Going Plant-Based? Read This First

Jedzenie oparte na roślinach staje się coraz bardziej popularne, z coraz większą liczbą osób porzucających hamburgery i kurczaki na rzecz wegetariańskich alternatyw każdego dnia. Ograniczenie spożycia mięsa daje wiele potencjalnych korzyści, od utraty wagi do poczucia większej energii, ale powszechnym problemem jest to, czy dieta roślinna może zapewnić wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary lub uprawiasz sport.

Dobrą wiadomością jest to, że tak, absolutnie może, ale musisz działać strategicznie. Oto najczęściej zadawane pytania na temat tego, co musisz wiedzieć, aby zbudować dietę opartą na roślinach z wystarczającą mocą do napędzania aktywnego życia.

Co jesz na diecie opartej na roślinach?

Bycie na „diecie opartej na roślinach” oznacza, że jesz głównie rośliny, ale możesz też czasami jeść produkty zwierzęce. Różni się ona od diety wegańskiej, która oznacza, że jesz tylko rośliny.

„Dieta wegańska może być również określana jako roślinna; jednakże osoby, które czasami jedzą mięso, mogą również stosować dietę roślinną”, wyjaśnia Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Dieta roślinna zakłada również spożywanie roślin w formie jak najbardziej zbliżonej do ich oryginalnej postaci.

„Dieta roślinna kładzie nacisk na całe pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, pełne ziarna, warzywa, owoce, orzechy i nasiona, jako gwiazdy większości posiłków i przekąsek”, mówi Jones. „Może zawierać produkty zwierzęce, ale częstotliwość i wielkość porcji produktów zwierzęcych są mniejsze niż w większości konwencjonalnych diet amerykańskich.”

Jakie są dobre roślinne źródła białka?”

Sojowe, jedno z najpopularniejszych białek roślinnych na świecie, jest świetną opcją. Produkty sojowe, takie jak tempeh, tofu i edamame są łatwymi zszywkami, z wysoką liczbą białka na porcję.

Mówi Jones, „Soja jest dobrze znana jako najbardziej wysokiej jakości białko roślinne, jeśli chodzi o zawartość aminokwasów egzogennych i biodostępność.”

Pomimo popularnego mitu, że soja zepsuje twoje hormony, badania sugerują, że wręcz przeciwnie, izoflawony w soi mogą zapewnić różnorodne korzyści zdrowotne. Tak więc, zgrilluj kilka burgerów sojowych lub zrób stir-fry z warzywami i pokrojonym w kostkę tofu, aby uzyskać łatwy posiłek na jeden wieczór.

Inne rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groch są również bogate w białko, podobnie jak ziarna, takie jak faro, komosa ryżowa (technicznie jest to ziarno, ale działa jak ziarno) i bulgur.

Orzechy również dostarczają białka. Jedz dużo wysokobiałkowych orzechów, takich jak pistacje i orzeszki ziemne (technicznie są to rośliny strączkowe, ale działają jak orzechy). Inne orzechy, takie jak makadamia i pekany mają niższą zawartość białka, ale wysoką zawartość innych ważnych składników odżywczych, więc ich nie wykluczaj.

Czy można uzyskać wystarczającą ilość białka z roślin?

Możesz się zastanawiać, jak zamierzasz żyć bez steków i kurczaków do naprawy mięśni i regeneracji, ale w rzeczywistości możesz rozwijać się na białkach pochodzenia roślinnego, z odrobiną mięsa, jeśli chcesz. Kluczem jest, aby jeść szeroką gamę białek roślinnych każdego dnia. Podczas gdy białka zwierzęce dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których twoje ciało potrzebuje do naprawy i wzrostu mięśni, większość białek roślinnych zawiera niektóre, ale nie wszystkie EAA. (Quinoa, soja i pistacje stanowią wyjątek, ponieważ każde z nich dostarcza pełną gamę EAA). Włączając do swojej diety mieszankę pełnych ziaren, orzechów, nasion i roślin strączkowych, możesz zgarnąć wszystkie EAA, które otrzymałbyś ze źródeł zwierzęcych.

Aby zmaksymalizować spożycie EAA, Jones sugeruje nadanie priorytetu ziarnom, roślinom strączkowym i orzechom, które mają najwyższą zawartość białka. Na przykład, zamiast łączyć soczewicę z ryżem, który ma niską zawartość białka, rozważ zamianę ryżu na faro lub quinoa, które mają wyższą zawartość białka. I posmaruj swój wysokobiałkowy chleb pełnoziarnisty masłem orzechowym lub pistacjowym, a nie masłem z nerkowców, które ma niższą zawartość białka niż pozostałe.

Jak zaczniesz zastępować produkty zwierzęce w swojej diecie alternatywami roślinnymi, pamiętaj, że te pokarmy są czasami niższe w białko niż ich odpowiedniki zwierzęce.

„Pokarmy takie jak jackfruit, mleko migdałowe, jogurt kokosowy i wiele wegetariańskich burgerów nie zawierają znaczących ilości białka”, mówi Jones.

Bądź kreatywny w planowaniu posiłków. Dodaj nasiona konopi i chia do jogurtu kokosowego, aby zwiększyć zawartość białka. Wylej mleko migdałowe na granolę z orzechami. I pamiętaj, że nadal można jeść mięso z umiarem, więc kiedy nadejdzie czas, aby rozpalić grilla, okazjonalny burger z indyka lub kurczaka może być dobrym wyborem.

Dlaczego leucyna jest ważna?

Wszystkie niezbędne aminokwasy są ważne dla zdrowia, ale ten, który jest najważniejszy dla mięśni i siły, to aminokwas rozgałęziony – leucyna. Jeśli jesz różne pokarmy roślinne, ale nadal czujesz, że nie maksymalizujesz swoich przyrostów sprawności na diecie roślinnej, możesz potrzebować więcej leucyny.

