How to Train For Power

Here’s what you need to know…

1. Power is the product of equal parts strength and speed.
2. You can’t be powerful if you’re not fast.
3. Ci, którzy są naturalnie silni, muszą pracować nad tym, by stać się szybszymi. I odwrotnie, ci, którzy są naturalnie szybcy/reaktywni, muszą stać się silniejsi.
4. Aby zbudować moc, potrzebujesz wielopłaszczyznowego podejścia, poświęcając czas na maksymalny trening siłowy, trening plyometryczny, trening balistyczny i trening kontrastowy.
5. Efektem końcowym treningu siłowego jest lepsza wydajność na siłowni (pod względem całkowitej ilości podnoszonego ciężaru) i lepsza wydajność w danym sporcie (pod względem zdolności do przyspieszania, zwalniania, skakania wyżej, szybszego sprintu i zmiany kierunku w mgnieniu oka).

Tych sportowców, którzy dostają pełne stypendia, jak również tych facetów w siłowni, którzy nie tylko podnoszą metryczne shit-tonę wagi, ale robią to w mgnieniu oka, wszyscy dzielą jedną wspólną cechę: Power.

Power jest produktem równych części siły i szybkości. W najprostszych słowach, ci sportowcy i weekendowi wojownicy, którzy są potężni, mogą zazwyczaj szybko generować siłę, co równa się wysokiemu wskaźnikowi rozwoju siły (RFD). Ponadto, zdolność do generowania wysokiego poziomu siły zależy od tego, jak efektywnie rekrutujesz wysokoprogowe jednostki motoryczne. W ten sposób, efektem końcowym jest lepsza wydajność na siłowni pod względem całkowitej ilości podniesionego ciężaru. W przypadku sportu, rezultatem końcowym jest lepsza wydajność pod względem zdolności do przyspieszania, zwalniania, skakania wyżej, szybszego sprintu i zmiany kierunku w mgnieniu oka.

Moc: Chcę trochę!

Wszystko to prowadzi do oczywistego pytania: Jak zwiększyć siłę? Niestety, wielu uczestników treningu siłowego stosuje podejście typu „one-trick pony”, wychodząc z założenia, że „tylko nabranie siły” to wszystko, na czym powinni skoncentrować swoje wysiłki. Choć nie jest to złe i z pewnością jest to dobre miejsce na początek, jest to tylko jeden element układanki. Ważny kawałek, ale tylko jeden kawałek mimo wszystko.

Moc nie jest maksymalną siłą. Kluczowym rozróżnieniem jest to, że nie możesz być potężny, jeśli nie jesteś szybki. Gdyby maksymalna siła była wszystkim, co było potrzebne, wtedy mielibyśmy długą listę powerlifterów, którzy trzymali rekordy świata w pionie i długim skoku. Jak zauważa Mike Robertson: „Wiemy, że siła maksymalna daje nam podstawę, lub potencjał, do bycia bardziej eksplozywnym. Jednak sam trening na siłę maksymalną nie wystarczy. W pewnym momencie musisz skupić się na przekształceniu tej siły w moc. W sporcie rzadko kiedy mamy wystarczająco dużo czasu, aby wygenerować maksymalną siłę. To nie jest tak jak w powerliftingu, gdzie masz nieskończoną ilość czasu na ukończenie podnoszenia. Zamiast tego, celem jest szybkie wytworzenie siły.”

Dla bardziej wzrokowych czytelników w tłumie, pomocne jest spojrzenie na krzywą Siła-Prędkość.

Aby rozwinąć moc, musisz zbadać i rozwinąć spektrum „cech”. Krzywa Siły i Prędkości (zwana również Kontinuum Siły i Prędkości) pokazuje związek pomiędzy… no właśnie, siłą i prędkością. Mówiąc dokładniej, pokazuje ona odwrotną zależność pomiędzy ciężarem (siłą) a prędkością (szybkością) użytą do jego podniesienia. Po lewej stronie mamy siłę maksymalną, czyli absolutną. Na skrajnie prawym mamy szybkość, lub balistyczne szkolenia.

Im cięższy ładunek podniesiony, tym wolniejszy ruch. I odwrotnie, im lżejsze obciążenie, tym szybszy ruch. I wtedy mamy wszystko pomiędzy, jak szybkość-wytrzymałość, siła-szybkość, i holy-shit-that-was-fast, z których wszystkie zasługują na swój czas w świetle reflektorów i odgrywają rolę w zwiększaniu mocy.

