Everything You Need to Know About Barefoot Training

Możesz nigdy nie myśleć o uderzeniu do sali wagowej bez sznurowania butów, ale kopanie ich całkowicie może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby naładować swój trening. Trening na boso może nie jest nowy, ale znajduje coraz więcej fanów w społeczności podnoszenia ciężarów, i to nie bez powodu.

„Chodzenie boso oferuje wiele korzyści dla równowagi, mobilności i koordynacji”, mówi Nick Clayton, C.S.C.S., kierownik programu treningu osobistego w National Strength and Conditioning Association. „Dostarcza informacji zwrotnych do układu nerwowego, pomagając aktywować pośladki i rdzeń, aby poprawić stabilność. Pomaga również wzmocnić mięśnie głębokie, które stabilizują stopę, co przekłada się na poprawę w kostkach, kolanach, biodrach i plecach.”

Teoria, zwolennicy bosych stóp mówią, że im bliższy kontakt mają stopy z ziemią, tym bardziej połączona będzie reszta ciała. Jest to szczególnie prawdziwe dla rdzenia, który jest bardziej aktywowany, gdy chodzisz bez butów. „Masz znacznie większą stabilność rdzenia, gdy jesteś boso” – wyjaśnia Emily Splichal, D.P.M., podiatra i autorka książki Barefoot Strong. „A im wyższa twoja stabilność rdzenia, tym większa waga, którą możesz przenieść podczas treningu”. Splichal niedawno pomogła stworzyć matę treningową i wkładkę, zwaną Naboso („boso” w jej ojczystym języku czeskim), zaprojektowaną w celu stymulowania małych zakończeń nerwowych wzdłuż dolnej części stóp.

Odważ się na boso

Przed kopnięciem butów i podniesieniem ciężarów, istnieją pewne rozważania, o których należy pamiętać. Na początek, chodzenie boso działa lepiej w przypadku niektórych działań.

„Jestem wielkim fanem treningu boso dla ćwiczeń pojedynczych nóg”, zauważa Jay Dicharry, P.T., dyrektor centrum szkoleniowego REP performance w Bend, OR. „Wykonywanie wszystkich treningów na jednej nodze boso to świetny sposób na poprawę koordynacji mięśni wewnątrz stopy i poprawę 'czucia’, czyli propriocepcji, podczas poruszania się”. Prawie każdy ruch balansujący otrzyma impuls, gdy zostanie wykonany boso, ponieważ bliższy kontakt z ziemią pomaga zapewnić pewną dodatkową stabilność, mówi.

Wielu ciężarowców będzie również wykonywać swoje martwe ciągi bez noszenia butów. „Chodzenie boso podczas wykonywania ruchu zawiasowego, takiego jak martwy ciąg, może pomóc w stworzeniu lepszego czucia stopy, co pomaga w ukierunkowaniu większych mięśni w biodrach, które napędzają ruch”, dodaje Dicharry.

Chodzenie boso może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jednak podczas ruchów przysiadu. „Wiele osób ma ograniczoną elastyczność w kostkach; więc bycie boso może mechanicznie pogorszyć to podczas przysiadu i zagrozić twojej formie”, mówi Dicharry. (To jeden z powodów, dla których wiele butów do podnoszenia charakteryzuje się wyższą piętą). „Jeśli masz wystarczający zakres ruchu, dobrze jest kucnąć boso, ale w przeciwnym razie jest to jeden ruch, którego bym unikał.”

Możesz także chcieć uniknąć wykonywania skoków lub ruchów plyometrycznych bez butów, szczególnie jeśli masz niskie łuki lub słabą siłę stóp. „Trening boso kładzie duży nacisk na ścięgna i więzadła stopy”, mówi Clayton. „To ważne, gdy wykonujesz ruchy plyometryczne lub skoki, ponieważ nie będziesz miał butów, aby zaoferować jakąkolwiek absorpcję wstrząsów. Jeśli twoje stopy nie są silne, możesz doznać obrażeń”. Spróbuj wzmocnić swoje stopy lub wsunąć ulubioną parę obuwia, zanim zaczniesz się ruszać.

Willie B. Thomas / Getty Images

Doskonalenie swojej formy

Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego czasu bez trampek, może pomóc ćwiczyć kilka fundamentalnych mechanik, radzi Splichal. Oto trzy kluczowe sposoby, które zaleca, aby zmaksymalizować czucie stopy:

Znajdź równowagę

Stań z rozstawionymi stopami, z ciężarem ciała umieszczonym głównie na przednim „trójnogu”, czyli środku stopy między pierwszym i piątym palcem a piętą. Podnieś palce stóp, rozstawiając je na zewnątrz, a następnie opuść je na podłogę. Lekko ugnij przednie kolano, angażując rdzeń. Pchnij duży palec u nogi w dół, czując połączenie między stopą a rdzeniem. Zwolnij i powtórz. Zmień stronę. Spróbuj utrzymać to uczucie przy każdym ćwiczeniu boso, które wykonujesz.

Aktywuj swoją podłogę miednicy

„Wiele treningów bosych stóp jest tym, co nazywa się sekwencjonowaniem od stopy do rdzenia”, mówi Splichal. „I zanim będziesz mógł skorzystać z tego połączenia, musisz upewnić się, że twoje dno miednicy jest zaangażowane”. Połóż się twarzą do góry na podłodze, chowając klatkę żebrową w dół i lekko pochylając miednicę do góry. Potraktuj podstawę swojej miednicy jako diament, którego wierzchołek znajduje się na godzinie 12, spód na godzinie 6, a dwa boki na godzinie 3 i 6. Izometrycznie przyciągnij razem górę i dół, a następnie boki. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie zwolnij. Powtórz wzór kilka razy, a następnie spróbuj aktywować ten ruch podczas podnoszenia.

Wzmocnij swoje łuki

Jeśli masz tendencję do niskich łuków, spróbuj zbudować siłę w całej stopie. Stań ze stopami w odległości około bioder od siebie. Wyobraź sobie, że pod każdą stopą znajduje się kartka papieru. Pomyśl o tym, że ten papier odciąga Twoje stopy od siebie (bez faktycznego poruszania stopami). W tym samym czasie, mówi Splichal, pomyśl o obracaniu uda na zewnątrz, angażując pośladki.