Czy powinieneś zjeść banana po treningu?

Banany są pożywne i szczególnie bogate w wodę i węglowodany, z których oba konsekwentnie okazały się pomocne w poprawie wydajności ćwiczeń i regeneracji (1).

Mogą pomóc w uzupełnieniu glikogenu mięśniowego

Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany po ćwiczeniach promuje uwalnianie hormonu insuliny, który pomaga przenieść cukier z krwi do komórek mięśniowych, gdzie jest on przechowywany jako glikogen (2).

Pomaga to również komórkom mięśniowym stać się bardziej wrażliwymi na insulinę, co ułatwia im uzupełnianie zapasów glikogenu po ćwiczeniach (2).

Większość ludzi może w pełni uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach przed kolejnym treningiem po prostu jedząc dietę bogatą w węglowodany, niezależnie od tego, jak szybko jedzą pokarmy bogate w węglowodany po ćwiczeniach.

Jednakże osoby, które mają mniej niż 24 godziny na regenerację przed kolejnym treningiem, korzystają ze spożywania pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak banany, tak szybko, jak to możliwe po zakończeniu ćwiczeń, jak również w godzinach następujących po nich (3).

Pomaga to przyspieszyć tempo tworzenia glikogenu mięśniowego, zapewniając, że możesz rozpocząć następną sesję z całkowicie lub prawie całkowicie uzupełnionymi zapasami glikogenu (3).

Może pomóc twojemu ciału wykorzystać białko bardziej efektywnie

Jedzenie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak banany, wraz ze źródłem białka bezpośrednio po ćwiczeniach jest często zalecane jako sposób, aby pomóc mięśniom skuteczniej odzyskać siły po treningu opartym na oporze.

Chodzi o to, że węglowodany pomagają stymulować zdolność mięśni do wchłaniania i wykorzystywania białka, co z kolei zwiększa tworzenie mięśni i ogranicza ich rozpad (4).

Jednakże ostatnie badania sugerują, że to połączenie może nie być konieczne w większości przypadków. Nadal, więcej badań jest potrzebne (5, 6, 7).

Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny

Oprócz tego, że są bogate w węglowodany, banany zawierają dobre ilości korzystnych związków, takich jak dopamina i polifenole (8, 9).

Połączenie węglowodanów i tych innych związków może pomóc w zapobieganiu nadmiernym stanom zapalnym występującym po ćwiczeniach. Uważa się, że ten efekt może sprzyjać szybszej regeneracji (9, 10, 11).

PODSUMOWANIE

Jedzenie banana po treningu może pomóc zwiększyć produkcję glikogenu w mięśniach, zmniejszyć stan zapalny i prawdopodobnie nawet pomóc organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu białka – wszystko to może spowodować szybszy powrót do zdrowia.