Do These 5 Things to Get Pecs Fast

Nie ma jednego człowieka na ziemi, który nie życzy sobie, aby miał większą klatkę piersiową, z wyjątkiem może Dwayne „The Rock” Johnson. C’mon, czego nie można nie kochać w wyrzeźbionej klatce piersiowej? Wyglądasz niesamowicie bez koszuli, a kobiety przewracają się przez siebie, próbując dotknąć twoich wołowych pecs.

Nie wspominając o tym, wybrzuszające się mięśnie pec mogą pomóc utrzymać innych facetów z dala od twojej dziewczyny. Kto chce zadzierać z facetem z rozerwaną klatką piersiową? Możemy na to odpowiedzieć: Nikt.

Jeśli chcesz uzyskać mięśnie pec w rekordowym czasie, będziesz musiał zrobić więcej niż twoje standardowe treningi z prasą ławkową. Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych wskazówek dotyczących diety i ćwiczeń, które pomogą ci szybko zbudować większą klatkę piersiową.

Ale najpierw, oto kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, aby zbudować mięśnie pec:

• Włączenie różnorodnych ćwiczeń klatki piersiowej do swojego reżimu fitness pomoże zbudować zdefiniowane mięśnie klatki piersiowej
• Zwiększenie progresywnego przeciążenia ćwiczeń klatki piersiowej przyspieszy zyski mięśniowe w regionie piersiowym
• Podjęcie pełnego dnia na odpoczynek jest kluczem do maksymalizacji zysków i zapobiegania urazom

Chcesz wiedzieć, jak szybko uzyskać pecs? Po prostu zrób pięć poniższych rzeczy, a będziesz na dobrej drodze do wyrzeźbionej klatki piersiowej w mgnieniu oka.

TRY MEN’S SKIN CARE 1. Zmień swoje ćwiczenia na klatkę piersiową

Robienie pompek każdego dnia nie da ci wymarzonej klatki piersiowej, ani nie pomoże ci szybko zbudować peceta. Jeśli chcesz zoptymalizować swoje treningi klatki piersiowej, musisz włączyć kilka wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeń klatki piersiowej, które wzmocnią mięśnie piersiowe.

Jeśli masz już trochę siły górnej części ciała, zacznij robić ważone dipy na klatkę piersiową i ring dips. Zarówno chest dips i ring dips są jednymi z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej do budowania masy mięśniowej i zdobywania siły w regionie pectoral.

Inne ćwiczenia klatki piersiowej, które powinieneś rozważyć dodanie do swojej rutyny treningowej obejmują: Płaską ławkę hantli fly, prasę na ławce, pochyloną prasę hantli, siedzącą maszynową prasę klatki piersiowej i maszynową prasę decline. Każde z tych ćwiczeń będzie pracować mięśnie klatki piersiowej i dać wyrzeźbiony wygląd szybko.

Aby osiągnąć maksymalne zyski, pamiętaj, aby skupić się na dobrej formie. Nie tylko posiadanie właściwej formy zmniejszy ryzyko kontuzji, ale jest również kluczem do budowania zdefiniowanych mięśni klatki piersiowej.

2. Skoncentruj się na treningu oporowym

Masz już te ćwiczenia na klatkę piersiową? Dobrze. Teraz musisz skoncentrować się na czymś, co nazywa się „progresywnym przeciążeniem”, które odnosi się do zwiększania siły i wytrzymałości mięśni szkieletowych poprzez stawianie im coraz większych wymagań.

Aby zwiększyć wymagania wobec układu mięśniowo-szkieletowego, musisz modyfikować objętość, obciążenie (np. ilość ciężaru podnoszonego w zestawie) lub okres odpoczynku między zestawami. Aby zbudować mięśnie piersiowe, skup się na zwiększeniu oporu i częstotliwości treningów, pozostając w przedziale od 8 do 12 powtórzeń, czyli liczbie zalecanej przez American College of Sports Medicine dla początkujących trenerów (patrz twierdzenie: „…zaleca się, aby obciążenia odpowiadały zakresowi powtórzeń od 8 do 12 powtórzeń maksymalnych (RM).”)

Rozwiąż quiz dotyczący pielęgnacji skóry3. Pamiętaj o odpoczynku

Jednym z największych błędów w budowaniu klatki piersiowej jest nie poświęcanie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek. Pchanie się zbyt mocno na siłowni to tylko proszenie się o kontuzję, która wykolei twoje marzenia o posiadaniu wyrzeźbionej klatki piersiowej.

Twoje mięśnie potrzebują przestoju, aby się zregenerować i zbudować się z powrotem silniejszymi niż wcześniej. Nie tylko powinieneś odpoczywać między zestawami, powinieneś również wziąć cały dzień wolny, aby odzyskać zdrowie-jak w, nie dzień nóg lub cokolwiek.

Make it a true rest day by doing absolutely nothing. Będziesz zaskoczony, jak wiele postępów zrobisz, gdy wrócisz do swojej rutyny, całkowicie odświeżony.

4. Load Up on Protein

Słyszałeś, że abs są wykonane w kuchni, prawda? Cóż, to samo odnosi się do swoich pecs. Twoje budowanie mięśni będzie agonizingly powolne, chyba że zaczniesz jeść dietę bogatą w białko.

Nie tylko musisz spożywać więcej chudego białka, musisz również zrobić to w optymalnej częstotliwości. Według badania z 2016 roku opublikowanego w Clinical Nutrition, spożywanie większej ilości posiłków bogatych w białko w ciągu dnia jest związane ze zwiększoną beztłuszczową masą mięśniową i siłą (patrz twierdzenie: „Stwierdziliśmy, że częstsze spożywanie posiłków zawierających od 30 do 45 g białka / posiłek spowodowało największe powiązanie z beztłuszczową masą i siłą nóg.”)

Oprócz ładowania się na białko, upewnij się, że przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz, aby promować przyrost masy mięśniowej. Z solidną dietą i rutyną treningu siłowego, będziesz na dobrej drodze do posiadania wyrzeźbionej klatki piersiowej.

5. Be Patient

Your chest muscles are not going to become sculpted overnight. Bez względu na to, jak solidna jest twoja dieta i plan treningowy, to po prostu nie jest fizycznie możliwe, aby uzyskać więcej niż dwa funty masy mięśniowej tygodniowo.

Szybkie uzyskanie mięśni może być również obciążające dla organizmu i powodować rozstępy, które są notorycznie trudne do pozbycia się po ich wystąpieniu. Bądź cierpliwy ze swoim postępem, a w końcu będziesz miał seksowną klatkę piersiową, która sprawi, że będziesz chciał zrobić sobie selfie po raz pierwszy w życiu.

Myślenie końcowe

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i możesz łatwo osiągnąć bardziej zdefiniowaną klatkę piersiową w ciągu miesiąca lub dwóch. Pamiętaj tylko, aby dobrze dbać o skórę po każdym treningu. Po pracy tak ciężko na swoich pecs, ostatnią rzeczą, którą chcesz jest to, aby Twoja klatka piersiowa była pokryta pryszczami.

American College of Sports Medicine. „American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, no. 3, Mar. 2009, pp. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. „Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance.” Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), vol. 35, nr 6, 2016, pp. 1506-11. PubMed.