How To Do Full Body Roll-Up

Full body roll-ups to ćwiczenie, które wzmacnia twój rdzeń i pomaga wydłużyć i rozciągnąć twoje plecy i ścięgna. Pełny zakres ruchu wykorzystywany w tym ćwiczeniu angażuje więcej włókien mięśniowych niż wiele innych ćwiczeń rdzenia.

Jeśli nauczysz się wykonywać pełne rolowanie tułowia, nauczysz się jednego z najbardziej standardowych ćwiczeń pilates, jakie istnieją.

Użyj poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:

• Co to jest pilates?
• Jak zrobić rolowanie całego ciała
• Jakie mięśnie pracują przy rolowaniu całego ciała
• Korzyści z rolowania całego ciała
• Ile kalorii spala rolowanie całego ciała?Ups Burn
• Other Exercises Similar To Full Body Roll-Ups
• Incorporating Full Body Roll-Ups Into Your Workouts

What is Pilates?

Joseph Pilates stworzył Pilates prawie 100 lat temu. Pierwotnie nazywany Contrology, praktyka jest wszystko o powolnych kontrolowanych ruchów, które dostarczają poważne wyniki. Wykonany poprawnie, Pilates wymaga prawdziwego połączenia umysłu z ciałem i rzeźbi brzuch jak żadna inna rutyna ćwiczeń, której kiedykolwiek próbowałem.

Ucząc tej metody przez ostatnie 10 lat (i zarządzając moim własnym chronicznym bólem pleców dzięki niej), nie mogę pomóc, ale dorzucam kilka Full Body Roll-Ups na koniec większości moich zajęć na żywo i na żądanie.

Teraz wróćmy na chwilę do klasy anatomii. Jak zawsze powtarzam, wiedza to potęga! Jeśli chcesz mieć potężny rdzeń, rozwiążmy zagadkę twoich mięśni brzucha. Masz cztery główne mięśnie brzucha:

Rectus Abdominis – Mięsień prosty brzucha biegnie pionowo, napina rdzeń i jest mięśniem chrupiącym odpowiedzialnym za tworzenie pożądanego sześciopaku.

Oblicze zewnętrzne i wewnętrzne – Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne biegną ukośnie po bokach tułowia. Zginają tułów do przodu, do tyłu i na boki i są odpowiedzialne za rotację tułowia.

Brzuch poprzeczny – Mięsień poprzeczny brzucha to mięsień głęboki, który biegnie poziomo wokół ciała i często jest określany jako low abs. Nazywam go „ludzkim pasem”, ponieważ pomaga zabezpieczyć i chronić dolną część pleców, jednocześnie stabilizując i napinając dolną część brzucha. Możesz go zlokalizować umieszczając rękę poniżej pępka i kaszląc. Jest to mięsień, o którym zawsze mówię, abyś był zaangażowany.

Podwijanie całego ciała trenuje mięsień prosty brzucha i mięsień poprzeczny brzucha – górną i dolną część ciała w tym samym ruchu.

Jak powoli odwijasz swoje ciało z podłogi, skupiasz się na wydechu, który pomaga wciągnąć mięśnie brzucha i uniknąć polegania na pędzie, aby się poruszać. Z kolei, gdy staczasz się z powrotem na podłogę, ponownie używasz oddechu, aby pomóc kontrolować ruch zstępujący. Siła, która buduje się w twoim rdzeniu podczas tego ćwiczenia jest fenomenalna! Ale na tym się nie kończy. Podczas gdy polegasz na swoim rdzeniu mięśniowym, aby cię poruszyć, rozciągasz również plecy i ścięgna przy każdym ruchu roll up.

Wkładanie roll-upów całego ciała do swojej tygodniowej rutyny ćwiczeń jest jednym z najmądrzejszych ruchów, jakie możesz wykonać. Jest to świetny sposób na delikatną rozgrzewkę i przygotowanie ciała na więcej, ale także doskonałe schłodzenie na koniec każdego treningu.

Kłopoty z plecami? Wypróbuj roll-up na całe ciało w naszym treningu 10 najlepszych ćwiczeń na plecy.

How To Do Full Body Roll-Ups

1) Zacznij leżąc na macie z rękami wyciągniętymi nad głową, nogami długimi i stopami zgiętymi.

2) Wdech, gdy podnosisz ramiona do góry i zaczynasz zwijać podbródek i klatkę piersiową do przodu. Exhale jak toczyć cały tułów w górę i nad nogami utrzymując abs zaangażowany i sięgając do palców.

3) Wdech jak zacząć toczenia kręgosłupa z powrotem w dół jeden kręg na raz i wydech jak górna część pleców niższe i ramiona osiągnąć pakiet nad głową. Powtórz, poruszając się powoli i używając mięśni brzucha do podnoszenia i opuszczania, a nie pędu.

Jakie mięśnie pracują w Full Body Roll-Ups?

Full Body Roll Up jest wspaniałym rdzenia ruchu siły, która pracuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców i stabilizatorów i rozciąga cały tył.

