How to Get Dancer Fit: 7 Toning Workout GIFs From New York City Ballet

Wewnątrz oświetlonego słońcem studia tanecznego naprzeciwko Lincoln Center na Manhattanie, baletnica Sara Mearns jest napięta w desce bocznej przedramienia, jedna noga unosi się nad ziemią. Wygląda to dość łatwo, ale to jest właśnie ta sztuczka, którą profesjonalni tancerze doprowadzili do perfekcji: przekształcanie fizycznych wyczynów w wizualny cukierek dla oka, elegancja ponad wysiłek. Jeśli ona się poci w tej serii GIF-ów treningowych dla Vogue, to tego nie widać.

Doświadczony główny tancerz w New York City Ballet, Mearns jest rodzajem technika mocy, który ośmiela się nie mrugać, gdy jest na scenie. Ale nawet ta precyzyjnie dostrojona siła ma swoje granice – w jej przypadku, problem z plecami sprzed lat, który prawie doprowadził ją na skraj, wraz z serią skręconych kostek, które wiecznie osłabiały jej dominującą stronę. „Miałam już tego dość i nie wiedziałam, co robić” – wspomina. Na szczęście Joaquin De Luz – inna gwiazda NYCB, który po zdiagnozowaniu u siebie kończącej karierę kontuzji lędźwiowej, rehabilitował się i wrócił do formy – miał pomysł. Jako świeżo upieczony trener personalny, opracował dla niej program treningu przekrojowego, mający na celu wykrycie tych zaburzeń równowagi. „Tancerze są tak silni, że można mieć nieaktywną część ciała i nadal występować w przedstawieniach” – wyjaśnia o takich „przerwanych ogniwach” w łańcuchu mięśniowym. Jego metoda jest jak „łączenie kropek, więc żaden mięsień nie jest nadwyrężony i żaden mięsień nie jest niewykorzystany”, mówi. „Używasz swojego ciała bardziej efektywnie jako jednostki.”

Te eksperymentalne sesje jeden na jeden, przeprowadzone w ich przerwach między próbami, opłaciły się na więcej niż jeden sposób. „Od razu poczułam efekty,” wyjaśnia Mearns, powołując się na nową komunikację między mięśniami brzucha i pleców; wzrost wytrzymałości pozwolił jej przejść przez zwykle wyczerpujący klasyk Balanchine’a, The Four Temperaments. De Luz otrzymała również zielone światło od zarządu, aby rozszerzyć program, nazwany Dancer Fit, na cały zespół, z myślą o zapobieganiu kontuzjom i treningu przed sezonem. Po pilotażowym uruchomieniu z mężczyznami podczas ostatniej zimy Dziadka do orzechów, baletnice weszły na pokład wcześniej w tym roku.

Oczywiście, podejście De Luza nie jest ograniczone do wykonawców scenicznych. Lekarz, którego trenuje na boku, zgłosił ostatnio mniejsze zmęczenie na sali operacyjnej; inny klient doświadcza zwrotu w przewlekłym bólu pleców. „Nie chodzi o siedzenie na ławce i podnoszenie ciężarów” – mówi De Luz, nawołując do wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych, które łączą kluczowe grupy mięśni (pośladki, rdzeń, dolne partie pleców), a nie do wykonywania masywnych, jednostronnych powtórzeń. „Uważam, że ludzkie ciało jest stworzone do ruchu”. Z Mearns i jej nieskazitelną linią arabeski jako inspiracją, oto siedem ćwiczeń tonizujących, aby ustawić cię w ruchu.

Rotating Forearm Plank With ExtensionPocznij w desce przedramienia z zaangażowanym rdzeniem. Wyciągnij jedną rękę do przodu, a drugą nogę do tyłu. Zginając nogę przez passe, obróć się do deski bocznej i wysuń nogę do przodu zgodnie z biodrem, z górnym ramieniem wyciągniętym w kierunku sufitu. Odwróć się, zginając nogę i obracając się z powrotem do deski na przedramionach z przeciwległymi ramionami i nogami. Opuść się do zwykłej deski na przedramionach i powtórz po drugiej stronie.

„To jest świetne dla wzmocnienia rdzenia i skośnych”, mówi De Luz o tym wymagającym ćwiczeniu stabilizacyjnym. Pozostaw to Mearnsowi, aby wyglądało na zwodniczo bezwysiłkowe.

