How to Shut Your Mouth – and Your Wallet

Czy czujesz się jakbyś był na bieżni?

Zarządzanie ADHD dorosłych i codzienne szczegóły życia jest trudne. Terminy w pracy przychodzą i odchodzą, niezaspokojone. Impulsywne komentarze zrażają przyjaciół i prawdopodobnie kosztują cię twoją pracę. Jesteś wyczerpany na koniec dnia, a jednak czujesz, że wszystkie wysiłki dostaje cię nigdzie.

ADHD leki mogą wyrównać pole gry, ale można zrobić więcej. Tak jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia pomagają insulinie wykonywać lepszą pracę dla diabetyków, te pięć zasad będzie działać z lekami na ADHD dla lepszej kontroli objawów.

Reguła 1: Zatrzymaj działanie!

Ciężko jest oprzeć się impulsom.

Twój szef proponuje podwojenie celów sprzedaży na przyszły rok i zanim zdążysz ugryźć się w język, śmiejesz się i mówisz: „Oszalałeś?”

Twój sąsiad kupuje nową ozdobę na trawnik i pyta cię, czy ci się podoba. Mówisz mu, że sprawia, że jego dom wygląda jak tani motel. Teraz już się do ciebie nie odzywa – znowu.

Widzisz wspaniałą parę designerskich butów w witrynie sklepowej i pędzisz, aby je kupić, mimo że każdy grosz z twojej wypłaty jest już zajęty.

Nie dajesz sobie czasu na myślenie i mierzenie swoich słów i działań. Myślenie oznacza korzystanie z perspektywy czasu i przewidywania, aby ocenić sytuację i określić, co powinieneś powiedzieć lub zrobić.

STRATEGIA: Zrób listę sytuacji, w których najprawdopodobniej zachowasz się impulsywnie. Istnieją czasy i miejsca, w których dobrze jest być spontanicznym i gadatliwym, a także takie, w których takie zachowanie będzie cię drogo kosztować.

Gdy masz zamiar wejść w jedną z sytuacji, które zidentyfikowałeś, kup sobie kilka przemyślanych sekund, wykonując którąś z następujących czynności:

1. Zanim komuś odpowiesz, zrób powolny wdech, powolny wydech, przybierz zamyślony wyraz twarzy i powiedz sobie: „Cóż, pozwól mi się nad tym zastanowić.”
2. Przyłóż palec do ust na kilka sekund, tak jakbyś rozważał, co chcesz powiedzieć.
3. Parafrazuj to, co powiedział ci twój szef lub członek rodziny: „Ach, więc chcesz wiedzieć o…” lub „Prosisz mnie o….”
4. Wyobraź sobie, że zamykasz usta na klucz, aby uniemożliwić sobie mówienie.

Inna strategia: Wybierz model powolnego mówienia i graj tę rolę, gdy rozmawiasz. Przestań być Robinem Williamsem i zacznij być Benem Steinem. Zwolnij. Ćwicz powolne mówienie przed lustrem. To da twoim płatom czołowym szansę na zdobycie przyczepności, na zaangażowanie się, zamiast bycia unoszonym przez falę twoich impulsów.

Reguła 2: Zobacz przeszłość… i ruszaj naprzód

Gdy pojawia się problem, czy jesteś zdezorientowany co do tego, co prawdopodobnie się stanie lub co zrobić? Czy bijesz się za popełnianie tych samych błędów raz za razem?

Dorośli z ADHD mają słabą niewerbalną pamięć roboczą, co oznacza, że nie czerpią z perspektywy czasu, aby kierować swoimi działaniami. Nie są dobrzy w rozpoznawaniu subtelnych aspektów problemów i różnych narzędzi, które mogą je rozwiązać. Wielu dorosłych z ADHD uderza w każdy problem młotkiem, ponieważ dla nich wszystkie problemy wyglądają jak gwoździe.

Dorośli z ADHD mogą mieć trudności z odroczeniem gratyfikacji – co musisz zrobić, aby zaoszczędzić pieniądze lub trzymać się zdrowego odżywiania, ponieważ nie mogą wywołać mentalnego obrazu nagrody, która leży przed nimi. Potrzebujesz narzędzia, aby upewnić się, że to, czego nauczyłeś się w przeszłości, jest dostępne, gdy potrzebujesz tego w przyszłości.

STRATEGIA: Zatrzymanie działania – jak opisano w regule 1 – daje ci czas na włączenie oka umysłu. Kiedy już to zrobisz, wyobraź sobie jakieś urządzenie wizualne – telewizor z płaskim ekranem, monitor komputerowy lub minikamerę – i zwizualizuj na tym wyimaginowanym ekranie, co się stało ostatnim razem, kiedy znalazłeś się w takiej sytuacji. Pozwól przeszłości rozwinąć się w kolorowych szczegółach, tak jakbyś ją filmował lub odtwarzał.

Im częściej będziesz to robił, tym bardziej stanie się to automatyczne. Co więcej, przekonasz się, że więcej „filmów” pojawi się w twoim mózgu z banku pamięci. Możesz pomyśleć: „Wow, ostatnim razem, kiedy przerwałem spotkanie żartem, wszyscy śmiali się ze mnie, a nie z puenty”. Albo: „Czułam się winna, kiedy kilka miesięcy temu kupiłam te drogie buty, tylko po to, żeby odkryć, że mój syn potrzebuje książek do szkoły. Nie było mnie na nie stać.”

Reguła 3: Poczuj przyszłość

Wiele osób z ADHD jest „ślepych na czas”; zapominają o celu swoich zadań, więc nie są zainspirowani do ich ukończenia. Jeśli nikt nie dyndający marchewkę przed nimi, mogą potrzebować trochę przekonania, aby utrzymać się w kierunku swojego celu. Właśnie dlatego Reguła 2 jest ważna: pomaga ci uczyć się na podstawie swoich wspomnień, aby stać się biegłym w radzeniu sobie z podobnymi sytuacjami w przyszłości.

Ale Reguła 2 nie zawsze wystarcza. Niektóre rzeczy muszą zostać zrobione, ponieważ jest to właściwa rzecz do zrobienia. ADHD czasami sprawia, że trudno jest uchwycić moralny imperatyw wykonania zadania. Wyobrażanie sobie negatywnych konsekwencji nie zrobienia czegoś nie jest silnym motywatorem dla większości osób z ADHD. Wyobrażanie sobie, jak wspaniale będzie się czuł, gdy osiągnie swój cel, działa lepiej.

STRATEGIA: Zadaj sobie pytanie: „Jak będę się czuł, gdy zrealizuję ten projekt?”. Może to być duma, samozadowolenie, szczęście, które przewidujesz po ukończeniu projektu. Niezależnie od tego, jaka to emocja, ciężko pracuj, aby ją poczuć, wtedy i tam, kiedy rozważasz swój cel. Za każdym razem, gdy siadasz, aby kontynuować pracę nad projektem, spróbuj poczuć przyszły wynik.

Daj tej technice impuls, wycinając zdjęcia nagród, które masz nadzieję zarobić z tego, co robisz. Umieść je wokół siebie podczas pracy. Wzmocnią one siłę twoich własnych wyobrażeń i sprawią, że emocje, których oczekujesz, będą jeszcze bardziej żywe.

Reguła 4: Rozłóż to na czynniki pierwsze… i nadaj temu znaczenie

ADHD sprawia, że przyszłość wydaje się odległa. Cel, który wymaga zainwestowania znacznej ilości czasu, zawiera okresy oczekiwania lub musi zostać zrealizowany w kilku etapach, może okazać się tak nieuchwytny, że poczujesz się przytłoczony. Kiedy tak się dzieje, wiele osób z ADHD szuka drogi ucieczki. Mogą zadzwonić do choroby w pracy lub przerzucić odpowiedzialność na współpracownika.

Zorientuj się, które sytuacje są prawdopodobne, aby zamknąć się w dół: Czy wpadasz w panikę, gdy ktoś wyznacza ci termin, który upływa za kilka miesięcy? Czy skomplikowane projekty cię zniechęcają? Czy masz problemy z pracą bez nadzoru? Jeśli tak, potrzebujesz zewnętrznych motywatorów.

STRATEGIA: Podziel długoterminowe zadania lub cele na mniejsze jednostki. Jeśli ostateczny termin na koniec dnia wydaje Ci się odległy, wypróbuj tę strategię.

1. Podziel swoje zadanie na jednogodzinne lub półgodzinne kawałki pracy. Zapisz, co musisz zrobić w każdym z tych okresów, i zakreślaj każdy krok w miarę pracy nad nim, aby utrzymać koncentrację uwagi.
2. Podwój swoje szanse na sukces, czyniąc siebie odpowiedzialnym przed inną osobą. Większość z nas troszczy się o to, co inni o nas myślą, a osąd społeczny dodaje paliwa do ognia, aby coś zrobić. W pracy bądź odpowiedzialny za siebie wobec wspierającego współpracownika, przełożonego lub mentora. W domu, pracuj z partnerem, małżonkiem lub sąsiadem.
3. Zrób cztery rzeczy po zakończeniu każdego kawałka pracy: Pogratuluj sobie; zrób sobie krótką przerwę; zadzwoń lub wyślij e-mail do przyjaciela lub krewnego, aby powiedzieć mu, co udało Ci się zrobić; daj sobie nagrodę lub jakiś przywilej, który bardzo lubisz – po prostu zrób to małe i krótkie.

Zasada 5: Zachowaj poczucie humoru

ADHD może być poważne, ale nie musi być.

STRATEGIA: Naucz się mówić z uśmiechem, „Cóż, znowu moje ADHD mówi lub działa. Przepraszam za to. Mój błąd. Muszę spróbować zrobić coś z tym następnym razem.”

Kiedy to mówisz, zrobiłeś cztery ważne rzeczy:

1. Posiadłeś błąd.
2. Wyjaśniłeś, dlaczego błąd się wydarzył.
3. Przeprosiłeś i nie usprawiedliwiałeś się obwiniając innych.
4. Obiecałeś, że następnym razem postarasz się zrobić to lepiej.

Zrób te rzeczy, a zachowasz poczucie własnej wartości, jak również swoich przyjaciół. Wypieranie się swojego zachowania ADHD, obwinianie innych, lub nie staranie się lepiej następnym razem będzie Cię dużo kosztować.

Jeśli zrobisz z ADHD wszechogarniającą niepełnosprawność, Twoi przyjaciele i rodzina również będą traktować to w ten sposób. Podejdź do tego z poczuciem humoru, a oni też będą.

Updated on November 25, 2019

.