How to Finally Nail Your Nutrition During an IRONMAN Taper (And Every Day Thereafter)

Przygotowujesz się do długodystansowego triathlonu od lat, a wielki dzień szybko się zbliża. Ostrzysz ten nóż w ostatnich tygodniach poprzedzających dzień wyścigu, z obowiązkowym okresem regeneracji, i wiesz, że Twoje odżywianie podczas IRONMAN taper jest niezwykle ważne.

Kluczem do udanego IRONMAN taper jest upewnienie się, że te ostatnie kilka tygodni są tak produktywne, jak to tylko możliwe, a jednocześnie dają sobie maksymalny odpoczynek. To właśnie w tym czasie pojawi się bardzo częste pytanie: „Rick, co, jeśli cokolwiek, powinienem zrobić inaczej z moim odżywianiem w tych ostatnich tygodniach?”. I moja odpowiedź jest zawsze taka sama dla tych osób, z którymi pracuję: „Nie ma nic, co zrobimy inaczej. Odżywiałeś swoje ciało prawidłowo przez wiele miesięcy i teraz po prostu kontynuujemy odżywianie ciała w tych ostatnich tygodniach.”

Jakie są niektóre z kluczowych składników odżywczych, na których należy się skupić w dniu wyścigu? Kluczowe elementy, które omówimy, odnoszą się nie tylko do ostatnich kilku tygodni przed wyścigiem, ale do tego, jak chcemy odżywiać nasze ciało każdego dnia, aby osiągnąć znaczące i trwałe wyniki przez całe życie. Czy indywidualne cele obracają się wokół transformacji ciała, poprawy ogólnego stanu zdrowia i kondycji fizycznej i/lub poprawy wyników sportowych, prawidłowe odżywianie i tankowanie ciała w prawo będą kluczem do sukcesu.

Częstotliwość i czas tankowania

Jeśli chodzi o tankowanie ciała w prawo, częstotliwość i czas naszych posiłków i przekąsek staje się kluczowym elementem. Utrzymajmy to w prostocie; bez względu na to, o której godzinie się budzisz, bez względu na to, o której godzinie ćwiczysz, bez względu na to, o której godzinie kładziesz się spać, upewnij się, że stosujesz się do następujących zasad: Tankuj swoje ciało od razu po przebudzeniu, a następnie tankuj swoje ciało co dwie i pół do trzech i pół godziny po tym – przez cały dzień.

Tak, mam na myśli od razu po przebudzeniu; nie 30 minut po przebudzeniu, nie 60 minut po. Zbyt często, gdy zbliża się dzień wyścigu, okazuje się, że osoby nadal noszą w sobie zbyt dużo tkanki tłuszczowej i zbyt dużą masę ciała, pomimo bardzo wysokiego poziomu aktywności treningowej. W rezultacie, osoby mogą dążyć do „cięcia kalorii”, myśląc, że pomoże im to stracić kilka kilogramów przed wyścigiem. Nie trzeba dodawać, że to nic nie wstydzi się samosabotażu. Nigdy nie chcemy podążać za żadną modą lub dietą, zwłaszcza gdy zbliża się wielki wyścig.

Nie jedz zdrowo, jedz dobrze

Jest ogromna różnica między jedzeniem zdrowo a jedzeniem dobrze, ponieważ są to dwa zupełnie różne światy. Kiedy jednostki skupiają się na jedzeniu zdrowo, mają tendencję do przegapienia znaku, duży czas.

Na przykład, jednostki mogą wybrać garść migdałów na przekąskę. Albo mogą wybrać jabłko lub hummus i marchewki jako przekąskę. Czy te przykłady są zdrowe? Absolutnie, ale w tym samym czasie są one kompletne wraki pociągów, jeśli chodzi o tankowanie ciała prawidłowo. Zwróć uwagę na słowo operacyjne w tym zdaniu, tankowanie.

Zawsze pamiętaj, że karmienie ciała i tankowanie ciała są zupełnie inne. Nie chcemy karmić ciała, a raczej skupić się na jego zasilaniu. Posłużmy się samochodem jako przykładem. Zarówno benzyna jak i woda są płynami. Dlaczego więc nie możemy po prostu wlać wody do baku naszego samochodu? Cóż, wszyscy wiemy, że woda, choć jest cieczą jak benzyna, nie będzie napędzać naszego samochodu. Ludzkie ciało działa w ten sam sposób.

Te przekąski przykłady powyżej są po prostu woda w zbiorniku gazu. Karmią one ciało, ale nie napędzają go. Spójrzmy na szczegóły. Garść migdałów ma 340 kalorii i whopping 71 procent tłuszczu …71 procent!

Często reakcja kolana jest, „Ale Rick, to dobry tłuszcz!”. Nie obchodzi mnie, czy to dobry tłuszcz czy zły tłuszcz, ta przekąska ma 71 procent tłuszczu. Z zaledwie 13 procentami węglowodanów, ta przekąska jest niczym woda w baku. Jasne, to karmienie ciała, ale to nie jest napędzanie ciała.

