Jak bieganie po plaży może zwiększyć wydajność

Kiedy Kyra Oliver wybiera się na poranny bieg, zwykle wybiera utwardzoną trasę. Ale raz lub dwa razy w tygodniu 50-letnia mieszkanka San Diegan biegnie obok startu i kieruje się w stronę plaży, gdzie obserwuje wschód słońca i słucha szumu fal, gdy mijają kolejne kilometry. Bieganie po piasku pomaga Oliver oczyścić umysł, ale także uzupełnia jej treningi do maratonów i 50-milowych wyścigów trailowych.

„To działa na inne mięśnie i wymaga ode mnie innego skupienia”, wyjaśnia Oliver. Oliver wyjaśnia. „Jeśli jestem na pakowanym piasku przy wodzie, mogę ustawić ładne tempo i robić krótkie podbiegi. Bieganie, gdzie jest luźniej, może być dobrym treningiem siłowym, który symuluje wariacje, jakie mogę spotkać na szlaku.”

Oliver ma rację: Wybór miękkiej powierzchni, takiej jak piasek, to sprytny sposób na dodanie różnorodności do swojej regularnej rutyny treningowej. Pokonując kilometry na piasku, mniej obciążasz stawy przenoszące ciężar ciała, takie jak biodra, kolana i kostki, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów związanych z uderzeniami, takich jak złamania, mówi Erika Lee Sperl, kinezjolog i konsultant ds. sportów wyczynowych w Orreco, firmie zajmującej się analizą sportu i danych w Los Angeles, która pomaga elitarnym sportowcom optymalizować wydajność.

Badania to potwierdzają. Badania wykazały, że bieganie po plaży, zwłaszcza na miękkim, suchym piasku, który zwykle znajduje się dalej od brzegu wody, prawdopodobnie obniży twoje szanse na związane z uderzeniem urazy nadużyć. W małym badaniu z 2017 roku opublikowanym w European Journal of Sport Science, na przykład, kobiety, które biegały po miękkim piasku doświadczyły mniejszego uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego niż te, które biegały po trawie. A badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Sports Sciences wykazało, że miękka powierzchnia nawet zmniejszyła bolesność mięśni i zmęczenie.

„Z każdym uderzeniem stopy jest prawie cztery razy mniejsza siła uderzenia na miękkim piasku w porównaniu z twardym podłożem, takim jak trawa”, mówi Martyn Binnie, Ph.D., fizjolog w Western Australian Institute of Sport i współautor tego ostatniego badania. „Jest to korzystne dla zmniejszenia obciążenia organizmu” – mówi. Więc jeśli potrzebujesz sesji o mniejszym wpływie, ale nadal chcesz dostać się do ciężkiego treningu, piasek jest świetną opcją.

Ale każda moneta ma swoją drugą stronę i podczas gdy bieganie po miękkim piasku zmniejsza prawdopodobieństwo doznania urazu spowodowanego uderzeniem, szanse na inne urazy (takie jak skręcenie kostki lub tendinopatia) rosną, mówi Armin Tehrany, M.D., chirurg ortopeda i założyciel Manhattan Orthopedic Care w Nowym Jorku. Nierówna powierzchnia i stale przesuwające się podłoże są winne, wyjaśnia, ale tak długo, jak zachowujesz ostrożność, są to dwa czynniki, które mogą również poprawić twój trening. „Będziesz musiał pracować ciężej , a w rezultacie otrzymasz lepszy trening, jeśli spędzisz tę samą ilość czasu na piasku”, mówi.

W rzeczywistości, badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że bieganie po piasku zmusza twoje ciało do pracy co najmniej 10 procent ciężej niż na trawie. Ponownie, miękki, luźny piasek to miejsce, w którym uzyskasz najwięcej korzyści, mówi Binnie, który przeprowadził badanie, ale nawet twardy, spakowany piasek może zwiększyć Twoją wydajność.

„Twardy piasek w pobliżu wody jest nadal o 5 do 10 procent bardziej miękki niż trawa”, wyjaśnia. „Jeśli chcesz uzyskać duże korzyści, musisz celować w miękkie rzeczy.”

Co więc dokładnie sprawia, że piasek jest tak wyjątkowy? Binnie twierdzi, że kiedy biegasz po twardym podłożu, pochłaniana jest mniejsza ilość energii sprężystej, która jest przechowywana w ścięgnach, więc nie musisz pracować tak ciężko. Piasek nie zapewnia tej uprzejmości. Zamiast tego pochłania tę energię, co oznacza, że musisz wygenerować więcej siły za pomocą mięśni. Dowód: Badanie opublikowane w The Journal of Experimental Biology wykazało, że bieganie po piasku faktycznie wymaga 1,6 razy większego wydatku energetycznego niż bieganie po twardszej powierzchni.

