Double-Crunch Leg Raise

WYKONANIE:

>> Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami w pełni rozłożonymi. Połóż dłonie za głową z opuszkami palców dotykającymi się, aby podeprzeć głowę i łokcie na boki.

>> Z lekkim zgięciem w kolanach, podnieś stopy około 6 cali od podłogi, utrzymując głowę neutralnie i oczy do przodu. To jest zarówno pozycja początkowa jak i końcowa każdego powtórzenia.

>> Powoli odchylaj górną część ciała od podłogi o jeden kręg na raz. W miarę jak się podnosisz, łopatki powinny oddalać się od podłogi, podnosząc klatkę piersiową i ramiona w kierunku sufitu.

>> W tym samym czasie zegnij biodra i kolana, aby podnieść kolana w kierunku sufitu.

>> W górnej części ruchu, dolna część pośladków powinna podwinąć się od podłogi, gdy twoje czworogłowe i tułów łączą się w ciasną literę „V”. Wykonaj wydech w tej szczytowej pozycji.

>> Przytrzymaj przez chwilę pozycję szczytowo-skurczową, ściskając przy tym mięśnie brzucha, a następnie wróć w ten sam celowy sposób, zatrzymując się na stopach i dłoniach dotykających podłogi.

WSKAZÓWKI:

>> Wyobraź sobie, że twoje biodra są punktem podparcia, a wciągarka powoli zamyka twoje kolana i klatkę piersiową razem o jedno wcięcie na raz. Zwolnij ruch, aby uzyskać prawdziwe spalanie i skup się na ściskaniu mięśni brzucha przez cały czas trwania ruchu.

>> Utrzymuj szyję i głowę w neutralnym ułożeniu (broda nie powinna dotykać klatki piersiowej). Nie ciągnij za głowę, starając się wyjść wyżej na szczycie.

>> Nie kołysz się w przód i w tył, ani nie kołysz nogami w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na tym, aby to Twój brzuch wykonywał pracę, przyciągając tułów i kolana do siebie.

>> Utrzymuj napięcie na brzuchu, zatrzymując się na chwilę, aby pozwolić dłoniom i stopom dotknąć podłogi. Uzyskasz również mocniejsze palenie w śródpiersiu.

>> Wstrzymaj oddech do momentu osiągnięcia górnej pozycji, a następnie zrób wydech. Zwiększa to ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co z kolei pomaga wzmocnić ściany brzucha.

>> Dla urozmaicenia spróbuj naprzemiennie zmieniać stopień zgięcia kolan, ale nie pozwól nogom dotknąć podłogi.

>> Aby utrudnić ćwiczenie i skoncentrować się na sile, wyciągnij ramiona nad głowę i trzymaj nogi prosto, tworząc na górze pozycję „szczupaka”.

WYKONAJ ĆWICZENIE DÓŁ

Kiedy: Wykonaj double-crunch leg raise po ważonych ruchach brzucha pod koniec treningu.

With: Włącz go do dedykowanych ćwiczeń na górny abs, dolny abs i obliques.

How: Wykonaj 3-4 zestawy po 10-20 reps.

UŻYCIA SPORTOWE

Mięśnie brzucha są stale kwestionowane w większości sportów. Jako ogniwo kinetyczne, które przenosi siłę rozpoczętą przez stopy w całym ciele, abs są szczególnie aktywne we wszystkich ruchów obrotowych i tułowia działań refleksji. Artyści sztuk walki, bokserzy, zapaśnicy i gimnastycy powinni zwracać szczególną uwagę na region brzucha i koncentrować się na precyzyjnym wykonywaniu ruchów w środkowej części ciała. Po osiągnięciu odpowiedniej siły mięśni brzucha, baseballiści, tenisiści i piłkarze powinni rozważyć wykonanie tego ćwiczenia eksplozywnie przeciwko oporowi (zakładając, że pęd jest kontrolowany).

.