How Weight Lifting Can Help You Burn Fat

Subscribe Updates Unsubscribe

Istnieje wiele mitów, które są tam, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Jednym z największych z nich jest to, że podnoszenie ciężarów czyni cię luzem. Ponadto, podnoszenie ciężarów jest wzajemnie wykluczające z utraty wagi. Jednak, że nie może być dalej od prawdy! Dodając podnoszenie ciężarów do swojej pracy rutyny można być widząc kilka poważnych korzyści utrata masy ciała.

Why Weight Lifting For Fat Loss Works

Jedną z kluczowych rzeczy do zapamiętania, gdy myślisz o długoterminowej utracie wagi jest: ilość kalorii, które spalasz w jednym treningu oznacza tylko tyle. Zamiast skupiać się na kaloriach spalonych w konkretnej klasie, pomyśl o długoterminowych korzyściach. Skup się na tym, co zyskujesz z ćwiczeń jako całości, a nie tylko spalonych kalorii.

Jest to jedna z głównych korzyści podnoszenia ciężarów nad cardio. Podnoszenie ciężarów może prowadzić do przyrostu masy mięśniowej w czasie. Podczas gdy cardio naprawdę oferuje tylko jeden hit spalania kalorii na sesję. Trening z ciężarami jest bardziej skuteczne niż cardio w budowaniu mięśni, a mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku. Z tego powodu, budowanie mięśni jest kluczem do zwiększenia metabolizmu spoczynkowego – czyli tego, ile kalorii spalasz w spoczynku.

Twój metabolizm spoczynkowy jest również znany jako Twój wskaźnik podstawowej przemiany materii (lub BMR). Posiadanie większej ilości mięśni zwiększa Twój codzienny BMR. Dlatego, jeśli chodzi o trening siłowy, twoje ciało będzie czerpać korzyści długo po zakończeniu treningu.

Jedno badanie, w którym uczestnicy wzięli udział w 24-tygodniowym programie treningowym podnoszenia ciężarów, odnotowało wzrost tempa ich metabolizmu spoczynkowego. U mężczyzn, trening siłowy doprowadził do 9% wzrostu metabolizmu spoczynkowego. Efekty u kobiet widział wzrost o prawie 4%.

How Weight Lifting’s Afterburn Helps Weight Loss

Koncepcja spalania kalorii po intensywnych ćwiczeniach nazywana jest „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, znana jako EPOC w skrócie. Podczas wykonywania energicznych ćwiczeń, organizm gromadzi „dług tlenowy”, zmuszając go do pracy w nadgodzinach. Zmuszając organizm do pracy w nadgodzinach, podkręcasz również metabolizm, ponieważ ciało stara się wrócić na równe tory. Ten podwyższony stan metabolizmu może nadal zachodzić w twoim organizmie nawet po opuszczeniu siłowni.

W jednym badaniu, podmioty próbowały dwóch różnych podejść do treningu wagi: tradycyjne (jeden zestaw po drugim tego samego ćwiczenia), i superset (umieszczenie różnych ćwiczeń z powrotem do tyłu). Po trafieniu w ich 10-repetition max dla sześciu różnych ćwiczeń, badacze odkryli, że obie metody przyniosły efekt afterburn, jacking up metabolizm ponad godzinę po treningu.

Inne badanie patrząc na mężczyzn wykonujących pięć zestawów nóg prasy wykazały, że były one nadal spalanie kalorii na 40 minut po ponownym ramki żelaza.

Typy podnoszenia ciężarów dla Afterburn

Podnoszenie cięższych ciężarów przez krótszy czas może być lepsze dla uzyskania afterburn niż lżejsze ciężary i wyższe powtórzenia. Badania pokazują podnoszenie ciężkich ciężarów może również utrzymać metabolizm dzieje długo po sztanga jest upuszczona. Podczas porównywania ciężkiego podnoszenia do zmniejszania obciążenia, badania sugerują, że pójście ciężką drogą może po prostu się opłacać.

Badania wykazały, że dwa zestawy ośmiu powtórzeń na poziomie 85 procent mogą oznaczać zwiększony poziom metabolizmu do dwóch godzin po treningu. Co jest znacznie większe spalanie kalorii niż tych, którzy mieli zwiększone powtórzeń, ale lżejsze wagi.

How Technology Can Improve Your Strength Training Performance

Aso, ćwiczenia ukierunkowane na większe grupy mięśniowe, takie jak quady i hamstrings będzie spalić więcej kalorii po treningu niż bardziej izolowane alternatywy. Aby zmaksymalizować spalanie, spróbuj ćwiczeń, które pracują przeciwne grupy mięśni back-to-back. Na przykład, spróbuj zestawić ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy lub na mięśnie czworogłowe i podudzia.

