How To Build Up Strength for Pull-ups and Dips Quickly and Easily

The Trick

Pozwól mi najpierw porozmawiać o podciąganiu, a potem wyjaśnię jak to się odnosi do dipów. Jest to dokładnie ta sama zasada w obu przypadkach. Aby robić negatywy, musiałem stanąć na czymś (użyłem plyometrycznego pudełka), aby wznieść się ponad drążek. Następnie, podnosiłem stopy do góry i powoli opadałem w dół. Więc, zamiast podnosić moje stopy z pudełka, co by było gdybym po prostu zostawił je na pudełku? To było genialne posunięcie (ok, poprzeczka jest tu nisko!). I zadziałało.

Wiem, że niektórzy z was myślą: „To oszustwo!”. Tak, to jest. Na pewno nie miałem zamiaru zrobić więcej niż jedno podciągnięcie bez oszukiwania! Ale po tym jak wyjaśnię dokładnie jak to działa, może dojdziesz do wniosku, że to tylko równa się oszukiwaniu w odpowiednim stopniu.

Niektórzy z was mogli widzieć maszynę na swojej siłowni, która pozwala na przesunięcie części ciężaru ciała podczas robienia podciągnięć lub dipów. Mieli takie urządzenie w moim gimnazjum w college’u. Ustawiałeś wagę na odpowiednią wartość, tak by pozwolić sobie na całkowite uniesienie się za pomocą ramion i pleców. Odkryłem, że mogę użyć tej samej zasady bez wymyślnej maszyny.

Oto jak to zrobiłem. Mam power tower, jeden z tych przyrządów z drążkiem do podciągania i drążkami do dipów. Stoję na moim plyometrycznym pudełku (możesz użyć czegokolwiek, co jest odpowiedniej wysokości, może utrzymać twoją wagę i nie przewróci się), a to ustawia mnie tak, że mój nos jest na poziomie drążka do podciągania. Chcesz użyć czegoś o wysokości, która pozwoli utrzymać drążek między nosem a podbródkiem. Trzymając stopy na skrzyni, zaczynam od pozycji dolnej, wisząc z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Teraz, oto sztuczka: podciągam się do góry, pozostawiając stopy na skrzyni. Nie pcham się do góry aktywnie nogami. Moje palce stóp będą lekko spoczywały na skrzyni. Powinno się czuć, że stopy ledwo dotykają skrzyni, prawie się na niej unoszą. Utrzymuję napięcie w mięśniach ramion i pleców przez cały czas podnoszenia i opuszczania się. To co się dzieje, to fakt, że moje nogi dostarczą tylko tyle siły, ile potrzeba, aby zrównoważyć dokładną ilość ciężaru potrzebną do utrzymania ciała w górze. Nawet nie myślę o używaniu moich nóg. Mój układ nerwowy wydaje się być w stanie zrobić to bez żadnego świadomego wysiłku z mojej strony. To jest właśnie ta sztuczka! Nie wiem o tobie, ale nie myślenie jest coś mam żadnego problemu robiącego.

To był całkowity game-changer. Nagle byłem w stanie zrobić wiele zestawów (oszukiwanie) pull-ups. Nie tylko negatywy, ale pełny ruch, co naprawdę przyspieszyło mój postęp w kierunku wyrywania ich bez pomocy. Czułem, zarówno podczas jak i po treningu, że odpowiednie mięśnie były rekrutowane. Moje łaty były coraz bardziej zmęczone, aż do punktu bliskiego porażki. W końcu, byłem na mojej drodze!

To działa tak samo dla dipów. Ponownie używając mojego pudełka, stoję tak, że moje ramiona są lekko zgięte podczas chwytania prętów. Wyprostowuję ramiona i trzymam stopy na skrzyni. Utrzymując napięcie w ramionach przez cały ruch, opuszczam się i podnoszę (aż do samego dołu!), używając ramion tak bardzo, jak to tylko możliwe. A moje nogi zniwelują ciężar, który jest niezbędny, by utrzymać mnie w ruchu. Właśnie utrzymuj pchanie z twoimi rękami i zaufaj twoim nogom by zrobić ich własną rzecz.

Zrobiłem szybki postęp w ten sposób. To, co wcześniej wydawało mi się, że zajmie miesiące, teraz wydawało mi się, że będą to tygodnie. I zanim się zorientowałem, byłem w stanie porzucić pudełko.

Trening

Aby zbudować siłę, używałem wysokich zestawów i niskich powtórzeń. Zacząłem od 6×3: sześć zestawów po trzy powtórzenia każdy, z trzema minutami odpoczynku między każdym zestawem. Kiedy stało się to łatwiejsze, przeszedłem do 6×4, a następnie 5×5. Następnie pracowałem nad wykonaniem pierwszego podciągnięcia w każdym zestawie bez asysty; podnosiłem stopy z pudełka na pierwsze powtórzenie, a następnie zakładałem je z powrotem na resztę zestawu. Początkowo mogłem to zrobić tylko w kilku pierwszych zestawach, ale doszedłem do tego, że mogłem zrobić jedno prawdziwe podciągnięcie w każdym zestawie. W końcu przeszedłem do robienia dwóch powtórzeń bez wspomagania, potem trzech itd., aż w końcu mogłem zrobić pierwszy zestaw bez pudła. Nadal używałem pudełka w późniejszych zestawach, jeśli było to konieczne, ale ostatecznie doszedłem do punktu, w którym mogłem zrobić całe 5×5 na własną rękę. To samo z dipami. Staraj się dodać przynajmniej jedno dodatkowe podciąganie bez asysty lub dipy do każdego kolejnego treningu. Jeśli nie zrobiłeś żadnego ostatnio, spróbuj jednego następnym razem. Jeśli ostatnio zrobiłeś siedem, spróbuj następnym razem osiem. To jest znane jako progresywne przeciążenie i w ten sposób budujesz siłę i mięśnie. Mój ogólny schemat treningowy jest taki, że chodzę co drugi dzień, na przemian z górną i dolną częścią ciała, więc robiłem ten trening co cztery dni. Budowanie siły obciąża system nerwowy, więc nie próbuj robić tego codziennie! Odpoczynek jest konieczny; to właśnie tam dzieje się magia budowania mięśni.