Czy mogę ćwiczyć z wypadnięciem narządów miednicy?

Minęło kilka tygodni od porodu i czujesz się gotowa, by spróbować krótkiego biegu. Spodziewasz się, że twoje mięśnie mogą czuć się słabsze i stawy mogą trochę boleć, ale nigdy nie wyobrażałaś sobie, że będziesz doświadczać uczucia, że coś wybrzusza się z twojego dna miednicy przy każdym kroku.

Nie jest zaskakujące, że większość kobiet po porodzie jest zszokowana, kiedy doświadczają objawów wypadnięcia narządów miednicy. Jest to rzadko dyskutowany, ale powszechny stan, który może wystąpić po ciąży i porodzie.

Powiązane: Sprawdź nasze ciążowe programy fitness dla wszystkich trymestrów!

Wiele kobiet po porodzie nie jest nawet świadomych, że rozwinęło się u nich wypadnięcie narządów miednicowych. Ponadto, w drobnych przypadkach, stan ten nie zawsze daje objawy. Dla innych, objawy mogą mieć wpływ na ich codzienne życie i zdolność do wykonywania ćwiczeń.

Co to jest wypadnięcie narządów miednicy?

Dno miednicy składa się z mięśni przypominających hamak. Kiedy funkcjonuje prawidłowo, mięśnie i więzadła utrzymują narządy miednicowe na miejscu. W przypadku niektórych kobiet, stres związany z ciążą, porodem i dostawą może osłabić mięśnie dna miednicy i tkanki podtrzymujące organy miednicy, powodując wypadnięcie. Wypadnięcie organu miednicowego może dotyczyć macicy, pęcherza, ściany pochwy i odbytnicy.

Objawy wypadnięcia organu miednicowego obejmują nietrzymanie moczu (szczególnie podczas śmiechu, kaszlu lub kichania), dyskomfort w dolnej części pleców, bolesne stosunki płciowe i uczucie czegoś nie na miejscu lub wybrzuszenia w dnie miednicy. Może wystąpić nasilenie zaparć i problemy z oddawaniem moczu, takie jak słaby strumień moczu lub niepełne opróżnienie pęcherza. Objawy mogą się nasilać podczas stania lub chodzenia i mogą się poprawiać podczas leżenia.

Silność objawów wzrasta wraz ze stopniem wypadnięcia, a rozpoznanie stanu i stopnia może być ustalone podczas badania miednicy i lub dodatkowych testów diagnostycznych. Możliwości leczenia różnią się w zależności od stopnia wypadnięcia. Jednakże, w większości przypadków, można go leczyć za pomocą fizykoterapii, ćwiczeń i modyfikacji aktywności.

Wyszukujesz zajęć fitness dla kobiet w ciąży? Mamy cię pod opieką. Sprawdź nasze treningi tutaj.

Przyczyny

• Ciąża, zwłaszcza mnoga
• Powikłany poród pochwowy lub bardzo długa faza parcia
• Nadwaga lub otyłość
• Palenie tytoniu i kaszel związany z paleniem
• Każda czynność, która zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne (trening z dużymi ciężarami, przewlekły kaszel)
• Menopauzalne zmiany hormonalne i wiek
• Powiązanie rodzinne – jeśli twoja mama lub siostry cierpią na tę chorobę, możesz być w grupie podwyższonego ryzyka jej rozwoju.

Ćwiczenia, których należy unikać

Nie wykonuj podnoszenia ciężarów, głębokich przysiadów, wyciskania nogami, brzusznych przysiadów i desek. Te ćwiczenia wytwarzają ciśnienie wewnątrzbrzuszne i powodują wybrzuszenie dna miednicy. Również ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak bieganie i skakanie, mogą pogorszyć wypadanie miednicy, więc zamień te czynności na ćwiczenia o małej sile uderzenia lub bez niej. Ogólnie rzecz biorąc, unikaj wszelkich ćwiczeń, które powodują nacisk w dół lub obciążenie na dno miednicy. Dodatkowo, nigdy nie wstrzymuj oddechu i nie dźwigaj się podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności.

Wiemy, od których ćwiczeń powinnaś trzymać się z daleka. Sprawdź nasze programy bezpiecznego macierzyństwa tutaj.

Ćwiczenia do wypróbowania

Ćwiczenia o niskim lub zerowym wpływie, takie jak te wykonywane na stacjonarnym sprzęcie do ćwiczeń, pływanie i jazda na rowerze mogą być lepiej tolerowane. Jazda na rowerze halowym (pozostań w pozycji siedzącej i unikaj dużego oporu) i zajęcia z ćwiczeń o niskiej intensywności są w porządku, o ile nie odczuwasz objawów podczas wykonywania tych czynności. Ponadto, lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń (unikaj pozycji stojącej bez podparcia) są zwykle dobrze tolerowane, ale unikaj wstrzymywania oddechu lub dźwigania ciężarów podczas wykonywania ćwiczeń. Ćwiczenia brzucha Sahrmanna są dobrym wyborem dla wzmocnienia mięśni brzucha bez tworzenia nadmiernego ciśnienia wewnątrzbrzusznego.

Zacznij rutynę wykonywania ćwiczeń dna miednicy (kegels) codziennie. Ćwiczenia te są kluczowe dla ukierunkowania mięśni dna miednicy i powinny być wykonywane konsekwentnie. Jeśli twoje mięśnie dna miednicy są słabe, zacznij od 10 do 20 krótkich skurczów, budując liczbę powtórzeń do 25 lub więcej. Kiedy już zwiększysz siłę, dodaj stopniowo wzrastającą siłę skurczu do dziesięciu powtórzeń, a następnie stopniowe rozluźnienie. Oba rodzaje skurczów (szybkie i stopniowe) są ważne dla budowania siły dna miednicy.

Mamy doskonałe programy ćwiczeń dla wszystkich trymestrów. Przyjrzyj się.

Dodatkowe wskazówki

• Noś pessary, aby pomóc w zapewnieniu wsparcia. Jest to urządzenie, które umieszcza się wewnątrz pochwy, aby pomóc zapewnić wsparcie szyjce macicy i macicy.
• Unikaj cedzenia podczas wypróżniania – włącz do swojej diety więcej błonnika i płynów.
• Zmniejsz swoją wagę do idealnej liczby.
• Konsultuj się z fizykoterapeutą, który specjalizuje się w zdrowiu kobiet. Fizykoterapeuta może zapewnić opcje leczenia i ćwiczenia, które mogą pomóc przywrócić siłę i funkcje dna miednicy.

Nie ma żadnych twardych i szybkich zasad dotyczących tego, które działania będą miały wpływ na każdą kobietę z wypadnięciem narządów miednicy. Zwracaj baczną uwagę na swój poziom objawów podczas i po ćwiczeniach, i unikaj tych, które zwiększają objawy. To normalne, że twoje dno miednicy czuje się dziwne lub ciężkie w pierwszych tygodniach po porodzie i zazwyczaj to uczucie ustąpi, gdy obrzęk się zmniejszy.

Jeśli nadal czujesz uczucie ciężkości miednicy, nietrzymanie moczu lub stolca, lub wybrzuszenie poproś o skierowanie do fizykoterapeuty. Szybkie leczenie zwiększa twoje szanse na przywrócenie normalnego wsparcia dna miednicy. Im wcześniej rozpoczniesz fizykoterapię, tym większe szanse na poprawę tego stanu.

Czy jesteś gotowa, aby rozpocząć program ciążowy Aaptiv? Zobacz treningi ciążowe, które możesz wykonać tutaj.