Stabilizing Glutes Press With RotationPrzy stopach uniesionych na ławce i zgiętych, podnieś biodra i wyciągnij jedną nogę do sufitu. Utrzymując kwadratową, równą miednicę, opuść biodra w kierunku podłogi, jednocześnie obracając pracującą nogę w bok. Ponownie podnieś biodra, obracając nogę z powrotem do sufitu. Wróć piętą z powrotem na ławkę i powtórz po drugiej stronie.

„Kiedy otwierasz nogę na bok, musisz aktywować wewnętrzną część nogi podporowej, aby utrzymać stabilizację” – mówi De Luz. To celuje w przyśrodkowe pośladki, kluczowe dla pracy nad równowagą i skoków.

Torso Twist With ExtensionPocznij w pozycji plank z ramionami uniesionymi na ławce i taśmą oporową wokół ud (kilka cali nad kolanem). Wyciągnij jedną nogę, następnie zegnij kolano w kierunku przeciwnego nadgarstka, obracając tułów i opuszczając do pompki. Odwróć się, prostując ramiona i wysuwając nogę. Wróć do deski i powtórz na drugą stronę.

„To jest ćwiczenie na całe ciało – total whammy”, mówi De Luz. Rozszerzenie nóg uderza w pośladki, skręt celuje w mięśnie skośne, a pompka działa na górną część ciała. „Skup się na właściwym wyrównaniu podczas wykonywania tego ćwiczenia i wracaj do pierwotnej pozycji za każdym razem.”

Plank Balance ShiftZacznij w plank, z zaangażowanym rdzeniem. Jedną ręką podnieś jakiś przedmiot i przenieś go na górę maty. Przesuwając ciężar ciała, podnieś obiekt, ale drugą ręką i wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś przedmiot z powrotem i przenieś go do tyłu, pod tułów. Zmieniając wagę, podnieś obiekt drugą ręką i wróć do pozycji startowej.

„Za każdym razem, gdy przesuwasz obiekt, twój mózg musi wysyłać wiadomości, aby odpalić swój rdzeń i utrzymać ciało w równowadze”, mówi De Luz tego dynamicznego ćwiczenia. Mearns używa tutaj butów do pointe, ale mały ciężar jest idealny.

Balancing Press With ExtensionsStart w passé równoległym, z liną oporu pod łukiem stopy wspierającej. Trzymając łokcie schowane w tułowiu, zginamy przedramiona do środka i unosimy je nad głowę, opuszczając się do pozycji plié i wysuwając nogę pracującą do przodu. Trzymając nogę podpierającą zgiętą, wróć do pasa i opuść ramiona; wysuń nogę z powrotem do arabeski, naciskając ramiona w dół i na zewnątrz do litery T. Opuść ramiona i wróć nogą do pasa. Powtórz całą sekwencję po drugiej stronie.

Inne „ćwiczenie całego ciała”, ta seria wzywa przyśrodkowe pośladki i rdzeń do stabilizacji „jednocześnie pracując nad górną częścią ciała z prasą na ramię i muchą”, mówi De Luz. Ponownie, Mearns zajmuje się tym z charakterystyczną finezją.

Rond de Jambe Stability SequenceStając na ławce, zacznij w passé równoległym. Uginając nogę podporową, wykonaj arabeskę i podnieś ramiona; wróć do pasé, opuszczając ramiona. Uginając nogę podpierającą, wykonaj skłon w bok i podnieś ramiona, wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona. Powtórz ćwiczenie, rozciągając się do przodu. Pozostając w plié z ramionami nad głową, przenieś nogę przez passe do arabeski i powoli wykonaj okrążenie w przód. Wyprostuj nogę podporową i wróć do pasé z opuszczonymi ramionami. Powtórz całą sekwencję na drugą stronę.

„To ćwiczenie aktywuje przyśrodkowe pośladki i łączy trzy punkty: pośladki, dolną część pleców i rdzeń”, mówi De Luz. Myśl o długich, napiętych i płynnie zintegrowanych, od stóp do głów.

Wyciąganie przysiaduZ rozstawionymi na szerokość bioder stopami i taśmą oporową wokół łydek, opuść się do przysiadu, podnosząc ramiona w linii z tułowiem. Przenosząc ciężar ciała na jedną stopę, wyprostuj i rozszerz drugą nogę w arabeskę, opuszczając jednocześnie ramiona. Wróć do przysiadu, ramiona uniesione i powtórz na drugą stronę.

Aktywny rdzeń jest kluczowy dla stabilności, wyjaśnia De Luz, ale głównym działaniem jest podwójna dawka wzmacniaczy pośladków – „przysiad i przejście do stania na jednej nodze.”

Zobacz 5 ruchów Adriany Limy do ciała gotowego na wybieg:

.