Powracając do argumentu „po prostu stań się silny”, możemy zobaczyć jak ten sposób myślenia nie jest całkowicie skuteczny i jest graniczący z błędną logiką. Jeśli celem jest rozwój mocy, co, ponownie, obejmuje całe spektrum i kilka kategorii do wyrażenia, ważne jest, aby trenować wzdłuż całej krzywej, aby stać się silniejszym i szybszym.

Wykrywanie, gdzie jesteś na krzywej

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, ale chcesz poprawić moc tak czy inaczej, określenie, gdzie obecnie znajdujesz się na kontinuum siła-szybkość, będzie dyktować, gdzie i jak powinieneś spędzić większość swoich wysiłków w siłowni.

Pełne ujawnienie: Najlepsze podejście to takie, które poświęca trochę czasu na każdą kategorię.

Jednakże, w zależności od twojego obecnego statusu, możesz potrzebować nadać priorytet niektórym komponentom nad innymi. Ci, którzy znajdują się po prawej stronie spektrum – czyli początkujący i średniozaawansowani zawodnicy, którzy uprawiają sport i są przyzwyczajeni do wykonywania ćwiczeń plyometrycznych – dobrze by zrobili, gdyby poświęcili więcej czasu na trening siłowy.

Tych, którzy bardziej skłaniają się ku lewej stronie – zaawansowani zawodnicy (ci z solidnym 2-3 letnim stażem), którzy mają tendencję do unikania sportu i treningów wybuchowych – dobrze by zrobili, gdyby poświęcili więcej czasu na trening szybkościowy lub reaktywny.

Różni ludzie będą leżeć w różnych miejscach na krzywej ze względu na genetykę, preferencje treningowe, cele i/lub wymagania sportu, ale ideą byłoby wdrożenie różnych ćwiczeń/protokołów w ciągu tygodnia lub cykli w ciągu roku treningowego, tak abyś mógł „wyrazić” te cechy w danym momencie.

Why Strength Is Still a Big Deal

Większość młodych sportowców, i szczerze mówiąc, większość zwykłych Joe, spędza większość swojego czasu wisząc na reaktywnym/szybkim końcu spektrum i dobrze by zrobili odwracając scenariusz i stając się silniejszymi. To jest tak: Mogę wziąć Forda Focusa i dać mu słodkie malowanie, 17-calowe felgi, spojler i sprawić, że będzie wyglądał szybko, ale jeśli nie zwiększę mocy silnika, nie wygramy żadnego wyścigu NASCAR w najbliższym czasie.

Nie popełnij błędu, siła jest podstawą dla całkiem sporo wszystkiego. Używając innej wspaniałej analogii, możemy myśleć o sile jako o szklance, a o płynie wypełniającym szklankę jako o wszystkich cechach, które są wzmocnione lub ulepszone przez jej posiadanie (wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, zwinność, moc, itp.). Wiele osób ma szklankę, która jest po prostu za mała, dlatego nigdy nie widzą żadnej wyraźnej poprawy w siłowni lub na boisku. Wypełnili swoją szklankę całym płynem, który może pomieścić.

I odwrotnie, objazd w innym kierunku i położenie nacisku na wzmocnienie się, sprawi, że szklanka będzie większa, a tym samym pozwoli na wlanie do niej więcej „jakości” (płynu). Niestety wielu trenerów, szkoleniowców, rodziców, a może nawet Ty, nie dostrzegasz tego.

Wielu powie, że podnoszenie ciężarów wykonywane powoli sprawi, że będziesz powolny, a jeśli celem jest uzyskanie szybkości lub zwiększenie mocy, musisz podnosić szybko. Ponadto, naukowcy będą wspominać o RFD dla szybszych prędkości biegu. Wszystko to jest prawdą i niesie ze sobą wagę (bez pun intended). Jeśli nie potrafimy szybko wytwarzać siły, nie możemy szybko podnosić ciężarów. Ale jak pięknie stwierdza trener siły, Travis Hansen, „A co jeśli szybko wytwarzamy siłę, ale wytwarzamy niewielką ilość siły?”

