High Protein Foods for Kids + How Much Protein Do Kids Need

Białko, wraz z węglowodanami i tłuszczami, jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, które po rozbiciu (strawieniu) dostarczają energię do naszego ciała w postaci kalorii. Białka pełnią kilka ważnych funkcji, w tym zapewniają strukturę wszystkim komórkom ludzkiego ciała, funkcjonują jako enzymy, nośniki transportu i hormony. Aminokwasy są budulcem białek. Jeśli aminokwasy są literami alfabetu, białka są słowami, które tworzą. Istnieje 20 aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych – co oznacza, że organizm nie może ich sam wytworzyć.

Czy wychowujesz wybrednego niejadka, dziecko, które stosuje dietę wegetariańską, czy małego miłośnika mięsa, istnieją sposoby, aby upewnić się, że twoje dziecko otrzymuje wystarczającą ilość białka dla optymalnego wzrostu i odżywiania. Wymagania białkowe różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej , a podczas gdy ja nie polecam obsesję liczenia każdego grama białka dziecko dostaje w ciągu dnia, tutaj jest szybkie odniesienie, jak dużo białka dziecko potrzebuje:

• 2-3-latków: 13 gramów
• 4-8-latki: 19 gramów
• 9-13-latki: 34 gramy
• 14-18-latki: 52 gramy , 46 gramów

Białko można znaleźć w różnych pokarmach, więc nie stresuj się, jeśli Twoje dziecko uwielbia węglowodany. Dobre źródła białka to mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a także niektóre pełne ziarna i warzywa. Podawanie trzech zbilansowanych posiłków i zdrowej przekąski lub dwóch w ciągu dnia zapewni mnóstwo okazji do zdobycia białka, nie wspominając o węglowodanach i zdrowych tłuszczach, których dziecko również potrzebuje. Ilość białka w żywności jest zawsze podana na etykiecie żywności, więc upewnij się, że czytasz etykiety żywności dla gramów białka na porcję.

Aby dać Ci wyobrażenie o tym, ile białka jest w żywności, spójrz na następującą listę:

• 3 uncje steku = 19.5 gramów białka
• 3 uncje kurczaka = 21 gramów białka
• 3 uncje łososia = 17 gramów białka
• 1 jajko = 7 gramów białka
• 1 filiżanka 1% mleka = 8 gramów białka
• 1 filiżanka zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego = 17 gramów białka
• 1 uncja migdałów = 6 gramów białka
• 2 łyżki masła orzechowego = 7 gramów białka
• ½ filiżanki czarnej fasoli = 7 gramów białka
• 1 filiżanka quinoa = 8 gramów białka

Przy wyborze białka do kupienia, moim mottem jest chudnięcie z białkiem i wybieranie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, aby zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów całkowitych i nasyconych.

Oto kilka szybkich wskazówek, jak dodać więcej białka do swojej codziennej rutyny:

• Jedz w każdym tygodniu różnorodne pokarmy z grupy pokarmów białkowych. Eksperymentuj z głównymi daniami z fasoli lub grochu, orzechów, soi i owoców morza.
• Wybieraj chude lub niskotłuszczowe kawałki mięsa, takie jak okrągły lub polędwica i mielona wołowina, która jest co najmniej 92% chuda. Odetnij lub spuść tłuszcz z mięsa i usuń skórę z drobiu.
• Spróbuj fasoli i grochu (nerki, pinto, czarna lub biała fasola; groch; ciecierzyca; hummus), produktów sojowych (tofu, tempeh, burgery wegetariańskie), orzechów i nasion. Mają naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość błonnika.
• Spróbuj zastąpić jogurt grecki majonezem lub kwaśną śmietaną podczas robienia dipów i dressingów, aby zwiększyć ilość białka i uzyskać inne dodatkowe korzyści.
• Stwórz własną, pełną białka mieszankę z nasion, orzechów i suszonych owoców. Orzechy i nasiona są skoncentrowanym źródłem kalorii, więc jedz małe porcje, aby utrzymać kalorie w ryzach.

.