Odpoczynek między zestawami może również przyczynić się do tego efektu afterburn. Badanie wykazało również, że krótsze przerwy prowadzą do większego spalania kalorii. Zachowaj wystarczająco długie okresy odpoczynku, aby utrzymać poziom intensywności podczas rzeczywistych zestawów (staraj się uzyskać około 85 procent). Następnie kontynuuj trening, gdy już w większości odzyskasz siły.

Where To Start With Weight Lifting For Weight Loss?

Podnoszenie ciężarów może być naprawdę onieśmielające dla początkujących. Mam na myśli, kto by nie być trochę nerwowy z wszystkich tych kolesi siłowni, którzy wyglądają jak oni wiedzą dokładnie, co robią? Ale tak naprawdę podnoszenie ciężarów nie jest aż tak trudne, jeśli tylko trzymasz się podstaw, kiedy zaczynasz.

Pierwszą rzeczą, która musi być przybita w dół, gdy jesteś po prostu zaczynając jest twój maksymalny próg. Teraz, to może brzmieć trochę przerażająco, ale jeśli podejdziesz do tego prawidłowo, możesz zacząć swój trening na prawej stopie i bez obrażeń. Główną ideą jest zrozumienie, jaka jest maksymalna waga, którą twoje ciało może podnieść. Jeśli masz ogólne pojęcie o tej liczbie, to możesz zacząć tuż poniżej niej i wypracować sobie drogę w górę. Kluczową ideą jest, aby rozpocząć niski i zacząć powoli.

Odkąd znalazłeś swoją maksymalną wagę, a następnie można dowiedzieć się, co będzie faktycznie podnoszenia. Aby uzyskać solidny trening, możesz spróbować podnieść 60-80% swojego maksimum.

Typowo, jeśli podnosisz 60 – 80% swojego maksimum, oznacza to, że twoje powtórzenia będą gdzieś pomiędzy 10 a 20 powtórzeniami. Podnoszenie na 80% i powyżej zabiera cię w dół do niższego zakresu powtórzeń, czyli tam, gdzie będziesz, jeśli próbujesz uzyskać rozmiar. To jest zwykle dla bardziej zaawansowanych podnośników wagi, ale można łatwo wypracować sobie drogę do tego, jeśli wziąć swój time.

Jeśli jesteś po prostu zaczyna, to jest to dobry pomysł, aby utrzymać swoje reps między 8 i 16, zwłaszcza jeśli jesteś podnoszenia ciężarów, aby schudnąć, uzyskać dopasowanie i pozostać silny. Patrząc na to w ten sposób, ilość wagi, którą używasz jest określona nie tylko przez poziom sprawności fizycznej, ale przez liczbę powtórzeń, które robisz. Jeśli robisz 8 powtórzeń, będziesz podnosił cięższe ciężary niż przy 16 powtórzeniach.

Szybki przewodnik początkującego po podnoszeniu ciężarów

#1 Wybierz ciężar, który możesz podnieść tylko 16 razy

To jest strzał w dziesiątkę, więc będziesz eksperymentował. Kluczową rzeczą, o której należy myśleć, jest upewnienie się, że rzucasz wyzwanie swojemu ciału. Jeśli mógłbyś zrobić więcej niż 16 powtórzeń, zanotuj, że musisz zwiększyć wagę na następny raz.

#2 Zacznij od 1 zestawu każdego ćwiczenia

Gdy dopiero zaczynasz, zrób to powoli. Po prostu zacznij od wykonania jednego zestawu każdego ruchu. Powoli pracując drogę do 2-3 zestawów przez dodanie zestawu każdego tygodnia.

Weight Lifting Pro-Tip: Kiedy dodałeś zestawy i masz solidne podstawy, po około 4 lub więcej tygodni, dodać więcej wagi tak, że można zakończyć tylko 12 powtórzeń ćwiczeń.

#3 Continue to push yourself

Continue to progress by adding a rep each week until you reach the max reps, (no more than 16) increase your weight and drop your reps back down to 10-12.

What To Keep In Mind For Weight Lifting

The important thing to remember when it comes to strength training is that you must give you your muscles more weight than they can handle. W ten sposób mięśnie rosną. Wyzwanie, jakim jest podnoszenie ciężarów, jest w równym stopniu grą umysłową, jak i fizyczną. Jeśli nie przesuwałeś granic swojego ciała przez jakiś czas, sam akt podnoszenia ciężarów może być wszystkim, z czym możesz sobie poradzić.

Subskrybuj Aktualizacje Anuluj subskrypcję