Czy przebiegnięcie maratonu bez treningu to zły pomysł?

Zanim wpisałeś w wyszukiwarkę „przebiegnięcie maratonu bez treningu”, albo ambitnie zapisałeś się na wyścig, a potem życie lub kontuzja dały Ci się we znaki (w takim przypadku składamy najszczersze kondolencje), albo chcesz przebiec maraton, ale nie chcesz do niego trenować (w takim przypadku proszę, nie rób tego).

Ale jeśli jesteś uparty w wyjątkowy sposób wielu z nas biegaczy (przydaje się to na 24. mili), to będziesz potrzebował więcej przekonywania. Poza tym jest duża różnica między nie trenowaniem tak bardzo, jak byś chciał, a nie trenowaniem w ogóle.

Oto, co musisz wiedzieć, jeśli znalazłeś się w czarnej dziurze Google, zastanawiając się, czy powinieneś poddać się prawdziwej torturze, jaką jest bieganie na dystansie 26,2 mil bez odpowiedniego treningu.

Co to jest szkolenie w każdym razie?

Nie podoba nam się, gdzie to pytanie zmierza, ale jest ważne. „Trening maratoński wygląda inaczej dla każdego”, mówi Kellilyn Fierras, certyfikowany trener biegania i główny trener w EverybodyFights w Bostonie. „Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą biegając trzy razy w tygodniu, podczas gdy inni wykonują lepiej biegając sześć dni w tygodniu, więc pamiętaj, że trening maratoński może się różnić w zależności od twojego obecnego poziomu sprawności, harmonogramu, przeszłych urazów, warunków medycznych i tak dalej.”

Więc nie czuj się tak źle, jeśli biegałeś tylko trzy razy w tygodniu – a nie sześć, jak twój kumpel treningowy lub ten 50-percent-annoying/50-percent-inspiring Instagram influencer-i postęp w swoich długich biegach.

Oznacza to również, że rowerzysta lub pływak z solidną bazą wytrzymałościową będzie miał łatwiejszy czas na przebiegnięcie maratonu bez oficjalnego „treningu maratońskiego” niż, powiedzmy, ktoś, kto właśnie zaczął ćwiczyć wczoraj. „Wszystko, co podnosi tętno przez dłuższy czas, pomoże Twojej wytrzymałości” – mówi John Honerkamp, trener biegania, który współpracuje ze Stravą i gwiazdami takimi jak Karlie Kloss i prezes Run Kamp, firmy szkoleniowej z siedzibą w Nowym Jorku. „Miałem trenera, który powiedziałby, że twoje serce nie wie, czy biegasz, czy pływasz.”

To powiedziane – i wiedziałeś, że to nadchodzi – nadal musisz faktycznie trenować do maratonu. „Jak w przypadku każdego wydarzenia, musisz ćwiczyć sport, do którego trenujesz”, mówi Honerkamp. Wystarczy spojrzeć na triathlonistów, którzy są legalnymi rowerzystami i biegaczami, ale wyglądają jak ryby na lądzie, gdy tylko wskoczą do basenu. Nie wszystkie sporty są takie same.

„Jeśli twoje nogi nie są przyzwyczajone do biegania, maraton prawdopodobnie nie skończy się dla ciebie dobrze”, mówi Honerkamp. „Chodzi o to, aby stopniowo pokonywać swoje mięśnie, stawy i więzadła w praktyce, więc twoje ciało nie jest w szoku w dniu wyścigu”. Czas spędzony na nogach, faktycznie biegając na świeżym powietrzu, tak jak będziesz podczas wyścigu, jest bardzo ważny.

Uwaga: Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania, ale masz do czynienia z kontuzją, cross-trening z pewnością może pomóc Ci dostać się do linii startu i mety. „Zdarzało mi się, że kontuzjowani biegacze spędzali tygodnie na cross-treningu (jazda na rowerze, pływanie i tak dalej), a mimo to biegli i kończyli maraton” – mówi Honerkamp. Oznacza to, że wciąż jest dla Ciebie nadzieja, jeśli masz doświadczenie i zaangażowanie.

