Dieta wegańska

Przegląd tematu

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska (wymawiaj „VEE-gun” lub „VAY-gun”) jest całkowitą dietą wegetariańską. Oprócz niejedzenia mięsa, weganie nie jedzą żywności, która w jakikolwiek sposób pochodzi od zwierząt. Obejmuje to produkty mleczne, jajka, miód i żelatynę (która pochodzi z kości i innych tkanek zwierzęcych).

Istnieje wiele powodów, dla których niektórzy ludzie wybierają dietę wegańską:

• Może być zdrowsza niż inne diety.
• Niektórzy ludzie uważają, że wykorzystywanie zwierząt do jedzenia jest złe.
• Niektóre religie zabraniają jedzenia mięsa.
• Dieta wegańska może kosztować mniej niż dieta, która zawiera mięso.
• Jedzenie mniejszej ilości mięsa może być lepsze dla środowiska, ponieważ większość mięsa jest hodowana komercyjnie.
• Niektórzy ludzie nie lubią smaku mięsa.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Jeśli jest odpowiednio zaplanowana, dieta wegańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy nie jedzą mięsa:przypis 1

• Ważą mniej niż ludzie, którzy jedzą mięso.
• Są mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca.
• Mają niższy poziom cholesterolu.
• Są mniej narażeni na:
  • wysokiego ciśnienia krwi.
  • raka prostaty.
  • raka jelita grubego.
  • cukrzycy typu 2.

Dobre zdrowie może być związane z dietą składającą się głównie z owoców, warzyw i pełnego ziarna.

Zachowaj równowagę

Jako weganin, nadal możesz jeść zrównoważoną dietę.

• Zastępuje 1 uncję (28 g) mięsa:
  • ¼ filiżanki ugotowanej fasoli, grochu lub soczewicy
  • ½ uncji (1 łyżka) orzechów lub nasion
  • ¼ filiżanki tofu lub tempeh
  • 1 łyżka masła orzechowego
• Substytuty dla nabiału:
  • Mleko sojowe wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12. Możesz również spróbować wzbogaconego mleka zrobionego z ryżu, migdałów lub owsa. Licz 1 filiżankę (8 fl oz) jako jedną porcję.
  • Fortyfikowany ser sojowy i jogurt sojowy.

Jak weganie mogą stosować zbilansowaną dietę?

Możesz się obawiać, że nie otrzymasz wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz stosując dietę wegańską. Ale tak długo, jak jesz różnorodne pokarmy, jest tylko kilka rzeczy, na które musisz zwrócić szczególną uwagę.

• Wapń dla ludzi, którzy nie jedzą produktów mlecznych. Jeśli nie otrzymujesz wapnia z produktów mlecznych, musisz spożywać wiele innych pokarmów bogatych w wapń. Dobrym wyborem są płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń, mleko sojowe i sok pomarańczowy. Wzbogacenie w wapń oznacza, że producent dodał wapń do żywności. Inne pokarmy zawierające wapń to niektóre rośliny strączkowe, niektóre zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i tofu. Jeśli nie używasz żywności wzbogaconej w wapń, zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować codziennie suplement wapnia.
• Witamina D dla osób, które nie jedzą produktów mlecznych. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D jest ważne dla utrzymania mocnych kości. Ludzie, którzy nie jedzą produktów mlecznych mogą korzystać z fortyfikowanego mleka sojowego i płatków śniadaniowych.
• Żelazo. Uzyskanie wystarczającej ilości żelaza nie jest problemem dla wegan, którzy dbają o spożywanie różnorodnych pokarmów. Nasze ciała nie wchłaniają żelaza z pokarmów roślinnych tak dobrze, jak wchłaniają żelazo z mięsa. Dlatego ważne jest, by weganie regularnie spożywali pokarmy bogate w żelazo. Wegańskie źródła żelaza obejmują gotowaną suszoną fasolę, groch i soczewicę, zielone warzywa liściaste i produkty zbożowe wzbogacane żelazem. Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C pomoże twojemu ciału wchłonąć żelazo.
• Witamina B12. Witamina B12 pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś weganką, będziesz musiała polegać na żywności wzbogaconej w tę witaminę (na przykład mleko sojowe i płatki śniadaniowe) lub przyjmować suplementy. Jest to szczególnie ważne dla kobiet wegańskich, które są w ciąży lub karmią piersią.

