Elite Member’s Intermittent Fasting Guide

My four month transformation from following Intermittent Fasting.

Próbowałem każdej diety pod słońcem. Wysoki poziom węglowodanów, niski poziom węglowodanów, wysoki poziom tłuszczu, niski poziom tłuszczu. Poszedłem nawet na 28 dni, gdzie moje jedyne źródło pożywienia pochodziło z sześciu koktajli proteinowych dziennie (okropny pomysł – czułem się jakbym umierał i straciłem 5 funtów mięśni).

Możesz jeść jak król i nadal tracić tłuszcz. Najlepsze. Dieta. Ever.

Dla mnie powodem numer jeden do stosowania przerywanego postu jest łatwość przestrzegania. Najlepsza dieta na świecie jest bezużyteczna, jeśli zrezygnujesz z niej po dwóch tygodniach. Istnieją dwa potężne czynniki, które pomagają w przestrzeganiu postu przerywanego: fizjologiczny i psychologiczny. Fizjologiczne zmiany złagodzą głód i pragnienie jedzenia. Psychologiczna korzyść z wiedzy, że możesz jeść, dopóki nie będziesz w pełni nasycony, da ci psychiczny hart ducha, aby przeforsować początkowe napady głodu i oprzeć się niezdrowym pokusom.

Table of Contents:

• Co to jest przerywany post?
• Korzyści z przerywanego postu
• Przewodnik przerywanego postu
• Przykłady posiłków

Co to jest przerywany post?

Istnieje wiele odmian. Ogólną zasadą jest jednak poszczenie (nie przyjmowanie kalorii) przez okres od 16 do 20 godzin i spożywanie wszystkich dziennych kalorii w danym oknie „karmienia”. Typowy harmonogram dla większości ludzi stosujących przerywany post to post od 8pm do 12pm, a następnie zjedzenie trzech posiłków między 12pm a 8pm.

Jem koktajl zastępujący posiłek (700-1,000 kalorii) między 1-3pm i solidny posiłek (między 1,500 a 2,000 kalorii) między 5 a 7pm, a następnie post do następnego popołudnia.

The Benefits of Intermittent Fasting

We all know and understand that in order to increase our muscle size and performance in the gym we need to place increasing amounts of stress on the body. Ale czy wiesz, że poszczenie powoduje podobny korzystny stres dla naszej utraty tłuszczu i systemów hormonalnych?

„Poszczenie powoduje głód lub stres. W odpowiedzi ciało uwalnia więcej cholesterolu, co pozwala mu wykorzystywać tłuszcz jako źródło paliwa, zamiast glukozy. Zmniejsza to liczbę komórek tłuszczowych w organizmie” – mówi dr Horne. „Jest to ważne, ponieważ im mniej komórek tłuszczowych ma ciało, tym mniej prawdopodobne, że doświadczy insulinooporności lub cukrzycy.”

To ostatnie badanie potwierdziło również wcześniejsze ustalenia dotyczące wpływu postu na ludzki hormon wzrostu (HGH), białko metaboliczne. HGH działa w celu ochrony beztłuszczowej masy mięśniowej i równowagi metabolicznej, odpowiedź wywołana i przyspieszona przez post. Podczas 24-godzinnych okresów postu, HGH wzrósł średnio o 1300 procent u kobiet i prawie 2000 procent u mężczyzn.” – Źródło

Te pozytywne reakcje na stres są podstawową przyczyną „magicznych” wyników, których ludzie doświadczyli z przerywanym postem. Zwiększone utlenianie tłuszczu pozwala organizmowi spalić więcej tłuszczu, podczas gdy zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu pozwala zwiększyć beztłuszczową masę ciała i szybciej odzyskać siły po treningu.