Fueling the Body Versus Just Feeding It

Jak więc prawidłowo napędzać ciało? Robimy to poprzez odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów w każdym posiłku/przekąsce. Naszym celem przy każdym posiłku/przekąsce jest posiadanie od 50 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 15 do 25 procent białka i od 15 do 25 procent tłuszczu. Kiedy to osiągniemy, napędzamy ciało i mózg do sukcesu. „Mózg jest zależny od cukru jako głównego paliwa”, mówi Vera Novak, MD, PhD, i HMS profesor nadzwyczajny medycyny w Beth Israel Deaconess Medical Center. „Nie może się bez niego obyć”

I nie, warzywa nie są węglowodanami. Jasne, podczas gdy warzywa zawierają kilka gramów węglowodanów, nie czyni to z nich paliwa/źródła węglowodanów. Warzywa są właśnie tym, warzywami. Są dla nas dobre i dostarczają organizmowi witamin, minerałów i antyoksydantów. Nie są źródłem paliwa. Kromka gęstego, pełnoziarnistego chleba ma kilka gramów białka, ale to nie czyni tej kromki chleba źródłem białka; raczej jest to świetny przykład paliwa / węglowodanów source.

Let’s zbadać popularny posiłek osób grawitacji w kierunku, ponieważ chcą jeść zdrowo: 6 uncji grillowanego łososia plus jedna filiżanka warzyw gotowanych na parze. Zdrowy posiłek? Absolutnie, ale ponownie, kompletny wrak pociągu w zakresie prawidłowego napędzania ciała. Ten posiłek dostarcza organizmowi 430 kalorii, 16 procent węglowodanów, 41 procent białka i 44 procent tłuszczu. Oprócz tego posiłku zapewniając praktycznie żadnego paliwa dla ciała i mózgu, to jest o wiele za wysokie w białko i tłuszcz.

Zmieńmy grę. Przestańmy skupiać się na zdrowym odżywianiu, a skupmy się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniego paliwa. Oto jak łatwo jest zmienić grę i przenieść swoje odżywianie na zupełnie nowy poziom. Zobacz, jak w prosty sposób zrekonstruować ten posiłek tak, aby odpowiednio napędzić organizm i uniknąć wlewania wody do baku: jedna filiżanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, 3 uncje grillowanego łososia, pół filiżanki warzyw gotowanych na parze. Ten posiłek zapewnia teraz organizmowi następujące wysokooktanowe paliwo: 498 kalorii, 54 procent węglowodanów, 26 procent białka i 20 procent tłuszczu. Bum! Teraz mamy posiłek, o którym warto napisać w domu. W ten sposób napędzamy ciało i mózg (a nie tylko karmimy ciało).

Uwaga na temat szaleństwa niskowęglowodanowego

Aby zmaksymalizować i zoptymalizować wydajność i regenerację, sportowcy muszą stale ładować i przeładowywać zapasy glikogenu mięśniowego. Proces ten nie może zachodzić przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej/wysokobiałkowej. Według Ashley Chambers, M.S. i Len Kravitz, PhD, glikogen mięśniowy jest podstawowym paliwem (a następnie tłuszcz) wykorzystywanym przez organizm podczas ćwiczeń.

Niskie zapasy glikogenu mięśniowego powodują zmęczenie mięśni i niezdolność organizmu do zakończenia ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wyczerpanie glikogenu mięśniowego jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do ostrego osłabienia mięśni i zmniejszenia produkcji siły.

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe zmniejszają zapasy glikogenu, więc zapotrzebowanie na węglowodany jest wysokie dla wszystkich rodzajów ćwiczeń podczas tej fazy energetycznej. Znany ekspert od żywienia wytrzymałościowego Asker Jeukendrup, PhD, i Michael Gleeson, PhD wspominają, że istnieją przekonujące dowody z licznych badań wskazujące, że podawanie węglowodanów podczas ćwiczeń trwających około 45 minut lub dłużej może poprawić wytrzymałość i wydajność.

Workout Smart

Jeśli nerwy zaczynają się pojawiać w miarę zbliżania się wyścigu, to nie jest problem. Chcemy tylko być pewni, że będziemy trzymać je w ryzach. Często to zdenerwowanie przekłada się na „Nie zrobiłem wystarczająco dużo objętości i/lub intensywności”. I to jest, gdy jednostka idzie poza scenariuszem i pops szereg treningów, które są o wiele zbyt długie i intensywne.

To jest czas podróży, kiedy więcej nie jest lepiej; raczej, mądrzejszy jest lepiej. Nadszedł czas, aby zaufać sobie, zaufać swoim treningom i zaufać swojemu odżywianiu. Wykonałeś już pracę; pieniądze są w banku. Zamiast próbować wcisnąć jeszcze jeden trening, skupmy się na utrzymaniu ciała w dobrej kondycji, aby odnieść sukces. Twoją najlepszą bronią w tym momencie jest dostać się na start wyścigu dobrze odżywiony i wypoczęty, ponieważ to ustawi cię na najlepszy możliwy sukces.

Podsumowując, jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swoją wydajność i regenerację na nowy poziom, gdy zbliża się twój wielki wyścig, skupmy się na trzech kluczowych komponentach: częstotliwość tankowania, czas tankowania i równowaga węglowodanów, białka i tłuszczu w każdym posiłku/przekąsce. Kiedy wprowadzimy te trzy elementy w ruch, ustawimy organizm na najlepszy możliwy sukces.