„Leucyna jest aminokwasem BCAA, który działa jako ważny wyzwalacz syntezy białek mięśniowych po treningu i znajduje się w większych ilościach w tofu, mleku sojowym, fasoli adzuki, soczewicy, gryce i nasionach dyni, na przykład”, mówi Jones.

Możesz również zwiększyć ilość leucyny za pomocą suplementu BCAA. Szukaj produktów BCAA pochodzenia roślinnego – jeśli nie są oznaczone jako wegańskie lub sfermentowane, prawdopodobnie zostały wyprodukowane ze źródeł zwierzęcych.

Czy powinieneś używać białka w proszku pochodzenia roślinnego?

Choć możliwe jest uzyskanie całego białka, którego potrzebujesz z całych pokarmów roślinnych, białko w proszku pochodzenia roślinnego oferuje trochę dodatkowego ubezpieczenia, zwłaszcza jeśli uprawiasz sporty siłowe lub kulturystykę i masz duże zapotrzebowanie na białko. Stosowanie białka w proszku z ryżu, grochu, konopi lub soi w koktajlu, jak również dodawanie go do przepisów kulinarnych, może wspomóc wzrost i siłę mięśni, a także sprawić, że będziesz syty i zmniejszysz łaknienie. Zmieszaj zieleninę, orzechy, nasiona i świeże owoce, aby uzyskać zdrowe, pełne składników odżywczych smoothie, które przyspieszy regenerację mięśni po treningu.

Czy pokarmy roślinne dostarczają wystarczającej ilości kalorii i węglowodanów?

Diety oparte na roślinach mogą pomóc w promowaniu zdrowej wagi, ponieważ naturalnie pomagają ograniczyć apetyt, ale czasami działają zbyt dobrze.

„Podczas przechodzenia na odżywianie oparte na roślinach, naturalnie będziesz zawierać więcej błonnika w diecie, co sprzyja uczuciu pełności”, mówi Jones. „Chociaż jest to dobra rzecz dla większości ludzi, a błonnik oferuje wiele innych korzyści zdrowotnych, może to prowadzić do przedwczesnej pełności, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do nowego wzoru jedzenia.”

Plus, owoce i warzywa mają tendencję do bycia niższymi w kaloriach, więc twoje całkowite spożycie kalorii może pójść zbyt nisko bez zauważenia. Chcesz się upewnić, że nadal jesz wystarczająco dużo kalorii, aby się napędzać i naprawiać mięśnie, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny. To samo dotyczy węglowodanów.

„Upewnij się, że uwzględniasz źródła węglowodanów o niższej zawartości błonnika przed i podczas ćwiczeń, i nie bój się dodatkowych owoców lub nawet stuprocentowego soku, aby zapewnić odpowiednie spożycie kalorii”, mówi Jones. Banany, ziemniaki, płatki śniadaniowe, chleb i ciastka ryżowe to dobre opcje o niskiej zawartości włókna.

„Ponieważ węglowodany są najbardziej wydajnym źródłem energii dla ćwiczeń o wysokiej intensywności i centralnego układu nerwowego, a także mają efekt oszczędzania białka, ograniczanie kalorii i węglowodanów może przyczynić się do utraty mięśni lub przynajmniej upośledzić zdolność do optymalnej naprawy i wzrostu mięśni”, ostrzega Jones.

Więc, nie jedz tylko warzyw przez cały dzień – dodaj te wspaniałe ziarna, fasolę, rośliny strączkowe i owoce bogate w węglowodany złożone i błonnik, jak również.

Jakie suplementy powinieneś przyjmować podczas diety opartej na roślinach?

Pomimo bogactwa witamin i minerałów, jakie oferują pokarmy roślinne, niektóre składniki odżywcze są trudne do uzyskania wystarczającej ilości z roślin. Jeśli całkowicie odcinasz się od produktów zwierzęcych, Jones zaleca przyjmowanie wegańskiego suplementu witaminy B12, ponieważ produkty zwierzęce są głównym źródłem tej niezbędnej witaminy w diecie.

Dobrym pomysłem jest również suplementowanie wegańskiej witaminy D3, ponieważ trudno jest wytworzyć aktywną formę witaminy D w organizmie, poza ekspozycją na słońce. Witamina D jest ważna nie tylko dla zdrowia kości i mocy przeciwutleniaczy, ale także dla roli, jaką odgrywa w szybkich reakcjach włókien mięśniowych, które są niezwykle ważne dla treningu siłowego i lekkoatletyki.

Dla kobiet, suplementy żelaza mogą być pomocne podczas przechodzenia na dietę opartą na roślinach, ale możliwe jest uzyskanie żelaza, którego potrzebujesz z pokarmów roślinnych, takich jak zielone warzywa, zwłaszcza w połączeniu z innymi pokarmami.

„Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego, więc staraj się uwzględnić źródło witaminy C w większości posiłków i przekąsek”, mówi Jones. „Pomyśl o cytrusach, kiwi, papryce, ziemniakach, szpinaku i brokułach.”

Ale jeśli masz objawy anemii z niedoboru żelaza pomimo spożywania dużej ilości pokarmów zawierających żelazo i witaminę C, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są również trudne do uzyskania z roślin. Jeśli włączasz sporadycznie pokarmy zwierzęce do swojej diety opartej na roślinach, przyjmowanie oleju rybnego lub jedzenie ryb może dostarczyć potrzebnych tłuszczów omega-3. W przeciwnym razie, rozważ suplement omega-3 z alg.

.