Połącz to z faktem, że twoje mięśnie stabilizujące biodra i kolana pracują prawie dwa razy ciężej, zgodnie z badaniem opublikowanym w European Journal of Applied Physiology, i masz przepis na wyższe tętno i próg mleczanowy we krwi, mówi Binnie. Tłumaczenie: Twój trening sercowo-naczyniowy dostaje zastrzyk energii bez dodatkowego stresu związanego z koniecznością biegania szybciej lub dalej. To nie są jedyne korzyści, jakie odniesiesz.

„Bieganie, zwłaszcza na szosie lub bieżni, to bardzo jednopłaszczyznowe, powtarzalne ćwiczenie, które może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej. Często najsłabszymi ogniwami u biegaczy są pośladki, ścięgna, biodra i kostki” – mówi Sperl. „Biegając po piasku i rzucając wyzwanie swojej stabilności, zaczniesz budować siłę w tych obszarach, co może przenieść się na korzyści wydajności na drodze”.

Binnie zauważa, że z powodu innej techniki i zakresu ruchu stosowanego na piasku w celu zwalczania elementu „poślizgu”, kąty stawów wokół biodra, kolana i kostki są podobne do tych, które zwykle obserwuje się podczas szybszych prędkości biegu na twardym podłożu. Teoretycznie więc, jeśli chcesz poprawić swój czas biegu na szosie, włączenie biegania po piasku do treningu, szczególnie na początku sezonu, może pomóc w zwiększeniu adaptacji treningowej. Dlatego każdy ekspert sugeruje regularne włączanie biegania po piasku do swojej rutyny, jeśli masz do niego dostęp. Jeśli nie, uderz na plażę na wakacjach.

Powinieneś, oczywiście, być mądry o tym. Ease do każdej nowej techniki szkolenia powoli, aby zminimalizować bolesność i zmniejszyć ryzyko urazu. Zawsze rozgrzewaj się i skup się na tylnym łańcuchu (łydki, hammies, glutes), który jest aktywowany bardziej na piasku, mówi Sperl. Idź wolniej, niż myślisz, że musisz. Piasek jest trudniejszy do biegania, więc Binnie sugeruje, aby dać organizmowi dwa tygodnie na dostosowanie się przed zwiększeniem czasu i intensywności. Tehrany sugeruje również, aby skupić się na czasie, a nie na dystansie. W ten sposób w ciągu tej samej liczby minut wykonasz bardziej wymagający trening niż na chodniku. I zawsze skupiaj się na swojej formie. Sperl wskazuje, że niestabilność piasku zmusi Cię do naturalnego przesunięcia się do przodu.

Być boso czy nie, to wielkie pytanie, a Sperl mówi, że odpowiedź jest często oparta na preferencjach i miejscu, w którym biegasz. Podczas pobytu w pobliżu wody większość biegaczy nosi buty, aby chronić stopy przed zmiażdżonymi muszelkami lub małymi skałami, podczas gdy ci w bardziej miękkich obszarach zazwyczaj chodzą boso, więc piasek nie wypełnia ich butów.

Ale Tehrany mówi, żeby pomyśleć dwa razy przed porzuceniem butów. Utrzymanie ich na nogach sprawia, że kontuzja kostki i stopy jest mniej prawdopodobna, ponieważ buty działają jak stabilizator kostki i zapewniają podwyższone wsparcie pięty i łuku, do którego Twoje stopy są przyzwyczajone, wyjaśnia. To, jak często będziesz chodzić po piasku i w jaki sposób, zależy od Twojej kondycji i celów. Sperl, na przykład, zwraca się do piasku dla dodatkowego oporu podczas krótkich interwałowych sesji prędkości, podczas gdy Binnie sugeruje robienie długich, powolnych biegów na plaży, gdy nie przygotowujesz się do wyścigu drogowego.

„Największa różnica w koszcie energii między piaskiem a twardymi powierzchniami występuje przy mniejszych prędkościach biegu, ponieważ spędzasz więcej czasu w kontakcie z powierzchnią podczas uderzenia stopy”, wyjaśnia.

Więc, podczas gdy robienie tych wolniejszych biegów na piasku oznacza, że prawdopodobnie nie poruszasz się szybciej, otrzymasz lepszy ogólny trening. A który biegacz tego nie chce?

.