FirstCry Parenting

Bycie w ciąży to wspaniałe doświadczenie i takie, które należy pielęgnować na zawsze. Jednak jest to również czas, kiedy twoje ciało przechodzi przez wiele fizycznych zmian. Może to prowadzić do pewnego dyskomfortu i zmian w Twoich wzorcach snu. Jeśli byłaś w ciąży wcześniej, mogłaś już tego doświadczyć, ale tym razem zmiany mogą nie być takie same. Oto kilka powodów, dla których zdarza się bezsenność i jak można dobrze wypocząć podczas pierwszego trymestru ciąży.

Video: How to Sleep During the First Trimester of Pregnancy Safe Sleeping Positions

Sleeplessness During the First Trimester of Pregnancy

Kobiety często doświadczają największych trudności ze snem podczas ciąży. Wczesne objawy ciąży są często winowajcą, a zrozumienie ich może pomóc Ci lepiej zarządzać snem. Niektóre powody, dla których zmieniają się twoje wzorce snu to:

Senność

Jest to jeden z objawów ciąży, który pojawia się na wczesnym etapie ciąży. Wyższy poziom progesteronu w organizmie podczas ciąży może powodować uczucie senności przez cały dzień. Chociaż czas trwania snu może się zwiększyć, jakość snu podczas pierwszego trymestru może się pogorszyć, ponieważ możesz często się budzić.

Komfort fizyczny

Może być trudno dobrze spać, jeśli twoje piersi są wrażliwe i obolałe lub jeśli masz skurcze miednicy. Również, jeśli spanie na brzuszku było twoją ulubioną pozycją snu, możesz mieć trudności z zasypianiem w ten sposób po zajściu w ciążę.

Niezbędne oddawanie moczu

Zmiany w poziomie progesteronu i twoja powiększająca się macica mogą wywierać nacisk na twój pęcherz, prowadząc do zwiększonego parcia na mocz. Może to spowodować częste budzenie się w nocy, przerywając w ten sposób sen.

Mdłości poranne

Chociaż znane jako poranne mdłości, mogą one wystąpić o każdej porze dnia, również w nocy.

Zgaga

Progesteron jest powodem, dla którego jesteś bardziej podatna na zgagę podczas ciąży. Zgaga jest uczuciem pieczenia, które odczuwasz w klatce piersiowej i/lub gardle, tak jakby twoje serce płonęło. Ponieważ progesteron rozluźnia mięśnie przełyku, treść żołądka może cofać się i powodować niestrawność, która z kolei może zakłócać Twój sen.

Lęki

To zrozumiałe, że jesteś niespokojna podczas ciąży, biorąc pod uwagę wszystkie zmiany, przez które przechodzisz, zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy raz. Dostosowanie się do fizycznych i emocjonalnych zmian może być przytłaczające i może mieć wpływ na twoje nawyki związane ze snem.

Finest Sleeping Positions in the First Trimester

It might at first seem that there is no comfortable sleeping position possible during the early months of pregnancy, as sleeping on the back and the tummy both become difficult as the pregnancy progresses. Jeśli więc były to jedyne dwie pozycje, które lubisz, nadszedł czas, aby zmienić swoje preferencje. Możesz wypróbować jedną z następujących pozycji podczas wczesnej ciąży, aby zapewnić sobie pełną noc relaksującego snu:

Spanie na boku (SOS)

Spanie na boku – prawym lub lewym – jest uważane za bezpieczne i wygodne na wszystkich etapach ciąży. Najlepiej jest zmieniać strony i nie spać przez długi czas na jednej stronie, szczególnie prawej (ponieważ spanie na prawym boku może pogorszyć zgagę).

Spanie na plecach

Mimo, że nie jest to jedna z najlepszych pozycji do spania podczas ciąży, leżenie na plecach początkowo działa dobrze. Przez pierwsze 3 miesiące możesz czuć się komfortowo. Jednak w miarę jak Twój brzuch rośnie, może to powodować nacisk na plecy, jelita i żyłę główną, a także zaburzać przepływ krwi z dolnej części ciała do serca. Długotrwałe spanie na plecach w czasie ciąży może prowadzić do bólów pleców, hemoroidów i niskiego ciśnienia krwi. Dlatego najlepiej jest unikać tej pozycji, mimo że może ona być dobrą pozycją do spania we wczesnym okresie ciąży. Najlepiej jest spróbować wyjść z tego nawyku na wczesnym etapie ciąży.

Spanie na lewym boku

Najlepszym rozwiązaniem jest spanie na boku, zwłaszcza lewym, niezależnie od tego, na jakim etapie ciąży jesteś. Pomaga to zapewnić maksymalny przepływ krwi i składników odżywczych do łożyska oraz poprawia funkcjonowanie nerek. Dzięki temu możesz również utrzymać obrzęki na dystans. Podczas ciąży obrzęki często pojawiają się na dłoniach, stopach lub kostkach.

