Czy niski poziom żelaza może mieć wpływ na Twój sen?

Co się dzieje, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza?

Żelazo jest niezwykle ważnym minerałem dla Twojego organizmu, szczególnie jeśli chodzi o tworzenie czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu po całym ciele. Oznacza to, że jeśli Twoje ciało nie ma wystarczającej ilości żelaza, może to mieć wpływ na produkcję czerwonych krwinek, co z kolei oznacza, że niektóre obszary Twojego ciała nie otrzymają tlenu, którego potrzebują, aby się rozwijać.

Naturalnie, szereg objawów może pojawić się w wyniku niskiego poziomu żelaza, takich jak zmęczenie, zawroty głowy, duszności, słabe włosy, skóra i paznokcie i, niestety, niektóre typy ludzi są bardziej podatne na zagrożenia niż inne. W jej blogu „Co się dzieje, gdy masz niski poziom żelaza?” nasz Nutritionist Emma zagłębia się w szczegóły na temat objawów niedoboru żelaza i kto jest bardziej prawdopodobne, aby być podatne, więc tutaj postaram się i zachować rzeczy brief.

Kto jest podatny?

• Kobiety: Niestety, kobiety są podatne na niedobór żelaza w całym i poza ich menstruacyjnych lat, zwłaszcza jeśli cierpią z powodu obfitych miesiączek lub są w ciąży. W rzeczywistości szacuje się, że około 1 na 5 kobiet w wieku rozrodczym będzie cierpieć na anemię! 1
• Dzieci: Dzieci potrzebują dużo żelaza, aby wyrosnąć silne i zdrowe, jednak małe dzieci, które piją dużo mleka krowiego mogą być zagrożone, ponieważ zbyt duża ilość mleka może hamować ich zdolność do prawidłowego wchłaniania żelaza
• Weganie i wegetarianie: Żywność pochodzenia zwierzęcego, taka jak wołowina, jest często głównym źródłem żelaza w diecie większości ludzi, a czasami weganie i wegetarianie mogą zmagać się ze znalezieniem roślinnych alternatyw
• Cierpiący na chorobę Leśniowskiego-Crohna: Jeśli twój organizm ma trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, to naturalnie szybko znajdziesz się w stanie niedoboru, jak to ma miejsce w przypadku 60-80% osób cierpiących na chorobę Crohna
• Osoby z niedoczynnością tarczycy: Stwierdzono, że wielu cierpiących na niedoczynność tarczycy jest również dotkniętych anemią, prawdopodobnie dlatego, że gdy nie produkuje się wystarczającej ilości hormonu T3, może to wpływać na poziom kwasu żołądkowego, co oznacza, że organizm nie jest w stanie prawidłowo uzyskać dostępu do rezerw żelaza.

Jak niedobór żelaza wpływa na twój sen?

Okay, więc niski poziom żelaza nie jest ogólnie dobry dla twojego ciała jako całości, ale w bardziej szczegółowych warunkach, jak wpływają one na twój sen? Cóż, prawda jest taka, że skutki niedoboru żelaza są tak bezpośrednie, jeśli chodzi o twoje wzorce snu – zamiast tego objawy mają bardziej pośredni wpływ, który może potencjalnie powodować problemy. Poniżej mam zamiar zbadać trzy z głównych problemów, że niedobór żelaza może przedstawić i jak mogą one hamować zdolność do uzyskania dobrego night’s sleep.

#1 – Zmęczenie jest wiodącym objawem niedoboru żelaza!

Prawdopodobnie słyszeliście mnie wspomnieć ten objaw kilka razy już, ale tutaj mam zamiar przejść do nieco więcej szczegółów. Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru żelaza i to z dobrego powodu! Jeśli twoje ciało zmaga się z transportem tlenu wokół ciała, wtedy twój poziom energii będzie cierpiał. Teraz możesz myśleć, że na pewno, im bardziej jesteś zmęczony, tym łatwiej będzie ci zasnąć w porze snu, ale niestety, zmęczenie nie zawsze działa w ten sposób.

To dlatego, że istnieje różnica między uczuciem zmęczenia a uczuciem senności – senność jest prekursorem snu, podczas gdy zmęczenie lub zmęczenie nie jest. Badam tę różnicę nieco bardziej w moim blogu, „Czy możesz być zbyt zmęczony, aby spać?”, ale po prostu, można iść do łóżka czując się wyczerpany i nadal znaleźć to trudne do snu, jak to często bywa, jeśli jesteś uczucie overtired. Posiadanie niedoboru żelaza może nie powodować bezsenności lub problemów ze snem, ale może sprawić, że poczujesz się wyczerpany i przemęczony, co z kolei może utrudnić twoje wysiłki, aby zasnąć w pierwszej kolejności!

#2 – Niski poziom żelaza może często zwiększać uczucie niepokoju

Niepokój zdecydowanie nie jest przyjacielem, jeśli chodzi o twoje wzorce snu, w rzeczywistości wręcz przeciwnie. Kiedy czujesz się niespokojny, stymuluje twój współczulny układ nerwowy, pogrążając twoje ciało w tryb „walki lub ucieczki”. Gdy to się stanie, twoja produkcja kortyzolu wzrośnie i, odpowiednio, twoje poziomy melatoniny, hormonu snu, zmniejszą się, co sprawi, że poczujesz się bardziej pobudzony i rozedrgany – nie jest to idealne rozwiązanie, jeśli próbujesz odpłynąć!

Uważa się teraz, że niedobór żelaza może czasami zachęcać do tej podstępnej emocji, ponieważ jeśli twoje ciało i mózg nie otrzymują tlenu, którego potrzebują, twój współczulny układ nerwowy zareaguje. Istnieją również pewne dowody sugerujące, że bez wystarczającej ilości żelaza, problemy z sygnalizacją neuroprzekaźników i tworzeniem mieliny, izolacji nerwów, mogą powstać, potencjalnie powodując inne problemy poznawcze.3

#3 – RLS może być spowodowany niewystarczającym poziomem żelaza

RLS, lub zespół niespokojnych nóg, występuje, gdy doświadczasz silnego pragnienia poruszania nogami, kiedy masz odpoczywać i czasami może mu towarzyszyć swędzenie lub nietypowe uczucie pełzania. Może to być, co zrozumiałe, dość rozpraszające, jeśli próbujesz spać (nie wspominając o tym, że może to łatwo zdenerwować twojego partnera też!) i często RLS jest związany z niedoborami żywieniowymi, takimi jak niski poziom magnezu i żelaza.

W przypadku żelaza, znowu jego rola w twojej funkcji poznawczej ma znaczenie. Jak wspomniałem, żelazo może pomóc w popieraniu działania neurotransmiterów takich jak dopamina. Dopamina jest szczególnie ważna dla RLS, ponieważ utrzymuje aktywność mięśni i ruch, ale jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości dopaminy, może to spowodować mimowolne skurcze. W nocy poziom żelaza i dopaminy może się obniżyć, co normalnie nie jest zbyt problematyczne, ale jeśli poziom żelaza jest już niski, może to wywołać efekt domina na dopaminie, powodując wystąpienie RLS.4

Jak mogę podnieść poziom żelaza?

Jeśli brakuje ci żelaza, najbardziej oczywistą rzeczą do zrobienia jest włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w żelazo. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, może się to wydawać nieco trudne na początku, ale nie martw się! Istnieje wiele roślinnych produktów, z których możesz wybierać – zielenina liściasta, taka jak szpinak i jarmuż to dobry wybór, podobnie jak pestki dyni i soczewica. Włączenie tych rodzajów żywności do swojej rutyny żywieniowej powinno być dość proste, ale jeśli potrzebujesz inspiracji, ja osobiście uwielbiam przyrządzać wegańskie curry, takie jak to łatwe curry z ciecierzycy & szpinaku lub nawet kokosowe, szpinakowe & dhal z czerwonej soczewicy.

2 – Unikaj napojów zawierających kofeinę

Jest duża szansa, że regularnie pijesz herbatę lub kawę, z których obie zawierają sporą ilość kofeiny. W niewielkiej ilości, trochę kofeiny jest mało prawdopodobne, aby zrobić żadnych rzeczywistych szkód, ale jeśli jesteś średnio więcej niż trzy filiżanki dziennie, to może zacząć mieć wpływ. Jednym z powodów jest to, że kofeina może działać jako diuretyk, więc jest w stanie zakłócić pracę układu trawiennego, jednak kofeina zawiera również polifenole. Teraz, polifenole, w odpowiedniej ilości, są faktycznie bardzo korzystne i działają jako przeciwutleniacze, ale jest możliwe, aby mieć zbyt wiele dobrej rzeczy, a jeśli chodzi o polifenole, zbyt wiele może hamować wchłanianie żelaza!

A.Vogel Self-Care Tip: Alternatywa dla kawy

Zobacz mój poradnik dotyczący zamieniania kofeiny na zdrowszą opcję:

Po więcej wskazówek dotyczących lepszego snu, zapisz się do naszego 6-dniowego spersonalizowanego programu snu już teraz:

3 – Bądź świadomy kwasu fitynowego

Nazwa może brzmieć nieco złowieszczo, ale kwas fitynowy jest w rzeczywistości całkowicie naturalną substancją, którą często można znaleźć w nasionach roślin, działającą jako przeciwutleniacz. Jednak jego wpływ na wchłanianie składników odżywczych zyskał mu złą sławę i jest on często uważany za „anty-składnik odżywczy”. Chociaż prawdopodobnie nie jest to uzasadnione, jeśli chodzi o poprawę wchłaniania żelaza, być może warto unikać pokarmów bogatych w kwas fitynowy, takich jak orzechy włoskie, migdały, zboża i soja.

4 – Rozważ suplement

Ile żelaza potrzebuje twój organizm każdego dnia może się różnić w zależności od czynników takich jak wiek, płeć i waga, ale ogólnie rzecz biorąc, większości z nas zaleca się około 8-15 mg dziennie, przy czym kobiety generalnie wymagają więcej żelaza niż mężczyźni. Żelazo można znaleźć w wielu różnych pokarmach, więc zwykle jego pozyskiwanie nie stanowi problemu, jednak jeśli naprawdę zmagasz się z niedoborem żelaza z powodu obfitych miesiączek lub innego problemu, możesz spróbować suplementu.

5 – Pamiętaj o witaminie C!

Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie żelaza, ważne jest, abyś zwróciła uwagę również na spożycie witaminy C. Witamina C jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym – potrzebujesz dużo antyoksydacyjnej witaminy C, aby wspomóc swój układ odpornościowy, skórę, mięśnie i stawy. Witamina ta służy jednak również innemu celowi – pomaga utrzymać zdrowe wchłanianie żelaza. Dlatego też, jeśli martwisz się, że cierpisz na niedobór żelaza, najlepiej jest najpierw zwrócić uwagę na tę witaminę!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain

.