To dlatego skupianie się tylko na pracy nad szybkością jest błędem, szczególnie jeśli jesteś średnio zaawansowanym lub początkującym podnoszącym. Ważne jest, aby stać się silnym i ważne jest, aby włączyć ciężkie podnoszenie ciężarów, aby pomóc poprawić lub utrzymać moc. Świetnie jest posiadać 3x bodyweight deadlift lub być w stanie przysiadać Godzillę, ale to nieistotny atrybut, jeśli masz jakość ruchu Blaszanego Drwala, a prowadzenie pick-n-rolla w rekreacyjnej lidze koszykówki zajmuje ci 17 sekund. Wszystko to powiedziawszy, istnieje pewien stopień samooceny. Those who are naturally strong need to work on getting faster. I odwrotnie, ci, którzy są naturalnie szybcy/reaktywni, muszą stać się silniejsi.

Wszystko to zostało powiedziane, większość ludzi będzie leżeć gdzieś pośrodku i najlepiej będzie skorzystać z wielopłaszczyznowego podejścia do poprawy mocy, dzieląc je na kategorie.

1 – Maksymalny trening siłowy

To będzie twój scenariusz podnoszenia ciężkich rzeczy. Nie ma tu żadnych wymagań czasowych. Jeśli potrzebujesz trzech sekund lub 30 sekund, aby zakończyć podnoszenie, nie będzie to miało znaczenia, chociaż w odniesieniu do tego ostatniego, ten rodzaj podnoszenia może wymagać nowej pary bielizny.

Zależnie od twojego doświadczenia, trening „maksymalnej” siły może również obejmować spektrum i może wahać się w dowolnym miejscu od wykorzystania podejścia 5×5 do włączenia większej liczby podnoszeń na lub powyżej 90% twojego one-rep max. Dla większości ludzi, jednakże, trening na tak wysokiej intensywności może być niebezpieczny i jest to coś, czego nie polecam początkującym i średnio zaawansowanym podnoszącym. Zamiast tego, wolę używać systemu „ramp up”, gdzie celem jest praca do 3-rep max (na ten dzień), a następnie uderzenie pewnej liczby zestawów w 90% zakresie tej liczby.

Jest pewien stopień autoregulacji i „czuć” zaangażowany, a wyniki będą się różnić w zależności od statusu na ten dzień, ale to dostaje pracę zrobić i czuję, że jest to o wiele lepsze dopasowanie dla większości uczestników. Posłużmy się szybkim przykładem na przykładzie wyciskania na ławce. Celem jest zrobienie 4 zestawów na 90% lub więcej 3RM. Rampa” będzie wyglądać następująco:

• Tylko drążek x cokolwiek
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (prędkość drążka jest wciąż dobra)
• 245 x 3 (zaczyna zwalniać, ale wciąż jest do przejścia)
• 265 x 3 (ostatnie powtórzenie było trochę młynkiem. Użyjemy tego jako naszego markera lub najlepszego zestawu na ten dzień)

Robiąc matematykę, 90% z 265 to 238.5. Każde podniesienie powyżej 238.5 liczy się (odpowiednio 245 i 265). Jak zawsze, optowałbym za czystymi, szybkimi powtórzeniami i zachęcałbym kogoś do trzymania się w zakresie 245-255 dla swoich dwóch ostatnich zestawów. Jest to strategia, która może być zastosowana do wszystkich dużych podnoszeń (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie, rzędy). Sorry, triceps kickbacks są poza listą.

Bądź konserwatywny z tym, jak często to jest stosowane. Jedna do dwóch sesji w tygodniu wystarczyłaby – może użyj go do jednego ruchu dolnej części ciała i jednego ruchu górnej części ciała – ale raz w tygodniu byłby miłą opcją dla większości.

• Tydzień 1: ramp up to a 3RM deadlift, hit 3-5 sets at 90%+
• Tydzień 2: ramp up to a 3RM bench press, hit 3-5 sets at 90%+
• Tydzień 3: ramp up to a 3RM squat, hit 3-5 sets at 90%+
• Tydzień 4: ramp up to a 3RM deadlift (spróbuj pobić swoją poprzednią liczbę), uderz 3-5 zestawów na 90%+

Uważam, że jest to o wiele bardziej przyjazny dla użytkownika sposób na wdrożenie zasady 90% i coś, co większość uczestników może łatwo wdrożyć do swojego treningu.