Poduszka

Jeśli wypróbowałaś wszystkie te różne pozycje do spania, ale nie jest Ci jeszcze wygodnie, być może nadszedł czas, aby zwrócić się ku poduszkom. Połóż się na boku z ugiętymi nogami i umieść poduszkę między kolanami. Możesz również podeprzeć brzuszek poduszką w tym samym czasie i sprawdzić, czy to działa w twoim przypadku.

• Umieść poduszkę lub poduszkę za plecami, gdy śpisz na boku. Zapobiegnie to przewróceniu się na plecy w dowolnym momencie.
• Jeśli doświadczasz trudności z oddychaniem podczas próby zaśnięcia, użyj poduszki umieszczonej pod bokiem, aby unieść klatkę piersiową i ułatwić oddychanie.
• Użyj kilku poduszek strategicznie w różnych punktach, aż znajdziesz pozycję, która najlepiej ci odpowiada.
• Zaopatrzenie się w specjalną poduszkę klinową lub poduszkę do ciała lub spanie w pozycji półleżącej również działa w przypadku niektórych kobiet.

Czy brak snu zaszkodzi mojemu dziecku?

Problemy ze snem są dość powszechne podczas ciąży i nie powodują żadnych szkód dla dziecka. Jednakże, bezsenność może okazać się wyczerpująca i pozostawić cię zmęczoną i senną przez cały czas. Brak snu może być również zwiastunem problemów, takich jak cukrzyca ciążowa. Brak snu może mieć również wpływ na czas trwania porodu i rodzaj porodu, jaki ostatecznie będziesz miała. Dlatego ważne jest, aby odpoczywać i robić sobie krótkie drzemki, gdy tylko poczujesz się zmęczona lub przepracowana w czasie ciąży. Uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest niezbędne dla Twojego dobrego samopoczucia, abyś mogła mieć bezproblemowy i łatwy poród.

Set up a Schedule

Make a sleep timetable. Tak, dobrze czytasz! Zaplanuj swoje drzemki na jakiś czas między 2 a 4 po południu i nie później, aby zapewnić sobie dobry sen w nocy. To może być nawet dwie krótkie drzemki dla kotów zamiast jednej długiej drzemki.

Zapomnij o łóżku

Nie ma reguły, że musisz złapać swój sen na swoim łóżku. Znajdź wygodny fotel lub kanapę, na której poczujesz się komfortowo i odpręż się. Nawet ten przytulny fotel bujany na werandzie może być dobrym pomysłem na szybką rundkę na dobranoc.

Beat the Heartburn

Zjedz co najmniej dwie godziny przed snem, aby posiłek trochę się uspokoił. Kiedy śpisz, pamiętaj, aby podnieść nieco głowę za pomocą dodatkowej poduszki i nie kłaść się płasko. Jeśli uważasz, że możesz czuć się głodna późno w nocy, wypij ciepłą szklankę mleka i zjedz coś mdłego na chwilę przed rozpoczęciem przygotowań do snu.

Cut Down on Liquids Before Bedtime

Ciąża może spowodować częstsze oddawanie moczu, szczególnie w nocy. Dlatego postaraj się ograniczyć ilość płynów, które spożywasz na kilka godzin przed snem. Ale upewnij się, że pozostajesz nawodniona przez cały dzień, pijąc wodę, sok i mleko w regularnych odstępach czasu.

Zwalcz mdłości

Jeśli poranne mdłości dopadają Cię w dziwnych godzinach i nie dają Ci spać również w nocy, nadszedł czas, aby stawić im czoła. Trzymaj kilka słonych herbatników lub krakersów pod ręką na stoliku nocnym. Spróbuj również zjeść sześć małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych, ponieważ ciężkie posiłki mogą wywołać wymioty.

Zdobądź wygodę

Użyj tylu poduszek i poduszeczek, ile chcesz, aby zapewnić sobie wygodę przed zaśnięciem. Poduszki o długości ciała lub specjalne poduszki zapewniające wsparcie dla brzucha i pleców mogą okazać się niezwykle pomocne na wszystkich etapach ciąży.

Naucz się odprężać

Gdy nadejdzie pora snu, odsuń od siebie wszystkie zmartwienia i niewykonane zadania i skup się na odpoczynku. Jeśli przeraża Cię perspektywa porodu, porozmawiaj z kimś o tym lub zapisz wszystko w pamiętniku. Wieczorem unikaj cukru i kofeiny, a przed snem przez jakiś czas rób coś uspokajającego. Soft music, a soothing shower or a cup of warm milk can do the trick.

