I Quit Stretching and So Can You

Pomimo takiej popularności, naukowcom nie udało się potwierdzić rzekomych korzyści płynących z rozciągania. Ale zanim przejdziemy do nauki, kilka definicji. Stretching ma niemal nieskończoną ilość odmian, ale dla naszych celów rozciąganie oznacza rozciąganie „statyczne” – wydłużanie lub rozciąganie grupy mięśniowej aż do jej maksymalnego rozciągnięcia, a następnie przytrzymanie. Klasycznym przykładem rozciągania statycznego jest dotykanie palców u stóp. Czasami robi się to przed treningiem, czasami po, ale konsekwencje są generalnie takie same.

Wbrew przekonaniom, że jest inaczej, badania wykazały, że rozciąganie nie jest dobrym sposobem zapobiegania urazom.

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie zakresu ruchu (tego, co uważamy za „elastyczność”), to ze wszech miar rób statyczne rozciąganie, mówi Gary Liguori, PhD, dziekan College of Health Sciences na University of Rhode Island i członek American College of Sports Medicine. Statyczne rozciąganie może pomóc twojej elastyczności (cokolwiek to jest warte), ale mówi, nawet jeśli ma „niewielki lub żaden wpływ na wydajność, ogólny stan zdrowia lub zapobieganie urazom.”

Rozciąganie nie zapobiega urazom ani bolesności

Pomimo przekonania, że jest inaczej, badania wykazały, że rozciąganie nie jest dobrym sposobem na zapobieganie urazom, mówi Meakins. Wiele badań wykazało, że rozciąganie nie zmniejsza w znaczący sposób liczby urazów. Na przykład, w analizie badań przeprowadzonych w 2005 roku na rekrutach wojskowych przechodzących szkolenie podstawowe stwierdzono, że rozciąganie statyczne „nie zmniejsza w znaczący sposób ryzyka urazów kończyn dolnych u rekrutów wojskowych przechodzących szkolenie wojskowe.”

Innym często podawanym powodem rozciągania jest to, że może ono zmniejszyć bolesność mięśni. Jednak w opublikowanym w 2012 roku przeglądzie Cochrane przeanalizowano dane dotyczące rozciągania z 12 badań z udziałem ponad 2300 uczestników i stwierdzono, że „rozciąganie mięśni, prowadzone przed, po lub przed i po ćwiczeniach, nie powoduje klinicznie istotnego zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni u zdrowych dorosłych.”

Jeśli nie uprawiasz gimnastyki lub baletu, które wymagają szczególnego rodzaju elastyczności (jak np. robienie przysiadów), rozciąganie prawdopodobnie nie poprawi twojej wydajności. Badania wykazały, że elastyczność w ścięgnach, mierzona za pomocą testu siadania i sięgania, jest związana z mniejszą wydajnością i ekonomią dla biegaczy. Badanie z 2014 roku wykazało nawet, że rozciąganie statyczne zmniejszyło wydajność w jednomilowej próbie czasowej przeprowadzonej przez wytrenowanych biegaczy płci męskiej.

„Rozciąganie utrzymywane przez długi okres czasu może zmniejszyć moc wyjściową mięśni”, mówi Liguori, ale to prawdopodobnie nie ma znaczenia, jeśli nie wykonujesz czynności wymagających wysokiej mocy wyjściowej mięśni, takich jak sprint lub podnoszenie ciężarów. Jakikolwiek negatywny wpływ rozciągania na wydajność jest niewielki i prawdopodobnie nie ma znaczenia dla większości ćwiczących, ale rozciąganie nie poprawia też wydajności. Rozciąganie jest często wykonywane w ramach rozgrzewki, ale nie jest to jedyny, ani nawet najlepszy sposób na rozpoczęcie treningu. Rozgrzewka z takimi rzeczami jak skakanie i wysokie kopnięcia kolanami może być dobrym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu, mówi Liguori, który przyznaje, że nie robił żadnego statycznego rozciągania od dłuższego czasu.