Dlaczego pominięcie śniadania sprawi, że będziesz mniej głodny

Martin Berkhan napisał świetny post o tym, dlaczego śniadanie sprawia, że ludzie są głodni. Wynika z niego, że wysoki poziom kortyzolu powoduje zwiększoną odpowiedź insuliny. A ponieważ nasze poziomy kortyzolu są naturalnie najwyższe rano (mniej więcej w czasie, kiedy większość ludzi je śniadanie), to nieumyślnie powodujemy ogromny skok insuliny, jeśli jemy śniadanie (nawet jeśli nie spożywasz dużo przetworzonych węglowodanów lub cukru ze śniadaniem). Ten skok insuliny następnie powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co następnie powoduje, że czujesz się kruczo głodny 2-3 godziny w dół drogi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu glukozy, insuliny i leptyny, oto kolejny epicki post, który napisałem na ten temat.

Kluczowe mechanizmy w pracy:

• Kontrola insuliny – Poszczenie kontroluje poziom insuliny. Insulina jest hormonem „magazynującym”, który sygnalizuje twojemu ciału, aby przechowywało energię. Jest ona wywoływana przez spożycie pokarmu, a szczególnie przez spożycie węglowodanów. Insulina nie tylko nakazuje organizmowi magazynowanie składników odżywczych, ale także bezpośrednio hamuje proces lipolizy (wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu do produkcji energii). Kontrolowanie insuliny jest najważniejszym czynnikiem w utracie tłuszczu i utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu w organizmie.
• Leptyna – Pomyśl o leptynie jako o antagoniście insuliny. Leptyna jest uwalniana przez twoje komórki tłuszczowe i sygnalizuje twojemu organizmowi, że jesteś w dodatnim bilansie energetycznym – stymuluje więc uczucie sytości i umożliwia prawidłowy metabolizm energetyczny (spalanie zmagazynowanej energii na paliwo). Insulina bezpośrednio hamuje wytwarzanie uczucia sytości przez leptynę. Dwa okresy w normalnym rozwoju człowieka, które są związane z największym przyrostem masy ciała, to także dwa okresy stanów hiperinsulinemicznych (dojrzewanie i ciąża).
• Insulinooporność i leptynooporność – Przewlekle podwyższona insulina powoduje insulinooporność i leptynooporność (twoje receptory stają się bezwładne na działanie leptyny i insuliny), a zarówno insulina, jak i leptynooporność są widoczne u prawie każdej osoby otyłej. W badaniach myszy, które miały swoje centra produkcji leptyny chirurgicznie usunięte szybko zyskały na wadze do punktu otyłości i zatrzymały całą aktywność fizyczną. Po naukowcy wstrzyknął myszy z zewnątrz leptyny myszy szybko skurczył się w dół do normalnego wskaźnika ciała i odzyskał ich energiczną aktywność. Jednak otyli ludzie, którym wstrzyknięto leptynę, nie wykazali żadnych zmian w swoim indeksie ciała – oznacza to, że ludzie nie są pozbawieni leptyny, ale raczej są odporni na leptynę (więcej leptyny nie zrobi ci nic dobrego – twoje receptory stały się otępiałe na sygnały, które leptyny produkują). Dlatego tak ważna staje się regulacja insuliny, aby leptyna i insulina mogły prawidłowo funkcjonować w Twoim organizmie. Prawidłowa funkcja hormonalna zapewni ci uczucie sytości przy normalnej wielkości posiłku i zapewni, że twój metabolizm pozostanie na wysokim poziomie. Wykazano, że poszczenie poprawia zarówno odporność na insulinę jak i leptynę w laboratorium. – Źródło

Istotne jest tutaj to, że nadmiar insuliny powoduje kaskadę negatywnych zmian hormonalnych w organizmie. Zmiany te ostatecznie prowadzą do oporności na leptynę i insulinę, co powoduje, że twoje ciało jest chronicznie w trybie „magazynowania”. Zmiany te blokują również naturalne sygnały, które sygnalizują Twojemu mózgowi, że jesteś pełny po zjedzeniu wystarczającej ilości kalorii. Rezultatem jest to, że jesz i jesz i jesz i przechowujesz prawie każdą kalorię, którą konsumujesz jako tłuszcz.