Korzyści z Full Body Roll-Ups

Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś włączyć Full Body Roll-Up do swojego treningu. Oto tylko kilka z nich:

Zdrowsze dolne plecy

Podwijanie całego ciała jest ruchem, który skupia się na stabilności, sile i ogólnym zdrowiu twojego rdzenia i dolnej części pleców. Dodatkowo, ruch ten rozciąga mięśnie dolnej części pleców, czyniąc je bardziej elastycznymi. Ruchy takie jak Full Body Roll Up pomogą Ci uniknąć bólu pleców i kontuzji, utrzymując mięśnie otaczające kręgosłup silne i elastyczne.

Sculpts Your Abs

Jest tak wiele ćwiczeń dostępnych dla uzyskania wyrzeźbionego abs. Crunches, deski i wszystkie ich odmiany są najczęściej używane. Full Body Roll Up jest wyjątkowe. Ten ruch daje nową i świeżą opcję dla rzeźbienia abs! Opierając się na Pilates, przekonasz się, że ten ruch jest niezwykle skuteczny, ale także czuje się dobrze, gdy go wykonujesz!

Poprawia elastyczność

Roll Up Full Body jest świetny do wzmocnienia twojego rdzenia, ale jest to również doskonałe rozciąganie dla całego tyłu twojego ciała. Rozciągasz ścięgna, dolną część pleców i górną część pleców z powolnym, kontrolowanym ruchem.

How Many Calories Do Full Body Roll-Ups Burn?

Ludzie często pytają ile kalorii spalają podczas swoich treningów. Większość ćwiczeń spala około 100 kalorii na każde 10 minut pracy z dużą intensywnością. Wniosek – im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz. Ale pamiętaj, że Full Body Roll Up ma korzyści, które znacznie przewyższają spalanie kalorii.

Inne ćwiczenia podobne do Full Body Roll-Ups

Jeśli lubisz Full Body Roll Up i wyniki, które z niego uzyskujesz, oto kilka innych ćwiczeń, które możesz chcieć wypróbować.

Jak zrobić Rozciągnięcie Pleców

Jak zrobić Bird Dog Crunch

Jak zrobić Side Plank Scoop

Włączanie Roll-Up’ów do treningu

Roll-Up’y to niesamowite ćwiczenie na rdzeń! Jednakże, możesz również włączyć Full Body Roll Up do innych treningów, aby je urozmaicić. Oto kilka pomysłów, aby tak się stało.

Use Full Body Roll-Ups In A Core Strength Workout

Trzeba tylko 4 lub 5 dobrych ruchów, aby uzyskać kompletny trening rdzenia i pokryć praktycznie każdą grupę mięśniową w środkowej części ciała. Roll Up całego ciała jest włączony do tego następnego treningu, który zrobi dokładnie to!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 minuta

Forearm Plank – Przytrzymaj 30 sekund

Modified Side Plank Crunch – 30 sekund w prawo, 30 sekund w lewo

Nożyce – 30 sekund

Oblique Crunch – 30 sekund w prawo, 30 sekund w lewo

Sweeping Scissors – 1 minuta

Half Roll Back – 1 minuta

Double Leg Stretch – 1 minuta

Plank to Balance Plank – 1 minuta

Forearm Side Plank – 30 sekund w prawo, 30 sekund w lewo

Rolowanie całego ciała – 1 minuta

Używaj rolowania całego ciała w swojej praktyce jogi

Joga jest tak dobrym treningiem nie tylko dla twojej elastyczności, ale dla ogólnej siły i treningu rdzenia. Włączenie rolowania całego ciała do twojej praktyki jogi dodaje elastyczności kręgosłupa i treningu rdzenia. Wypróbuj tę krótką poranną serię jogi w domu:

Quick Yoga Wake-Up To Start Your Day

Happy Baby Pose

Windshield Wiper – 3 razy na każdą stronę

Full Body Roll Up

Cat-Cow-. (5 powtórzeń)

Downward dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog – (serię powtórzyć 5 razy)

Crescent Lunge Right – Warrior 2 – Reverse Warrior

Downward dog – Plank – Chaturanga – Pies w górę – Pies w dół

Crescent Lunge Left – Warrior 2 – Reverse Warrior

Downward dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Downward Dog

Child’s Pose

Use Full Body Roll-Ups w treningu pilates

Podwijanie całego ciała pochodzi z metody pilates. Pilates uczy Cię wszystkiego o stabilności i sile rdzenia. To coś więcej niż tylko uzyskanie płaskiego brzuszka. Chodzi o posiadanie silnego centrum, ochronę pleców i – tak – spłaszczenie brzucha. Oto krótki trening pilates, który możesz wypróbować w domu.

Pilates Proszę!

Połowa Roll Back – 10 razy

Pilates 100 – użyj podanego oddechu i policz do 100

Pływanie – użyj podanego oddechu i policz

Double Leg Stretch – 10 razy

Rowerek – 1 minuta

Nożyce – 1 minuta

Full Body Roll Up -.6-8 razy

Tutaj znajdziesz 3 kolejne treningi, które zawierają rolowanie całego ciała!

7 rzeczy, które możesz zrobić, aby mieć płaski brzuch

Przewodnik dla początkujących po pilatesie

10 najlepszych ćwiczeń na plecy

Cele: rdzeń, ramiona, plecy