How to Restart Keto After Cheating

Jeśli spadłeś z wagonu Keto i potrzebujesz pomocy, aby wrócić na niego, te wskazówki i sugestie mogą pomóc Ci zrobić ten pierwszy krok!

Ten post może zawierać Amazon lub inne linki partnerskie. Jako Amazon Associate zarabiam na kwalifikujących się zakupach, poprzez linki w tym poście. Zobacz moje Disclosure.

Więc, byłeś na Diecie Ketogenicznej przez jakiś czas i wszystko idzie świetnie. Następnie, przychodzi ta jedna pokusa i to dostaje najlepsze z was. Pobłażasz sobie z tym jednym kawałkiem tortu urodzinowego, lub tą jedną miską spaghetti.

Wszyscy tam byliśmy. Najlepszym sposobem, aby odzyskać od okazjonalnego smakołyku jest po prostu zapomnieć o tym i iść dalej. Keto to styl życia, a nie szybka dieta typu fad, więc takie rzeczy będą się zdarzać.

Czasami jednak ten jeden oszukany posiłek prowadzi do oszukanego dnia, a następnie oszukany dzień prowadzi do oszukanego tygodnia. Zanim się zorientujesz, wszystkie koła w autobusie odpadają i znajdujesz się z powrotem w świecie węglowodanów, wzdęć, bólu stawów, przybierania na wadze i braku energii. To okropne uczucie.

Czy to brzmi znajomo dla ciebie? Czy walczysz o powrót na właściwe tory, ale nie możesz się dowiedzieć jak? Nie jesteś sam. Zanurzmy się i porozmawiajmy o tym, jak znów skierować się we właściwym kierunku!

Co muszę zrobić, aby szybko wrócić do ketozy?

Sposób na wejście w stan ketozy polega na pozbawieniu organizmu zmagazynowanej glukozy. Twoje ciało potrzebuje źródła energii, aby funkcjonować. Na Standardowej Amerykańskiej Diecie, glukoza jest zazwyczaj używana jako źródło energii. Na Keto, kiedy twoje ciało ma brak glukozy, szuka swojego planu zapasowego, TŁUSZCZU!

To brzmi prosto, prawda? Cóż, wiedząc, co to jest i faktycznie osiągnąć to są dwie różne rzeczy. Oto kilka zalecanych strategii, które mogą dać ci skokowy start.

Track Your Macros

Nie wiesz, jak to robisz, jeśli nie wiesz, co robisz. To właśnie tam makra, lub makroskładniki wchodzą do gry. I zanim to powiesz, wiem, że śledzenie może być bolesne, ale to naprawdę pierwszy krok do powrotu na właściwe tory.

Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu swoich makr, ten artykuł i kalkulator pomogą. Śledzenie tego co jesz naprawdę pomaga wyzerować wszystkie te podstępne małe węglowodany, które szybko się sumują.

Post przerywany na Keto

Keto i post przerywany mają wiele korzyści zdrowotnych. Poszczenie pozbawia ciało glukozy powodując, że musi ono sięgnąć do przechowywanego tłuszczu.

Możesz zacząć powoli, używając godzin snu w nocy jako większość godzin postu. Na przykład, możesz zacząć od protokołu 18:6. Oznacza to, że nie będziesz jadł przez 18 godzin, a następnie będziesz się odżywiał przez 6 godzin.

Jak to wygląda? Załóżmy, że jesz ostatni kęs kolacji o 18:00. Kładziesz się do łóżka o 22:00 i śpisz do 6:00 rano. Przespałeś 8 godzin swojego postu. Do południa możesz pić czarną kawę, niesmakową/niesłodzoną herbatę i oczywiście wodę. O 12:00 zaczniesz jeść zgodnie z podanymi makrami.

Jeśli to okno jest zbyt trudne do utrzymania, zawsze możesz zacząć od 16:8 zamiast tego. Aby przeczytać więcej o korzyściach płynących z przerywanego postu, sprawdź ten artykuł.

Drink Your Water

To jest istotne niezależnie od tego czy jesteś na Keto czy nie. Jednakże, kiedy próbujesz wrócić do trybu spalania tłuszczu, spożycie wody jest kluczowe. Czasami, gdy jesteśmy odwodnieni, nasze ciało myli to z głodem. Woda pomaga organizmowi rozkładać i wykorzystywać kwasy tłuszczowe bardziej efektywnie.

Więc, ile wody powinieneś pić? Cóż, istnieje teoria, że powinieneś pić połowę swojej wagi ciała w uncjach wody dziennie. Ale, to niekoniecznie jest prawdą.

W danym dniu, możesz potrzebować więcej lub mniej niż to. Ilość wody, której POTRZEBUJESZ zależy od twojej codziennej aktywności i tempa, w jakim spalasz energię.

Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej wody potrzebujesz. Twoje ciało powie ci ile jej potrzebujesz. Zwracaj uwagę na fizyczne oznaki, które mówią ci, że powinieneś pić więcej wody. Bóle głowy, głód, senność są znakami, że jesteś odwodniony.

Elektrolity, elektrolity, elektrolity!