Pełne plany treningowe do maratonu

• Maraton dla początkujących (16 tygodni, 16-44 mil tygodniowo)
• Przerwa 3:00 Maraton (16 tygodni, 33-56 mil tygodniowo)
• Przerwa 3:15 Maraton (16 tygodni, 31-52 mil tygodniowo)
• Przerwa 3:30 Maraton (16 tygodni, 31-52 mil na tydzień)
• Przerwa 3:45 Maraton (16 tygodni, 25-48 mil na tydzień)
• Przerwa 4:00 Maraton (16 tygodni, 25-48 mil na tydzień)

Więc jakie jest gołe minimum, jeśli chodzi o trening maratoński?

Honerkamp zauważa, że powinieneś trenować od 16 do 20 tygodni, jeśli jesteś nowy w tym sporcie; osiem do 10 tygodni, jeśli jesteś dość sprawny i już regularnie biegasz. „To powiedziawszy, pobiegłem Boston z sześciotygodniowym powiadomieniem – to nie było ładne i bardzo bolało, ale zrobiłem to”. (Przypomnienie: robi to dla życia! Nie zalecamy tego.)

Jeśli chodzi o twoje tygodniowe minimum, Fierras mówi, że powinieneś biegać co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, koncentrując się na dystansie i biegach regeneracyjnych, i powinieneś być w stanie biegać co najmniej trzy godziny prosto do czasu, gdy nadejdzie maraton.

Pamiętaj, że Twoje długie biegi nie powinny być dłuższe niż 22 mile podczas treningu, więc jeśli przebiegłeś 18 do 20 mil i czujesz się całkiem dobrze, możesz nie być w tak złej formie, jak myślisz.

I to jest w porządku, aby przegapić bieg tu i tam: „Jeśli jesteś chory lub bieganie po prostu nie jest możliwe, wtedy odpoczynek jest najlepszy, a jutro jest nowy dzień”, mówi Fierras.

Ale co się stanie, jeśli nie zrobiłem żadnego z tych rzeczy?

To nie będzie zabawa. Kropka. „Możesz udawać półmaraton, ale nie możesz udawać pełnego maratonu” – mówi Honerkamp. „Ciało naprawdę załamuje się po 13 milach, więc musisz trenować swój umysł i ciało, aby biegać poza ich strefami komfortu i naciskać, gdy jesteś zmęczony”.

Musisz również przygotować swoją strategię tankowania i plan biegania-walk (jeśli to twoja rzecz), plus zbudować swoją wytrzymałość psychiczną – lub ryzykować ból brzucha, problemy z żołądkiem, poważny krach i ogólne nieszczęście. „Trening do maratonu to zupełnie inna gra w piłkę, która wymaga czasu, wysiłku, poświęcenia i motywacji” – mówi Fierras.

Inne konsekwencje mogą być poważne i długotrwałe. „Przygotuj się na długi i bolesny powrót do zdrowia, jeśli nie trenowałeś prawidłowo”, mówi Fierras. „Bieganie w maratonie bez treningu może wysłać cię do szpitala i spowodować naciągnięcia mięśni, złamania naprężeniowe i długoterminowe uszkodzenia stawów.”

Więc, nie powinienem biegać w maratonie, a następnie?

Podstawowo, jeśli jesteś stale kontuzjowany, zmęczony i chory – i prawie nie trafiasz w swoje cele milowe – nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoją rejestrację wyścigu. „Nie chcesz ryzykować poważnej kontuzji, która uniemożliwi Ci bieganie lub wykonywanie innej aktywności, którą kochasz, przez dłuższy czas” – mówi Honerkamp. „To nie jest tego warte.”

Wolałby, abyś raczej wypróżnił się z nadchodzącego wyścigu, jeśli oznacza to zapisanie się do jednego, na który będziesz lepiej przygotowany później. „Bieganie w maratonie bez treningu prawdopodobnie sprawi, że będziesz tak nieszczęśliwy, że nie będziesz chciał już więcej biegać”, mówi, „a ja wolałbym, żebyś przebiegł świetny wyścig, zakochał się w tym sporcie i wrócił po więcej”. To dlatego, że choć bieganie w maratonie może być brutalne, może być też naprawdę piękne – różnica tkwi w twoim treningu.

.