2 – Trening plyometryczny

Wiele osób szybko koreluje trening szybkościowy lub siłowy z treningiem plyometrycznym i z pewnością nie są w błędzie. Plyo to fantastyczny sposób, aby pomóc w rozwoju RFD poprzez włączenie silnego ekscentrycznego (tj. wykorzystanie cyklu skracania rozciągnięcia), aby uzyskać więcej siły w ścięgnach, aby napędzać ciało w określonym kierunku (ponieważ moc jest specyficzna dla płaszczyzny lub wektora!)

Coś, co należy wziąć pod uwagę, jest jednak to, że trening plyometryczny – tradycyjnie uznawany za różne skoki, skoki i ćwiczenia hoppingu – jest bardzo obciążający dla układu nerwowego i wiele osób jest zbyt liberalnych w jego stosowaniu. Innymi słowy, o wiele lepiej jest myśleć o jakości kontaktów z podłożem niż o ich ilości. Ponadto, najlepiej skłaniać się ku stronie konserwatywnej. Innymi słowy, ograniczmy lądowania na wysokości 40″, dobrze?

Większość naszego treningu plyo obraca się wokół ćwiczeń skakania, Heidena i skoków na skrzynię. Sprinting jest również zaangażowany, i może być uważany za plyometryczny, ale to będzie omówione szczegółowo poniżej.

Wiertła do skakania

Byłbyś zaskoczony jak wiele osób nie może skakać z powodu braku koordynacji, a jeśli mogą, przypomina to coś bardziej jak „Dorothy skacząca w dół drogi z żółtej cegły” niż cokolwiek zdalnie atletycznego.

Celem tutaj jest koordynacja działania bioder i ramion. Kluczowe wskazówki do rozważenia:

• Rozbij szybę kolanami.
• Zapobiegaj obracaniu się bioder.
• Utrzymuj kolana skierowane do przodu.
• Podrzuć kamień za siebie (akcja ręczna).

Tutaj stajemy się bardziej rytmiczni ze skakaniem. Dodatkowo, czas kontaktu z podłożem powinien być bardzo krótki.

Jak sama nazwa wskazuje, celem tutaj jest skakanie tak wysoko (i daleko) jak to możliwe z każdym skokiem.

Celem tutaj jest utrzymanie rytmiczności ze skakaniem, ale także skakanie tak wysoko (i daleko) jak to możliwe co trzeci skok.

Heidens

Używamy tych ćwiczeń z naszymi graczami baseballu (bardziej specyficzne dla płaszczyzny), ale są one również świetne dla graczy spoza baseballu, ponieważ zmuszają ludzi do wyjścia z płaszczyzny strzałkowej i obejmują więcej pracy bocznej. Kluczowe wskazówki do rozważenia:

• Wejdź „do” lub obciąż swoje biodro, aby z niego wyjść (eksplodować).
• Kolano powinno pozostać wewnątrz stopy.
• Myśl o odległości i ląduj miękko!

Box Jumps

Box jumps mogą być mieczem obosiecznym. Większość facetów musi sprawdzić swoje ego w drzwiach i zrozumieć, że celem nie jest to, jak wysoko możesz skoczyć (i ryzykować zniszczenie goleni), ale raczej nauczyć się zwalniać ciężar ciała, absorbować siłę i lądować poprawnie (miękko, z klatką piersiową w górę i biodrami do tyłu). Powinieneś kończyć tak jak zaczynasz. Jeśli skaczesz i kończysz zginając się (klatka piersiowa dotyka ud) lub lądujesz z głośnym uderzeniem, to znaczy, że jesteś za wysoko.

Zacznij od wstępnego rozciągnięcia (sięgnij do nieba), rzuć ramiona w dół i skocz w górę upewniając się, że lądujesz prawidłowo.

Spróbuj zrobić punkt, aby zrobić podejście z każdą nogą, a nie tylko z tą samą za każdym razem.

Skakanie z hantlami przeciąża część ekscentryczną, co daje wyższy skok.

To moja ulubiona odmiana, ponieważ pomaga poprawić siłę startową i eksplozywność. Kluczowym punktem do rozważenia jest użycie wysokości skrzyni, która umieszcza cię w okolicach 90 stopni zgięcia bioder.