Jak pracujesz w kierunku powrotu do ketozy, ważne jest, abyś pamiętał o spożyciu elektrolitów. Kiedy z powodzeniem obniżyliście poziom insuliny, wasze nerki wydalają więcej sodu.

Oddalenie sodu, magnezu i potasu pomaga zmniejszyć skutki strasznej grypy ketonowej, której mogą doświadczyć niektórzy ludzie.

Jedzenie ciemnych zielonych liści pomoże w zaburzeniach równowagi elektrolitów, ale suplement elektrolitów jest często pomocny w utrzymaniu tych poziomów.

Podawanie bulionu z kości, jedzenie zielonych oliwek i okazjonalne picie soku z ogórków to również dodatkowe sposoby, aby pomóc zrównoważyć poziom elektrolitów.

Dodaj trochę ćwiczeń

Pomiędzy innymi, ćwiczenia pomagają pozbyć się myśli o jedzeniu! Nie musisz wskakiwać do ekstremalnych ćwiczeń na siłowni, aby czerpać korzyści z regularnych ćwiczeń. Może to być tak proste, jak wyjście na spacer lub jogging, a nawet przyniesienie psa, jeśli go masz, ponieważ to świetne ćwiczenie również dla nich!

Główną rzeczą, o której chcesz pamiętać, jest to, że kiedy ćwiczysz, twoje ciało wysyła przechowywaną glukozę, która nagromadziła się podczas twojego „okresu oszukiwania”, prosto do mięśni, co w zamian pozwala ci szybciej wejść w tryb spalania tłuszczu.

Ponieważ mięśnie potrzebują energii do pracy, najpierw szukają cukru jako tego źródła energii do spalenia, stąd obniżenie poziomu glukozy we krwi. Zanim się zorientujesz, ten magazyn został wykorzystany i twoje mięśnie szukają tłuszczu, aby użyć go jako energii.

Podsumowując, im bardziej jesteś konsekwentny w ćwiczeniach, tym większe są twoje szanse na szybsze wejście w ketozę.

Wybierz tłuste przekąski

Jeśli to w ogóle możliwe, unikaj podjadania między posiłkami, ponieważ za każdym razem, gdy jesz, podnosi to poziom insuliny, Ale, jeśli walczysz między posiłkami i musisz mieć przekąskę, aby dostać się do ciebie, wybierz coś o wysokiej zawartości tłuszczu.

Zawsze możesz pobłażać bombie tłuszczowej, aby uzyskać przez te czasy, bez rujnowania swoich makr dnia. Większość bomb tłuszczowych może również pomóc zaspokoić twój słodki ząb.

Powód za tym jest prosty, węglowodany mają największą odpowiedź insulinową, a następnie białko, a następnie tłuszcz. Tłuszcz tworzy najmniejszą ilość insuliny.Ten artykuł daje ci świetne przykłady sposobów na włączenie zdrowych tłuszczów na co dzień.

Jeśli jesteś znaleźć się naprawdę głodny między posiłkami, a następnie zwiększyć spożycie tłuszczu, aby pomóc utrzymać sytość.

Be Kind to Yourself

Wiele razy zapominamy jak ważny jest sen i odpoczynek podczas naszej podróży Keto. Kiedy brakuje nam odpowiedniego snu lub jesteśmy zestresowani, organizm uwalnia hormon zwany kortyzolem.

Uwolnienie podwyższonego kortyzolu, przez pewien okres czasu, może zwiększyć ryzyko rozwoju insulinooporności, podnieść poziom cukru we krwi, zwiększyć apetyt i może również utrudnić zdolność do spalania tłuszczu.

Perfect Keto ma doskonały artykuł, który dalej wyjaśnia kortyzol i wpływ, jaki ma na utratę wagi. Eliminacja stresu i uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest niezbędnym budulcem do Keto.

How Long Does it Take to Get Into Ketosis?

So, are we there yet? Pytanie, które jest często zadawane to jak długo trwa powrót do ketozy. Niestety, odpowiedź nie jest taka prosta.

Faktyczny czas potrzebny osobie do rozpoczęcia rejestracji ketonów różni się w zależności od wielu czynników. Jednym z nich jest to, co zawierała twoja dieta przed powrotem na tor.

Typowo, po obniżeniu poziomu insuliny, poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów do 20 gramów lub mniej dziennie, powinieneś być w stanie zobaczyć poziom ketonów we krwi w ciągu 4-5 dni.

Again, inne czynniki grają w to, jak ilość snu i ćwiczenia, które dostajesz codziennie. Uważaj na ukryte cukry w przyprawach i innych przetworzonych pokarmach, ponieważ te rzeczy mogą sabotować twoje spożycie węglowodanów, co tylko przedłuża powrót do ketozy.

Jaka jest różnica w adaptacji tłuszczowej i ketozie

Podążałeś za Keto wcześniej, więc słyszałeś wyrażenie fat-adapted (lub Keto-adapted). Wiele razy ludzie myślą, że Ketoza i fat-adapted oznaczają to samo. Są one skorelowane, ale istnieje różnica w tych dwóch.

