Czym są makroskładniki masy mięśniowej?

Jeśli jesteś zawodnikiem podnoszącym ciężary, są szanse, że przeszedłeś przez co najmniej jeden „bulk” w swoim reżimie fitness.

„Bulking” odnosi się do jedzenia więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, (zwany również jedzeniem „powyżej konserwacji”) i podnoszenia dużych ciężarów w celu szybkiego budowania mięśni i stania się silniejszym. Jest to niezbędna część każdej rutyny fitness – ponieważ jest o wiele trudniej stać się o wiele silniejszy, gdy jedzenie „na utrzymanie”, lub gdy jesteś na deficyt kaloryczny.

Ale efektem ubocznym bulkingu jest często znaczny przyrost masy ciała. Przybędzie ci mięśni, a także tkanki tłuszczowej. To wymaga „cięcia” – gdzie zmniejszyć spożycie kalorii, próbując utrzymać swoje ciało nowej siły.

Ale co, jeśli nie było lepszego sposobu, aby stać się silniejsze, bez zdobywania dużej ilości tłuszczu? Istnieje – i poprzez zrozumienie makroskładników masy mięśniowej, możesz wykorzystać tę technikę dla siebie.

Czym są makroskładniki masy mięśniowej?

Makro jest skrótem od „makroskładników” (białko/tłuszcz/węglowodany), więc termin „makroskładniki masy mięśniowej” odnosi się do składu makroskładników, które powinieneś jeść, aby zmaksymalizować przyrost siły – minimalizując przyrost tłuszczu.

Dla chudego luzem, trzeba zrobić 2 rzeczy:

• Spożywać 200-300 kalorii powyżej konserwacji – Możesz użyć kalkulatora online, aby określić swoje dzienne potrzeby kaloryczne. Jedząc około 200-300 kalorii powyżej konserwacji, będziesz umieścić na około funt co 2 tygodnie – co jest idealne dla zdobycia siły podczas minimalizacji tłuszczu gain.

• Spożywać 1g białka na funt masy ciała – To zapewnia, że twoje ciało ma wystarczająco dużo białka, aby szybko budować mięśnie, nawet przy nieco niższym całkowitym zużyciu kalorii.

Przejdźmy przez krótki przykład. Powiedzmy, że jesteś człowiekiem w wieku 25 lat, 6′ 3″ wysoki, i ważący 175lbs, z bardzo aktywnego stylu życia (wypracowanie 6 + razy w tygodniu).

Będziesz potrzebował około 3200 kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę. Oznacza to, że podczas chudego luzem, należy jeść około 3,500 kalorii dziennie – 300 powyżej „konserwacji”.

W dodatku, trzeba będzie spożywać 175 gramów białka dziennie. Ponieważ białko ma 4 kalorie na gram, oznacza to, że zjadasz 700 kalorii z białka i musisz uzupełnić resztę kalorii (2800 kalorii) z węglowodanów i tłuszczów.

Stosunek węglowodanów/białka/tłuszczu nie ma większego znaczenia – ale jeśli masz tendencję do wykonywania dużej ilości ćwiczeń aerobowych oprócz podnoszenia ciężarów, prawdopodobnie powinieneś jeść większy stosunek węglowodanów do tłuszczu.

To również nie oznacza, że możesz po prostu zacząć jeść co chcesz. Dla chudego luzem do pracy, trzeba spożywać wysokiej jakości źródła białka, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze ze źródeł takich jak oliwa z oliwek, łosoś, awokado, jajka, i tak dalej.

Understand Your Lean Bulk Macros – And Gain Muscle With Less Fat!

Dopóki prawidłowo obliczasz swoje potrzeby kaloryczne, jesz 200-300 kalorii powyżej konserwacji i spożywasz co najmniej 1g białka na funt masy ciała, jesteś pewien, że będziesz w stanie zdobyć mięśnie bez nadmiaru tłuszczu.

Więc zrób teraz swoje własne obliczenia i zapomnij o „brudnym bulkingu” – chudy bulk jest drogą do celu i najlepszym sposobem na uniknięcie przedłużającego się okresu „cięcia”, podczas którego twoja siła może się pogorszyć.

Powrót do bloga

.