Low-carb, Paleo, carb-cycling i dieta ketogeniczna wszystkie modulują węglowodany. Dlaczego? Ponieważ modulowanie węglowodanów moduluje efekt insulinowy i dlatego zmniejsza wszystkie negatywne skutki, o których właśnie mówiliśmy w odniesieniu do insuliny i leptyny resistance.

Przerywany post jest po prostu inną metodą modulowania odpowiedzi insulinowej, ale myślę, że jest lepszy z wielu powodów:

1. Możesz zrobić przerywany post z innym stylem jedzenia (jak Paleo na przykład).
2. Przerywany post powoduje pozytywne reakcje stresowe w ciele, które następnie zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu i poprawiają wrażliwość na insulinę i leptynę.
3. Pod względem psychologicznym łatwiej jest trzymać się przerywanego stylu jedzenia.
4. Przerywany post jest jedynym skutecznym sposobem, który znalazłem, aby stracić znaczące ilości tłuszczu i zyskać znaczące ilości mięśni w tym samym czasie. Wszystkie inne opcje nie spełniają swojej roli w tym zakresie.

Intermittent Fasting Guide

Kluczowe pojęcia:

• Okno żywieniowe – Jest to okres czasu, w którym należy wprowadzić codzienne składniki odżywcze. Okno żywieniowe powinno trwać od czterech do ośmiu godzin.
• Okno postu – W tym czasie nie należy spożywać żadnych kalorii. Okno postu obejmuje każdy czas, który nie mieści się w oknie żywieniowym.

Idealny harmonogram:

• 0600 Pobudka
• 1200 Pierwszy posiłek około 500 kalorii(40% białka, 40% węglowodanów, 20% tłuszczu)
• 1300 Trening
• 1400 Posiłek potreningowy 1000 do 1500 kalorii – Zjedz 60-75% dziennej dawki węglowodanów w posiłku potreningowym.
• 1900 Ostatni posiłek – Wysokobiałkowy, wysokotłuszczowy i uzupełniający resztę węglowodanów na cały dzień.
• Okno żywieniowe – 1200 do 2000
• Okno postne – 2000 do 1200

Pobudka późno w ciągu dnia:

• 1200 Pobudka
• 1300 Fasted workout(weź 10g BCAAs 30 minut przed treningiem i 10g BCAAs zaraz po treningu)
• 1700 Pierwszy posiłek, podziel kalorie równomiernie pomiędzy pierwszy i drugi posiłek i równomiernie rozłóż węglowodany.
• 2300 Drugi posiłek, przyjmij resztę kalorii z całego dnia
• Okno żywieniowe – 1700 do 2400
• Okno postne – 2400 do 1700

Pracujesz wcześnie rano:

• 0600 Pobudka
• 0700 Trening(weź 10g BCAAs 30 minut przed treningiem i 10g BCAAs zaraz po treningu)
• 1000 Weź 10g BCAAs
• 1200 Pierwszy posiłek dnia, podziel kalorie i węglowodany równomiernie pomiędzy dwa posiłki
• 1800 Ostatni posiłek dnia, podziel kalorie i węglowodany równomiernie.
• Okno żywieniowe – 1200 do 1900
• Okno postne – 1900 do 1200

Praca w nocy:

• 0600 Pobudka
• 1400 Pierwszy posiłek dnia, wysokie białko i wysoki tłuszcz, niskie węglowodany.
• 1700 Trening
• 1800 Posiłek po treningu, dostarcz 60-75% węglowodanów podczas tego posiłku, resztę wypełnij białkiem i tłuszczami.
• 2000 Ostatni posiłek dnia, mniej kalorii niż po treningu. Wysoka zawartość białka, wysoki poziom tłuszczu, niska zawartość węglowodanów.
• Okno żywieniowe – 1400 do 2100
• Okno postne – 2100 do 1400

