Dwa skuteczne protokoły treningu palców Erica Hörsta

Tablice wiszące można zobaczyć w każdej siłowni i w domu każdego zapalonego wspinacza, ale dlaczego tak bardzo zależy nam na sile palców jako wspinacze? Oto, co guru treningu Eric Hörst ma do powiedzenia w tej sprawie – wraz z jego zaleceniami dotyczącymi dwóch protokołów treningowych.

Silniejsze palce:

• Trzymanie mocniejszych chwytów
• Dłuższe wytrzymywanie na submaksymalnych chwytach
• Odbudowa na małych chwytach
• Większa wytrzymałość

Jako początkujący wspinacz, powinieneś dążyć do kontynuowania wspinaczki – w ten sposób naturalnie rozwiniesz siłę palców wraz z wytrzymałością. Jednak jako bardziej doświadczony wspinacz, będziesz chciał zaangażować się w bardziej ukierunkowany trening mięśni zginaczy palców w przedramieniu.

Dwa skuteczne protokoły treningu fingerboard

Minimalny trening krawędziowy (poziom podstawowy)

• Znajdź uchwyty, na których możesz wisieć przez 15 sekund
  • Nie wisieć aż do porażki
  • Aktualny trening wisielczy będzie trwał 12 sekund
• Trenuj z półobciskaniem lub obciskaniem otwartą dłonią
• (12-second hang + 2-minute rest) X 5 = 1 set
  • Początkujący robią 2 sety
  • Zaawansowani wspinacze robią 5-6 setów

Trening z maksymalnym obciążeniem (zaawansowani)

• Będziesz używał większych uchwytów, ale z dodatkowymi ciężarami do treningu
  • Wybierz krawędź o głębokości mniejszej niż 1 palec
• Znajdź ciężar, który możesz utrzymać przez 10-sekund wiszenia do upadku
  • Sprawdź różne ciężary na pętli asekuracyjnej swojej uprzęży
  • Rzeczywisty trening wiszenia będzie trwał 7 sekund
• (7-sekundowe wiszenie + 53-sekundowy odpoczynek) X 3 = 1 zestaw
  • Po każdym zestawie odpoczywaj 3 minuty
  • Początkujący ten trening, 2 zestawy tylko 2 dni w tygodniu
  • Zaawansowani wspinacze, 5 zestawów, ale tylko 2 dni w tygodniu

4 wskazówki jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu fingerboardów

1. Przeprowadź rozgrzewkę całego ciała przed podwieszeniem
1. Wykonaj rozgrzewkę całego ciałaprzed wiszeniem
2. Unikaj bolesnych chwytów
3. Zawsze stosuj odpowiednią technikę
4. Odpoczywaj więcej niż myślisz, że potrzebujesz

Więcej informacji od Erica – jednego z czołowych autorytetów w dziedzinie wspinaczki, z ponad 30-letnim doświadczeniem – warto sięgnąć po najnowsze wydanie jego książki Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

Chcesz więcej treści o wspinaczce? Zdobądź nasz niesamowity newsletter wspinaczkowy, dostarczany co tydzień.

Eksploruj więcej

• Nasze 30+ najpopularniejszych artykułów w historii
• Today’s Best Rock Climbing Gear Deals
• 200+ filmów wspinaczkowych
• Top 25 Books for Rock Climbers
• The Best Hangboard Workout … Period
• 5 Exercises for Developing a Stronger Core with Eric Horst
• Video: Chris Sharma Training with Patxi Usobiaga
• The Power of Isometric Contraction for Climbing
• Paul Robinson Hangboard Training Workout
• Strength or Power? Improving Your Climbing with Plyometrics Training
• Emerging Concepts in Injury Prevention: Pulley Strain
• Dostawaj codzienne aktualizacje poprzez polubienie nas na Facebooku
• Darmowe wspinaczkowe PDFy na temat techniki, treningu, węzłów i nie tylko

.