Możesz również uzyskać witaminy i minerały wymienione powyżej jako suplementy.

Jak wszyscy inni, weganie muszą również upewnić się, że otrzymują następujące składniki odżywcze:

• Białko. Rozważając dietę wegańską, wiele osób martwi się, że nie otrzyma wystarczającej ilości białka. Ale jedzenie szerokiej gamy pokarmów bogatych w białko, takich jak produkty sojowe, rośliny strączkowe, ziarna, orzechy i nasiona, dostarczy ci białka, którego potrzebujesz.
• Kwasy tłuszczowe omega-3. Bez ryb i jaj w diecie, musisz znaleźć inne dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak nasiona konopi, siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie, niektóre zielone warzywa liściaste, olej sojowy, olej rzepakowy i warzywa morskie (takie jak arame, dulse, nori, kelp, kombu lub wakame).
• Cynk. Twój organizm lepiej wchłania cynk, gdy pochodzi on z mięsa, niż gdy pochodzi z roślin. Ale weganie zazwyczaj nie mają problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości cynku, jeśli jedzą dużo innych pokarmów, które są dobrym źródłem cynku, w tym pełnoziarniste pieczywo, gotowaną suszoną fasolę i soczewicę, żywność sojową i warzywa.

Czy dzieci mogą bezpiecznie być weganami?

Dobrze zaplanowana dieta wegańska może być zdrowa dla dzieci. Młode wegańskie dzieci mają tendencję do bycia nieco mniejszymi, ale wciąż w normalnych zakresach wzrostu. Z wiekiem dorównują innym dzieciom pod względem wielkości.

Jeśli wychowujesz dziecko na diecie wegańskiej, rozważ następujące kwestie:

• Dzieci, które otrzymują tylko mleko matki, powinny otrzymywać suplementy żelaza po ukończeniu 4 do 6 miesięcy (lub można dodać płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem).
• Dla dzieci poniżej 1 roku życia odpowiedni może być suplement witaminy D. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka ilość i jakie źródła witaminy D są odpowiednie dla Twojego dziecka.
• Dzieci karmione piersią przez matki weganki potrzebują suplementów witaminy B12, jeśli dieta matki nie jest wzbogacana.
• Jeśli używasz mleka sojowego, upewnij się, że jest to pełnotłuste mleko sojowe. Dzieci młodsze niż 2 lata potrzebują dodatkowego tłuszczu do rozwoju mózgu i nerwów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że Twoje dziecko otrzymuje wystarczającą ilość tłuszczu.
• Diety wegańskie mogą zawierać dużo błonnika. Błonnik jest wspaniały, ponieważ napełnia Cię bez dodawania dużej ilości kalorii. Ale dzieci mają małe żołądki, a błonnik, który jedzą, może je wypełnić, zanim dostaną wystarczająco dużo kalorii. Częste posiłki i przekąski – z dużą ilością zbóż, roślin strączkowych i orzechów – pomogą dzieciom uzyskać energię i składniki odżywcze, których potrzebują do zdrowego wzrostu.

Co jeśli twój nastolatek zdecyduje się zostać weganinem?

Przy starannym planowaniu, dieta wegańska może być bardzo zdrowa dla nastolatków. W rzeczywistości, może to być świetny sposób, aby wprowadzić je w nawyk zdrowego odżywiania na całe życie.

Jeśli twój nastolatek zdecyduje się zostać weganinem, naucz go lub ją, jak planować posiłki, aby uzyskać wszystkie odpowiednie składniki odżywcze każdego dnia. Nastolatki potrzebują wapnia i witaminy D, a żelazo jest szczególnie ważne dla nastolatek, które miesiączkują. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile tych witamin i minerałów potrzebuje Twoje dziecko. Zapytaj, czy Twój nastolatek musi przyjmować codzienne suplementy.

Możesz chcieć, aby Twój nastolatek porozmawiał z zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak zaplanować zdrową dietę wegańską.

Ważne jest, aby dowiedzieć się, dlaczego Twój nastolatek chce stosować dietę wegańską. Niektóre nastolatki stosują dietę wegańską jako sposób na zrzucenie wagi, a „bycie weganinem” może ukrywać zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja.