Czy Planking to sposób na ból pleców?

Możesz myśleć, że ćwiczenie Plank jest łatwe. Jeśli tak, to prawdopodobnie robisz to źle.

Jeśli myślisz, że bycie silnym oznacza, że możesz utrzymać Plank tak długo, jak trwa oglądanie sitcomu, to na pewno robisz to źle.

Mimo tego, co możesz myśleć o „szaleństwie Plankingu” z dawnych czasów, lub o ostatnich próbach bicia rekordów świata, Plank nigdy nie miał być ćwiczeniem, które ma być utrzymywane przez minuty, a nawet godziny. W rzeczywistości, wielu najlepszych trenerów i badaczy kręgosłupa twierdzi, że długotrwałe utrzymywanie pozycji bardziej szkodzi niż pomaga.

Zobacz 27 ćwiczeń na kręgosłup, które uwielbiamy. (Are You Doing Them?)

Prawdopodobnie dlatego, że łatwo jest zmierzyć czas, a trudno jest zmierzyć zaangażowanie mięśni, czas trwania stał się metryką, której większość ludzi używa, gdy ocenia sukces Plank.

To nie tylko błędny pogląd na ćwiczenie, ale także bardzo zła wiadomość dla twoich pleców.

Dlaczego Rekordy Świata w Plank są błędne

Pamiętasz nagłówki gazet krzyczące o tych niewiarygodnych wyczynach. Jeden z nich mówił: „Szalony człowiek trzyma deskę przez pięć godzin!”. (parafrazując). Następny krzyczał: „Jeszcze bardziej szalony człowiek trzyma deskę przez osiem godzin!”

Słuchaj, nie próbujemy odebrać niczego George’owi Hoodowi (5-godzinnemu facetowi) czy Mao Weidongowi (8-godzinnemu). Dokonali oni imponujących pokazów siły – siły psychicznej. Ale nie zrobili niczego, o czym można by nawet pomyśleć przy modelowaniu własnego treningu rdzenia.

Przyjrzyjrzyj się ponownie zdjęciom z ich prób bicia rekordów. Zacznijmy od Hooda:

George Hood podczas jego 5+ godzinnego trzymania deski. (Zdjęcie dzięki uprzejmości Huffington Post.)

Zauważ dramatyczną krzywiznę jego pleców. Jego brzuch zwisający w kierunku podłogi tworzy dużą lordozę lędźwiową, podczas gdy jego górna część pleców wydaje się kompensować to jeszcze bardziej przesadną kifozą piersiową.

Co oznaczają te skomplikowanie brzmiące terminy anatomiczne? Szybkie definicje:

• Lordoza, od greckiego słowa oznaczającego „wygięty do tyłu”, odnosi się do zakrzywienia do wewnątrz dolnej części pleców i kręgosłupa szyjnego (szyi). Zbyt duża krzywizna dolnej części pleców nazywana jest hiperlordozą lędźwiową lub wydrążonymi plecami.
• Kifoza pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „garb”. Kifoza powinna naturalnie występować w odcinku piersiowym kręgosłupa, czyli w środkowej i górnej części pleców. Ale zbyt duża jej ilość może prowadzić do – zgadłeś – „garbatych” pleców.

Jaki jest inny sposób powiedzenia „garbate” plecy? Hunchback.

W prostych słowach, pozycja, którą Hood utrzymuje na powyższym zdjęciu – i którą wzmacnia przez kilka godzin – jest bardzo podobna do garbatej.

5 Other Really Big Mistakes People Make With Their Core Training

Teraz dla Mao:

Mao Weidong posiada rekord świata w najdłuższej desce. To niekoniecznie jest dobra rzecz.

Nowy rekordzista świata nie wygląda tak garbato jak jego amerykański rywal. Jego ciało tworzy prostszą linię, i jest mniej kifozy w górnej części pleców. Ale on wciąż ma puste plecy dzieje.

Jego rectus abdominus – co większość z nas wie jako nasze „abs”- są nadal swoping w dół w kierunku podłogi. To mówi ci, że te mięśnie nie robią zbyt wiele.

How Bad Planks Hurt Your Back

Spójrz na zdjęcia normalnych ludzi wykonujących deskę, a zobaczysz jakąś wersję tych wad formy w kółko: duże krzywe plecy, brzuch zwisający ku ziemi.

Gdy jesteś w tej pozycji, „nie używasz już mięśni brzucha”, mówi Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. i właściciel Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). „Jesteś dosłownie zakleszczając swój lędźwiowy wyrostek kolczysty razem, aby skrzynia stabilność.”

Obwisły brzuch, spadziste plecy. Nie rób tego. (Zdjęcie: Thinkstock)

Robertson wyjaśnia, że kiedy Mao lub Hood lub ktokolwiek inny wchodzi w tę pozycję odwróconą do tyłu podczas deski, oni po prostu „wiszą” na swoim kręgosłupie lędźwiowym – i trzymają go tak długo, jak mogą to wytrzymać.

POWIĄZANE: Robertson daje ci lepszy sposób na trenowanie swojego rdzenia w tym przewodniku wideo.

Czy to rozwija twardość psychiczną? Być może. Ale to nie jest świetny sposób, aby zbudować siłę lub poprawić swoją stabilność rdzenia – co miało być cały punkt Planks w pierwszej kolejności.

Co gorsza, przedłużony czas sag wzmacnia to, co Robertson, inni trenerzy i trenerzy, a Postural Restoration Institute wszyscy opisują jako „przedłużoną postawę”. Niewątpliwie widziałeś, jak to wygląda: Klatka piersiowa lub brzuch z przodu, żebra spłaszczone i tyłek wystający z tyłu.

Pozycja ta powoduje szereg problemów:

• „But-out” przechylona miednica wydłuża ścięgna, więc czują się „ciasno.”
• Wewnętrznie, przepona spłaszcza się, co czyni ją mniej skuteczną w wykonywaniu swojej pracy napędzania oddychania. (Tak, ta pozycja w pewnym sensie utrudnia oddychanie.)
• Wyolbrzymia krzywizna pleców powoduje nierównomierne obciążenie dysków chrzęstnych, które oddzielają kręgi, co czyni je bardziej podatnymi na wybrzuszenia lub pęknięcia.

„Niezależnie od tego, czy masz dysfunkcję lub ból teraz, czy nie, zdecydowanie możesz się do tego przyczynić, jeśli będziesz deskować w tej pozycji przez długie okresy czasu”, mówi Robertson.

The Right Way to Plank

Na złożoną sieć problemów, które może spowodować zła deska, istnieje tanie i proste rozwiązanie. A zaczyna się ono w lokalnym sklepie z narzędziami.

„Zawsze używam rury PVC do desek”, mówi Robertson. „To najlepszy sposób, aby zrobić to poprawnie.”

Rura PCV to prosty sposób, aby utrzymać siebie (lub klienta) uczciwym podczas ćwiczenia Plank. Celem jest posiadanie trzech punktów styku z rurą: głowa, górna część pleców i pośladki powinny być w kontakcie z rurą. Ale – i tu jest kluczowa rzecz do odnotowania – nie powinno być zbyt wiele miejsca między rurą a dolną częścią pleców.

Prawidłowo wykonany, deska wygląda tak:

Gdy jesteś w tej pozycji, „to zupełnie inne ćwiczenie”, mówi Robertson. „Twój poprzeczny brzuch, wewnętrzne mięśnie skośne, zewnętrzne mięśnie skośne – wszystkie te mięśnie, które mają dużo nieruchomości na klatce żebrowej i miednicy będą o wiele bardziej zaangażowane.”

Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w ścisłym Plank przedstawionym powyżej, jest pozycja ramion sportowca. Oba przedramiona są trzymane równolegle do ciała. Ręce znajdują się w linii prostej przed sobą, nie są złączone w literę „V”. A jej łokcie znajdują się bezpośrednio pod jej ramionami.

„Chcesz myśleć o sięganiu długo przez łokcie”, mówi Robertson. „To napędza twoją klatkę piersiową do tyłu, co jest naprawdę ważne. Wiele razy ludzie stają się rozciągnięci przez górną część pleców, więc jeśli możemy nauczyć ich cofania klatki piersiowej, to pomaga przywrócić naturalną kifozę, której potrzebują przez górną część pleców.

„Ale inną rzeczą, która dzieje się, gdy prowadzisz długi przez łokcie, jest to, że pomaga to ustawić dolną część klatki piersiowej nad miednicą i dnem miednicy. I w końcu to jest to, do czego dążymy: chcemy stworzyć pozycję typu kanister (żebra w dół, miednica w górę) przez środkową część ciała.”

Robertson mówi, że jeśli nie masz rury PCV, kij od miotły będzie działał w szczypcie. Możesz również użyć lustra, jeśli utknąłeś bez żadnego sprzętu, ale Robertson nalega na ostrożność. On mówi, „Nie chcesz być cranking szyi każdy sposób próbuje sprawdzić swoją własną formę.”

Na pierwszej próbie, może się okazać, że nie jest możliwe, aby uzyskać głowę, górną część pleców i tyłek wszystko w kontakcie. Jeśli tak jest, nie przejmuj się. Pracuj nad tym z czasem, a twoja pozycja się poprawi. (Oto plan treningu rdzenia, który ci w tym pomoże.)

Na koniec – i pewnie już wiesz, że to nastąpi – nie nastawiaj się na trzymanie deski przez kilka minut naraz. Przynajmniej nie na początku.

„Wiele razy, zaczniemy od 30 sekund.” mówi Robertson. „Mamy ludzi, którzy myślą, że są bardzo dobrzy w Plank, próbują tego i stwierdzają, że 30 do 45 sekund absolutnie ich miażdży.”

The Plank Exercise: Step-by-Step Coaching Points

• Użyj rury PCV, aby zachować się uczciwie.
• Ułóż łokcie pod barkami i spłaszcz przedramiona o ziemię. Skieruj przedramiona prosto przed siebie. Nie zaciskaj dłoni razem ani nie formuj litery „A” z przedramionami.
• Unieś tułów z ziemi, wypychając się przez pięty. Pięty powinny znajdować się za palcami stóp.
• Umieść rurę PCV na grzbiecie między pośladkami. Jeśli wykonujesz ruch prawidłowo, twoje pośladki, górna część pleców i głowa będą dotykać rury PVC.
• Upewnij się, że dolna część pleców ma lekki dip w nim. Przyjaciel lub trener powinien być w stanie tylko przesunąć opuszki palców między twoimi plecami a rurą.
• Będziesz być może musiał dostosować swoje ramiona i rdzeń, aby osiągnąć właściwe wyrównanie. A jeśli nie jest to możliwe do osiągnięcia przy pierwszym podejściu, nie martw się. Pracuj nad tym z czasem.
• Trzymaj przez 30 sekund. Wykonaj 2-4 zestawy.

5 bolesnych błędów, które ludzie popełniają podczas treningu rdzenia

27 zatwierdzonych przez trenera ćwiczeń rdzenia, które powinieneś wykonywać

Zobacz ostateczny test siły rdzenia (tylko dla zaawansowanych sportowców!)

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

.