Fat-Burning Circuit Workouts That Will Get You in Shape
On 16 listopada, 2021 by adminKażda siłownia ma garstkę członków, którzy spędzają lepszą część dnia pracując nad swoją sylwetką. Dla większości ludzi, to po prostu nie jest praktyczny plan ćwiczeń. Praca, rodzina i zobowiązania społeczne zazwyczaj ograniczają ilość czasu, który każdy z nas może poświęcić na poprawę swojej kondycji, dlatego potrzebujemy czegoś, co jest szybkie i skuteczne. Coś takiego jak treningi obwodowe.
Pomysł z tymi treningami polega na wykonaniu jednego ćwiczenia, a następnie przejściu bezpośrednio do następnego bez odpoczynku. Większość obwodów zawiera około sześciu do dziesięciu różnych ćwiczeń, pozwalając Ci zrobić przerwę tylko po zakończeniu całej rundy. W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów ćwiczeń, poprawia on twoją sprawność sercowo-naczyniową i siłę mięśni w tym samym czasie.
Tak wspaniałe jak obwody są, nie powinieneś próbować robić ich codziennie. Nie dając sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy tak intensywnymi wysiłkami, będziesz walczył, aby zobaczyć wyniki i może skończyć się cierpieniem na syndrom przetrenowania. Ale tak długo, jak wykonujesz je we właściwy sposób, czyli kilka razy w tygodniu, obwody mogą sprawić, że osiągniesz doskonałą formę i spalisz dużą ilość tłuszczu. Wypróbuj je dzięki tym sześciu fantastycznym treningom.
Obwód dla początkujących
Dla każdego, kto jest nowy w treningu obwodowym, warto wspomnieć, że jest on naprawdę ciężki. Nawet jeśli masz regularną rutynę treningową z dużą ilością ćwiczeń cardio i ciężarkami, przejście na trening z tak małą ilością odpoczynku jest często ogromnym wyzwaniem. Większość będzie musiała znacznie zmniejszyć ilość ciężaru używanego do ćwiczeń, ponieważ osiągniesz wyczerpanie znacznie szybciej bez okresów odpoczynku. Jest to całkowicie normalne, więc nie czuj się, jakby to była oznaka słabości.
Muscle & Fitness podzielił się obwodem zaprojektowanym dla nowicjuszy, który jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tej metody. Wykorzystuje maszyny w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, aby pomóc Ci poprowadzić Cię przez właściwe ruchy, jak przyzwyczaić się do przechodzenia z jednej windy do drugiej. Wykonasz wyciskanie na nogi, wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki, skrętoskłony, wyprosty na triceps i skłony na maszynie. W tym treningu odpoczywaj od 1 do 2 minut po zakończeniu obwodu i staraj się wykonać od trzech do czterech rund.
Trening Spartakusa
Obwody mogą koncentrować się na kilku częściach ciała naraz lub mogą być stosowane w całości. To ostatnie jest zdecydowanie najlepszą opcją dla tych, którzy mają ograniczony czas, ponieważ uderza we wszystkie główne grupy mięśni. Chcesz czuć się zmęczony na końcu każdego obwodu, a wytarty przez czas jesteś done.
Naprawdę lubimy The Spartacus Workout z Men’s Health, ponieważ hantle są jedynym sprzętem, którego potrzebujesz. Ta rutyna obejmuje przysiady gobletowe, wspinaczkę górską, jednoramienne huśtawki hantli, T-push-ups, split jumps, rzędy hantli, boczne wypady hantli i dotyk, rzędy w pozycji push-up, wypady hantli i obrót oraz prasy hantli. Celem jest wykonywanie każdego ćwiczenia przez 1 minutę, przejście do następnego w ciągu 15 sekund, a następnie przerwa na 2 minuty po zakończeniu jednego obwodu. Celuj w trzy całkowite rundy.
3. Trening obwodowy inspirowany Jamesem Bondem
Po usłyszeniu, że Daniel Craig osiągnął formę do roli 007 w Casino Royale, wykonując dwa treningi obwodowe tygodniowo, Steve Kamb z Nerd Fitness zdecydował, że warto zaprojektować swój własny. Program obejmuje 12 powtórzeń każdego z przysiadów, wypady, wyciskanie hantli, podciąganie wspomagane, podciąganie na linie tricepów, skręcanie bicepsów ze sztangą i boczne wznosy ramion, po których następuje 1 minuta skakania na linie lub skakanki.
Tak jak w przypadku innych treningów, poświęć kilka minut na regenerację po jednej rundzie, a następnie przejdź od razu do drugiej. Ten konkretny trening wymaga sporej ilości sprzętu, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz musiał wykonać go na siłowni. W artykule zalecono chodzenie na siłownię poza godzinami pracy, aby nie zajmować się sprzętem, ale dzięki temu nie będziesz musiała czekać, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego.
4. 40-minutowy trening obwodowy całego ciała
Jest chyba jasne, że lubimy treningi całego ciała, ale istnieją pewne wyraźne korzyści z ćwiczenia tylko kilku grup mięśniowych. Kiedy wykonujesz kilka ćwiczeń na te same mięśnie, całkowicie męczysz tę część ciała, co sprzyja wzrostowi i definicji. Jeśli jesteś mądry o tym, można uzyskać korzyści z obu w jednym treningu.
Bodybuilding.com’s 40-minutowy obwód łączy supersety dla nóg, pleców i ramion jako sposób, aby naprawdę wyczerpać mięśnie. Choć w obwodzie jest kilka obszarów, w których możesz całkowicie odpocząć, artykuł sugeruje, aby zamiast tego spróbować aktywnego odpoczynku. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń takich jak jumping jacks lub burpees pomiędzy zestawami. W ten sposób utrzymasz podwyższone tętno i spalisz jeszcze więcej kalorii.
20-minutowy trening obwodowy całego ciała
Niezwykle zajęty dzień może sprawić, że nie będziesz mieć więcej niż 30 minut na trening. W takich przypadkach, intensywny trening obwodowy jest najbardziej praktycznym rodzajem treningu. Wyślesz swoje tętno i wyzwasz mięśnie w czasie krótszym, niż trwa oglądanie programu telewizyjnego. Pamiętaj, że intensywny trening obwodowy najlepiej wykonywać rano lub wieczorem, ponieważ na pewno sprawi, że się spocisz. To po prostu nie jest praktyczne w przerwie na lunch, chyba że masz dostęp do prysznica.
Pamiętając o skracaniu czasu, BuiltLean stworzył 20-minutowy obwód, który każdy może wykonać. Dla tego obwodu, zrobisz 15 powtórzeń przysiadów z pionowym rzędem hantli, 20 powtórzeń odwróconych lonż, tyle pompek, ile to możliwe, tyle podciągnięć, ile to możliwe i 20 powtórzeń skrętów z piłką lekarską. W zależności od tego, jak szybko możesz przejść przez obwód i jak bardzo jesteś zmęczony, będziesz chciał wykonać cały zestaw od trzech do czterech razy.
6. Zaawansowany obwód
Jeśli jesteś weteranem obwodów, być może szukasz czegoś bardziej wymagającego. Uznaj swoje poszukiwania za zakończone, ponieważ ten czteroczęściowy plan przedstawiony w Men’s Fitness jest tak trudny, jak to tylko możliwe. Będziesz sprintował 400 metrów, wykonasz 100 podciągnięć, wykonasz 100 burpees, a następnie zamkniesz się z kolejnym 400-metrowym sprintem. Ponieważ w tym treningu chodzi o intensywność, będziesz chciał włączyć solidną rozgrzewkę i schłodzenie.
.
Dodaj komentarz