Bez treningu:

• 0600 Pobudka
• 1300 Pierwszy posiłek w ciągu dnia
• 1700 Drugi posiłek w ciągu dnia
• 2000 Ostatni posiłek w ciągu dnia
• Możesz swobodnie podzielić kaloryczność posiłków jak chcesz. Dobrze jest też zjeść dwa większe posiłki o 1300 i powiedzmy 1900, albo jeden gigantyczny posiłek między 1700 a 1900.
• Okno żywieniowe – 1300 do 2100
• Okno postne – 2100 do 1300

Mój harmonogram:

• 0530 Pobudka
• 0630 Sesja siłowa/hipertrofia (biorę 5g BCAA przed treningiem i 5g BCAA z 10g serwatki po treningu)
• 1000 10g serwatki z 3g BCAA
• 1300-1400 Meal replacement shake, 50g białka, 25-50g węglowodanów (z mrożonych owoców), 40-50g tłuszczów (z oleju kokosowego i siemienia lnianego).
• 1630 Trening Crossfit – dużo pracy metabolicznej i interwałowe cardio o wysokiej intensywności
• 1730-1830 Solidny posiłek, 75-200g węglowodanów, a następnie wysoka zawartość białka i tłuszczów, aby uzupełnić resztę kalorii
• Następnie poszczę od ostatniego posiłku do 1300-1400 następnego dnia.

Klucze do sukcesu:

• Jeśli to w ogóle możliwe, powinieneś zjeść największy posiłek w ciągu dnia i uzyskać większość węglowodanów bezpośrednio po treningu. Badania wykazały, że istnieje dwugodzinne okno po treningu, w którym składniki odżywcze są przenoszone preferencyjnie do zapasów mięśni. Ma to dwie wyraźne zalety: 1) więcej składników odżywczych przeniesionych do mięśni oznacza mniej składników odżywczych przeniesionych do tłuszczu, a tym samym mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej, 2) więcej składników odżywczych przeniesionych do mięśni poprawia tempo regeneracji i tempo wzrostu mięśni. „Podsumowując, obecne wyniki sugerują, że wyraźną przewagę w przechowywaniu glikogenu mięśniowego można osiągnąć po ćwiczeniach z dodatkiem białka do suplementu węglowodanowego. Gdy suplementacja występuje bezpośrednio po wysiłku i 2 h po wysiłku, ta przewaga wydaje się być utrzymana nawet w porównaniu z suplementacją HCHO.” – Źródło
• Ograniczyć źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym we wszystkich posiłkach z wyjątkiem posiłku potreningowego. Ex: cukry, chleb, makaron, ziemniaki, ryż, banany, itp. To znowu ma na celu kontrolowanie skoków insuliny. Duże skoki insuliny, kiedy nie jesteś w tym potreningowym oknie wychwytu glikogenu, mogą prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu i utrudniać naturalny proces spalania tłuszczu przez twoje ciało.

Przykładowe posiłki

Potreningowe posiłki – dużo węglowodanów, dużo kalorii:

Stek i ziemniaki:

• 16oz stek
• Grzybki, papryka, i cukinia smażone w oleju kokosowym
• Jalapenos owinięte bekonem
• Jeden ziemniak i jeden słodki ziemniak
• około 2000 kalorii

Chińska zupa makaronowa:

• 10oz wieprzowiny i 3oz flaków
• 200g węglowodanów z chińskiej zupy makaronowej
• Rozwój z kurczaka wzmocniony 2tbsp oliwy z oliwek
• Cebula, jalapenos, i kapusta
• Prawie 1500 kalorii

Pork and Broccoli Stir-Fry:

• 12 uncji wieprzowiny smażone z 6 uncjami brokułów i połową cebuli w 3 łyżkach oleju kokosowego
• 3 filiżanki gotowanego ryżu
• Prawie 1200 kalorii

Posiłki nietreningowe:

Low-Carb Chuck Steak Soup:

• 12 oz stek z kaczki gotowany na wolnym ogniu przez 8 godzin z 3 szklankami bulionu z kurczaka
• Cebula, kapusta, grzyby i pomidory doprowadzone do wrzenia ze stekiem z kaczki
• 800-1,000 kalorii, wysoka zawartość białka, umiarkowana zawartość tłuszczu, low carb

Hamburger Stir-Fry:

• 12oz Hamburger, zielona fasola, i grzyby stir-fried w oliwie z oliwek z sosem sojowym, czosnkiem, i imbirem
• Około 800 kalorii, wysokie białko, wysoki tłuszcz, niskie węglowodany.

Baked Tilapia with Vegetable Stir-Fry:

• 16oz Tilapia pieczona w piekarniku z papryką i cebulą smażoną w oleju kokosowym
• 800 kalorii, wysoka zawartość białka, umiarkowana zawartość tłuszczu, niska zawartość węglowodanów.

Smażenie kurczaka z brokułami:

• 1 pierś z kurczaka smażona z kapustą, brokułami i cebulą w oleju kokosowym
• Podana na 1/2 szklanki białego ryżu
• Z grubsza 600 kalorii i dobra równowaga białka, tłuszczów i węglowodanów.

Wyjątkowa zawartość dla członków elity

Zobacz webinarium na żywo 16 lipca o 19:30 czasu centralnego. Nagranie tego webinaru zostanie umieszczone tutaj po jego zakończeniu.

Intermittent Fasting for Fat Loss:

Carb Cycling:

• Carb cycling w skrócie to dni z niską zawartością węglowodanów i dni z wyższą zawartością węglowodanów. To reguluje twój mechanizm insulinowy i pozwala ci być w trybie „spalania tłuszczu” przez dłuższe okresy czasu (twoje dni low-carb), jednocześnie pozwalając ci mieć wysoką wydajność na siłowni i odzyskać siły po twoich treningach.
• Jedz duże(100-200g) posiłki węglowodanowe w twoje ciężkie dni treningowe. Jeśli nie jest to możliwe, polecam wykonanie jakiegoś szybkiego treningu interwałowego o wysokiej intensywności tuż przed spożyciem największego posiłku węglowodanowego w ciągu dnia. Na przykład 4 minuty Tabata burpees (20s pracy, 10s odpoczynku, przez 4 minuty)
• Jeśli to w ogóle możliwe, zaplanuj swoje treningi tak, abyś mógł natychmiast zjeść swój duży posiłek węglowodanowy po treningu.
• Jedz 1g/lb beztłuszczowej masy ciała białka dziennie. Spożywaj od 100 do 200 g węglowodanów 3-4 razy w tygodniu (w dni treningowe). Resztę zapotrzebowania kalorycznego wypełnij tłuszczem. Prosta zasada, którą stosuję podczas przerywanego postu, to po prostu jeść do syta. To wszystko. IF robi fantastyczną robotę z przywracaniem naturalnej regulacji energii twojego ciała na tor i tak długo jak unikasz dużych posiłków z przetworzonymi węglowodanami i cukrami powinieneś odkryć, że twoje ciało robi fantastyczną robotę z regulowaniem swoich własnych potrzeb kalorycznych poprzez naturalny apetyt.

To jest strategia, którą stosowałem przez ostatnie 4 miesiące, aby wyciąć do około 9% bodyfat. Teraz przechodzę na jedzenie węglowodanów każdego dnia, aby osiągnąć budowanie mięśni i utratę tłuszczu w tym samym czasie.

Przykładowy harmonogram:

Dzień treningowy:

• 0600 Pobudka
• 1300 Pierwszy posiłek – 500 kalorii, głównie białka i tłuszcze
• 1500 Trening
• 1600 Posiłek potreningowy – 50-75% dziennych kalorii powinno znajdować się w tym posiłku, zjedz teraz wszystkie węglowodany
• 1900-2100 Zjedz swój ostatni posiłek, składający się z białek i tłuszczów

Dzień nietreningowy:

• 0600 Pobudka
• 1300 Pierwszy posiłek – Białka i tłuszcze
• 1400-1700 Drugi posiłek – Białka i tłuszcze, największy posiłek dnia
• 1900-2100 Ostatni posiłek dnia, ponownie białka i tłuszcze
• Non-carb dense fruits and veggies are fine to eat with all of your meals. Brokuły, szpinak, jagody, etc.

Intermittent Fasting for Body Recomposition(lose some fat, gain some muscle)

This method is what I am following now. Podstawowym założeniem jest nadal kontrolowanie insuliny poprzez spożywanie największego posiłku węglowodanowego po treningu, ale dostajesz ogólnie więcej węglowodanów i w ten sposób jesteś w stanie lepiej się regenerować i budować więcej mięśni.

• Jedz 100-250g węglowodanów dziennie.
• Jeśli to w ogóle możliwe, zaplanuj swoje treningi tak, abyś mógł natychmiast zjeść swój duży posiłek węglowodanowy po treningu. Jeśli nie jest to możliwe, polecam wykonanie jakiegoś szybkiego treningu interwałowego o wysokiej intensywności tuż przed zjedzeniem największego posiłku węglowodanowego w ciągu dnia. Na przykład 4 minuty Tabata burpees (20s pracy, 10s odpoczynku, przez 4 minuty)
• Jedz 1g/lb beztłuszczowej masy ciała białka dziennie. Spożywaj od 100 do 250g węglowodanów 6-7 razy w tygodniu (w dni treningowe). Resztę zapotrzebowania kalorycznego wypełnij tłuszczem. Prosta zasada, którą stosuję podczas przerywanego postu, to po prostu jeść do syta. To wszystko. IF wykonuje fantastyczną robotę przywracając twojemu ciału naturalną regulację energii i tak długo jak unikasz dużych posiłków z przetworzonymi węglowodanami i cukrami powinieneś odkryć, że twoje ciało wykonuje fantastyczną robotę regulując swoje własne potrzeby kaloryczne poprzez naturalny apetyt.

Przykładowy harmonogram:

Dzień treningowy:

• 0600 Pobudka
• 1300 Pierwszy posiłek – 500 kalorii, białka, tłuszcze i węglowodany
• 1500 Trening
• 1600 Posiłek potreningowy – 50-75% dziennych kalorii powinno znajdować się w tym posiłku, zjedz teraz 50-75% swoich węglowodanów
• 1900-2100 Zjedz ostatni posiłek, składający się z białek i tłuszczów

Dzień nietreningowy:

• 0600 Pobudka
• 1300 Pierwszy posiłek – Białka, tłuszcze i węglowodany
• 1400-1700 Drugi posiłek – Białka i tłuszcze, oraz węglowodany największy posiłek dnia
• 1900-2100 Ostatni posiłek dnia, ponownie białka i tłuszcze węglowodany
• Rozdziel węglowodany równomiernie pomiędzy swoje trzy posiłki.

Intermittent Fasting for Maximum Muscle Gain

Really you will follow the same schedule and principle as the recomp guide. Jedyną różnicą jest to, że będziesz jadł więcej kalorii i więcej węglowodanów.

• Jedz między 200 a 350g węglowodanów dziennie
• Again still get your largest portion of carbs in post workout but every other meal should contain carbs and they will contain higher porions of carbs than the recomp plan.
• If after two weeks you find that you’re not gaining any muscle then add in a fourth meal. Najprostszym sposobem na to będzie dodanie koktajlu zastępującego posiłek (link do mojego przepisu). Możesz go dodać do swojego dnia, kiedy tylko chcesz. Najlepiej jednak pić go razem z posiłkiem potreningowym.

Jeśli masz jakieś pytania dotyczące specyfiki, napisz na forum, a ja się do ciebie odezwę.

.