Do This 10-Minute Yoga Routine After Every Workout To Get Crazy Flexible
On 5 grudnia, 2021 by adminThink of your workout as a meal. Rozgrzewka to przystawka, właściwa sesja potu to danie główne, a schłodzenie to – czekaj… schłodzenie? „Większość ludzi pomija rozciąganie, ponieważ uważa, że nie jest ono ważne” – mówi dr John Porcari, profesor ćwiczeń i nauk sportowych na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse. „Ale stopniowe przywracanie ciała do naturalnego stanu spoczynku to najlepszy sposób na zapobieganie sercowo-naczyniowym i mięśniowym wpadkom.”
Więc przedstawiamy wam: jogę na deser. To prawda, joga – odwieczna praktyka kontrolowania oddechu, otwierania ciała i wyciszania umysłu – stała się wisienką na torcie dla boksu, indoor cycling i boot campu. Wiąże się to z rosnącym naciskiem na połączenie umysłu z ciałem oraz rosnącym zainteresowaniem technikami regeneracyjnymi i wspomagającymi powrót do zdrowia. W rzeczywistości instruktorzy w niszowych studiach (takich jak Box + Flow i Studio 360 w Nowym Jorku) i znanych siłowniach (w tym Crunch) zastępują standardowe quad-stretch-shoulder-roll quickie przez 10 do 20 minut powoli płynących póz.
Mądre myślenie, ponieważ badania pokazują, że pojedyncza sesja jogi może zmniejszyć powysiłkową bolesność mięśni, dzięki poprawie elastyczności. „Joga daje Twoim mięśniom szansę na rozluźnienie i wydłużenie po tym, jak kurczyły się przez cały trening, co powinno pomóc Ci utrzymać zakres ruchu nawet po intensywnych ćwiczeniach” – wyjaśnia Porcari. „Pomaga to również obniżyć tętno, dzięki czemu możesz szybciej wejść w tryb regeneracji”. Innymi słowy, będziesz w lepszej formie, aby zmaksymalizować swój następny trening, cokolwiek to może być.
Oczywiście, korzyści psychiczne zasługują również na shout-out. Kiedy go-go-go podczas sesji, a następnie skedaddle, nie dostaniesz pełne de-stressing perks swojej ciężkiej pracy. Ćwiczenia pobudzają układ nerwowy, a stonowany przepływ jogi uspokaja go” – mówi Ryanne Cunningham, założycielka Studia Jogi Flow w DePere, Wisconsin, i autorka książki „Joga dla sportowców”. „To jest kluczowe, aby zakończyć trening czując się optymistycznie, spokojnie i zainspirowany – i miejmy nadzieję, że trochę bardziej doceniając to, co twoje ciało właśnie dla ciebie zrobiło.”
Ale to nie wszystko! Nawet jeśli nie jesteś joginem, to jest praktycznie niemożliwe, aby nie cieszyć się na wind-down, kiedy jesteś popychając siebie przez pół godziny lub więcej. „Możesz nawet odkryć, że zwiększasz swoją intensywność tylko po to, aby 'zasłużyć na nagrodę'”, mówi Cunningham.
Stworzyła krótką i słodką sekwencję wyłącznie dla WH, która uzupełni każdy program siłowy lub cardio. Czeka cię nie lada gratka.
ZEN W 10
Tak, tylko 10 minut! Bezpośrednio po treningu skup się na spowolnieniu oddechu, kawałek po kawałku. Wdychaj przez trzy sekundy, przytrzymaj przez trzy, następnie wydychaj przez trzy; dodawaj liczbę w każdej rundzie, aż będziesz wdychać, przytrzymywać i wydychać przez sześć oddechów. W ten sposób stopniowo przejdziesz od ciężkiego dyszenia do spokoju i koncentracji. Następnie wykonaj ten przepływ w kolejności, zaczynając od swojej winjasy i wracając do niej pomiędzy każdą sekwencją. Powtarzaj każdą sekwencję po drugiej stronie, włączając winjasę, aż dojdziesz do ostatniej sekwencji, a następnie powtórz cały przepływ dwa razy. Opcjonalnie: Zakończ minutą lub dwiema w savasanie (leżąc na plecach).
VINYASA
Zacznij w pozycji pompki, ręce pod ramionami (a). Utrzymując rdzeń zaangażowany i łokcie blisko boków, zegnij łokcie, aby powoli opuścić ciało w jednej linii prostej, aż twoje ramiona utworzą kąt 90 stopni do podłogi (b). Przetocz się przez palce i wyprostuj ramiona, aby wyciągnąć klatkę piersiową do przodu, utrzymując biodra i nogi kilka cali od ziemi (c). Posadź palce u stóp i wypchnij biodra w górę i do tyłu, aby zakończyć w downward dog (d).
Related: Even If You Do Yoga All The Time, You’re Probably Doing These Two Poses Wrong
SEQUENCE ONE
WARRIOR II TO WARRIOR II WITH ARM STRETCH
Z downward dog, umieść prawą stopę między dłońmi. Unieś pięty i podnieś się do pozycji stojącej. Zegnij prawe kolano i ustaw lewą stopę pod kątem, tak aby była skierowana w lewy górny róg maty. Wyciągnij ręce w przeciwnych kierunkach (a). Podnieś prawą rękę i zegnij ją w łokciu, opierając dłoń na górnej części pleców. Połóż lewą dłoń na prawym łokciu. Wypchnij biodra lekko do przodu, aby poczuć rozciąganie w prawym boku (b).
TRIANGLE
Wyciągnij ramiona i zegnij prawe kolano, aby powrócić do pozycji wojownika II. Wciśnij prawą stopę w matę i wyprostuj prawą nogę. Przesuń oba biodra do tyłu, pochylając górną część ciała do przodu i sięgnij prawą ręką do przodu sali. Oprzyj prawą dłoń na podudziu lub kostce, a lewą rękę wyciągnij w kierunku sufitu.
Ta sekwencja jogi dla codziennych sportowców jest świetna do walki z urazami, poprawy gibkości i budowania siły:
SEKWENCJA DRUGA
PYRAMID TO REVOLVED TRIANGLE
From downward dog, unieś prawą nogę do góry i zrób krok prawą stopą za prawą ręką. Lewą stopę zrób w odległości około jednej stopy, stopy ustawione w rozkroku. Podnieś się do pozycji stojącej, trzymając biodra skierowane do przodu. Złącz dłonie za plecami i powoli rozłóż prawą nogę (a). Umieść lewą rękę na lewo od prawej stopy, a następnie podnieś prawe ramię bezpośrednio do góry, skręcając tułów w kierunku sufitu, popychając biodra do tyłu (b).
Related: The 5 Yoga Moves That Helped Kaley Cuoco Get THOSE Abs
SEQUENCE THREE
PIGEON
Z downward dog, podnieś prawą nogę, a następnie zegnij prawe kolano, aby otworzyć biodro. Wyciągnij prawą nogę do przodu i połóż prawe kolano na macie za prawym nadgarstkiem. Delikatnie przybliż prawą stopę do lewego nadgarstka. Wydłuż lewą nogę tak, aby znajdowała się w linii prostej bezpośrednio za Tobą i rozprostuj palce u stóp. Utrzymując biodra w jednej linii, wciśnij czubki palców w podłogę. (Opcjonalnie: Opuść się na przedramiona, aby pogłębić pozę.)
SZEATY TWIST
Obróć lewą nogę dookoła i postaw lewą stopę na macie po zewnętrznej stronie prawego uda. Połóż lewą rękę na macie za biodrami i zaczep prawy łokieć na zewnętrznej stronie lewego kolana. Utrzymując wysoki kręgosłup, delikatnie przekręć się w lewo, używając łokcia, aby przyciągnąć kolano do tyłu i przekręcić się trochę głębiej.
(Spalaj tłuszcz, zyskaj kondycję, wyglądaj i czuj się świetnie z Women’s Health’s All in 18 DVD!)
SQUENCE FOUR
PLOW TO SHOULDER STAND
Z downward dog, opuść się na kolana i przyjdź do siadu na macie. Opuść się na plecy i wyciągnij ręce, dłonie w dół, po bokach. Powoli unieś nogi w górę i za siebie, aż palce stóp dotkną podłogi (a). Wbij palce stóp w podłogę, a następnie zbliż łokcie do siebie i połóż dłonie na środku pleców. Unieś jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie drugą. Przesuń dłonie wzdłuż pleców w kierunku łopatek, aby nie obciążać szyi (b).
ZŁAMANIE DO PRZODU
Opuść nogi na podłogę za sobą (powrót do pługa) i połóż obie ręce na macie. Powoli przenieś obie nogi z powrotem na matę, rozszerz nogi i zbierz je razem. Wejdź do przysiadu i ugnij stopy. Wyciągnij ręce nad głowę, a następnie złóż się do przodu nad nogami, sięgając do obu stóp.
.
Dodaj komentarz