Ketoza oznacza, że wytwarzasz od 0,5 mmol/dl do 5 mmol/dl ketonów we krwi. Mówiąc prościej, oznacza to, że wyczerpałeś swoje ciało z węglowodanów do punktu, w którym twoja wątroba produkuje teraz ketony.

Zastosowanie do tłuszczu oznacza, że twoje ciało może metabolicznie przełączać źródła energii i działać poza przechowywanym tłuszczem. Gdzie można dostać się do ketozy przez zmniejszenie węglowodanów przez pewien okres czasu, aby stać się przystosowanym do tłuszczu, musisz również jeść większe ilości zdrowego tłuszczu i monitorować swoje białko do umiarkowanej ilości.

Możesz być w Ketozie i nie być przystosowanym do tłuszczu. Tylko pamiętaj, że Ketoza opiera się na obniżeniu węglowodanów do punktu, w którym rejestruje się Ketony we krwi.

Przystosowany do tłuszczu oznacza, że osiągnąłeś punkt Ketozy, w którym twoje ciało preferuje tłuszcz jako źródło energii. I to właśnie tam zaczyna się jasność umysłu, dodatkowa energia oraz brak głodu i zachcianek. W tym artykule z Perfect Keto, jest to dalej wyjaśnione w ten sposób:

’Poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów, twoje ciało będzie spalić wszystkie pozostałe węglowodany i glikogen zapasów od razu. Następnie sięgnie do nadmiaru zapasów tłuszczu, aby pobudzić twój metabolizm i energię.

Połączenie białka i wysokiej zawartości tłuszczu zapewni ci uczucie sytości i energii, dzięki czemu nie doświadczysz spadków energii, głodu w południe lub niechcianych zachcianek na cukier. Kiedy jesteś przystosowany do tłuszczu, większość ludzi znajduje się w stanie przejść 4-6 godzin między posiłkami bez uczucia głodu.”

Skąd mam wiedzieć czy jestem w Ketozie?

Są pewne fizyczne oznaki, że jesteś w Ketozie, jak wspomniano w tym artykule. Ale istnieją również 3 różne metody, w których można rzeczywiście zmierzyć poziom ketonów.

Ketone Strips- Te Ketone Test Strips są niedrogim sposobem, aby uzyskać migawkę, gdzie jesteś, jeśli chodzi o ketozę. Jednakże, ponieważ ketony są głównie przenoszone we krwi, a nie w moczu, nie są one tak dokładne jak testy krwi.

Miernik krwi- Te mierniki są najbardziej dokładną metodą pomiaru poziomu ketonów w organizmie. Chociaż paski do miernika mogą być drogie, dostarczają one najlepszych i dokładniejszych wyników.

Testy Ketonowe Oddechowe- Chociaż nie tak dokładne jak miernik krwi, to urządzenie jest wielokrotnego użytku, nie wymaga kija, i daje dość dokładne odczyty.

Co to jest Weight Loss Stall?

Prawdziwa utrata wagi jest określona przez brak zmian na skali lub w pomiarach w ciągu 3 do 4 tygodni.

Even though it’s extremely frustrating, there’re ways to try and break it as explained in this article.The main thing to remember during a stall is just don’t give up. Przejdziesz przez to, jeśli będziesz się tego trzymał.

There are No Failures, Just Experiences and How You React to Them!

Tylko dlatego, że mogłeś się nieco załamać, nie oznacza to, że całkowicie przegrałeś bitwę! To była tylko komplikacja, to wszystko! Podnieś się, zrób to, co wiesz, że musi być zrobione i idź za tym.

Jeśli nadal czujesz się przytłoczony i po prostu chcesz, aby wszystkie zgadywania podjęte z niego dla Ciebie, jest rozwiązanie. Ten 7-dniowy Plan Posiłków jest kompletny z codziennym menu, obliczeniami makro, trackerem utraty wagi, listami zakupów i przepisami z kolorowymi zdjęciami w jednym miejscu!

Zachęcam Cię do sprawdzenia tego. Większość czasu, planowanie posiłków i przygotowywanie może spowodować, że poczujesz się przytłoczony. Przepisy tego planu menu zapewniają porcje, które są idealne dla resztek, co jak wszyscy wiemy oszczędza czas w pracowite weekendy.

W podsumowaniu

Dobrą wiadomością jest to, że podjęłaś decyzję o przejęciu kontroli nad swoim odżywianiem. Lepszą wiadomością jest to, że masz społeczność ludzi, którzy są tacy jak ty, którzy są tutaj, aby pomóc.

Zachęcam Cię do przyłączenia się do mojej grupy na Facebooku Keto/Low Carb Recipes and Support, gdzie dzielimy się przepisami, pomysłami, doświadczeniami i podnosimy się nawzajem. Ta podróż jest zawsze łatwiejsza, gdy otaczasz się podobnie myślącymi ludźmi, którzy mają te same wyzwania i cele.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, upewnij się i zasubskrybuj stronę The Keto Cooking Christian, aby uzyskać najnowsze przepisy i wskazówki, które pomogą Ci w Twojej podróży.

.