bicepsów i tricepsów pod obciążeniem mogą ograniczyć ogólne napięcie mięśni.

Podczas wykonywania ruchów, optuj za wykonywaniem ich w powolnych i kontrolowanych ruchach, skupiając się na odczuwaniu rozciągania i kurczenia się mięśni pod obciążeniem w całym pełnym zakresie ruchu.

VARY MOVEMENTS TO MAXIMIZE GROWTH

Jak omówiono powyżej, zrozumienie anatomii tricepsów, bicepsów i przedramion jest kluczem do wyboru ćwiczeń. Wykonywanie tych samych ruchów i pod tymi samymi kątami może skutkować kontuzjami spowodowanymi nadużyciem i ograniczonym wzrostem. Pamiętaj, aby przejrzeć powyższe sekcje i linki, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak różne ćwiczenia celują w różne aspekty mięśni.

Przykładowe treningi ramion

WORKOUT #1: BEGINNER ARM WORKOUT ROUTINE

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Dumbbell Bicep Curl: 3 zestawy po 11 powtórzeń

• Dumbbell Kickbacks: 3 zestawy po 5 powtórzeń

• Hammer Curls: 3 sets of 13 reps

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Seated Tricep Press: 3 zestawy po 12 powtórzeń

• Concentration Curl: 3 zestawy po 9 powtórzeń

• Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 3 zestawy po 11 powtórzeń

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Biceps Curl To Shoulder Press: 3 zestawy po 7 powtórzeń

• Zottman Curl: 3 zestawy po 9 powtórzeń

• Hindu Push Up: 3 zestawy po 8 powtórzeń

.