Inna strategia na zachowanie elastyczności: trening siłowy

Nawet jeśli Twoim celem jest poprawa elastyczności dla samej elastyczności, rozciąganie nie jest jedynym, a nawet najlepszym sposobem, aby to zrobić. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale trening siłowy jest kolejnym dobrym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu i uelastycznienie się, mówi Meakins. Kiedy wykonujesz ćwiczenie siłowe, takie jak przysiad, w pełnym zakresie ruchu, zmuszasz swoje mięśnie do kurczenia się i rozciągania w pełnym zakresie ruchu. Istnieje powszechne założenie, że im jesteś silniejszy, tym sztywniejsze będą twoje mięśnie, ale to niekoniecznie jest prawdą, mówi Meakins. Zależy to raczej od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia ekscentryczne – na przykład opuszczanie sztangi lub opuszczanie nogi podczas podciągania – w rzeczywistości wydłużają mięśnie i mogą zwiększać elastyczność.

Ale korzyści płynące z elastyczności i rozciągania nie są zgodne z ich reputacją. W artykule opublikowanym niedawno w czasopiśmie Sports Medicine naukowiec James Nuzzo, PhD, z Neuroscience Research Australia twierdzi, że ze względu na niewielką ilość korzyści, nadszedł czas, aby wycofać elastyczność jako główny składnik sprawności fizycznej i zmniejszyć nacisk na rozciąganie jako standardowy element ćwiczeń dla większości ludzi. Instytut Medycyny jest już na pokładzie, pisze Nuzzo. „W 2012 roku Instytut Medycyny zalecił, aby testy gibkości nie były uwzględniane w testach sprawności fizycznej młodzieży ze względu na 'brak dowodów na związek pomiędzy testami gibkości a wynikami zdrowotnymi’.”

„Rozciąganie utrzymywane przez długi okres czasu może zmniejszyć moc wyjściową mięśni.”

Jeśli jeszcze nie przekonałem Cię, że możesz zrezygnować z rozciągania, nie jestem zaskoczony. Trzy strony, które napisałem o rozciąganiu w mojej książce Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, wywołały większy oddźwięk niż cokolwiek innego, co w niej obaliłem. W programie na żywo w NPR, pewien cyrkowiec zadzwonił do mnie, by powiedzieć, że „wiele godzin dziennie”, które jego zespół spędza na rozciąganiu, jest powodem, dla którego „nie widzą żadnych kontuzji”. Twierdzenie, że rozciąganie „nic nie daje” jest po prostu nieprawdziwe. Widziałem to z pierwszej ręki”, nalegał rozmówca.

Co mógłbym powiedzieć? Bardzo trudno jest argumentować przeciwko osobistym anegdotom, a ja, jak mu powiedziałem, nie mogłem ręczyć za jego doświadczenia. Wszystko, co mogę powiedzieć, to że kiedy badacze próbowali potwierdzić, że rozciąganie zapobiega urazom, wyszli z pustymi rękami.

Ciągle rozumiem, dlaczego rozciąganie ma tak wielu oddanych fanów, i jestem otwarty na pomysł, że może się to opłacać niektórym ludziom. Jak piszę w mojej książce, rozciąganie jest „doskonałym placebo, ponieważ jest zrytualizowane, zapewnia poczucie sprawstwa i sprawia wrażenie, że coś się dzieje, co może wzmocnić oczekiwanie, że to działa.”

Placebo można znaleźć w całym sporcie i medycynie, więc w tym sensie rozciąganie nie jest aż tak niezwykłe. „W uczciwości, mamy wiele rytualnych rzeczy ludzie robią dla ich zdrowia w Ameryce, które mają znacznie mniej dowodów niż rozciąganie,” Liguori mówi. I prawdopodobnie istnieją nienaukowe powody rozciągania, które nie powinny być odrzucane. „Istnieją osoby uzależnione od rozciągania, które po prostu lubią uczucie ciągnięcia” – mówi Meakins. Niektórzy ludzie mogą nawet uznać rozciąganie za medytację lub sposób na zrelaksowanie się po lub nawet przed treningiem. (Osobiście wolę rozgrzewać się i schładzać przy pomocy lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie przez kilka minut przed i po moim biegu.)

Jeśli to ty, to w porządku. Idź dalej i kontynuuj rozciąganie. Nie mam zamiaru cię zatrzymywać. Ale mogę być kilka mil w dół szlaku, zanim zaczniesz swój bieg.

.