Parametry treningu

Zwykle te ćwiczenia będą wykonywane przed sesją dolnej części ciała. Mogą one być również podzielone na dni liniowe i boczne.

Liniowy dzień (próbka)

.

Lateral Day (Sample)

.

3 – Trening balistyczny

Nie należy mylić z treningiem plyometrycznym, nie mylić z treningiem plyometrycznym, ruchy balistyczne wymazują składnik hamowania i skupiają się całkowicie na przyspieszeniu, a konkretnie na uwalnianiu ciężaru. Wiem, co niektórzy z was myślą: „Stary, Tony, jestem braćmi i wykonuję speed bench i speed squats co tydzień. Już wykonuję trening balistyczny”. Nie tak szybko. Nadal musisz zwalniać drążek jako mechanizm ochronny, gdy zbliżasz się do koncentrycznego końcowego zakresu ruchu. Co więcej, w typowych ruchach Dynamic Effort (DE), większa prędkość, którą generujesz na początku, zmusi ciało do wyłączenia się w końcowym zakresie ruchu.

Dlatego właśnie trening z piłką lekarską pasuje tak dobrze. Tutaj możesz skupić się wyłącznie na przyspieszeniu i nie martwić się o to, że twój OUN włączy hamulce. W tym celu, dla celów siłowych, lubię rozdzielić trening z piłką lekarską na lekki dzień, w którym celem jest szybkość, i ciężki dzień, w którym celem jest odległość. Dodatkowo lubię łączyć ćwiczenia z piłką lekarską z dniami treningu górnych partii ciała.

Light Day Medicine Ball Drills

• Waga: 4-8 funtów
• Key Cues: Spróbuj rozbić ścianę lub podłogę

Ponadto, przy ćwiczeniach rotacyjnych, ważne jest, aby skoordynować rotację tułowia i bioder jednocześnie. Innymi słowy, tylna stopa i biodro powinny się obracać. Wykonaj JEDEN ruch rotacyjny, i JEDEN ruch nad głową, 2-4 zestawy po 8-10 powtórzeń (ćwiczenia nad głową), 6-8 powtórzeń/stronę (ćwiczenia rotacyjne).

Ciężkie ćwiczenia z piłką lekarską

• Waga: 10-20 funtów
• Cel: dystans!

Wybierz JEDNO ćwiczenie w te dni.

4 – Trening kontrastowy

Celem treningu kontrastowego jest wykonanie ruchu opartego na sile w celu aktywacji i/lub wzmocnienia wysokoprogowych jednostek motorycznych, a następnie wykonanie ruchu eksplozywnego (skok, sprint, itp.), który ściśle naśladuje ten sam wzorzec ruchu.

Kilka ogólnych zasad do naśladowania:

1. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 10-20 sekund. Dla większości będzie to równało się 2-4 powtórzeniom. Go heavy!
2. Rest 10-20 sekund pomiędzy ruchem siłowym a sprintem lub skokiem.
3. Pełna regeneracja po tym.
4. Jeśli zamierzasz włączyć trening kontrastowy do mieszanki, to JEST to trening. Będziesz wykonywał od 6 do 8 zestawów, a następnie może 1-2 ruchy dodatkowe.

Myślenie końcowe

1. Rozwijanie siły nie może być przypisane do jednej rzeczy lub elementu. Musisz trenować w pewnym spektrum, ale musisz również kontrolować samego siebie, aby dowiedzieć się, gdzie powinna leżeć większość twoich wysiłków.
2. Jeśli chodzi o trening plyometryczny, ważne jest, aby przedkładać jakość nad ilość.
3. Nie wyszydzaj ćwiczeń ze skakanką. Zdziwilibyście się, jak wiele osób ma z nimi problem.
4. Niektórzy z was są gotowi chwycić za widły na fakt, że nie poświęciłem żadnego czasu na wyciągi olimpijskie. Nie mam nic przeciwko nim i z całego serca czuję, że mają one swoje miejsce. Ale biorąc pod uwagę ciężką krzywą uczenia się w odniesieniu do techniki i ponieważ większość ludzi nie ma dostępu do dobrego trenera, chciałem podkreślić rzeczy, które mogą być łatwo wdrożone od razu.

.