Solutions to Getting Good Sleep During the First Trimester

Relaxation techniques and moderate exercise can be helpful in promoting good sleep habits during pregnancy. Mogą one pomóc rozluźnić twoje ciało i mięśnie, jednocześnie uspokajając twój umysł.

Joga

Jeśli nie uprawiałaś jogi przed ciążą, zapisz się na zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży, gdzie otrzymasz indywidualną uwagę. Szyja, ramiona, plecy, talia i łydki powinny być głównymi obszarami zainteresowania. Może to również pomóc twojemu ciału pozostać elastycznym podczas porodu.

Medytacja

Głębokie oddychanie i medytacja mogą uspokoić twoje ukojone nerwy podczas stabilizacji rytmu serca i złagodzenia stresu mięśni. Sprzyja to również dobremu snu w nocy.

Masaż

Getting your hands and feet massaged is a great way to ease stress and discomfort. Jeśli Twój lekarz powie „tak”, umów się na profesjonalny masaż prenatalny.

Channel Your Thoughts

Jak przygotujesz się do snu, wizualizuj w myślach piękną scenę. Od spokojnego jeziora do łąki pełnej kwiatów, pomyśl o czymś przyjemnym i pociągającym. Wyobraża sobie każdy małego szczegół o miejscu rozpraszać twój umysł od zmartwień i stresujących myśli. To może ukołysać Twój umysł do spokojnego snu w nocy.

Ćwiczenia

Nie rezygnuj całkowicie z reżimu ćwiczeń tylko dlatego, że jesteś w ciąży. W rzeczywistości, umiarkowane ćwiczenia okazały się skuteczne w promowaniu dobrego snu. Nie zaleca się ćwiczeń zbyt blisko pory snu. Najlepiej jest przyjąć bezpieczną i wygodną pozycję do spania już na początku ciąży, a nie czekać, aż będziesz dalej. Oprócz zapobiegania bólom pleców i ciała, pomaga to również utrzymać z dala takie problemy jak niskie ciśnienie krwi i problemy z trawieniem. Oto lista złych pozycji do spania podczas ciąży, których należy unikać przez cały czas jej trwania:

On Your Tummy

Spania na brzuchu podczas ciąży należy unikać za wszelką cenę. Jest to uważane za najgorszą pozycję do spania w ciąży. Może ona prowadzić do bólu dolnej części pleców i nadwyrężenia mięśni szyi. W miarę jak brzuszek zaczyna rosnąć, kładzenie się na nim może nie być dobrym pomysłem. Może to również spowodować odcięcie dopływu krwi do płodu, nie wspominając o zawrotach głowy i mdłościach, które będą temu towarzyszyć.

Na plecach

Sypianie na plecach podczas ciąży jest otwartym zaproszeniem do bólów i dolegliwości. Ponieważ macica rośnie, naciska na nią, powodując niedobór tlenu dla płodu. Może również upośledzać funkcje trawienne, a także powodować niskie ciśnienie krwi i słabe krążenie. Objawia się to zawrotami głowy, gdy nagle wstajesz z pozycji siedzącej lub leżącej. Spanie na plecach może również prowadzić do zablokowania żyły głównej dolnej, która przenosi krew z powrotem do serca z kończyn dolnych. Bezdech senny i chrapanie mogą pojawić się również w pozycji leżącej.

Jak dużo snu potrzebuję we wczesnym okresie ciąży?

Chociaż normalne zapotrzebowanie na sen dla dorosłych wynosi od 7 do 10 godzin, podczas ciąży prawdopodobnie wzrośnie, ponieważ Twoje ciało przechodzi poważne zmiany. Nie ma sztywnych reguł w tej kwestii, ale najlepiej jest spać wtedy, kiedy twój organizm ci na to pozwoli. Liczba godzin różni się w zależności od kobiety, ponieważ każda z nich jest inna.

Jeśli byłaś w ciąży wcześniej, wiesz jak zmęczona i znużona możesz czuć się podczas ciąży. Upewnij się, że nadrobiłaś zaległości w dodatkowym śnie, aby to wszystko zrekompensować. Około 9 godzin snu może być uważane za normalne dla kobiety w ciąży, aby pozostać zdrowym i mieć poród, który jest wolny od komplikacji. Czy jest to pierwsza ciąża czy druga, odpowiednia ilość snu jest koniecznością dla wszystkich, szczególnie podczas różnych etapów ciąży.

Podążaj za tymi wskazówkami, ale pamiętaj: nie panikuj, jeśli obudzisz się i znajdziesz się w mniej pożądanej pozycji do spania. Twoje ciało może znaleźć wygodne pozycje podczas snu. Pamiętaj, aby nadrobić zaległości w pięknym śnie, kiedy tylko możesz podczas ciąży, ponieważ kiedy dziecko już tu będzie, bezsenne noce będą normą!