How (and Why) to Strengthen Your Soleus Muscles – Fully Explained

W tym artykule zamierzam nie tylko pokazać ci, jak wzmocnić mięśnie podeszwy, ale także wyjaśnić, dlaczego jest to tak ważne dla biegaczy takich jak ty i ja, aby to zrobić.

Soleus jest tak niedocenianym mięśniem, a jego zaniedbanie często powoduje znaczące słabe ogniwa w kompleksie łydek.

Poprawmy to…

Essential Running Injury Prevention Workouts >>
Free Download

Why Are Soleus Strengthening Exercises Important for Runners?

W ciągu ostatnich lat lepiej zrozumiałem wspólny wzorzec, który często pojawia się u biegaczy z różnymi kontuzjami dolnej części nogi, szczególnie tendinopatią Achillesa i nawracającymi naciągnięciami łydki.

Te kontuzjowane biegacze często testują jako mające znaczną nierównowagę sił, pomiędzy mięśniem brzuchatym łydki, największym i najbardziej powierzchownym z mięśni łydki, a mięśniem podeszwowym, który siedzi głębiej i niżej w regionie łydki.

Tutaj szybka pomoc wizualna:

Często okazuje się, że biegacze, którzy zmagają się z kontuzjami ścięgna Achillesa i naciągnięciami łydki są również słabi w swoich mięśniach podeszwowych.

Warning Signs for Achilles Injuries

Fizjoterapeuta Seth O’Neill i jego koledzy omawiają rolę deficytu mięśnia podeszwowego w tendinopatii Achillesa dalej w tym artykule.

How to Strengthen the Soleus Muscle

Mając na uwadze ten temat, chciałem podzielić się powyższym wideo, aby pokazać jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających mięsień podeszwowy dla biegaczy: The balance-reach drill.

Uwielbiam tę opcję wzmacniania soleus, ponieważ łączy w sobie zarówno wzmacniające komponenty through-range, jak i stability training, w jednym ćwiczeniu!

Możesz po prostu wykonać to ćwiczenie jako bodyweight drill, lub chwycić kilka hantli, aby dodać trochę dodatkowego oporu.

Dąż do 3 zestawów po 15 powtórzeń na każdej nodze.

Essential Running Injury Prevention Workouts >>
Free Download

Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz również spróbować włączyć przysiady z podniesieniem łydek do swojego programu wzmacniania łydek.

Istnieje wiele wariantów przysiadów z podniesieniem łydek, z których wszystkie wzmocnią mięśnie podeszwowe Twoich nóg. Kluczem jest praca w pełnym zakresie ruchu.

Dąż do 3 zestawów po 15 powtórzeń na każdą nogę, lub obie nogi razem (odpowiednio dostosuj obciążenie!).

Daj mi znać jak sobie radzisz!

Read Next >>
Prosta technika wałka piankowego dla mięśni podeszwy

Ostatnia aktualizacja 2 marca, 2021.