Czy powinienem się rozciągać przed moimi biegami?

Hej Doc,

Jestem 35-letnim mężczyzną biegającym średnio 20-30 mil tygodniowo (pomiędzy 6-10 mil w każdym biegu). Nie rozciągam się przed żadnym z moich biegów…nigdy nie robiłem. Czy przewidujesz jakieś problemy w przyszłości? Czy powinienem się czymś martwić?

Dziękuję.

Lem

Lem,

Wspaniałe pytanie na początek Nowego Roku!

Giętkość odnosi się do maksymalnego zakresu ruchu stawu, który może być osiągnięty bez uszkodzenia tkanek podtrzymujących staw. Elastyczność jest w większości przypadków uwarunkowana genetycznie, czyli rodzisz się elastyczny lub rodzisz się ciasny. Stretching jest procesem polegającym na próbie wydłużenia mięśni i tkanek miękkich w celu zwiększenia elastyczności. Dla sportowców ważne jest, aby mieć funkcjonalny zakres ruchu potrzebny do wykonywania danej czynności, więc zakres funkcjonalny jest ważniejszy niż elastyczność. Urodziłam się po ciaśniejszej stronie spektrum gibkości, więc robienie pląsów i dotykanie kolanem nosa nigdy nie było w moim zestawie dostępnych sztuczek imprezowych. Nie wybrałam baletu ani innych sportów wymagających elastyczności.

Bieganie wymaga tylko, abyś mógł poruszać nogami w funkcjonalnym zakresie, więc jeśli możesz biegać wygodnie i bez obrażeń, nie ma potrzeby się rozciągać. Istnieje wiele powodów podawanych dla rozciągania; większość z nich jest „mityczna”. Rozciąganie nie zapobiega urazom ani nie poprawia wydolności. Rozgrzewka zapobiega jednak urazom i poprawia wydajność, dlatego najlepiej poświęcić czas na rozgrzanie mięśni, a nie na rozciąganie przed aktywnością. Rozciąganie przed aktywnością zmniejszy moc, siłę, wydajność skoków i szybkość. Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe, wykorzystujące mięśnie, które będą wyzwaniem podczas treningu lub zawodów, poprawią Twoją wydajność i dadzą Ci najwięcej korzyści w stosunku do poświęconego czasu. Czas sprintu jest szybszy, wskaźniki zwinności są lepsze, a co najważniejsze, ekonomia biegu jest lepsza. Inną miarą stosowaną w badaniach nad zapobieganiem kontuzjom jest stabilność – zdolność do utrzymania pozycji w najlepszej przewadze mechanicznej. Elastyczność wykraczająca poza zakres potrzebny do wykonania danej czynności oddala nas od stabilności i może prowadzić do kontuzji, więc nie ma powodu, by być nadmiernie rozciągniętym i rozluźnionym. Jest to szczególnie prawdziwe dla pleców, które zależą od stabilności, aby utrzymać właściwą pozycję anatomiczną dla optymalnej funkcji wolnej od urazów.

Dlaczego ludzie spędzają tak dużo czasu na rozciąganiu? Prawdopodobnie jest to nawyk wyniesiony od trenerów, którzy przekazują go dalej od swoich trenerów sprzed lat. Nowsze dane nie popierają rozciągania, a sportowcy mogą lepiej spędzić ten cenny czas na rozgrzewce lub treningu siłowym, aby ograniczyć kontuzje. Dobrym przykładem jest program 11+ promowany przez FIFA w celu redukcji urazów ścięgna szyjnego i ACL w piłce nożnej. Z mojej perspektywy, rozciąganie w grupie zapewnia trochę czasu społecznego, który może być pomocny w budowaniu zespołu, ale jest mało korzystne dla tradycyjnie utrzymywanych powodów, które utrzymują rozciąganie w programie treningowym.

Dla biegania, początkowe minuty treningu mogą być wykorzystane w rozgrzewce, a końcowe minuty w schładzaniu. Zamiast rozciągać dodatkowy czas, skoncentruj zaoszczędzony czas na aktywności związanej z siłą rdzenia.

Mam nadzieję, że to pomoże.

Cheers,

Bill

Masz pytanie do Sports Doc? Wyślij mu e-mail na adres [email protected]. UWAGA: Ze względu na ilość poczty, żałujemy, że Dr. Roberts nie może odpowiedzieć na każdy email.

Nota redaktora: Poprzednia wersja tego artykułu błędnie zidentyfikowała program 11+ jako „Plus Eleven.” Artykuł został poprawiony.

.