Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles

Umiejętność znana jako cognitive reappraisal, jest jednym z potężnych sposobów umiejętnego szturchania swoich emocji z powrotem w kierunku linii podstawowej (Barlow et al., 2011). Poznawcza ponowna ocena polega na rozpoznaniu negatywnego wzorca, w który wpadły twoje myśli, i zmianie tego wzorca na taki, który jest bardziej skuteczny. Zmiana toku myśli, czyli sposobu, w jaki nadajesz sens rzeczom, może z kolei zmienić bieg Twoich emocji, zmniejszając ich natężenie o kilka stopni. Czując się bardziej równomiernie, łatwiej jest zająć się tym, co wywołało negatywne emocje, i zrobić to umiejętnie. Na przykład, wyobraź sobie, że bierzesz zły skręt na drodze do partii i kończy się gubiąc się, co czyni cię znacznie późno. Twoja pierwsza reakcja może być sfrustrowany, oceniając sytuację przez myślenie „Ta konstrukcja drogi jest straszna! Miasto musi dostać to razem, aby znaleźć inny sposób na objazd ruchu.” Ta ocena może sprawić, że będziesz zły. Jeżeli ty jesteś skłonny gniewać się, twój gniew może uciekać z tobą, powoduje ciebie być dymiący i rujnuje twój czas przy przyjęciem once ty arrive.

Zamiast bawić się out ten nieprzyjemny, pozornie automatyczny cykl, bierze chwilę rozważać inną perspektywę (reappraisal) ty mogłeś mieć w ten sytuacji. Sam akt rozważania innych interpretacji może pomóc rozluźnić twój uchwyt na twojej bardziej gniewnej perspektywie. Co więcej, inne sposoby patrzenia na tę sytuację mogą spowodować, że doświadczysz innych uczuć. Rozważ następujące przewartościowania:

– Zawsze się gubię. Dlaczego nie mogę niczego zrobić dobrze?

– O nie! Jeśli spóźnię się na przyjęcie, wszyscy będą na mnie źli i nikt nie będzie ze mną rozmawiał.

– Mam tort urodzinowy w bagażniku. Teraz wszyscy na przyjęciu będą musieli na mnie czekać, zanim będą mogli zacząć, a to jest żałosne.

Te różne sposoby myślenia o sytuacji będą oczywiście wywoływać różne reakcje emocjonalne, chociaż tak naprawdę nie są one poprawą pierwszej odpowiedzi. Co jest w nich interesujące, to fakt, że wszystkie zawierają przynajmniej jądro prawdy. Żadna z nich nie jest jawnie irracjonalna. Niektóre z nich mogą być nieco ekstremalne, ale nie irracjonalne. Jest to istotne, ponieważ ilustruje, że zazwyczaj nie ma tylko jednego sposobu, aby nadać sens danej sytuacji. Wszystkie są ważne. Oznacza to, że możliwe jest przyjęcie alternatywnej perspektywy, która jest bardziej skuteczna w pomaganiu nam czuć się bardziej zrównoważonym.

Teraz rozważ następujące przewartościowania:

– Dzięki Bogu, oszczędzę sobie 30 minut rozmowy z Elizabeth. I dodged a bullet there!

– I’m late again. Równie dobrze mogę cieszyć się krajobrazem podczas jazdy.

– Ludzie prawdopodobnie nie będą się tak bardzo przejmować, że się spóźniłem.

– Zazwyczaj jestem punktualny. Co za fuks!

– Życie się stało.